సంక్లిష్ట
శిక్షణ సూపర్ సిరీస్ సూత్రం ఆధారంగా: అడుగు వ్యాయామం (మీరు ఉద్యమాలు ఒకటి నిర్వహించడానికి లేదా వాటిని ఏ కలయిక తయారు చేయవచ్చు) బలం వ్యాయామాలు (8-15 పునరావృత్తులు, 1 నిమిషం తీసుకుంటుంది), 2-నిమిషం సెషన్స్ వాటిని ప్రత్యామ్నాయ 1 వ్యాయామం చేయండి. 1 సూపర్ సిరీస్లో, మీకు 15 నిమిషాలు అవసరం. ఒక వారం రెండుసార్లు, 1-3 superseries చేయండి, శిక్షణ స్థాయిని మరియు అందుబాటులో ఉన్న సమయాన్ని బట్టి. మీరు 3 నెలలకు పైగా వ్యాయామం చేయకపోతే, 1 సూపర్ సిరీస్తో ప్రారంభించండి. మీరు క్లిష్టమైన నైపుణ్యానికి గురైనప్పుడు, superseries యొక్క సంఖ్యను 2 కు పెంచండి. మరియు మీరు బాగా సిద్ధమైనట్లయితే, శిక్షణ కోసం కనీసం 2 సూపర్స్యూరీలను నిర్వహించండి. తగినంత సమయం లేదు? అప్పుడు 1 సూపర్ సిరీస్ పరిమితం, అది మరింత తీవ్రమైన దశల చలన సహా. ప్రారంభంలో మరియు వ్యాయామం చివరిలో, కనీసం 5 నిమిషాలు ప్రాథమిక దశను నిర్వహించండి: ప్లాట్ఫారమ్ ఎదుర్కొంటున్న నిలబడి, కుడి పాదంతో అడుగు, తరువాత ఎడమ పాదం ఉంచండి. అప్పుడు వేదిక నుండి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, మొదట కుడి పాదంతో, తరువాత ఎడమవైపు. ప్రతి 30 సెకన్లు, ప్రముఖ లెగ్ ను మార్చండి. పిరుదుల, షిన్ల, వెనుక, భుజాలు, చేతులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను సాగదీయడంతో వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. ప్రతి సాగిన పట్టుకోండి, వసంత, 15-20 సెకన్లు.
శక్తి వ్యాయామాలు
1. వికర్ణంపై మహీ. వ్యాయామం భుజాల కండరాలను బలపరుస్తుంది, వెనుక మరియు చేతులు. స్టెప్ ప్లాట్ఫారమ్ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్. మీ కుడి పాదం మీద ఉంచండి. డంబెల్స్ తో ప్రత్యక్షంగా చేతులు మీరు ముందు భుజం స్థాయికి పైకి, కుడి వైపున ఉన్న కుడి చేతితో, మరియు ఎడమవైపున, అరచేతులు ప్రతి ఇతర ముఖంగా ఉంటాయి. మీ ఎడమ తొడ వైపు మీ చేతులతో ఒక స్వింగ్ చేయండి. పునరావృత్తులు అవసరమైన సంఖ్య చేయండి, అప్పుడు మీ కాళ్ళు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం, కుడి తొడ స్వింగింగ్.
2. పుష్-అప్స్ మరియు భంగిమ విలోమ వి.
వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను, భుజాలు మరియు బాహుబలిని బలపరుస్తుంది. ప్లాట్ఫాం ముగియడానికి ముందు మీ మోకాలు మీద నిలబడండి, దాని అంచులలో అరచేతి మిగిలిన, చేతులు నేరుగా. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు మీ కాలికి ఎక్కి (మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ మోకాళ్లపై ఉండండి). శరీరానికి ఎగువ నుండి మడమల వరకు ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి ప్రెస్ యొక్క కండరాలను వక్రీకరించు. వైపులా, ప్రెస్ మోచేతులు వ్యాప్తి లేదు. అప్పుడు శరీరం పిరుదులు పైకి నెట్టడం వలన శరీరాన్ని విలోమం చేసిన V లాగా కనిపిస్తుంది మరియు నేల వరకు ముఖ్య విషయాలను తగ్గిస్తుంది. స్థానం 2a తిరిగి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. ఈ సాధారణ నియమాలను పాటించండి మరియు మీ అంశాలు సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటాయి.
