కానీ ఇది ఎలా జరిగిందో చక్కగా తెలుస్తుంది. ప్రతిసారి మీరు ఫిట్నెస్తో తీవ్రంగా పాల్గొనడానికి నిర్ణయం తీసుకుంటారు, కానీ కొన్ని వారాల వ్యవధిలోనే మీ నిర్ణయం ఉండదు, మరియు వెంటనే నడుము మరియు పిరుదులను కుట్టడం ప్రారంభమవుతుంది. క్రీడలలో ఆసక్తిని పెంచే మెథడ్స్ మీ ఎంపికలో ఉత్తమ స్నేహితులు.
మనం మంచి ఉద్దేశాలు ఎప్పటికీ అలానే ఉండలేదని ఎలా నిర్ధారిస్తాం, కానీ కాంక్రీటు, స్థిరమైన చర్యలు, జీవిత మార్గంగా ఉందా? ఈ ఆర్టికల్లో, మనస్తత్వవేత్తలు మరియు ఇతర నిపుణుల యొక్క తాజా పరిణామాలపై, అలాగే వారి జీవితాల శిక్షణా భాగం చేయడానికి నిర్వహించే సాధారణ మహిళల సిఫార్సులు ఆధారంగా ఒక ఆత్మ మరియు కోరికను ఎలా నిర్వహించాలనే దానిపై ఆచరణాత్మక సలహా ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు వ్యాయామం యొక్క సమితిని అందిస్తారు, ఇది ఏడాది పొడవునా శరీరాన్ని మరియు ఆత్మను ఆకృతిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. కొన్ని పాయింట్ల వద్ద వ్యాయామాల యొక్క అనేక సెట్లు ఫలితం ఇవ్వడంతో, కానీ మా కార్యక్రమం మరింత విజయవంతం కావడానికి మీకు సహాయపడింది.
మీరే క్రీడలకు వెళ్ళే అవకాశం ఇవ్వడానికి చివరిసారి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు పేజీని చెయ్యి: తరగతికి ట్యూన్ చేయడానికి ప్రతిదీ ఉంది మరియు ఈ వైఖరిని కోల్పోరు! శిక్షణను కొనసాగించాలనే కోరికను కొనసాగించటానికి స్పష్టమైన ఫలితాలు ఉత్తమమైనవని స్పోర్ట్స్ ఆడటం నిరంతరం అంగీకరిస్తారు. బట్టలు గమనించదగ్గవిగా మారినప్పుడు, కడుపు కఠినతరం అవుతుంది, కాళ్ళు సన్నగా కనిపిస్తాయి, అప్పుడు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి. సమస్య ఈ ఉంది: శిక్షణ కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు మీ పురోగతి మందగించింది గమనించవచ్చు. మీరు మార్పులను జరుపుకుంటారు, కానీ ప్రారంభంలోనే వారు అంత ముఖ్యమైనవి కాదు, మరియు మీ స్పోర్ట్స్ ఉద్రేకం క్రమంగా బలహీనపడటం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చకపోతే, 4-6 వారాల తర్వాత పురోగతి నెమ్మదిస్తుంది. వ్యాయామాల సంక్లిష్టత మీతో కలిసి మార్చడానికి మరియు అభివృద్ధి చెందడానికి రూపొందించిన విధంగా రూపొందించబడింది. అదే సమయంలో, మీరు కన్నా ఎక్కువ కష్టాలను మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వర్తిస్తారని, లేదా కొత్త పద్ధతిలో అదే వ్యాయామాలు చేస్తారు, తద్వారా మీరు కండరాలను మరింత ప్రభావవంతంగా లోడ్ చేసుకోవచ్చు మరియు తద్వారా మీరు వ్యాయామం చేయడాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
మొదట, ఎనిమిది సూపర్ ప్రభావ వ్యాయామాలు చేస్తూ, కండరాలను పటిష్టపరచు, క్రమంగా భారం పెరుగుతుంది. 4-6 వారాల తర్వాత, వ్యాయామాలు మీరు సులభంగా మరియు వాటిని బోరింగ్ ఉంటుంది ఉన్నప్పుడు, అదే వ్యాయామాలు మరింత ఆధునిక వెర్షన్ ప్రారంభమవుతుంది. మేము రెండో, చాలా క్లిష్టమైన ఎంపికను అందిస్తాము, రెండవ స్థాయి చాలా సులభం అయినప్పుడు మీరు ప్రారంభించవచ్చు. అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్న టెక్నిక్ను స్వాధీనం చేసుకున్న తరువాత, మీరు క్రమంగా గోల్ దిశగా కొనసాగించడానికి క్రమంలో కార్యకలాపాల యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవాలి. ఇది చేయటానికి, వ్యాయామాల సమితిని మార్చడం ఉత్తమం. మీ ఫలితాలు భౌతిక కార్యాచరణ యొక్క డిగ్రీపై ఆధారపడి ఉంటాయి. అయితే, కనీస బరువు శరీరానికి కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు పురోగతిని పొందాలంటే, కండరాలు పని చేయడానికి నిరంతరం బలవంతంగా, పునరావృత్తులు పెరిగి, కొత్త వ్యాయామాలను ప్రయత్నిస్తాయి. మీరు ముందు కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది, కానీ మీరు మీ సన్నని బలమైన శరీరాన్ని చూసినప్పుడు ఆట కొవ్వొత్తి విలువైనది మరియు క్రీడలు ఆడటానికి కొనసాగే మండే కోరికను అనుభవించేలా మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.
