వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి శారీరక వ్యాయామాలు

వెన్నెముకను బలపరిచేందుకు మరియు అన్ని రకాల వ్యాధులు మరియు నొప్పుల నుండి వెన్నెముకను నయం చేయటానికి వ్యాయామాలు పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి. కానీ వాటిలో అన్నింటికీ ప్రభావం లేదు. అందువలన, ప్రస్తుతానికి మేము వెన్నెముక కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఉత్తమ వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము మరియు "వెన్నెముకను పటిష్టం చేసేందుకు శారీరక వ్యాయామాలు" అనే వ్యాసంలో మరిన్ని వివరాలను నేర్చుకున్నాము.

వ్యాయామం 1

స్థాన స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, చేతులు వెనక్కి వెనుకకు పట్టుకుంటాయి. "టైమ్స్", "రెండు", "మూడు", "నలుగురు" గురించి, ముందుకు వెనుకకు - ఎడమకు - కుడి వైపున చెయ్యి. నెమ్మదిగా వ్యాయామం జరుపుము, మెడ కండరాలు ఎంతగానో అనుభూతి ఎలా ప్రయత్నిస్తారో. మెడ మరియు తల కోసం వ్యాయామాలు తలనొప్పి, గర్భాశయ osteochondrosis, బలహీనమైన కండరాలు మరియు మెడ స్నాయువులకు ఉపయోగపడతాయి.

వ్యాయామం 2

స్థాన స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, చేతులు వెనక్కి వెనుకకు పట్టుకుంటాయి. "టైమ్స్" గురించి కుడి భుజం యొక్క గడ్డం తాకే ప్రయత్నం, "రెండు" యొక్క వ్యయంతో - ఎడమ ఒక మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు రిపీట్.

వ్యాయామం 3

స్థానం ప్రారంభమవుతుంది: నిలబడి, తల వెనుక భాగంలో చేతులు పట్టుకొని, తల ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీ మెడను నిఠారుగా, మీ చేతులతో నిరోధం సృష్టించడం. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 4

స్థానం ప్రారంభించడం: నిలబడి, ట్రంక్ వెంట చేతులు ఉచితంగా తగ్గించబడ్డాయి. గురించి "సార్లు" పీల్చే, తిరిగి వంచు మరియు మీ ఛాతీ బయటకు కర్ర, మీ వెనుక మీ చేతులు లాగడం మరియు కొద్దిగా మీ తల విసిరే. "రెండు" యొక్క వ్యయంతో - ఊపిరి, మీ చక్రంతో ఒక "వీల్" తో, మీరు ముందు మీ చేతులను తగ్గించండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 5

స్థానం ప్రారంభం: నిలబడి, ట్రంక్ వెంట చేతులు విస్తరించాయి. "మడత" యొక్క ఖాతాలో, మీ వెనుక వెనుక లాక్లో మీ చేతులను పట్టుకుంటూ, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.

వ్యాయామం 6

స్థానం ప్రారంభం: నిలబడి, అరచేతులు నుదురుపైన కలిసి కలుపుతారు, శరీరం సడలించింది. చేతులు ఇవి అడ్డంకి, నుదిటి తొలగించాలని ఉంటే వంటి అరచేతులు మరియు తల తో "సార్లు" గురించి, ఒక వ్యతిరేకతను సృష్టించండి. ఈ వ్యాయామం చేయండి 3 సెకన్లు, ఆపై విశ్రాంతి. అనేక సార్లు రిపీట్. తల వైపున చేతిని మిగిలిన వైపులా చేయండి: మొదటి కుడి వైపున, తర్వాత ఎడమవైపుకు.

వ్యాయామం 7

మీ చేతులను లాక్లో ఉంచడం వెంటనే ప్రతి ఒక్కరికీ పనిచేయదు. ఈ వ్యాయామం మీకు మొదటి సారి జరగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. వెన్నెముకలో నొప్పులు ఉన్నట్లయితే గరిష్టంగా అరచేతులను పరస్పరం లాగి, వ్యాయామం చేయడం మానివేయడానికి కేవలం ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 8

స్థాన స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, చేతులు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. లెక్కింపులో "ఒకసారి" కుడి వైపున, "రెండు" ఖాతాలో - ఎడమవైపు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వీలైనంతవరకూ మలుపు తిరగడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మళ్ళీ: నొప్పికి కారణమైతే వ్యాయామం చేయకుండా ఆపండి.

వ్యాయామం 9

స్థానం ప్రారంభం: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, నేలను సమాంతర భుజాలకు పెంచింది. మీ గడ్డం ఎడమవైపుకి లాగండి, 20-30 సెకన్లు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి. ఇతర దిశలో అదే చేయండి.

