ఒక అందమైన కడుపు ప్రెస్ కొవ్వు నిక్షేపాలు లేకుండా ఒక సన్నని నడుము మాత్రమే కాదు, కానీ, అన్నింటి కంటే, కండరాల పొర, లోతైన కలుపుతున్న గోడల ద్వారా కట్. పురాతన విగ్రహాలను చూడు - వారి ఉదర పత్రాలు స్పష్టంగా చతురస్రాలతో డ్రా చేయబడతాయి. ఏదేమైనా, ఇది అందానికి కేవలం శ్రద్ధాంజలి కాదు, సరైన ప్రయోగాత్మక పద్ధతి. పాయింట్, ఏ ఉద్యమం మరియు వ్యాయామం, ఒక మార్గం లేదా మరొక, ఉదర కండరాలు సంబంధం ఉంది: ఇది లేదా ప్రారంభంలో వాటిని ఆధారపడి లేదా మద్దతు లేదా వాటిని నియంత్రించబడతాయి.
బలమైన ఈ కండరాలు, మరింత సమర్థవంతమైన మీ వ్యాయామం, మరియు మీరు, క్రమంగా, గాయాలు అన్ని రకాల నుండి మరింత విశ్వసనీయంగా రక్షించబడిన. అన్నిటికీ పైన, ఉదరం యొక్క ఉపశమనం కండరాలు అద్భుతమైన మరియు సెక్సీ చూడండి.
మీరు శరీరం యొక్క ఆదర్శ ఇతర భాగాలను కలిగి ఉండకపోవచ్చు, కానీ ఆరు స్పష్టంగా గీయబడిన చతురస్రాలు ఇప్పటికే తాము మాట్లాడతాయి ... వాటిని పొందడం సులభం కాదు. ఇది ప్రతిదీ చాలా సులభం అని అనిపించవచ్చు: కడుపు కు ఉదర పత్రికా కండరాలు "స్వింగ్", మరియు మీరు విజయవంతంగా. కానీ, అయ్యో, అది అలా కాదు: అవి ప్రతిదీ కావాలి, కానీ కొన్నింటికి అది మారుతుంది. మరియు అది కూడా జన్యుశాస్త్రంలో కాదు (అయితే, మరియు ఈ కూడా), కానీ ఆ పద్ధతిలో ఏకాభిప్రాయం లేదు. కొందరు "నిపుణులు" ప్రతిరోజూ శిక్షణనిస్తారు, ఇతరులు మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. టెక్నిక్ వ్యాయామాల సమస్యల్లో కూడా తేడాలు ఉన్నాయి.
సో మీరు ఇప్పటికీ 100% కలిగి చేయవలసిన అవసరం లేదు ఆదర్శ కడుపు కండరాలు సాధించడానికి?
ఇది చేయటానికి, ఉదర కండరాల అభివృద్ధిలో అత్యంత సాధారణ సమస్యలను పరిశీలిద్దాము మరియు స్పోర్ట్స్ సైన్స్ దృక్కోణం నుండి సమాధానాలు, అదేవిధంగా ఇంగితజ్ఞానం యొక్క దృష్టికోణంలో నుండి సమాధానాలను చేరుకోవాలి.
