ఉత్పత్తి జిమ్నాస్టిక్స్: వ్యాయామాల సమితి

సిల్హౌట్ సర్దుబాటు కష్టం కాదు. సింపుల్ వ్యాయామాలు చాలా సన్నని ప్రాంతాలను పెంచుతాయి మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, కొంచం పెద్దగా తగ్గిస్తాయి. వేర్వేరు ప్రదేశాల్లో వాల్యూమ్లను ఎలా తిరిగి పొందాలి, అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో నిస్సందేహంగా ప్రభావితం కాగలదా?

మహిళల ప్రకారం, బరువు తగ్గించే సమయంలో, మొట్టమొదటి అన్ని ఛాతీ తగ్గుదల (రొమ్ము ఆధారాన్ని ఏర్పరుస్తున్న కొవ్వు కణజాలం, మిగిలిన కొవ్వుతో అదృశ్యమవుతుంది) మరియు పిరుదులు - ఒకసారి అద్భుతమైనవి, అవి కడుపు మరియు తొడలతో పాటు "పొడిగా ఉంటాయి". కొందరు, కొవ్వు పొరను విసిరిన తర్వాత, అందమైన అంతస్తు అకస్మాత్తుగా పూర్తి ఆనందం కోసం తెలుసుకుంటుంది, నేను ఇప్పటికీ చాలా సన్నగా కనిపించే గుడ్లు పెంచడానికి మరియు భుజాలను కొద్దిగా విస్తృతం చేస్తాను. ఈ సందర్భాలలో, కొన్ని ఆహారాలను పంపిణీ చేయడం సాధ్యం కాదు, మీరు వ్యాయామశాలలో తరగతులు అవసరం. ఉత్పత్తి జిమ్నాస్టిక్స్, వ్యాయామాలు సమితి - ఈ ప్రతి మహిళ అవసరం ఏమిటి.

సరైన వ్యూహాలు

సిల్హౌట్ను మెరుగుపర్చడానికి ఇష్టపడే వారు రెండు వేర్వేరు సమూహాల వ్యాయామాలను తగ్గిస్తారని లేదా, తదనుగుణంగా వాల్యూమ్ల పెరుగుదలకు దారితీసే వాస్తవాన్ని దృష్టికి తీసుకురావాలి. అదే ఉద్యమాలు శరీరం సన్నగా లేదా కొద్దిగా విస్తృతమైన మారింది చేయవచ్చు. కండరాలలోని మొత్తం రహస్యం: అవి కేవలం టొనాస్లో నిర్వహించబడుతుంటే, వారు సహజంగా ఒక సరికొత్త వస్త్రం వలె లాగబడతారు మరియు పంప్ ఉంటే, సమస్య ప్రాంతాలు చుట్టుముట్టబడతాయి. మొదటి సందర్భంలో, వ్యాయామాలు భారం లేకుండా లేదా కనీసం లోడ్ (2-3 కిలోల) లేకుండా జరపాలి. రెండవ లో - పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో చెమట ఉంటుంది. మహిళల కండరాల కష్టపడి తగినంత కండరాలని కలుగజేస్తుంది, ఇది అన్ని హార్మోన్లు: తక్కువ టెస్టోస్టెరోన్ స్థాయి పురుషులు అదే స్థాయిలో కండరాల మాస్ పెంచడానికి అనుమతించదు. అందువల్ల, స్త్రీలు dumbbells, 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు కల శరీర-బార్తో పని చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, పెరిగిన దృఢత్వం యొక్క ఎస్కలేటర్.

అదనంగా, వాల్యూమ్ పెంచడానికి, మీరు ప్రోటీన్ తో కండరాలు "తినే" ఒక ప్రత్యేక ఆహారం, అనుసరించాలి: వ్యాయామం తర్వాత, చికెన్ రొమ్ము యొక్క ఒక ముక్క తినడానికి, కొద్దిగా కాటేజ్ చీజ్ లేదా ఒక ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్ త్రాగడానికి. మరియు ఒక మరింత స్వల్పభేదాన్ని: వాల్యూమ్ పెంచడానికి, క్రింద వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయాలి. కానీ సంబంధం లేకుండా మీరు ఫిగర్ పైకి లేదా ఒక వాల్యూమ్ ఇవ్వాలని అవసరం లేదో, శిక్షణ సాధారణ ఉండాలి: మీరు కనీసం 3 సార్లు ఒక వారం సాధన చేయాలి.

