ఇంట్లో వ్యాయామాలు
కాళ్ళు . డంబ్లితో కూడిన స్క్వాట్
మేము ప్రత్యక్షంగా పెరుగుతున్నాము, పొడుగుచేసిన చేతులలో మనం డంబెల్స్ ఉంచాము, మేము బేసిన్ యొక్క ఎముకల వెడల్పు అడుగులు వేస్తాము, మేము సమాంతరంగా అడుగులు వేస్తాము. పండ్లు అంతస్తుకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు ఒకేసారి పిరుదులను తిరిగి చాపడానికి తద్వారా మేము కూర్చుని ఉంటాము, శరీరం ముందుకు వంగదు మరియు తక్కువ వెనుకకు వంగదు. నిదానంగా, మేము ఉద్యమం 20 సార్లు వరకు పునరావృతం చేస్తాము, మేము 4 సిరీస్ను చేస్తాము.
వ్యాయామం "డంబ్లెక్స్తో మాక్"
మేము మోకాలు మీద పెరగను, చేతులు నేలమీద పడవేస్తాము. మోకాలి వద్ద పాదం బెంట్తో డంబ్బెల్ను నొక్కండి, డంప్బెల్తో కాలిని పెంచుకోండి, నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు 4 సీరీస్లో ప్రతి అడుగును అమలు చేయండి.
వ్యాయామం "డంబ్లెలతో కందకం"
మేము మొదట స్థానానికి చేరుకుంటాము, ఇది మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. మేము కుడి పాదం ముందుకు, మరియు బొటనవేలు న ఎడమ పాదం, మేము కుడి పాదం శరీర బరువు బదిలీ, మేము చతికలబడు ప్రదర్శన, మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. కానీ మేము మోకాలు నిఠారుగా లేదు. వ్యాయామం ప్రతి కాలానికి 20 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, మేము 4 సిరీస్ను అమలు చేస్తాము.
వ్యాయామం "లెగ్ బెండ్"
మేము నేలపై ముఖం మీద పడుకుంటాము, పాదాల మధ్య డంబెల్ నొక్కండి, కాళ్లను వంగి, పిరుదులకు డంబ్బెల్ లాగి, దాన్ని తిరిగి 20 సార్లు పునరావృతం చేసి 4 సెట్లను అమలు చేయండి.
తిరిగి కోసం
వ్యాయామం "బెల్ట్ కు dumbbells యొక్క ట్రాక్షన్"
కలిసి మీ కాళ్ళు ఉంచండి మరియు నేరుగా నిలబడి, కలిసి మీ చేతుల్లో dumbbells ఉంచండి. 45 డిగ్రీల కోణంలో శరీర ముందుకు వంగి, అదే సమయంలో బెల్ట్ 2 dumbbells కు లాగండి మరియు దాని అసలు స్థానంలో ఉంచండి. మేము 15 సార్లు, 3 సిరీస్ ప్రతి పునరావృతం చేస్తాము.
వ్యాయామం "dumbbells తో స్టాటిక్ థ్రస్ట్"
నిటారుగా నిలబడండి, మనం చుట్టుబొమ్మలను నేరుగా చేతుల్లో ఉంచుతాము, మేము ముందుకు వాలులు మోసుకుపోతున్నాం, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, మేము షిన్ మధ్యలో డంబెల్లను లాగండి, మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి చేస్తాము, 15 సార్లు పునరావృతం, 3 సీరీస్.
ఛాతీ కోసం
వ్యాయామం "డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్"
మేము దిండుపై మా వెనుకభాగం వేయాలి, తద్వారా మోచేతులు ఫ్లోర్ తాకే లేదు. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతులు పైకెత్తుతాయి. నాణేలు అంతస్తులో ముక్కలు చేయవు, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంచు, అడుగుల అడుగుల నేలపై నిలబడి. Dumbbells నెమ్మదిగా డౌన్ తగ్గించింది, మేము ఛాతీ కండరాలు అనుభూతి, అప్పుడు నెమ్మదిగా dumbbells అప్ పుష్. మేము 15 సార్లు వరకు పునరావృతం చేస్తాము, మేము 3 సిరీస్లో అమలు చేస్తాము.
వ్యాయామం "డంబెబల్స్తో చేతుల పెంపకం"
మేము దిండు మీద మా వెన్నుముకలతో ఉంటాము, మా మోచేతులు ఫ్లోర్ తాకే లేదు, మరియు మేము డంబెల్స్ తో నేరుగా చేతులు నిఠారుగా, elbows తో అంతస్తు తాకే. 3 సిరీస్ కోసం 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
చేతులు
వ్యాయామం "చేతులు కోసం క్లిష్టమైన వ్యాయామం"
మేము ప్రత్యక్షంగా పెరగను, మేము డంబెల్స్తో చేతులు తగ్గిస్తాము. మనం కుడి చేతిని, మా వెన్నుముక వెనుకనున్న డంబెల్ను తక్కువగా ఉంచుతాము మరియు అదే సమయంలో మా ఎడమ చేతితో మనం డంబ్బెల్ యొక్క కండరాలను ఎత్తి, మేము 12 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము, చేతులు మార్చండి, ప్రతి చేతి నుండి మూడు వరుసలు, పనులు మరియు కండరపులులు ఒకే సమయంలో పని చేస్తాయి.
వ్యాయామం "ప్రెస్"
మేము మెలితిప్పినట్లు, ప్రారంభంలో ఒక డంబెల్ను పట్టుకొని, 4 సిరీస్లో ఒక డంబెల్తో 20 మలుపులను తయారు చేస్తాము. వ్యాయామం సమయంలో శ్వాస ఆలస్యం కాదు, మేము నేల నుండి నడుము ముక్కలు లేదు.