తరచుగా మీరు క్రింది రకం యొక్క సిఫార్సులను పొందవచ్చు: ప్రతి రోజు డౌన్లోడ్ చేసుకోవలసిన ప్రెస్ యొక్క ఘనాలని "తయారుచేయడానికి". నిజానికి, రెక్టస్ ఉదరము యొక్క ఆకారం మరియు ఆకారం పుట్టిన నుండి మీకు ఇవ్వబడుతుంది. శారీరక శ్రమ మీరు నేరుగా కండరాల మందంగా చేయటానికి సహాయం చేస్తుంది, అంతే. అందువల్ల, ప్రతి రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ సమయము కాదు. పెరగడానికి, పత్రికా కండరాలు కూడా విశ్రాంతి అవసరం! మార్గం ద్వారా, వ్యాయామాలు ఒక ఊహించలేము సంఖ్య చేస్తూ, మీరు కండరాల ఓర్పు అభివృద్ధి, మరియు వారి బలం, మరియు కూడా తక్కువ ఉద్దీపన అభివృద్ధి.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అంతులేని మలుపులు మీరు ఉపశమన కడుపు నొప్పిని పొందటానికి సహాయం చేయవు మరియు మీ కడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించవు. శక్తి వ్యాయామాలు కేవలం కొవ్వును ఎలా "కాల్చాలో" ఎలా తెలియదు. అందువల్ల, ప్రెస్కు "పంపింగ్", కానీ ఏరోబిక్ లోడ్, ఆహారం (పోషకాహారం: - ప్రధానంగా పోషకాహారం యొక్క స్థితి ప్రధానంగా పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, తరువాత కొవ్వుకు, "తెలిసినది", వ్యాయామం నుండి బహుశా తెలిసిన, కొవ్వు పొర, మీరు ప్రెస్ బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు కలిగి ఉంటారు, మీరు బరువు కోల్పోయిన తర్వాత మాత్రమే దాని గురించి తెలుసుకోవచ్చు). మార్గం ద్వారా, పలువురు నిపుణులు అరుదుగా ఒక ప్రెస్ పని. రహస్యమైన అనుభవజ్ఞులైన మాస్టర్స్ అన్ని కండరాల సమూహాలకు గట్టిగా శిక్షణ ఇచ్చే సంవత్సరాలు, మరియు ప్రెస్ నుండి పనిచేయడంతో "వినాశనం" అనేది నడుము యొక్క "పొడిగింపు" కు దారి తీయవచ్చు, మరియు ఇది సౌందర్య కారణాల వలన చాలా అవసరం కాదు.
కడుపు నొప్పి మీద కొన్ని వ్యాయామాలు దాని ఎగువ భాగంలో లక్ష్యంగా ఉన్నాయి, మిగిలిన వాటిలో దిగువ భాగానికి, మరియు మూడో కాలిబాట ఉదర కండరాలపై. వాస్తవానికి, ప్రెస్లోని ఏదైనా వ్యాయామం పూర్తిగా దిగువ నుండి పైభాగానికి, రెక్టుస్ అబామినీస్ను కలిగి ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, వాలుగా ఉన్న కండరాలు శరీరం యొక్క వంగులలో కూడా పాల్గొంటాయి. మరో విషయం ఏమిటంటే, సాధారణ వ్యాయామాల వంటి కొన్ని వ్యాయామాలు, ఉదర పత్రికా ఎగువ భాగంలో కొంచెం ఎక్కువ భారం (సంపూర్ణ ఒంటరిగా ఉండదు, ఏ సంభాషణలూ లేవు). కానీ కాస్ ట్రైనింగ్ వైస్ లేదా రివర్స్ ట్విస్టింగ్ లో నేరుగా కండరాల చాలా దిగువ దృష్టి పెడుతుంది. లో తేడా తేడా చాలా గొప్పది కాదు, అయినప్పటికీ, అది రెండు రకాల వ్యాయామాలు ప్రెస్ కోసం ఒక క్లిష్టమైన కంపోజ్ అర్ధమే. ఈ రెండు చివరల నుండి, వారు చెప్పినట్లుగా, నేరుగా కండరమును "ప్రాసెస్ చేయుటకు" మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మరియు పని గురించి మర్చిపోతే లేదు "వక్రీకృత." ఉదాహరణకు, ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ఉంది: ప్రెస్ దిగువన ఉన్న సమితి "అప్" సెట్, "ఎలిక్యూట్" కు సెట్ చేయబడింది.