వ్యాయామం 10

స్థానం ప్రారంభం: నిలబడి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, ఆయుధాలు నేల సమాంతరంగా వ్యాపించి ఉంటాయి. "టైమ్స్" కొరకు, ఎడమ వైపుకి (మీ చేతులను విస్తరించండి), మీ ఎడమ చేతి యొక్క చిట్కాలతో ఫ్లోర్ లేదా లెగ్ని తాకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. అదే వాలు రిపీట్, కానీ ఇప్పటికే కుడి. స్థానం ప్రారంభం: అన్ని ఫోర్లు నిలబడి. "రెట్లు" యొక్క లెక్కింపులో, బెండ్ మరియు మీ తల అప్ వంచి. "రెండింటి" వ్యయంతో "వీల్" తో తిరిగి వంచి, మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం లాగండి.

వ్యాయామం 11

స్థానం ప్రారంభం: అన్ని ఫోర్లు నిలబడి. మీరు ఒక అడ్డంకి కింద క్రాల్ మరియు అది తాకే లేదు అవసరం ఇమాజిన్. మొదటి, మీ చేతులు వంచు మరియు, లో caving, అడ్డంకి కింద "పైకి" ఉంటే వంటి, నెమ్మదిగా ముందుకు మరియు డౌన్ కదిలే ప్రారంభించండి. "డైవ్" ముగింపులో మీ చేతులు నిఠారుగా. అప్పుడు, వ్యతిరేక దిశలో అమలు.

వ్యాయామం 12

స్థానం ప్రారంభం: తన మోకాలు కూర్చుని. "టైమ్స్" యొక్క ఖాతాలో, మొదట స్థానానికి తిరిగి రాకుండా, మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని కుడివైపుకి లాగండి, "మూడు" యొక్క ఖాతాలోకి అసలు కూర్చుని స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, "రెండు" యొక్క ఖాతాలో, మీ చేతులు మరియు ట్రంక్ను ఎడమవైపుకి లాగండి.

వ్యాయామం 13

స్థానం ప్రారంభించడం: మోచేతులపై మరియు మోకాళ్లపై నిలబడి. "టైమ్స్" యొక్క లెక్కింపులో, మీ చేతితో ఒక వృత్తాకార చలనాన్ని తయారు చేయండి, మీ అరచేతిని ఫ్లోర్ మీద మరియు వీలైనంతగా భుజంకి దగ్గరగా, "రెండింటిలో" లెక్కించండి, మరోవైపు అదే ఉద్యమం చేస్తాయి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 14

స్థానం ప్రారంభం: కడుపు మీద అబద్ధం, ఆయుధాలు విస్తరించబడ్డ. నేల నుండి చేతులు మరియు కాళ్ళను తొలగించి "సార్లు" యొక్క ఖాతాలో, "రెండు" ఖాతాలోకి, 20-30 సెకన్లపాటు వాటిని తీసి, వాటిని గాలిలో ఉంచండి, ఫ్లోర్కు అవయవాలను తగ్గి, 20-30 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. కదలికల అధిక విస్తరణ వెన్నెముకలో పెద్ద బరువుకు దారితీస్తుంది మరియు నొప్పికి దారితీస్తుంది కనుక ఇది 45 ° పైన కాళ్ళను పెంచుకోవటానికి సిఫారసు చేయబడదు. అబద్ధం వ్యాయామాలు చల్లని నేలపై కాదు నిర్వహిస్తారు గుర్తుంచుకోండి, - underlay రగ్గు.

వ్యాయామం 15

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద పడి, చేతులు ముందుకు సాగవు. "సమయం" యొక్క ఖాతాలో ఎడమ చేతి మరియు నేల నుండి కుడి కాలి ఆఫ్ కన్నీటి, కధనాన్ని. "రెండు" కోసం ప్రారంభ స్థానం పడుతుంది. "మూడు" ఇతర కాళ్ళు మరియు చేతులతో వ్యాయామం చేస్తూ, "నాలుగు" యొక్క వ్యయంతో, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 16

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద పడి, భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద చేతులు అరచేతులతో అంతస్తులో మిగిలిన చేతులు. "సార్లు" కోసం, పీల్చే మరియు మీ చేతులు నిఠారుగా, నేల ఆఫ్ మీ పండ్లు తీసుకోకుండా పైగా వంచు. "రెండు" ఆవిరైపో యొక్క వ్యయంతో మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 17