• Preheat కండరాలు. వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, 5-10 నిమిషాలు ఏదైనా హృదయలో లేదా వ్యాయామం కోసం వ్యాయామం చేయండి, మీరు చెమట ప్రారంభమవుతుంది వరకు జంప్.
• సెషన్ ముగింపులో అవ్ట్ స్ట్రెచ్. ఇది కండరాల స్థితిస్థాపకతను నిలుపుకోవటానికి మరియు వారి రికవరీ వేగవంతం చేస్తుంది.
• మీరు వాల్యూమ్లను పెంచుకోవాలా నిర్ణయించండి. కండరాలు పంప్ చేయబడినా, బరువు కోల్పోవటం కష్టం అవుతుంది.
• దానిని పరిశీలి 0 చ 0 డి. వ్యాయామాలు లేకుండా, వ్యర్థాలు లేకుండా రెండు విధాలుగా చేయండి.

ఫిట్బాల్తో కూడిన స్క్వేట్లు

వ్యాయామం ఒక టోన్ లో పిరుదులు యొక్క కండరములు మద్దతు ఉంటుంది. IP - గోడ వద్ద నిలబడి, భుజాల వెడల్పు అడుగుల. మీ కాళ్ళు ముందుకు పెట్టి మీ ఫిట్ బాల్ ను మీ వెనుక గోడతో నొక్కండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి. ప్రేరణలో, మోకాలు వంగి, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ మడమల మీద కూర్చోవద్దు. మీరు కూర్చుని ఉండకూడదు, మీరు మోకాలి కీలు గాయపరచవచ్చు వంటి. సుడిగుండం పిరుదులను బిగించి, ఐపికి తిరిగి వస్తుంది గ్లూటెస్ కండరాల వెనుక భాగపు ఉపరితలం మరియు చతుర్భుజం కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి.

బాడీ-బార్తో కూడిన స్క్వేట్లు

IP - శరీరాన్ని విస్తృత పట్టుతో తీసుకుని, మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ భుజాల మీద ఉంచండి. బ్లేడ్లు బ్లేడ్. దూరంగా కాళ్ళు భుజం వెడల్పు, మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. తక్కువ వెనుక, ఒక సహజ విక్షేపం ఉంది. వెనక్కి వెళ్ళు, మీ పిరుదులు వెనుకకు తీసుకువెళ్ళండి. మీ మోకాలు బొటనవేలు మించి వ్యాపించదని జాగ్రత్త వహించండి. గ్లూటల్ కండరాలను అలసిపోవటం, పెరుగుదల. శ్రద్ధ వహించండి: శరీర-కడ్డీ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎక్కువ కండరాలు ఉంటాయి. గ్లూటెస్ కండరాల పృష్ఠ ఉపరితలం మరియు చతుర్ముఖ కండరములు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ ముఖ్య విషయంగా నేల నుండి బయటపడకూడదు.

ఒక లెగ్ మద్దతుతో స్క్వేట్లు

IP - నిలబడి, శరీర-బార్ భుజాల మీద ఉంది, మోచేతులు అంతస్తులో కనిపిస్తాయి. వెనుకవైపు నేరుగా, భుజపు బ్లేడ్లు చదును చేయబడతాయి, ప్రెస్ దెబ్బతింది. భుజాలు వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ కుడి అడుగు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని బొటనవేలు మీద ఉంచండి. ఎడమ కాలుకు శరీర బరువు బదిలీ. ఎడమ మోకాళ్ల తొడ నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది వరకు మీ మోకాలు బెండ్ మరియు డౌన్ వెళ్ళి, పెల్విస్ తిరిగి లాగడం. నెమ్మదిగా తిరిగి 10-12 squats, మీ లెగ్ మార్చండి. ఈ వ్యాయామం కొద్దిగా పిరుదులను చుట్టుముట్టడానికి సహాయపడుతుంది. గ్లూటల్, క్వాడ్రిస్ప్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని. శ్రద్ద: మీరు చతికలబడు ఉన్నప్పుడు, తిరిగి నేరుగా, గుండ్రంగా లేదు. వ్యాయామం మీరు పిరుదులు యొక్క వాల్యూమ్ను తగ్గించడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ మీరు బరువుపై ఉంచినట్లయితే, మెత్తటి కండరాలు, దీనికి విరుద్ధంగా, కొద్దిగా పెరుగుతాయి. - ↑ గ్లూటియల్ కండరాలు మరియు స్నాయువు కండరాలు పని.