కడుపు కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు
ఉదర కండరాలు కూడా కండరములు, ఇతరులు లాంటివి, శిక్షణలో ప్రత్యేకమైన పద్ధతి కావాలి ఎందుకంటే మీరు ఇక్కడ ఒక చిన్న వ్యాఖ్య చేయవచ్చు. అటువంటి నియమం అంత మంచిది కాదని అర్థం కాదు. ఈ క్రింది అభ్యాసలో ప్రతి రెండు సెషన్లలో 15 సార్లు పునరావృతమవుతుంటే సరిపోతుంది. ఉదర కండరాలను శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు మనం శ్వాస పీల్చుకోలేము, కానీ పైపై మాత్రమే, ఒత్తిడి తక్కువ అవుతుంది.
మేము మోకాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది ఒక క్రాస్ బార్ పడుతుంది, ఇది మేము కాళ్లు నేలను తాకి, మరియు శరీరాన్ని స్వేచ్ఛగా హేంగ్ చేయగలగాలి. మేము ఛాతీ తాకినప్పుడు, క్రాస్బార్లో వేలాడుతూ, నెమ్మదిగా మోకాలు వంగి ఉంటుంది. మేము కొంతకాలం వాటిని కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం కడుపు కండరాలకు ప్రభావవంతమైనది.
మేము "మెలితిప్పిన" ద్వారా ఉదర కండరాలు శిక్షణ. ఇది చేయటానికి, మేము నేలపై పడుకుని, ఒక లంబ కోణంలో మా మోకాళ్ళను వంగుతాము. మీ ఛాతీ మీద మీ తల ఉంచండి మరియు పైకప్పు చూడండి, స్థానం మార్చవద్దు మరియు ఈ వ్యాయామం లో ప్రధాన విషయం. అప్పుడు ఉదర కండరాల సహాయంతో మనం శరీర ఎగువ భాగంలో ఎత్తండి మరియు మోకాళ్ళకు తగ్గించి, మోకాలు యొక్క స్థితిని మార్చకండి. మేము దీర్ఘకాలం ఈ స్థానం కలిగి ఉండదు, అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం తల వెనుక ఉన్న చేతులతో చేయబడుతుంది, ఇది ఎగువ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, మరియు తక్కువ కండరాలను శిక్షణ కోసం, మేము సాక్స్లకు మా చేతులను చాచుతాము.
రొమ్ము
పురుషులు మాత్రమే ఒక సాగే మరియు అందమైన ఛాతీ యొక్క డ్రీం, కానీ కూడా మహిళలు. సులభమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి.
pushups
మేము నేలపై పడుకుంటాం, చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఒకరికొకరు సమాంతరంగా ఉంటాయి. అప్పుడు నెమ్మదిగా శరీరం ఎత్తండి మరియు పూర్తిగా కాదు తక్కువ. మీ చేతులను శక్తివంతం చేయడానికి చూడండి. తిరిగి నేల సమాంతరంగా ఉంది. వ్యాయామం లేదు రైలు కండరములు, కానీ మరింత కండరపుష్టి. అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ఒక సాధారణ రూపము ఒక కుర్చీ నుండి లేదా ఒక గోడ నుండి, పైకి దూకుతుంది మరియు బెంట్ కాళ్ళు.
వ్యాయామం "సీతాకోకచిలుక"
మీరు ఒక బెంచ్ మరియు డంబెల్స్ అవసరం. మేము ఒక బెంచ్ మీద పడుకున్నాము, ప్రతి చేతిలో మేము ఒక డంబ్బెల్ తీసుకొని 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. చేతులు వేర్వేరు దిశల్లో తయారవుతాయి, మనం శరీరానికి ఒక సరళ రేఖను వచ్చేవరకు, వాటిని మళ్ళీ కనెక్ట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, పెక్టోరల్ కండరాలపై ఒత్తిడి అత్యంత అనుకూలమైనది.
వ్యాయామం
మేము నేరుగా మా అడుగుల భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, ఒక అడుగు ముందుకు తీసుకొని, మా శరీర బరువును ఈ కాలుకు తరలించండి. ప్రతి చేతిలో రెండు కిలోగ్రాముల బరువుతో మేము ఒక డంబెల్ మీద పడుతుంది. మేము మోచేతులలో మా చేతులను వంగి, ఛాతీకి కాదు. మేము ఫ్లోర్ సమాంతరంగా వైపులా మా elbows పడుతుంది మరియు అసలు స్థానం తిరిగి. వ్యాయామం బాహు కోసం మరియు ఛాతీ కండరాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
చివరి వ్యాయామం
ప్రారంభ స్థానం బెంచ్ మీద ఉంది. మేము డంబెబెల్స్ తీసుకొని మాకు ముందు మా చేతులను కలుపుతాము. మోచేతులు కుడి కోణంలో ఉన్నాయి కాబట్టి మేము మా చేతులను వంచుతాము.
Dumbbells తో ఇంట్లో వ్యాయామాలు తరువాత, 10 నిమిషాలు ప్రధాన కండరము సమూహాలు లాగండి. ఈ వ్యాయామాలను అనుసరించండి, కానీ మీ వైద్యులను సంప్రదించి ముందుగానే ఈ వ్యాయామాలు ఇంటికి చేస్తే, మీ అనారోగ్యాలను పరిగణలోకి తీసుకుంటారు.