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద పడి, ఛాతీ స్థాయిలో మోచేతులపై చేతులు కట్టుకోవడం. గురించి "సార్లు" ట్రంక్ ఎత్తండి, తిరిగి వంగి, బలవంతంగా scapula తొలగించండి. "రెండింటి" వ్యయంతో, ప్రారంభ స్థానానికి వెళ్లండి. 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 18

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద పడి, మోచేతులపై చేతులు కట్టుకోవడం, గడ్డంతో ముడుచుకున్న అరచేతులు. మీ కాళ్ళను పెంచుకోండి మరియు తగ్గించండి. మోకాలు లో వారు నేరుగా ఉండాలి మర్చిపోవద్దు. 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 19

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద పడి, మోచేతులపై చేతులు కట్టుకోవడం, గడ్డంతో ముడుచుకున్న అరచేతులు. మోకాళ్ళలో వేయకుండా, ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి కాలిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి. 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 20

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద, గడ్డం కింద అరచేతులు, కాళ్ళు చీలమండ ఉమ్మడి ప్రాంతంలో దాటింది. "టైమ్స్" కొరకు, నేల పైన వరుస కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు కొన్ని సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో వాటిని పరిష్కరించండి. "రెండు" ఖాతాలో, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళండి. నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా ఈ వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 21

ప్రారంభ స్థానం: కడుపు మీద పడి, గడ్డంతో ముడుచుకున్న అరచేతులు, పక్కల వరకు కరిగిన మోచేతులు. "మడత" యొక్క ఖాతాలో వైపు నుండి ముందుకు ఎడమ మోకాలిని లాగండి, ఆరంభ స్థానానికి ఖాతా "రెండు" తిరిగి. ఇతర పాదాలతో పునరావృతం చేయండి. 2-3 సార్లు 10-12 సార్లు చేరుకోండి.

వ్యాయామం 22

ప్రారంభ స్థానం: కుడి వైపున పడి, ఎడమ చేతిని ఛాతీ స్థాయిలో నేలపై ఉంచుతారు, కుడి చేతి ముందుకు విస్తరించబడుతుంది, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద బెంట్ అవుతాయి. "సార్లు" గురించి మోకాలు వద్ద మోకాలు బెంట్ ఎత్తివేసింది, గురించి "రెండు" వాటిని తక్కువ. 12-15 లిఫ్టులు చేయండి. అప్పుడు ఇతర వైపు వ్యాయామం పునరావృతం.

వ్యాయామం 23

ప్రారంభ స్థానం: కుడి వైపున పడుకుని, ఎడమ చేతి ఛాతీ స్థాయి వద్ద నేలపై ఉంటుంది, కుడి చేతి ముందుకు విస్తరించబడుతుంది, కాళ్ళు స్ట్రెయిట్ చేయబడతాయి. "ఒకసారి" యొక్క మీ ఖాతాలో, మీ మోకాళ్ళలో వాటిని కత్తిరించకుండా, "రెండు" అంతస్తులో తక్కువ తిరిగి తీసుకుంటే. 12-15 లిఫ్టులు చేయండి. అప్పుడు ఇతర వైపు వ్యాయామం పునరావృతం. ఈ వ్యాయామం వల్ల కడుపు ప్రాంతంలో నొప్పి ఉచ్ఛరించదు.

వ్యాయామం 24

ప్రారంభ స్థానం: కుడి వైపున పడుకుని, చేతులు ఛాతీపై దాటుతుంది, కాళ్ళు భుజంపై అరచేతులు కొంచెం వంగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం 25

ప్రారంభ స్థానం: వెనక మీద పడి, చేతులు వైపులా వ్యాపించి నేలపై స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి. తక్కువ వెనుక గుహలో ఉండకండి, మీ పాదాలతో మీ ప్రక్కన అనేక ప్రత్యామ్నాయ sipping ను మరియు మిమ్మల్ని మీరుగా చేయండి. 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 26

వెన్నెముకను బలపరిచేందుకు ప్రారంభ స్థానం: వెనక మీద పడి, చేతులు వైపులా విడాకులు మరియు నేలపై స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి. శ్వాసక్రియలో, అనేక మలుపులు నిర్వహించి, ఒక దిశలో తల తిరగడం, మరియు ఇతర అడుగులు. ప్రతి దిశలో వ్యాయామం 3-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 27

ప్రారంభ స్థానం: వెనుక భాగంలో పడుకుని, చేతులు వైపులా విడాకులు మరియు నేలపై స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి, భుజాల వెడల్పుపై అడుగుల మిగిలిన అడుగుల. శ్వాసక్రియలో, మెలికలు తిరుగుతూ, కుడివైపున మీ మోకాళ్ళను తిరుగుతూ, ఎడమ వైపుకు తల. పీల్చడం మీద, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అప్పుడు మరొక దిశలో ట్విస్ట్. ప్రతి దిశలో 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 28

ఈ మరియు కింది వ్యాయామం తీవ్ర హెచ్చరికతో లేదా ఒక herniated intervertebral డిస్క్ సమక్షంలో పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి చేయాలి. దీని గురించి డాక్టర్ను సంప్రదించండి.