- ఆకస్మికంగా చేసే చలనం. వ్యాయామం పండ్లు, పిరుదులు, ఎగువ వెనక మరియు భుజాల ముందు మరియు తిరిగి ఉపరితల కండరాలను బలపరుస్తుంది. నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, ఎడమవైపున కుడి పాదంతో, ఎడమ చేతికి కాలికి ఇస్తుంది. భుజము మీద బార్ యొక్క బార్ ఉంచండి, చేతులు దాటి, అరచేతులు దాటుతుంది. మీ కుడి పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు తీసుకొని మలుపులో పడుట. కుడి మోకాలి చీలమండ పై ఉంటుంది, మరియు ఎడమ ఒక నేలపై కనిపిస్తోంది నిర్ధారించుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మొదట అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, తర్వాత ఇతర పాదాలతో చేయండి.
- ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, కుడి పాదం నుండి దాడి, అప్పుడు మీ కాళ్లు నిఠారుగా. విస్తరించిన చేతులు మీ తల పైన బార్ బార్ పెంచుతాయి. బార్ని తగ్గించడం లేకుండా, నిశ్శబ్దంలోకి దిగి, మళ్లీ మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి. మొదట అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, తర్వాత ఇతర పాదాలతో చేయండి. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి నేరుగా, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, బార్ యొక్క బార్ విస్తరించిన చేతుల్లో తలపైకి పెడుతుంది. మెడ తగ్గించడం లేకుండా, మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు ఎగిరిపోతుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు కుడి పాదంతో వ్యాయామం పునరావృతం. అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, ఏకాంతర కాళ్ళు. సిఫార్సు బరువులు: 4-7 కిలోలు.
తరగతుల కార్యక్రమం. మా క్లిష్టమైన అన్ని వ్యాయామాలు మేము రోజువారీ జీవితంలో చేసే కదలికలను అనుకరించాలి (చతురస్రాలు, వాలులు, ట్రైనింగ్ వస్తువులు). వాటిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్లో ఉంచుకోవాలి, కాబట్టి మీ శరీరం యొక్క కండరాలు (ప్రెస్ మరియు తిరిగి) మొత్తం వ్యాయామం అంతటా పని చేస్తాయి.
పునాది
ఈ సంక్లిష్టంగా 2-3 సార్లు వారానికి చేస్తే, తయారీ స్థాయి లేకుండా తరగతుల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ క్రమంలో అన్ని వ్యాయామాల ఎంపికను 4-6 వారాలకు చేయండి. మీకు సులభంగా ఇవ్వబడినప్పుడు, ఎంపిక 2 కు వెళ్లండి. మరొక 4-6 వారాల తర్వాత, ఎంపిక 3 ను అన్వేషించడం ప్రారంభించండి.
వెచ్చని
5 నిమిషాలు వ్యాయామం ప్రారంభంలో, తక్కువ తీవ్రత యొక్క కార్డియో ఆవిష్కరణలు, క్రాస్-ట్రైనింగ్ కోసం సిమ్యులేటర్లో ఉత్తమంగా, చేతులు మరియు కాళ్ళు ఏకకాలంలో పనిచేస్తాయి. ట్రెడ్మిల్, తీవ్రంగా పని, మరియు స్థిర బైక్ మీద - పెంచండి మరియు మీ చేతులు తక్కువ. అప్పుడు మొట్టమొదటి నాలుగు వ్యాయామాల యొక్క 1 స్టంప్ విధానాన్ని భారం లేకుండా లేదా చాలా తక్కువ బరువుతో అనుసరించండి.
