అనాటమీ యొక్క పాఠం
పొత్తికడుపు నొక్కడం బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది (అవి మీ నడుము యొక్క పార్శ్వ వంగిని తయారు చేస్తాయి), విలోమ పొత్తికడుపు మరియు రెక్టస్ కండరాలు, ఇది ముందు గోడ ఆకారంలో బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు మీ ఉదరం యొక్క "కాలింగ్ కార్డు". సాధారణంగా, పూర్వ గోడ కొద్దిగా కొద్దిగా ముందుకు పొడుచుకుంటుంది, మరియు ఉదరం flat ఉంటుంది. అయితే, ఇటువంటి పరీక్షలు ప్రసవ వంటి, లేదా సాధారణ శిక్షణ లేకపోవడం వలన, పత్రికా కండరాలు ఆకారంలో ఉంచడానికి, బొడ్డు పొడుచుకుంటాయి, లేదా అది వేగిరపెడితే. చిత్రం తీవ్రతరం మరియు కొవ్వు నిల్వలు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన మహిళ కొవ్వు శాతం 23-24% కు "హక్కు కలిగి", అయితే సగం ఉదరం, పిరుదులు మరియు తొడలు లో పేరుకుపోయినప్పుడు. మరియు వాటిని తొలగిస్తున్నాము సులభం కాదు: ప్రెస్ పని చాలా కృషి మరియు సహనము అవసరం. పోషకాహార నియంత్రణ లేకుండా ఒక ఆదర్శ ప్రెస్ కోసం పోరాటం అసాధ్యం. "మీ కడుపు టాట్ ను చూడాలని మీరు కోరుకుంటే, మీ ఆహారంలో శ్రద్ధ చూపుతారు. కడుపు సమస్యలు మరియు కడుపు ప్రారంభం. భాగాలు తగ్గించు, ఒక సమయంలో ద్రవ చాలా త్రాగడానికి లేదు. ఒక పెద్ద వాల్యూమ్ కడుపుని పొడిగించుకుంటుంది, ఇది ఉదర గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేస్తుంది మరియు కడుపు రూపాన్ని మరింత దిగజారుస్తుంది.
నిర్మాణం యొక్క లక్షణాలు
అన్నింటిలో మొదటిది, శరీరనిర్మాణం వలన: మా రెక్టస్ అబ్డోడినిస్ స్టెర్మ్ ను నాభికి మాత్రమే పూర్తి. ఇది తక్కువగా మరియు బలహీనంగా ఉంటుంది, సంధాన ఫైబర్స్ యొక్క పెద్ద కంటెంట్తో, ఇది "పంపింగ్" కు ఆచరణలోకి రాదు. పురుషులు వంటి మహిళలు, ఇటువంటి బలమైన పత్రికా కలిగి అనుమతి లేదు ప్రకృతి ద్వారా. మా కడుపు ప్రపంచ కండరాల పని కోసం రూపొందించబడింది, బరువులు ఎత్తడం, కానీ పిల్లలు కలిగి కోసం. పురుషుడు ఉదరం యొక్క నేరుగా కండరము బలంగా మరియు సాగే, రెండింటిని పండు కలిగి, అది అనుభవించే కాదు.