వ్యాయామం ఎంపిక కోసం, ఇక్కడ ఏ ఒక్క వంటకం లేదు . ఇది అంతస్తులో వ్యాయామాలపై "చక్రాలకి వెళ్లడం" అవసరం లేదు. అన్ని వ్యాయామాలు తమ సొంత మార్గాల్లో మంచివి: "వేర్వేరు కోణాల నుండి" ప్రెస్ను పని చేస్తాయి: వైస్ లో శరీరం యొక్క వికర్ణ బెండింగ్, వైద్య బంతి యొక్క విసుర్లు, బ్లాక్లో లేదా ట్రేక్ బెండ్ సిమ్యులేటర్లో వేరుచేసే వివిధ "క్రియాత్మక" కదలికలతో ప్రయోగం. ఈ కదలికలన్నీ వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, విస్తృత విస్తృతి, అందువలన చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి.
ప్రతి ఒక్కరికీ కదలిక గాయాలు నివారించడంలో ప్రెస్లో ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని తెలుసు, కాని వారు తక్కువ వెనుకకు శ్రద్ధ చూపించకపోతే వారు దానిని గాయపరచవచ్చు . నిజం అది మీ శరీరం యొక్క "పవర్ సెంటర్" ను సృష్టించే ప్రెస్ మరియు దిగువ వెనుక (తక్కువ వెనుక) ఉంటుంది. అందువలన, పత్రికా పని చేసినప్పుడు, టెన్డం గురించి మర్చిపోతే లేదు - "ప్రెస్ నడుము". ప్రెస్, మీ ఆరోగ్యం గురించి మరిచిపోకండి - కేవలం అత్యంత ప్రభావవంతమైన కండరాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వవద్దు: తక్కువ తిరిగి ఖర్చుతో ప్రెస్ను పంపడం వెనుకభాగంలో నొప్పికి దారి తీసే "శారీరక వక్రీకరణ" ను సృష్టిస్తుంది.
భద్రతా కారణాల వలన, ముఖ్యంగా శ్వాస తీసుకోవటానికి ప్రెస్లో వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన పద్ధతిని గురించి మర్చిపోకండి: కేంద్రక పునరావృత్తి దశకు ముందు శ్వాస తీసుకోండి, తరువాత మీ శ్వాసను నొక్కి ఉంచండి. ఉద్యమం యొక్క ఎగువ భాగంలో, అసాధారణ (ప్రతికూల) పునరావృతం దశ ముందు, మీరు ఒక శక్తి తో ఆవిరైపోతుంది తప్పక, "రెక్టస్ abdominis కండరాల లోపలికి". సానుకూల దశలో శ్వాసను పట్టుకోవడం, పొత్తికడుపు పత్రికా పై గరిష్ట ఒత్తిడిని మరియు కటి వెన్నెముక నుండి లోడ్ యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగమును ఉపశమనం చేస్తుంది. ఒత్తిడిని ఎదుర్కొన్నవారికి లేదా వారి శ్వాసను పట్టుకోకుండా, సాధారణంగా పీల్చేవారు.
సో, మీరు సమర్థ ప్రెస్ శిక్షణ అవసరం ఏమి: కుడి ఆహారం, ఏరోబిక్ శిక్షణ, తీవ్రత, శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యాయామాలు సరైన ఎంపిక.
ఉదర శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు:
- Jerking లేకుండా, సాఫీగా మరియు సజావుగా తరలించు.
- సంకోచం శిఖరం వద్ద, ఆలస్యము, అప్పుడు నెమ్మదిగా ఉద్రిక్తత విశ్రాంతి, కానీ ఉద్యమం యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద విశ్రాంతి లేదు, అది కండరాలు సడలింపు.
- ప్రెస్ "వేర్వేరు కోణాల నుండి" అలాగే ఇతర కండరాలు (ఉదాహరణకు, భుజాలు లేదా ఛాతీ) పనిచేస్తాయి.
- దాని సహజ స్థితిని కాపాడుతూ వెన్నెముకతో తల ఉంచండి.