విధానాలు / పునరావృత్తులు
మీరు కొత్తగా లేదా 6 వారాలకు పైగా క్రీడల్లో పాల్గొనకపోతే, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12-15 పునరావృత్తులు నుండి 1-2 విధానాలను అనుసరించండి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సగటు స్థాయి శిక్షణతో (గత 8 వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం కోసం మీరు 2 సార్లు శిక్షణ పొందారు) 10-12 పునరావృత్తులు నుండి 2-3 విధానాలు చేయండి. శిక్షణ యొక్క అధునాతన స్థాయి (మీరు గత 4 నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం కోసం 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందారు), ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు నుండి 2-3 విధానాలను అనుసరించండి. సంబంధం లేకుండా 45-90 సెకన్ల కోసం మిగిలిన విధానాల మధ్య తయారీ స్థాయి.
సాగదీయడం
విధానాలు మధ్య ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధి ఖచ్చితంగా ఆ కండరాలు stretch. చురుకుగా సాగదీయడం యొక్క సూత్రం ఉపయోగించండి. ఇది చేయటానికి, మీరు కత్తిరించుకోవాలనుకుంటున్నదానికి కండర సరసన వక్రీకరించు (ఉదాహరణకు, మీరు తొడ వెనుక భాగంలోని కండరాలను చాచుకోవాల్సినట్లయితే, తంతుయుత కదలికలను పొడిగించుకోవాలి). కండరాల ఉద్రిక్తత అనుభూతికి 10 సెకన్లు ప్రతి సాగిన పట్టుకోండి. ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం 5-10 సార్లు సాగతీత వ్యాయామాలు పునరావృతం.
pushups
వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క కండరములు, భుజాల ముందు మరియు భుజాల యొక్క శక్తిని బలపరుస్తుంది. అన్ని ఫోర్లు, భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద మోకాలు, అంతస్తులో అరచేతులు మిగిలినవి, వేళ్లు ముందుకు చూస్తాయి. మీ చేతులను బెండింగ్ చేయకుండా, పత్రికా కండరాలను బిగించి, శరీరానికి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. లంబ కోణం వద్ద మీ మోచేతులు బెండ్. మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. స్మిత్ సిమ్యులేటర్లో, నడుము స్థాయిలో క్రాస్ బార్ ను సెట్ చేసుకోండి, బరువులు ఎక్కేటప్పుడు మీరు కదులుతున్నప్పుడు కదలికలు తరలించవు. భుజాల యొక్క వెడల్పు కంటే కొంచెం విస్తారంగా ఉన్న క్రాస్ బార్ అరచేతులను పట్టుకోండి, చేతులు నేరుగా ఉంటాయి. శరీరానికి పై నుండి క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు శరీరానికి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ మోచేతులు బెండ్ మరియు మీ ఛాతీను మీ వెనుకకు వంపు లేకుండా, క్రాస్ బార్కు వంగి ఉంటుంది. ఇది వింగ్. అడుగుల toes వ్యతిరేకంగా వాలు, నేలపై నేరుగా కాళ్లు తో పుష్ అప్లను చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 1 మరియు 3 కోసం బరువులు లేకుండా 2 కి 25 కిలోల కంటే తక్కువ కాదు.
స్క్వేటింగ్ మరియు ట్రాక్షన్
వ్యాయామం వెనుక మరియు తిరిగి భుజాల మధ్యలో ఉన్న తుంటి, పిరుదులు యొక్క ముందు మరియు తిరిగి ఉపరితల కండరాలను బలపరుస్తుంది. దిగువ నుండి కేబుల్ లాగర్కు హ్యాండిల్లను అటాచ్ చేయండి. నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా వేయండి. చేతులు పట్టుకోండి, చేతులు నేరుగా, అరచేతులు ప్రతి ఇతర ఎదుర్కొంటున్న. 45 డిగ్రీల కోణంలో సగం చతికలబడు, శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంది. కలుపుకుని, బ్లేడ్లు తక్కువ. నడుముకు మోచేతులని తిరిగి వంచు. మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు సగం చతికలబడు స్థానం లో మిగిలిన సమయంలో వ్యాయామం పునరావృతం. కేబుల్ ట్రాక్షన్ సిమ్యులేటర్ వద్ద నేరుగా నిలబడండి. సగం చతికలబడు. మీ ఎడమ చేతితో హ్యాండిల్ను పట్టుకోండి, కుడి చేతి ఎడమ చేతి తొడుగుకు సమాంతరంగా ఉంటుంది, నేరుగా కుడి భుజం భుజం ఎత్తు వద్ద మీరు ముందు విస్తరించి ఉంటుంది. ఒక చేతితో ట్రాక్షన్ చేయండి. ఒకదానితో అన్ని పునరావృత్తులు జరుపుము, అప్పుడు మరోవైపు. స్క్వేట్స్ (హిప్స్ నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి) చేయండి. ఈ స్థానంలో ఉండగా, ఎడమ చేతితో మొదట చేతితో కర్రతో, తర్వాత కుడి చేతితో పనిచేయండి. సిఫార్సు బరువులు: రెండు చేతులతో ట్రాక్షన్ కోసం 10-15 kg, ఒక చేతితో ట్రాక్షన్ కోసం 7-10 కిలోల.
