బరువు ఎంత తగ్గించాలంటే, ఎంత తరచుగా మరియు తరగతులు ఎంత కాలం ఉండాలి? బరువు తగ్గడానికి, వారానికి 200 నిమిషాలు మోడరేట్ వ్యాయామం సరైనదిగా పరిగణిస్తారు. ఈ పాలనకు కట్టుబడి ఉన్న అధిక బరువు మహిళలు వారి శరీర బరువులో 14% కోల్పోతున్నారని అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తల అధ్యయనాలు సూచించాయి. 150 నిమిషాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి 5 శాతం బరువు కోల్పోతారు. బరువు పెరుగుట మరియు తరువాత "డంపింగ్" ను సాధారణ స్థాయికి స్థిరీకరించడానికి, కార్డియో శిక్షణను 3-4 సార్లు వారానికి ఒకసారి నిర్వహించడం మంచిది. మీరు హృదయనాళ పరికరాలను ఇష్టపడకపోతే, కొవ్వును కొలిచే లక్ష్యంగా సమూహం సెషన్లకు హాజరు, కనీసం 40-50 నిమిషాల పాటు కొనసాగండి. మీ నడక సమయంలో చురుకైన చేతులను జోడించండి: ఇది 20-30% వరకు శక్తి వినియోగం పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు శిక్షణ ప్రక్రియ మరియు ఆహారం మీ లక్ష్యాలను మరియు నిబంధనలను చేరుకోవాలి గుర్తుంచుకోండి. శిక్షణని సంప్రదించండి.
మరియు కార్డియో జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం సిఫార్సు చేసిన 200 నిమిషాలు ఉంటే, వ్యాయామాల సమితి నిర్వహిస్తారు, మరియు బరువు చనిపోయిన కేంద్రానికి వెళ్లదు. కారణం ఏమిటి? టెంపో లేదా ప్రతిఘటనను పెంచడం ద్వారా కార్డియో-థియేటర్ క్లిష్టతరం చేయడం మరియు విరామం వ్యాయామాలతో ఏకరీతి శిక్షణలను భర్తీ చేయడం ద్వారా ఇది అవసరం. కానీ ఇక్కడ ప్రధాన విషయం అది overdo కాదు: అధిక లోడ్ తో కంటే ఎక్కువ 1-2 సార్లు ఒక వారం పని అవాంఛనీయ ఉంది, ఈ అలసట దారితీస్తుంది మరియు, ఫలితంగా, ఒక కాలం మీ ఉద్రేకం చల్లని చేస్తుంది. బరువు తగ్గింపులో అతి తక్కువ పాత్ర బలం వ్యాయామంతో పోషించబడలేదు. కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, జీవక్రియ సక్రియం చేయబడుతుంది, కొవ్వు ఎక్కువ దహించి ఉంటుంది. క్యాలరీ తీసుకోవడం పై ఒక కన్ను వేసి ఉంచు: ఇది వినియోగం కన్నా తక్కువగా ఉండాలి. సాధారణ దశలో ప్రారంభం మరియు నెమ్మదిగా పేస్ వేగవంతం, నడుస్తున్న మారడం, మరియు 25-30 నిమిషాలు ఈ మోడ్ సేవ్. పల్స్ పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడే వరకు పేస్ వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు వీధిలో ప్రాక్టీస్ చేయబోతున్నారంటే, ప్రారంభంలో నడుస్తున్న క్రాస్ కంట్రీ హాల్లో శిక్షణ కంటే ప్రమాదకరం అని తెలుసుకోండి: భూమి యొక్క ఉపరితలం ఎల్లప్పుడూ స్థాయి కాదు మరియు మోకాలు ఉమ్మడి మరియు అసౌకర్య పరుగుల నుండి తక్కువ తిరిగి పొందడంలో అసౌకర్య అనుభూతులను పొందడం, లెగ్ని త్రోసిపుచ్చుకునే ప్రమాదం ఉంది.
