కేటిల్బెల్: వివరాలు తనిఖీ
డంబెల్లాగా కాకుండా, బరువు సమంజసమైన సమతుల్యతతో, బరువులుతో లోడ్లు సమయంలో అసమర్థంగా వెళుతుంది. చాలా పట్టులు వద్ద, చేతులు హ్యాండిల్ మధ్యలో ఎక్కడో ఉన్నాయి, మరియు ఇప్పటివరకు దూరం యొక్క భారీ భాగం నుండి. అందువలన, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువును ఎత్తడానికి గరిష్ట ప్రయత్నాలు చేయాలి. ఈ హ్యాండిల్ను పట్టుకోవడానికి చాలా ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు. దానిపై పట్టుకొని, మీరు బరువును రొటేట్ చేయవచ్చు లేదా ఒక చేతి నుంచి మరో చేతికి మార్చవచ్చు.
అంచనాలు
బరువు మీద చేతులు స్థానాన్ని మార్చవచ్చు, ప్రత్యేకంగా మీరు దానిని విలోమం చేస్తే. బేస్, లేదా బేస్, dumbbell యొక్క భారీ భాగం. ఈ స్థలంలో జాగ్రత్తగా ఉండు, మీరు ఎక్కువ స్థిరత్వాన్ని అందిస్తారు. ఎటువంటి "లోడ్" తో శిక్షణ, బరువులు, డంబెల్స్ లేదా బార్బల్స్తో సంబంధం లేకుండా - గాయాలతో నిండి ఉంటాయి. అందువలన, మీరు భద్రత యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించాలి. నేరుగా నిలబడండి. మీ భుజాలను తిరిగి ఉంచండి మరియు లిఫ్ట్ చేయకూడదని ప్రయత్నించండి. ఉదరం చాచు. మీరు ప్రతి కదలికను ప్రారంభించడానికి ముందు, కండరాలు గట్టిగా-ముందస్తు ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామం అంతటా ఈ రాష్ట్రంలో వాటిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. ఉద్యమం నియంత్రించండి. లయబద్ధంగా తరలించు, బరువు వేయకుండా.
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు
మొత్తం సముదాయం వేడెక్కడం (మొదటి మూడు వ్యాయామాలు) మరియు ప్రాథమిక ఉద్యమాలు. ఒక చిన్న వ్యాయామం ప్రతిరోజూ చేయబడుతుంది మరియు ప్రధాన వ్యాయామం 2 సార్లు వారానికి ఉంటుంది. మీరు అవసరం: వ్యాయామం యొక్క సమయం గుర్తుగా 4 కిలోల బరువు మరియు గడియారం.
Poluprisedaniya
రెండు చేతులతో డంబ్బెల్ పట్టుకొని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి, భుజాల యొక్క వెడల్పులో మీ అడుగుల ఉంచండి. ముఖ్య విషయంగా ఉద్ఘాటిస్తూ, మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చుని వెళుతున్నట్లుగా, వెళ్ళిపోండి. అప్పుడు మళ్ళీ నిలబడి. 40 సెకన్ల వ్యాయామాలు రిపీట్ చేయండి. (సుమారు 40 సిట్-అప్స్), మీ చేతుల స్థితిని మార్చవద్దు.
రౌండ్
బరువును మీ ఎడమ చేతిలో తీసుకోండి మరియు ఒక వృత్తాకార కదలికను నిర్వహించిన తరువాత, మీ వెనక వెనుకకు నడిపిస్తుంది. బరువు నుండి కుడి వైపు నుండి బరువు త్రిప్పండి మరియు కదలికను సవ్యదిశలో కొనసాగించండి, ఒక చేతి నుంచి మరో వైపుకు బదిలీ చేయాలి. 20 సెకన్ల వ్యాయామం జరుపుము, ఆపై దిశను మార్చుకోండి.
