మా నిపుణులు మీ కోసం ఒక వివరణాత్మక మరియు uncomplicated శిక్షణ కార్యక్రమం అభివృద్ధి. క్రమం తప్పకుండా పని చేయడం మరియు హేతుబద్ధమైన ఆహారంతో కలుపుకొని, మీరు వారానికి 0.5 కిలోల బరువు కోల్పోతారు. త్వరగా బరువు కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించండి లేదు - ఈ సందర్భంలో, మీరు కొవ్వు కోల్పోతారు, మరియు కండరాల కణజాలం. బాహ్య మార్పులు జాగ్రత్తగా అనుసరించండి, నడుము మరియు పండ్లు యొక్క సెంటీమీటర్ తనిఖీ. శిక్షణ కోసం ప్రధాన ప్రేరణ నిజానికి ఉంటుంది 6-8 వారాలలో మీరు విషయాలు చిన్న చేయగలరు. కేవలం మూడు నెలల్లో మీరు మీ క్రొత్త రూపాల ద్వారా ఆశ్చర్యపోతారు, మరియు ఫాస్ట్ బరువు నష్టం కోసం తరగతులు ఈ సమస్యను పరిష్కరించడంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మేము హామీ ఇస్తున్నాము.
వెచ్చని
ఇది 5 నిమిషాల సులభమైన నడుస్తున్నది, వేగంగా నడవడం లేదా ఎలిప్టికల్ శిక్షణలో సాధన చేయడం. వెచ్చని అప్ వెచ్చని సహాయం చేస్తుంది, మరియు కూడా శిక్షణ కోసం కండరాలు మరియు కీళ్ళు సిద్ధం. శక్తి వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మళ్ళీ, ఒక సన్నాహక చేయండి, కానీ ఇప్పుడు తక్కువ తీవ్రతతో.
శక్తి వ్యాయామాలు
వెచ్చని- up తర్వాత వాటిని ప్రారంభించండి. వారు కండరాల కణజాలం పెంచడానికి మరియు శరీరం బిగించి సహాయం. Dumbbells యొక్క ఆప్టిమం బరువు స్వతంత్రంగా తీయటానికి. మీరు సులభంగా 15 విధానాలను ప్రారంభించగల ఆ డంబ్లెలను ఎంచుకోండి.
కార్డియో
శిక్షణ కొవ్వు కణజాలం బర్న్ సహాయపడుతుంది, కానీ అది కనీసం 30 నిమిషాలు ఉంటుంది మాత్రమే. గ్లైకోజెన్ స్థాయి (కండర శక్తి యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన మూలం) అత్యల్ప స్థాయిలో, మరియు వెంటనే వ్యాయామం వ్యాయామాలు (ఇది కూడా గ్లైకోజెన్ మొత్తం తగ్గించేందుకు) తర్వాత ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ ఉంది. మీరు సాయంత్రం ఏరోబిక్ శిక్షణ చేయవచ్చు, కానీ తరువాత మధ్యాహ్నం మీరు గ్లైకోజెన్ స్థాయి తగ్గించడానికి కార్బోహైడ్రేట్ల ఉపయోగించి ఆపడానికి ఉంటుంది.
వాయురహిత శిక్షణ (విరామం)
ఇది శిక్షణా (మీ శారీరక సామర్ధ్యాలలో 90%) ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ కలయిక, ఇది వాకింగ్ వంటి అవకాశాలలో 6% అవసరం. అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, ఈ విధమైన శిక్షణ మూడు రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వు కణాలను బర్న్ చేయటానికి సహాయపడుతుంది. మరియు ఈ శిక్షణ కాలం మరియు తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ! మరియు బర్న్ తర్వాత అని పిలవబడే పోస్ట్ ప్రభావం అన్ని ధన్యవాదాలు, అంటే, కొవ్వు కణజాలం చాలా వేగంగా బర్నింగ్ ఉంది. ఒక షరతు - వ్యాయామం తర్వాత మీరు 30 నిముషాల పాటు తినకూడదు.
ఛాతీ యొక్క కండరాలు సాగదీయడం
Dumbbell ట్రైనింగ్, ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని. బెంచ్ మీద కూర్చుని, డంబెల్స్ తీయండి. ముంజేతులు అంతస్తులో సమాంతరంగా ఉంటాయి కాబట్టి మోచేతులపై చేతులు వంచుతాయి. ఇప్పుడు మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు ప్రారంభ స్థానం వాటిని తక్కువ.
వెనుక కండరాలు
ఎగువ వెడల్పుతో మెడకు సిమ్యులేటర్ యొక్క క్రాస్ బార్ను మెరుగుపరుస్తుంది. అడుగుల దృఢముగా పరిష్కరించబడిన విధంగా రోలర్ను సురక్షితంగా ఉంచండి. విస్తృత పట్టుతో క్రాస్ బార్ ను తీసుకోండి, మీ వెనుకకు నిఠారుగా మరియు భుజం బ్లేడ్లు తగ్గించండి. మొదట, మెడ ద్వారా క్రాస్బార్ని తగ్గిస్తుంది, ఆపై దాని ముందు.