వ్యాయామం 29

ప్రారంభ స్థానం: వెనక మీద పడి, చేతులు వేరుగా ఉంటాయి, కాళ్ళు మోకాలు, అడుగులు మరియు మోకాలు కలిసి వండుతారు. ఊపిరాడకుండా, మోకాళ్ళను (వాటిని కలిపి, మరొకదానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కడం) కుడి వైపున, మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పడం ద్వారా మెలితిప్పినట్లు చేయడం. పీల్చడం మీద, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అప్పుడు మరొక దిశలో ట్విస్ట్. ప్రతి దిశలో భౌతిక వ్యాయామం 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 30

ప్రారంభ స్థానం: వెనుక భాగంలో, చేతులు వైపులా విడాకులు పొందుతాయి, ఎడమ కాలు మోకాలికి బెంట్ అవుతాయి, కుడి కాలు నేరుగా ఉంటుంది. ఊపిరి పీల్చుకోవడం మీద, మీ తల ఎడమవైపుకు మరియు కుడి వైపుకు మోకాలుగా, మీ ఎడమ పాదం యొక్క పాదము మోకాలికి మీ కుడి కాలికి తగులుతూ ఉంటుంది. పీల్చడం మీద, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అప్పుడు మరొక దిశలో ట్విస్ట్. ప్రతి దిశలో 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 31

వెన్నెముక యొక్క మెలితిప్పినట్లు మరియు బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ ఎడమ చేతికి మోకాలు మీద మీ కుడి చేతిని తేలికగా నొక్కవచ్చు. ఇతర మార్గం రిపీట్. ఈ వ్యాయామం ఒక హెర్నియేటెడ్ ఇంటర్వర్ట్రేబ్రల్ డిస్క్ సమక్షంలో పూర్తిగా వ్యతిరేకమైంది.

వ్యాయామం 32

ప్రారంభ స్థానం: వెనుక భాగంలో, చేతులు వేరుగా ఉంటాయి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి, భుజాల యొక్క వెడల్పులో అడుగుల మిగిలిన అడుగుల. "రెట్లు" యొక్క ఖాతాలో ప్రారంభ స్థానం వరకు "రెండు" తిరిగి ఖర్చు వద్ద, నేల ఆఫ్ చిరిగిపోవడానికి, పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ తిరిగి పెంచడానికి. వ్యాయామం 3 వ్యాయామాలు 10-12 సార్లు.

వ్యాయామం 33

ప్రారంభ స్థానం: వెనుక భాగంలో, చేతులు వేరుగా ఉంటాయి, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి, భుజాల యొక్క వెడల్పులో అడుగుల మిగిలిన అడుగుల. "మడత" యొక్క ఖాతాలో ఎడమ వైపున "రెండు" తక్కువ దిగువ భాగంలో పెల్విస్ మరియు ఫ్లోర్ నుండి తక్కువ వెనుకకు పెరగడం. "మూడు" కోసం - మళ్ళీ పైకెత్తి, "నాలుగు" - కుడి డౌన్ తక్కువ. 10-12 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి. మీకు హెర్నియాట్ డిస్క్ ఉంటే, ఈ వ్యాయామం చేయడం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

వ్యాయామం 34

స్థానం ప్రారంభమవుతుంది: వెనుక భాగంలో, కొంచెం వేరుగా చేతులు, కలిసి కాళ్ళు. నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు పెంచండి మరియు మీ చేతివేళ్లు తో ఫ్లోర్ తాకడం, తల వాటిని తగ్గిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, మోకాలు లో కాళ్ళు వంగి లేదా వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి - మీ కోసం నిర్ణయం, మీ అనుభూతులను మరియు మొత్తం భౌతిక తయారీ దృష్టి సారించడం. ఏమైనప్పటికీ, కాలి అంతస్తును తాకిన తరువాత, మోకాలు ఎలాగైనా స్ట్రెయిట్ చేయాలి. అప్పుడు 20-30 సెకన్ల ఈ స్థానం లో ఉండటానికి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్లు తక్కువ అవసరం, నేల కాళ్ళు మరియు మోకాలు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న. అప్పుడు మళ్ళీ మీ మోకాలు నిఠారుగా. ఈ వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. వెన్నెముకను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను ఇప్పుడు మనకు తెలుసు.