Deadlift
వ్యాయామం తొడ వెనుక మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, భుజాల కన్నా కొంచెం సన్నని కాళ్ళు, చేతులు చొచ్చుకుపోతాయి. శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీ మోకాళ్ళను వక్రీకరించకుండా, మీ తుంటి నుండి బయటికి వస్తూ ఉండకండి, తద్వారా మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటుంది. కేసుని నిలపండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ప్రారంభ స్థానం అదే. శరీరం యొక్క కుడి కాలికి బరువును బదిలీ చేయండి, కొద్దిగా మోకాలికి వంగి, ఎడమ కాలు తిరిగి లాగండి. శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడానికి తద్వారా పండ్లు నుండి ముందుకు వంగి, డంబెల్స్ సరైన షిన్ ముందు ఉంటాయి. సరిగ్గా డౌన్ చూడండి. ఇది నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు శరీరానికి ఒక లైన్ ఉంటుంది కాబట్టి నేరుగా ఎడమ లెగ్ ను పెంచండి. నేల మీ ఎడమ పాదం దిగువ మరియు నిటారుగా. మొదట అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, తర్వాత ఇతర పాదాలతో చేయండి. మృదువైన మత్లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎంపిక 2 ను జరుపుము. సిఫార్సు బరువు: 1 - 4-5 కిలోల, 2 కోసం - 1,5-2 kg, 3 కోసం - భారంగా లేకుండా.
వికర్ణంగా డౌన్ త్రో
వ్యాయామం వెనుక మరియు భుజాల మధ్య కండరాలను బలపరుస్తుంది, మరియు 3 - కాళ్ళు కూడా. A. పై నుండి కేబుల్ puller కు హ్యాండిల్ అటాచ్. సిమ్యులేటర్ ముందు ఫిట్నెస్ బంతి ఉంచండి మరియు ఎడమ చేతి శిక్షణా కేబుల్ తో లైన్ లో తద్వారా అది కూర్చుని. హ్యాండిల్ను ఎడమ చేతిని గ్రహిస్తుంది, రెండు చేతులు నేరుగా భుజం స్థాయికి పైకి, అరచేతులు ప్రతి ఇతర వైపుకు వికర్ణంగా పెరిగాయి. భుజం బ్లేడ్లు కనెక్ట్ అయ్యి, ఎడమ మోచేయిని వెనుకకు క్రిందికి లాగండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మొదట అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, తర్వాత మరోవైపు. ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉండండి. మీరు లాగడం చేస్తున్న చేతికి ఎదురుగా ఉన్న కాలు ముందుగానే ఉంటాయి, మరొకటి వెనుకకు తిరిగి కాలిపై కట్టుబడి ఉంటుంది. ఎంపికను అమలు 3, కానీ ఏకకాలంలో థ్రస్ట్ మరియు చెత్త రెండు చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 2 మరియు 3 కోసం 1, 12-14 కేజీలకు 10-15 kg.
విజయం 4 సీక్రెట్స్
• అన్ని కదలికలు మృదువైన మరియు నియంత్రిత ఉండాలి: పైకి - 2 ఖాతాలు (2 సెకన్లు), క్రిందికి - 2-4 ఖాతాలు (2-4 సెకన్లు).
• పత్రికా దిగువ భాగం యొక్క కండరాలను గట్టిగా కదిలి, కడుపులో గీయడం, వెన్నెముక తటస్థ స్థానంలో ఉండాలి.
• కండరాలను సాధ్యమైనంత త్వరలో అలసటతో చేరుకోవటానికి అటువంటి విసుగుని ఎంచుకోండి (గత పునరావృతం మీకు కష్టంతో ఇవ్వాలి). బిగినర్స్ కొద్దిగా భారం తో సన్నిహితంగా ప్రారంభం కావాలి.