భుజాల మరియు చేతులు కండరాలు
మీ తలపై dumbbells పెంచడం. మీ భుజాల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచండి, మీ చేతుల్లో dumbbells పడుతుంది మరియు మీ చేతులు పైకెత్తి, అప్పుడు elbows వద్ద వంగి నేల సమాంతరంగా వ్యాప్తి.
Dumbbells తో చేతులు బెండింగ్
నేరుగా, ట్రంక్ పాటు dumbbells తో చేతులు. ప్రత్యామ్నాయంగా, elbows లో కుడి మరియు ఎడమ చేతులు వంచు.
ఒక చేతితో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ డంబెల్
Dumbbell టేక్ మరియు మీ కుడి చేతి పెంచడానికి. మోచేతిలో మీ చేతిని మడత, మీ తల తిరగడం. భుజం చలనం లేకుండా ఉండాలి.
లోపలి తొడల కండరాలు
డబ్బాలు కలిగిన స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళు విస్తృతంగా వ్యాపించి, మీ కాళ్ల మధ్య ప్రక్షాళనను పక్కన పెట్టి, రెండు చేతులతో మరియు చతురస్రాన్ని ఒక డంబ్బెల్ పట్టుకోండి.
ఉదరం యొక్క కండరాలు
వెనుక భాగంలో ఉన్న ట్రంక్ యొక్క ఫ్లెక్షన్. మీ వెనుక పడుకుని, మీ ల్యాప్లో కాళ్ళు వంగి, మీ ఛాతీ మీద మీ చేతులు దాటిపోతాయి. భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి వస్తాయి తద్వారా ట్రంక్ పైకి ఎత్తండి.
పిల్ల కండరాలు
వేదికకు ఎక్కండి. వేదికపై సగం అడుగు ఉంచండి. కాలికి కలుస్తుంది మరియు నెమ్మదిగా మునిగిపోతుంది, దూడల కండరాలను వడపోస్తుంది. ప్రతిరోజు 30 నిమిషాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయటానికి ప్రయత్నించండి (మీరు రోజువారీ శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం లేదు).
మాక్హీ డాంబెల్స్ తో చేతులు, ఒక స్థాయి బెంచ్ మీద పడి ఉంటుంది
బెంచ్ మీద పడుకో. Dumbbells టేక్ మరియు మీ చేతులు పైకి చాలు. పీల్చడం మీద నెమ్మదిగా మీ చేతులను నేల వైపులా సమాంతరంగా (అన్ని సమయం చేతులు కూడా ఉండాలి). శ్వాసక్రియలో, మీ చేతులు పైకెత్తి, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం (15 సార్లు 2 సెట్లు).
వెనుక కండరాలు
విస్తృత ఉన్నత పట్టును (15 సార్లు 3 సెట్లు) తో మెడకు సిమ్యులేటర్ యొక్క బార్ను లాగడం. కణితిని అనుకరణ కడ్డీని పొడిగించడం అనేది ఒక ఇరుకైన పట్టు. సిమ్యులేటర్పై కూర్చుని, మీ ల్యాప్లో మీ కాళ్ళను వంగి, క్రాస్బార్ని ఎంచుకొని, తక్కువ కడుపులో (15 సార్లు 3 సెట్లు) పట్టుకోండి.
భుజాల మరియు చేతులు కండరాలు
మీ తల పైన ఉన్న డబ్బాలు (15 సార్లు 3 సెట్లు) పెంచడం. బెంట్ ట్రంక్ యొక్క స్థానం లో dumbbells లిఫ్టింగ్. మోకాలు లో మీ కాళ్ళు బెండ్, కొద్దిగా ముందుకు ముందుకు మీ శరీరం వంగి మరియు నేల సమాంతరంగా (15 సార్లు 2 సెట్లు) వైపులా dumbbells తో మీ చేతులు పెంచడానికి. Dumbbells తో చేతులు బెండింగ్ (15 సార్లు 2 సెట్లు). ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి స్థితిలో నిలబడి (15 సార్లు 3 సెట్లు). ఎగువ పట్టు తో భుజాల నిఠారుగా. సిమ్యులేటర్ ముందు ఉండండి. మీ చేతులు బెండింగ్, క్రాస్ బార్ పట్టుకోండి. మీ భుజాల దిగువకు, అప్పుడు మీ చేతులు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు (2 సెట్లు 15 సార్లు)
లోపలి తొడల కండరాలు
Dumbbells తో వైడ్ squats (12 సార్లు 3 సెట్లు). తొడలు మరియు పిరుదులు వెనుక కండరాలు. ఒక నేరుగా లెగ్ (20 సార్లు 3 సెట్లు) తో గురైన స్థానంలో పండ్లు పెంచడం.