ఉదర కండరాల తక్కువ సున్నితత్వం
నెలవారీ నొప్పి నుండి మహిళలు రక్షణ, మెదడు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ ఈ జోన్ యొక్క కనెక్షన్ బలహీనం, మరియు ప్రెస్ శిక్షణ క్లిష్టమైన పని అవుతుంది, దీర్ఘ ప్రయత్నం అవసరం. చివరిగా, మరొక కారకం - పత్రికా కండరాలు త్వరగా పునరుద్ధరించబడతాయి, అందువల్ల, చాలా తీవ్రమైన శిక్షణ ఫలితంగా కొద్దికాలంలోనే "పరిష్కరించవచ్చు". ఒక నెల లేదా రెండు రోజుల పాటు పత్రికా శిక్షణను నిలిపివేయడం సరిపోతుంది, మరియు ఆదర్శ రూపం కోల్పోతుంది. మరియు మీరు ఈ ఆహారంలో ఉల్లంఘనలకు జోడిస్తే ... క్రమంగా, ఇది క్రమమైన శిక్షణ లేకపోవడం మరియు సమతుల్య పోషణ తరచుగా స్వభావంతో స్నానం చెయ్యబడిన బాలికలలో "కడుపు" ఉనికి కారణంగా ఉంది. వారు దాని గురించి బాధపడటం లేదు. దీని ఫలితంగా, ప్రెస్ బలహీనపడుతుంది మరియు అంతర్గత అవయవాలు, ఎక్కువ స్థలం కేటాయించబడని (ఇరుకైన హరివాణం), దాని నుండి లోపలి భాగంలో ముందుకు కదిలించడం ద్వారా ఉదరం గోడపైకి నొక్కడం ప్రారంభమవుతుంది. కానీ ఈ సమస్య పరిష్కరించబడింది: మీరు క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ ఉంటే, అప్పుడు కడుపు క్రమంగా "వెళ్ళిపోతుంది." ప్రతిరోజు కనీసం మూడుసార్లు ప్రెస్ కండరాలను ఒక వారం, ఆదర్శంగా లోడ్ చేయండి.
సరైన భంగిమ లేకుండా ఒక అందమైన బొడ్డు అసాధ్యం
ఒక వంగటంతో, పత్రికా కండరాలు తగ్గిపోయి, కుదించబడతాయి. అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో, ఉదరం మరియు వెన్నునొప్పి, సమాంతరంగా బలోపేతం చేయటానికి ప్రయత్నిస్తాయి, సాధారణముగా పిత్తాశయమును వంగి, స్కపుల్ విస్తరించుటకు, ఛాతీ తెరిచి ప్రెస్ యొక్క కండరాలను వ్యాపింపచేయటానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు చేస్తాయి. యోగ మీకు సహాయం చేస్తుంది. పొత్తికడుపు ఆకారంను ప్రభావితం చేసే రెండు శక్తివంతమైన కారకాలు వయసు మరియు గర్భం.
వయస్సు
మనం పెద్దవాళ్లు, చాలా నెమ్మదిగా జీవక్రియ తగ్గిపోతుంది; కండరాలను సంరక్షించడానికి బాధ్యత వహిస్తున్న పెరుగుదల హార్మోన్ల సంఖ్య తగ్గిపోతుంది మరియు వారితోపాటు శక్తికి బాధ్యత కలిగిన కండర ఫైబర్స్ పరిమాణం తగ్గుతుంది. ప్రతి 10 సంవత్సరాల వయస్సు 1.5 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశి సగటుని కోల్పోతుంది. అందువలన, పత్రికా బలమైన ఉంచడానికి, మరియు బొడ్డు అందమైన, అది పునరావృత్తులు పెద్ద సంఖ్యలో ఉంటుంది పని. వయస్సుతో, శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియ చాలా వేగంగా ఉండదని గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కనుక ఇది ఒక వారం కంటే ఎక్కువ 2-3 సార్లు చేయవలసిన అవసరం ఉంది. మరియు మీరు రోజువారీ అవసరం కేలరీలు సంఖ్య, ఇప్పుడు మీ చిన్న సంవత్సరాల కంటే 400 తక్కువ.
గర్భం
ఉదర కండరాలతో గర్భధారణ సమయంలో ప్రధాన మార్పులు ఉన్నాయి: అవి చాలా పొడిగా ఉంటాయి. కానీ వారు వెంటనే పుట్టిన తరువాత, వెంటనే, అసలు కండరాల బలంపై, గర్భధారణ మరియు శిశుజననంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కడుపుగా మిగిలిపోయింది మరియు "బ్యాగ్" ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అయితే, నిపుణులు అది శిక్షణ తో ఆతురుతలో విలువ కాదు హెచ్చరిస్తుంది. వైద్యులు సమ్మతితో ఫిట్నెస్ ద్వారా క్రియాశీలక ఉపాధిని ప్రారంభించడానికి, అది తర్వాత 3 నెలల తర్వాత మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ముందుగా, మీరు సిజేరియన్ విభాగాన్ని కలిగి ఉండకపోతే, శ్వాస వ్యాయామాలు పత్రికా శిక్షణకు (బొడ్డు పీల్చే, వీలైనంతగా పీల్చే, అనేక సార్లు ఒక రోజు 10-12 సార్లు పునరావృతం) శిక్షణకు సహాయం చేస్తుంది.