• మీరు కండరాలను బిగించకూడదు, కానీ అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలని కోరుకుంటే, అదనంగా 25-40 నిమిషాలకు 2-4 సార్లు వారానికి కార్డియో వ్యాయామాలు సాధన చేస్తాయి. మొదటిది, కార్డియో శిక్షణ తక్కువ తీవ్రతతో ఉండాలి. మీ ఆకారం మెరుగుపడినప్పుడు, లోడ్ పెంచుతుంది. మీ అంతిమ లక్ష్యం వారానికి 1-2 అధిక తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలు.
భుజాన్ని వైపులా బెంట్ చేయడము
వ్యాయామం ఎగువ వెనక మరియు భుజాల కండరాలను బలపరుస్తుంది. శరీరానికి చేతులు వేయండి, అరచేతులు వెతుకుము, అరచేతులు లోపల చూడండి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ మోకాలు బెండ్ మరియు మీరు అధిక కుర్చీ అంచున కూర్చుని వెళ్తున్నారు ఉంటే మునిగిపోతుంది. బ్లేడ్లు కనెక్ట్ చేయండి. భుజాల స్థాయికి మీ మోచేతులు పైకి మరియు వైపులా పెంచండి, ఏకకాలంలో మీ అరచేతిని విడదీస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వ్యాయామం రిపీట్, కానీ మోచేతులు భుజాల ఎత్తు వద్ద ఉన్నప్పుడు కొద్దిగా భుజాలను పైకి ఎత్తండి మరియు ఈ ఎగువ స్థానంలో, అరచేతులు విడదీస్తాయి, తద్వారా వారు ముందుకు చూస్తారు మరియు చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండాలి. మీ మోచేతులు దిగువ మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఎంపికను అమలు చేయండి. చేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో బెంట్ అవుతాయి మరియు అరచేతులు ఎదురుచూడండి, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి, తద్వారా అవి మీ భుజాల పైన ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. సిఫార్సు బరువులు: 1-2 kg (ప్రతి చేతిలో).
వ్రేలాడటం ద్వారా సంకర్షణ
రెండు చేతులతో డంబెల్ను గ్రహించండి. నిలువుగా నిలబడి, నేరుగా మీ చేతిలో ముంచెత్తండి, హిప్ స్థాయిలో ఒక డంబెల్. పత్రికా కండరాలను వక్రీకరించు. మీరు మీ కుర్చీలో కూర్చుని, ఏకకాలంలో అంతస్తులో ఒక డంబెల్ చాలు చేయాలని అనుకుంటే, మీ మోకాళ్ళను వంగి, క్రిందికి వదలండి. శరీర బరువు ముఖ్య విషయంగా వస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. సంస్కరణ 1 లో, మరియు మీ కాళ్ళు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులు వంగి, భుజం స్థాయికి డంబెల్ లాగండి. ఆప్షన్ 2 ను ఎగ్జిక్యూట్ చేయండి, ఆపై మీ తలపై ఉన్న డంబ్బెల్తో మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ చేతులను తగ్గించి మొత్తం కలయికను పునరావృతం చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 4-7 కిలోలు.
రివర్స్ "సీతాకోకచిలుక"
వ్యాయామం ఎగువ వెనక కండరాలను భుజాల వెనుక బలపరుస్తుంది. లంబ కోణంలో జిమ్ బెంచ్ని ఇన్స్టాల్ చేయండి. బస్ట్ యొక్క అంచుకు ఛాతీ పక్కన ఉన్నందున దానిపై వేయండి. కాళ్ళు నేలపై బెంచ్ లేదా విశ్రాంతి మీద ఉంటాయి. Dumbbells తీసుకోండి. చేతులు స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి, అరచేతులు ప్రతి ఇతర ఎదుర్కొంటున్నాయి. భుజం బ్లేడ్లు కనెక్ట్ చేయండి మరియు మీ చేతులను వైపులా వ్యాపింపజేయండి. భుజాలను విస్తరించండి, తద్వారా కదలిక చివరలో అరచేతులు ముందుకు వస్తున్నారు; బ్రొటనవేళ్లు అప్. మీ అరచేతులని విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. వ్యాయామం, నిలబడి, మోకాలు వంగి, నేల నుండి 45-60 డిగ్రీల కోణంలో హిప్స్ నుండి శరీర ముందుకు వంగి ఉంటుంది. నిలబడి స్థానం నుండి ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయండి. స్వేచ్ఛా చేతి తొడ మీద ఉంటుంది. సిఫార్సు బరువులు: 1-2 kg (ప్రతి చేతిలో).