ఏ సిమ్యులేటర్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది: సైకిల్ ఎర్గోమీటర్, ట్రెడ్మిల్, స్టెప్పర్ లేదా ఎలిప్సె? ఇది సిమ్యులేటర్ కన్నా వేగం మరియు కాల వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు అధిక వేగం అభివృద్ధి అనుమతించే ఆ ఉన్నాయి, అందువలన ఇది వారు మరింత ప్రభావవంతమైన అని నమ్మకం. సో, ట్రెడ్మిల్ మరియు stepper న అది ఒక వ్యాయామం బైక్ మీద ఉదాహరణకు, కంటే, మరింత తీవ్రంగా నిశ్చితార్థం సాధ్యం అవకాశం ఉంది. కానీ అదే సిమ్యులేటర్ రోజు తర్వాత రోజు పని ఉత్తమమైనది కాదు. ఇది బోరింగ్ మరియు ప్రమాదకరమైనది: మీరు దానిని అధిగమించి గాయపడినట్లు చేయవచ్చు. సూచించే రకం మార్చడం, మీరు స్తబ్దత నివారించడానికి మరియు తద్వారా శక్తి వినియోగం పెంచడంలో. సిమ్యులేటర్ని తిప్పండి (లేదా నడక నడక) - సమర్థత ఎంత? దూడ కండరాలను పంపుట ప్రమాదకరంగా ఉందా? సిమ్యులేటర్ యొక్క వాలు ప్రత్యేకంగా లోడ్ పెరుగుతుంది, సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి ఇది గుండె మానిటర్ లేదా ఫిట్నెస్ గడియారాన్ని పల్స్ను పర్యవేక్షించడానికి చాలా అవసరం. మీరు ట్రెడ్మిల్ యొక్క ఉపరితలంపై పూర్తిగా మీ అడుగు వేయడం మొదలుపెడితే దూడ కండరాలు ఖచ్చితమైన క్రమంలో ఉంటాయి. మీ వేళ్లు నేలపై వాకింగ్ ఖచ్చితంగా సిఫార్సు లేదు. కానీ మీరు ఇప్పటికీ గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతకు గురైనట్లయితే, లాగండి, శిక్షణ తర్వాత వాటిని తొలగిస్తారు. నిలువు ఉపరితలం ముందు మడమపై స్టాప్ ఉంచండి (ఈ యంత్రం యొక్క గోడ లేదా వైఖరి కావచ్చు). బొటనవేలు గోడ యొక్క ఉపరితలంపై ఉండాలి. క్రమంగా, మీ కుడి అడుగు గోడ దగ్గరగా తీసుకుని ప్రారంభించండి. ఒత్తిడిని అనుభవించిన తర్వాత, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరంలోని వేడి అనుభూతి వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు మోకాలి లో లెగ్ వంచు మరియు అకిలెస్ పుల్. సో, మీరు దూడ కండరాలు దించుతున్న.
హాల్ వెలుపల కార్డియో ప్రణాళికను ఎలా నిర్మించాలి? నడుస్తున్న, వాకింగ్, తాడును దాటడం? ప్రారంభకులకు, క్రియాశీల అడుగు సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు దానిని స్వావలంబన చేస్తే, మీరు కోరుకుంటే, మీరు సులభంగా అమలు చేయగలరు. ఒక తాడు తో జంపింగ్ కొన్ని పద్ధతులు మరియు నైపుణ్యాలు అవసరం. మీరు కదలికను తీవ్రంగా తీవ్రతరం చేయడానికి లేదా వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్న తర్వాత తీవ్రంగా ఉపయోగించవచ్చు. 30-40 నిముషాలకి ముళ్లు తాడుతో ఇక్కడికి గెంతు. మొదట, నిమిషానికి 3 సెట్లు మాత్రమే పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కూడా ఈ లోడ్ ప్రారంభ కోసం తగినంత కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. మీరు బరువు కోల్పోవటానికి ప్రణాళిక వేయకపోయినా, మీరు కార్డియో వ్యాయామాలు ఇవ్వరాదు. వారు హృదయనాళ వ్యవస్థ శిక్షణ కోసం అవసరం. దీని కోసం, వారానికి ఒకటి లేదా రెండు పాఠాలు సరిపోతాయి.
కార్యక్రమం
ప్రారంభ మరియు వారి భౌతిక ఆకారం గణనీయంగా మెరుగు కావలసిన వారికి. తరగతులు: 45 నిమిషాలు 3-4 సార్లు ఒక వారం. వెచ్చని తర్వాత, సాధారణ దశ నుండి ఇంటెన్సివ్కు శిక్షణను ప్రారంభించండి. చేతులు పెంచుకోండి మరియు శ్వాస ఏకరూపతను నియంత్రిస్తుంది. ఇది కూడా ఉంటే - తీవ్రత ఉంచండి, అది జారిపడుతుంది ఉంటే - ఒక నిశ్శబ్ద దశ వెళ్ళండి. పునరుద్ధరణ తర్వాత, ఇంటెన్సివ్ దశకు వెళ్లండి. ఈ ప్రత్యామ్నాయ మరియు మరొక 3-4 సార్లు. పాఠం ప్రారంభించే ముందు, మీ పల్స్ కొలిచేందుకు. శిక్షణ తర్వాత, మీరు దీన్ని పునరుద్ధరించాలి మరియు మళ్లీ సాగదీయడం చేయాలి. విరామం శిక్షణ ఈ ప్రక్రియను విభిన్నంగా చేస్తుంది మరియు కోర్సు యొక్క, తీవ్రత పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు విరామాలు జోడించబడతాయి మరియు కార్డియో, మరియు శక్తి. మీకు కావాలంటే, వాటిని నీకు చేయండి, కానీ శిక్షణదారుతో ఈ ప్రక్రియ నిజమైన ఆనందానికి దారితీస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు జత చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సమయ వ్యవధి సమయాలను మరియు గణాంక పారామితులను మరింత ఖచ్చితంగా నియంత్రిస్తారు. బదులుగా ఒక దీర్ఘ వ్యాయామం కొద్దిగా తక్కువగా ఏర్పాటు చేయబడితే, అది ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది? ఆకారం నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గించడానికి, మీ పని ఖర్చు మొత్తం సమయం ముఖ్యం. మరియు అది ఒక పొడవాటి లేదా అనేక చిన్న హృదయ దాడులను అతి తక్కువగా ఉంటుందో లేదో. అయితే మీ గోల్ - కొన్ని స్పోర్ట్స్ ఫలితాల సాధన (ఉదాహరణకు, ఒక మారథాన్లో పాల్గొనడం), శిక్షణ క్రాష్ కాదు.