భ్రమణ
పై నుండి క్రిందకు బరువు తగ్గించి, రెండు చేతులతో పట్టుకోండి, మీ తలపై వాటిని లాగండి. పొట్టు యొక్క ఎడమకు ఒక వృత్తాకార కదలికను జరుపుము. 20 సెకన్ల వ్యాయామం చేయండి, తరువాత దిశను మార్చుకోండి. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా ఉంచండి, రెండు చేతులలో బరువు తీసుకొని దాన్ని పట్టుకోండి. poluprisyad. అప్పుడు పైకి లాగడం, తుపాకీని ముందుకు బలవంతంగా మోపడం, మరియు మీ చేతుల్లో ముందంజ వేయడంతో మీరు ముందుకు సాగాలి. బరువును వదలి, ఒకే సమయంలో కూర్చోండి. 1 నిమిషం కోసం అలాంటి డోలల కదలికలను పునరావృతం చేయండి. (సుమారు 25 స్ట్రోకులు). ఆ తరువాత, ఒక చేతితో వాటిని నిర్వహించండి, ఒక చేతి నుండి మరొక వైపుకు మరియు స్ట్రోక్ ఎగువ భాగంలో డంబెల్ను బదిలీ చేయాలి. దీనికి మరో 1 నిమిషం పడుతుంది. (సుమారు 44 పునరావృత్తులు). తక్కువ బరువు తీసుకోండి. ఎడమ చేతి లో డంబెల్ టేక్, మరియు మీ అడుగు ముందుకు, కుడి ఒక చాలు - వెనుక నుండి. మోకాలు బెండింగ్, డ్రాప్ లో డ్రాప్ మరియు ఎడమ లెగ్ నుండి కుడి పాస్, ముందుకు లెగ్ మోకాలి కింద పట్టుకొని. అప్పుడు నిలపండి మరియు బరువును మీ ఎడమ చేతికి మార్చండి, కానీ ఇప్పుడు మీ కాలు మీద చేయి. 30 సెకన్లపాటు అదే స్ఫూర్తితో కొనసాగించండి. (గురించి 18 పునరావృత్తులు), చేతులు ఉద్యమం దిశను మార్చడానికి మరియు మరొక 30 సెకన్లు అదే చేయండి. ఇతర లెగ్ లో వ్యాయామం రిపీట్. పాదం క్రింద, తక్కువ చేతిలో మాత్రమే ఒక చేతి నుండి మరొక వైపు బరువును బదిలీ చేయండి. శరీరం యొక్క పైభాగం తెరుచుకుంటుంది, తద్వారా ఇది కుడి వైపున కనిపిస్తుంది. అదే సమయంలో, భుజాల స్థాయికి మీ చేతులను తగ్గించండి, అదే సమయంలో బరువు - మణికట్టు మీద. అప్పుడు దాని అసలు స్థానంలో శరీరం విప్పు, మరియు మీ చేతులు లిఫ్ట్. ఎడమవైపు వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి. 1 నిమిషం (20 పునరావృత్తులు) వైపులా ప్రత్యామ్నాయము. మీ చేతులు వేసుకోవద్దు, కానీ వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. ఎడమవైపుకు వంగి, తక్కువ కాలికి బరువు తగ్గించండి. మీరు ఇద్దరు గాజు ఫ్రేమ్ల మధ్య నిలబడి ఉండాలని ఆలోచించండి - ముందుకు వచ్చు లేదా వెనుకకు రావద్దు. నెమ్మదిగా నిలువు స్థానం తిరిగి. ఈ వ్యాయామం 1 నిమిషం. (సుమారు 20 పునరావృత్తులు). వైపు మార్చండి.
మీ అడుగుల విస్తృత ఉంచండి, రెండు చేతులతో బరువు పడుతుంది మరియు అది డౌన్ సెట్. కూర్చుని, అప్పుడు, ముఖ్య విషయంగా నొక్కడం, నిఠారుగా. పండ్లు కదలిక ద్వారా సృష్టించబడిన ఊపందుకుంటున్నది ఉపయోగించి, బరువు పెంచండి. చేతులు ఛాతీ స్థాయి వద్ద ఉన్నప్పుడు, శరీర బరువులు చుట్టూ అరచేతి. అప్పుడు మీ తలపై ఎత్తండి మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 1 నిమిషం కోసం వ్యాయామం జరుపుము. (సుమారు 20 పునరావృత్తులు). మీ తలపై బరువు పెరగకండి.