1. మీ ఎత్తు, అడుగు స్థాయి ఏరోబిక్స్ యొక్క స్థాయి మరియు అనుభవం ఆధారంగా, ఒక అడుగు-వేదిక లేదా తక్కువ స్థాయి బెంచ్ 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో ఉపయోగించండి.
2. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది లయ డాన్స్ సంగీతం, చేర్చండి.
3. గాయం నివారించడానికి ప్లాట్ఫారమ్లో మొత్తం అడుగు ఉంచండి. థొరాక్స్ స్ట్రెయిట్ చేయబడింది, భుజం బ్లేడ్లు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి.
4. అటువంటి భారంతో పనిచేయండి, కండరాలు బాగా దెబ్బతింటాయి, కానీ అదే సమయంలో, వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యం కాదు.
3. ది ఆర్క్. వ్యాయామం భుజాల యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. నిటారుగా, కాళ్ళు నిలబడి, మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటుంది. తుంటి నుండి కొద్దిగా లీన్ ముందుకు, శరీరం నేరుగా ఉండాలి. డంబెబల్స్ తో ప్రత్యక్ష చేతులు, అతని వెనుక అతని వెనుక తీసుకుని, అదే సమయంలో అసహ్యంగా నిలబడు లేదు, అరచేతులు తిరిగి చూడండి. పొట్టు యొక్క స్థానం మార్చకుండా, మీ చేతులు వైపులా విస్తరించండి మరియు మీరు ముందు వాటిని లిఫ్ట్. Dumbbells ఒక మృదువైన ఆర్క్ వర్ణించేందుకు ఉండాలి. మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి ఒకే ఆర్క్తో కలిపి ఇవ్వండి.
4. ఫ్లెక్షన్ మరియు చేతులు పెంచడం. వ్యాయామం కండరపుష్టి, ఛాతీ యొక్క కండరములు, భుజాలు మరియు వెనక మధ్యతరగతి బలపడుతూ ఉంటుంది. వేదికపై, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ బెంట్ కాళ్ళను పైకెత్తి, కాళ్ళు నేలకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. ప్రెస్ పైకి నొక్కడం ద్వారా ప్రెస్ను తగ్గించండి. మీ చేతులతో శరీరానికి మినహాయించి, అరచేతులు వెతకండి. మోచేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క స్థానంను పరిష్కరించడం, మీ చేతులను వంచు. మీ చేతులను వంపు లేకుండా, మీ తలపై వాటిని పైకెత్తి, మీ అరచేతులని ఒకదానితో ఒకటి విప్పుకోవాలి. స్థానం తిరిగి, అప్పుడు మీ చేతులు నిఠారుగా.
మీరు ఇప్పటికే దశల ఏరోబిక్స్ సాధించినట్లయితే, ఈ కదలికలు మీకు బాగా తెలుసు. లేకపోతే, మీరు సులభంగా ఈ నైపుణ్యం చేయవచ్చు. శక్తి వ్యాయామాలు మధ్యలో లేదా అనేక కదలికల అంశాల రూపంలో రెండు నిమిషాల పాటు వాటిని నిర్వహించండి. సంగీతం యొక్క లయ అనుసరించండి లేదా మీరే అనుకుంటున్నాను.