ప్రెస్కు సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు మూడు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:
1) ఎగువ భాగంలో (నేరుగా కండరము బలోపేతం అవుతుంది),
2) దిగువ భాగంలో (నేరుగా మరియు విలోమ),
3) పార్శ్వ మండలాల్లో (అడ్డ కండరాలు).
మొదటి మరియు రెండవ సందర్భాల్లో, నియమం వలె, వెన్నెముకను వంగి, శరీర ఎగువ భాగాన్ని స్థిరంగా లేదా ఇదే విధంగా విరుద్ధంగా ఉన్న కాళ్ళతో ఎత్తివేసేటట్లుగా మీరు అనేక మెలితిప్పినట్లు చేస్తారు. పనిలో ఏటవాలు కండరాలు, వాలు, క్రాస్ చేతులు మరియు కాళ్ళు లిఫ్టులు, వృత్తాకార మొండెం భ్రమణాలను నిర్వహించడం. అయితే, శిక్షణ ప్రక్రియలో మొత్తం ప్రెస్ బాగా సమన్వయపరిచే యంత్రాంగం వలె పనిచేస్తుంది, దీనిలో కొన్ని "వివరాలు" యొక్క పనిని పూర్తిగా వేరుచేయడం మరియు ఇతరులను కలిగి ఉండటం సాధ్యం కాదు. ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం పోరాటంలో, అన్నింటికంటే మొదటిది, నేరుగా కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది శరీరం యొక్క అతిపెద్ద మరియు అత్యంత శక్తివంతమైన కండరాలు ఒకటి. మరియు ఆమె చాలా తరచుగా కడుపు అగ్లీ తయారు, సాగే మరియు సాక్స్ కోల్పోతాడు ఎవరు ఆమె ఉంది. వాలుగా ఉన్న కండరములు శరీరం యొక్క పార్శ్వ వంగిని ఏర్పరుస్తాయి, మాకు మరింత స్త్రీలింగత్వాన్ని చేస్తాయి, కానీ వాటి ద్వారా పనిచేయటానికి, జాగ్రత్త వహించాలి: మీరు దానిని ఓవర్ చేస్తే, మీరు మీ నడుముని విస్తరించవచ్చు. కానీ స్వభావం ద్వారా స్వల్ప మరియు విస్తృత ఉంటే, అది సమ్మర్ చేయడానికి, ఫిట్నెస్ సహాయంతో పని అవకాశం ఉంది. ఈ పరిస్థితి లో సాధ్యమే అన్ని కడుపు నుండి కొవ్వు తొలగించడానికి కేవలం ఉంది. మీరు సరిగ్గా పత్రికా కండరాలను లోడ్ చేసే సూచన వ్యాయామం యొక్క చివరి పునరావృత్తులు వారిపై పుడుతుంది. మీరు లేకపోతే, మీరు మీ సమయాన్ని వృధా చేస్తున్నారు. లోడ్ పెంచండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క సాంకేతికతను తనిఖీ చేయండి. కొన్ని వ్యాధులు, ఉదరం యొక్క ఆదర్శ రూపం పని కేవలం అసాధ్యం. ప్రతికూల శస్త్రచికిత్సలు ఏవైనా శస్త్ర చికిత్సలు (శస్త్రచికిత్సా మరియు పునరావాస కాలాలు), హెర్నియా (బొడ్డు, గజ్జ). అంతర్గత అవయవాలలో కొన్ని వ్యాధులతో కూడా పత్రికలు పని చేయడం సాధ్యం కాదు. మరియు హెచ్చరికతో - ఇంటర్వెటేబ్రెరల్ హెర్నియాస్ తో.