సాధారణ సిఫార్సులు
మీ లక్ష్యాల ఆధారంగా ఒక ప్రోగ్రామ్ను ఎంచుకోండి. ఓర్పు యొక్క మొత్తం అభివృద్ధికి, మొదటి కార్యక్రమం ఉత్తమమైనది. త్వరిత ఫలితంగా, మీరు కష్టపడి పనిచేయాలి, అంటే కార్యక్రమం కూడా భారీగా ఎంపిక చేయబడాలి: అధిక తీవ్రత యొక్క వ్యవధిలో రెండవది. మీరు హాల్ లో మరియు బహిరంగ లో సాధన చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఉద్యమం సిఫార్సు రేటు ఉంచడానికి ఉంది.
బ్రేసింగ్
తప్పనిసరిగా సాగదీయడం వ్యాయామాలతో సులభమైన 5 నిమిషాల సన్నాహక శిక్షణతో శిక్షణను ప్రారంభించండి. ఇది గాయాలు నుండి మిమ్మల్ని రక్షించదు, కానీ అదనపు 40-120 కేలరీలు నుండి కూడా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. హిందూ మతం: ఒక పాదము మడమ మీద, తనకు కాలి వేయడం, ఇతర లెగ్ మోకాలి మీద చేతులు, ముందుకు శరీర కొంచెం వంపు ఉంటుంది. తొడ ముందు: ఒక లెగ్ స్టాండ్. సంతులనం కొనసాగించడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు నొక్కి ఉంచి ఒక చేతితో ఉంచుకోవచ్చు. ఒక లెగ్ మోకాలి వద్ద వంగి మరియు వెనక వెనుక భాగంలో వెనుకకు ఉంటుంది, మీ చేతితో, కాలికి పట్టుకోండి. తొడ యొక్క లోపలి ఉపరితలం: కాళ్ళలో ఒకదానిని పక్కన పెట్టి, బెంట్ లెగ్ మోకాలి మీద చేతులు, రెండవ పాదం నేరుగా ఉంటుంది. శరీరం ముందుకు వంగి ఉంది. వెనుక కండరాలు: ముందుకు మీ చేతులు తీసుకురండి, వంగి. ఒక చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు కొద్దిగా ఎదురుగా వంగి ఉంటుంది. ఇతర మార్గం రిపీట్.
తీవ్రత
దీనిని సర్దుబాటు చేయడానికి, వ్యక్తిగత లోడ్ అంచనా (IOL) స్కేల్ ఉపయోగించండి. అవును, సార్వత్రిక కార్యక్రమం ఉనికిలో లేదు, టెమ్పో ఎలా ఎంపిక చేయబడిందో సరిగ్గా అంచనా వేయడం అవసరం. అన్ని తరువాత, 6 km / h ఒకరి వేగం ఒక నత్త పేస్ కనిపిస్తుంది, మరియు ఈ దూరంలో ఎవరైనా ఇప్పటికే ఉత్కంఠభరితమైన ఉంటుంది. మీరు ఒక లోడ్ని జోడించాలనుకున్నప్పుడు, వేగం, సిమ్యులేటర్ యొక్క వంపు లేదా ప్రతిఘటనను పెంచండి. మీరు వీధిలో చేస్తున్నట్లయితే, వేగవంతం లేదా ఒక మార్గం నుండి కూడా, కఠినమైన భూభాగానికి (కొండలు, లోయలు) తరలించండి. ఇటువంటి ప్రకృతి దృశ్యం లేదు - దశలను మాస్టర్.
కేలరీల వినియోగం
నియమం ప్రకారం, సిమ్యులేటర్లు దానిని సరిదిద్దవచ్చు, కాని తరచూ ఈ విలువ నిజ విలువలు కంటే కొంచం ఎక్కువగా ఉంటుంది. శిక్షణకు ముందు మా డేటాను ఎప్పటికప్పుడు ఖచ్చితంగా నమోదు చేయము, మరియు సెన్సార్స్ ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా పనిచేయవు. మెరుగైన మో మో (మానిటర్ హృదయ స్పందన రేటు) పొందండి.