స్టెప్ ప్లాట్ఫారమ్ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్, కుడి పాదం నుండి వేదిక యొక్క కుడి అంచు వరకు (స్కోర్ 1 కు), ఎడమ కాలు (పాదము 2 వద్ద బెంట్) పైకి తీసుకువెళ్ళండి. నేల మీ ఎడమ పాదం దిగువకు (స్కోర్ 3 కు), మీ కుడి పాదంతో ఫ్లోర్ పైకి తిరిగి అడుగు (ఖాతాలోకి 4). మీ ఎడమ పాదంతో ఉద్యమం పునరావృతం. కుడి పాదాల నుండి వేదిక యొక్క కుడి అంచు వరకు ఒక అడుగు తీసుకోండి, వరుసగా 3 సార్లు ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలిని (2, 3 మరియు 4 యొక్క వ్యయంతో) పైకి తీసుకుంటే, నేలకు దానిని తగ్గించి దానికి కుడి పాదం ఉంచండి. ఈ తరువాత, మళ్ళీ, కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళు నుండి ఒక మోకాలు లిఫ్ట్ తో ఉద్యమాలు నిర్వహించడానికి, మరియు - ఎడమ పాదంతో ఇప్పటికే పెంచడం ట్రిపుల్ మోకాలు తో ఉద్యమం.
2. వేదిక ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్, దాని కుడి అంచున మీ కుడి కాలి చాలు, మరియు ఎడమవైపు ఎడమ. ఎడమ పాదంతో కుడి వైపున ఉన్న ప్లాట్ఫారమ్ మధ్యలో ఒక అడుగు వెనక్కు తీసుకోండి. ఫ్లోర్ 3 హెచ్చుతగ్గుల "కాళ్లు వేరుగా - కాళ్లు కలిసి పని." ఎడమ పాదం నుండి స్నాయువును పునరావృతం చేయండి.
3. వేదిక మధ్యలో నిలబడండి. కుడి పాదం నుండి ఒక థ్రస్ట్ తిరిగి, అడుగు కాలి మీద ఉంటుంది. అప్పుడు వేదిక మీద మీ కుడి పాదం ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ పాదంతో ఒక నిశ్శబ్దం చేయండి. ప్రతి దాడి 1 స్కోరు చేయబడుతుంది.
4. ఈ ఉద్యమం త్వరిత వేగంతో నిర్వహిస్తుంది: మీరు వేదికపైకి ఎక్కేటప్పుడు మీరు నడకపోవచ్చు, కానీ దానికి నడిపిస్తే. ఈ కదలికను ప్రతి సారి కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయ చేయండి.
5. ఎడమ అంచును వేదిక యొక్క ఎడమ అంచున ఉంచండి, కుడివైపు అంచున కుడి పాదం మీద ఉంచండి. ఎడమ పాదాల నుండి, ప్లాట్ఫాం కుడి వైపున ఒక అడుగు వెనక్కు తీసుకొని, ప్లాట్ఫాం కుడి వైపున తిరుగుతుంది. బొటనవేలుపై ఎడమ వైపు కుడి పాదం ఉంచండి. కుడి పాదం నుండి ఉద్యమం పునరావృతం. తీవ్రతను పెంచుకోవటానికి, అన్ని దశలను గొప్ప విస్తరణతో, దాటవేయడం వంటివి, మరియు ఖాతా 4 లో అడుగు పెట్టకూడదు, కాని ఒక కాలు మీద జంప్ చేయండి.
6. వేదికపై మీ కుడివైపు నిలబడి, మీ కుడి పాదం మీద ఉంచండి. వేదికపై మీ ఎడమ పాదంతో ఇక్కడికి గెంతు, అదే సమయంలో కుడి కాలిని పెంచుకోండి, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. కుడి పాదంతో నేలపై పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి, తరువాత ఎడమవైపు సెట్ చేయండి. మీ ఎడమ పాదంతో ఉద్యమం పునరావృతం. వ్యాయామం భుజాల కండరాలను, తిరిగి మరియు త్రికోణాలను బలపరుస్తుంది. వేదిక అంచున కూర్చుని, కలిసి కాళ్ళు. అంచులు మీ అరచేతులు పట్టుకోండి, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. పిరుదులు తగ్గి, ప్లాట్ఫాంను జాగ్రత్తగా "స్లైడ్" చేయండి.