జెయింట్ పని
ప్రెస్కు ఉత్తమ శిక్షణ ఒక పెద్ద సమితి. అనేక సజాతీయ వ్యాయామాలు మరొకదాని తర్వాత నిలిపివేయకుండా నిర్వహిస్తారు. దీనిలో చేర్చండి, ఉదాహరణకు, నేరుగా మరియు రివర్స్ ట్విస్టింగ్, V- ట్విస్టింగ్ మరియు "సైకిల్" ఉంటుంది. వేగవంతమైన వేగంతో వాటిని నిర్వహించండి మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, ప్రతి సెటప్ ఒక నిమిషం తర్వాత విశ్రాంతి పొందుతాయి. అటువంటి "మారథాన్" ముగింపులో ప్రెస్ కేవలం దహించాలి. అటువంటి లోడ్ కోసం మీరు తయారు చేయవలసిన అవసరం మాత్రమే. భారీ సెట్ క్రమంగా చేరుకోవాలి, క్రమంగా తరగతులు తీవ్రత పెరుగుతుంది. మీ భౌతిక పరిస్థితిని దృష్టిలో ఉంచుకుని లోడ్ను ఎంచుకోండి మరియు శిక్షణ తర్వాత రికవరీ కనీసం 24 గంటలు ఉండాలి.
సాంకేతికతను అనుసరించండి
ప్రెస్ పని అవసరం లేదు భారాలు: ఇది మీ శరీర బరువు కోసం సరిపోతుంది. కానీ సాంకేతికంగా చాలా ఖచ్చితంగా వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి అవసరం. ప్రెస్లో పని చేసేటప్పుడు చాలా సాధారణ లోపం శరీరం యొక్క ఇతర భాగాల కండరాలపై లోడ్ అవుతుంది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, పిరుదులు మరియు భుజం నడుమ కండరాలను మినహాయించి, మెడ ద్వారా మిమ్మల్ని లాగవద్దు, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయవద్దు. ప్రెస్ మాత్రమే పనిచేస్తుంది!
ఆపవద్దు
సరైన శిక్షణ మరియు హేతుబద్ధమైన పోషక ఆచారంతో, కడుపు గణనీయంగా నెలకు ఒకటిన్నర రెండు నెలల తర్వాత బాగా మారుతుంది. కానీ ఒక రూపం నిర్వహించడానికి మరియు ఆదర్శ సాధించడానికి నిరంతరం ఉంటుంది: ఒక ఫ్లాట్ కడుపు - కాదు ఒక సమయం చర్య, కానీ జీవితం యొక్క ఒక మార్గం. మరియు ఒక బొడ్డు తో నివసిస్తున్న అలవాటుపడతారు!
సరిగ్గా ఊపిరి
రెండవ ముఖ్యమైన సూక్ష్మదర్శిని సరైన శ్వాస ఉంది. కదలిక ముగింపు సమయంలో ఉప్పొంగే అవసరం ఉంది: ఇది కండరాలను ఒక పూర్తి లోడ్ ఇస్తుంది మరియు శిక్షణ సమర్థవంతంగా చేస్తుంది. మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటే ఇప్పటికే అన్ని గాలిని పీల్చుకుంటూ, పత్రికా చివర వరకు గట్టిగా పట్టుకోదు.
వ్యాయామాలు వివిధ చేయండి
నెలలో ఒకసారి గురించి, వ్యాయామాలు సెట్ మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, కాబట్టి పత్రికా కండరాలు మార్పులేని లోడ్ స్వీకరించే సమయం లేదు. అటువంటి శాస్త్రీయ Pilates వ్యాయామాలు "వంద" మరియు "బార్" మరియు అస్థిర ఉపరితలాలపై శిక్షణ వాటిని భర్తీ బాగుండేది. నృత్యాలు, తరంగాలను మరియు బొడ్డులో "దెబ్బలు" తో నృత్య అభిమానులు బెల్లీ డాన్స్ సహాయం చేస్తారు.