- చాలా వ్యాయామాలలో కదలికల యొక్క సరైన విస్తృతి 30-45 డిగ్రీలు.
- తీవ్రతను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించి, పునరావృత్తులు సంఖ్య కాదు (గరిష్టంగా వోల్టేజ్ ఎగువన కండరాలు ఒప్పందాన్ని).
- అంతస్తులో వ్యాయామాలలో "వాలుగా ఉండే" పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు, మోచేతులు కాదు, కానీ భుజాలు మరియు ఛాతీను కత్తిరించండి.
- శిక్షణకు ముందు మరియు వెనుకకు ప్రెస్ మరియు దిగువ వెనుక భాగాలను తొలగించటం మర్చిపోవద్దు, లేదంటే ఫలితం ఉండదు.
- పత్రికా సమయము 2-4 సార్లు వారానికి శిక్షణ ఇవ్వడం, 1 రోజు కన్నా తక్కువ కాదు.
- ఇతర కండరాల సమూహాలకు మరింతగా పని కోసం సిద్ధం చేయటానికి మీరు కొన్ని నిమిషాలు ఉదర పత్రికా దృష్టికి శ్రద్ధ చూపుతారు, కానీ వ్యాయామ చివరలో అది ప్రధాన బరువును ఇవ్వడం మంచిది.
- ప్రెస్ "వెనక" ఉంటే, అప్పుడు అతను "ఎగువ" కండర సమూహాల కోసం శక్తి సంక్లిష్టంగా ప్రారంభంలో శిక్షణ కోసం శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా శిక్షణ ఇవ్వడం చేయవచ్చు.
- శక్తి శిక్షణ, మీరు "పట్టుకోడానికి" కావాలనుకుంటే, పత్రికా కండరాలను పని చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, అప్పుడు మీకు ఆహారం మరియు ఏరోబిక్స్ అవసరం.
- కండరాలు పని విఫలమయ్యే వరకు వ్యాయామం చేయండి, మరియు వైఫల్యం ఇప్పటికీ 5-8 సార్లు చేయటానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
ప్రారంభకులకు చిట్కాలు.
- ఒక నీటిని త్రాగడానికి 2 గంటల పాటు, రెండు గంటల పాటు తినకూడదు.
- నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ప్రెస్ను శిక్షణనివ్వడం, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
- మీరు చేయగలిగిన అనేక పునరావృత్తులు చేయండి. అవసరమైతే, మిగిలిన, అప్పుడు ప్రారంభించండి.
- ఒక సెట్లో 10 రెప్స్తో ప్రారంభించండి మరియు 2-3 సెట్లను నిర్వహించండి. 30 సెకనుల నుంచి 1 నిమిషం వరకు సెట్స్ మధ్య విశ్రాంతి.
- మీరు కనీసం 15 పునరావృత్తులు లో వ్యాయామం సులభంగా చేసినప్పుడు, మీరు మరింత క్లిష్టమైన కార్యక్రమాలు కొనసాగండి చేయవచ్చు.
- మీరు పత్రికా కదలిక చేసినప్పుడు, మీరు నొప్పిని ఆపలేరు, కండర తగ్గిపోయే వరకు మీరు నొప్పిని కొనసాగించాలి. మీరు సరిగ్గా పత్రికా కదలిక ఉంటే, శిక్షణ తర్వాత మీరు కనీసం ఒక గంట నొప్పి ఉండాలి.
- లోడ్ 5 పునరావృత్తులు ద్వారా పెరుగుతుంది, ఎక్కువ కాదు.
మీరు పత్రికా స్వింగింగ్ మొదలు ముందు, మీ ఆహారం మార్చండి!
గర్ల్స్, గుర్తుంచుకోండి, ఏ అగ్లీ మహిళలు ఉన్నాయి, వారు సోమరితనం ఉన్నాయి!