ఫైట్బాల్ మీద పడి హిప్ లిఫ్టింగ్

IP - మీ బొడ్డుతో, ఫిట్ బాల్ మీద నేలపై నేలపై పడుకుని ఉంటుంది. విస్తరించిన ఎడమ కాలి బొటనవేలు మీద నిలుస్తుంది, సంతులనం ఉంచడానికి సహాయం చేస్తుంది. కుడి కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంది, మడమ పైకప్పు వద్ద చూపబడింది, కాలి మీరు వైపు లాగబడుతుంది. ఫిట్ బాల్ నుండి తొడగా వేసి, దానిని పైకెత్తి, మడమ మీద మోపడం. కండరాలను సడలించడం లేకుండా IP కు తిరిగి వెళ్ళు. 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మీ అడుగు మార్చండి.

డైస్లో పుష్-అప్స్

IP - మీ మోకాలు మీద నిలబడి, మీ భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైన మీ చేతులను ఉంచండి. కుడివైపు అడుగు-వేదికపై ఉంటుంది (ఇంట్లో ఇది ఒక మందపాటి పుస్తకంతో భర్తీ చేయబడుతుంది), వేళ్లు పాయింటులో ఉంటాయి. శరీరాన్ని ఎగువ నుండి మోకాలు వరకు వంగి లేకుండా సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ప్రేరణలో, మీ మోచేతులు వంగి, శరీరాన్ని తగ్గిస్తుంది. మోచేతులు వేరుగా వ్యాప్తి చెందుతాయి (వారు వెనక్కి వెళ్ళి ఉంటే, బరువు ఛాతీ కండరం మీద కాదు, కాని ట్రైసెప్స్ మీద). 10-15 పుష్-అప్లను జరుపుము మరియు మీ ఎడమ చేతితో అడుగు మీద వాలు, వ్యాయామాలు జరపడానికి చుట్టూ తిరగండి. ఛాతీ కండరము పనిచేస్తుంది.

Deadlift

IP - శరీర-బార్ని నేరుగా పట్టుతో తీసుకొని, మీ ముందు ఇది తక్కువగా ఉంటుంది. దూరంగా కాళ్ళు భుజం వెడల్పు, మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. శరీరం నేల వరకు సమాంతరంగా వరకు నడుము యొక్క ప్రాంతంలో సహజ విక్షేపం ఉంచడం, ముందుకు శరీరం తిప్పండి. తొడ జాతి వెనుక కండరాలను ఫీల్ చేయండి. మెడ మరియు తల శరీరం యొక్క కొనసాగింపుగా ఉండటం గమనించండి I. P. గమనిక: టిల్ట్ చేయబడినప్పుడు, దృష్టి ముందుకు రాకూడదు (కాబట్టి మీరు గర్భాశయ వెన్నుపూసను గాయపరచవచ్చు), కానీ అంతస్తులో. గ్లూటెరల్ కండరాలు మరియు బ్యాక్ కండరాలు పని. IP Makushka లో టాప్ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు ముందుకు ముగింపులో.

మడమ వృత్తాలు గీయండి

వ్యాయామం కదలికలను ప్రభావవంతంగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. IP - తన వైపు అబద్ధం; శరీరం మరియు కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. దిగువ లెగ్ వంగి ఉంటుంది, ఎగువ లెగ్ కాలి మీద నిలబడి, సూటిగా ఉంటుంది. మడమ చూస్తోంది. నేల పై పొడుగు పొడవైన లెగ్ పెంచండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. పని క్లిష్టతరం, ఫ్లోర్ తాకకుండా ఒక మడమ డ్రా, కొన్ని చిన్న వృత్తాలు. 20-25 పునరావృత్తులు జరుపుము మరియు మీ లెగ్ మార్చండి. తొడ బాహ్య ఉపరితల కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి. మీ వైపున దొరుకుతుందా, మీ వెనక్కి నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, పత్రికా సమయం గందరగోళంగా ఉంటుంది.

సాక్స్లపై పెరుగుదల

సన్నని కేవియర్ ఎల్లప్పుడూ అందంగా లేదు. వాటిని పెంచడానికి, మీరు ఒక సాధారణ వ్యాయామం చేయవచ్చు - సాక్స్ అధిరోహించిన, మరియు ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం దావాలు చేయండి. ఐప్యాడ్ గోడకు పక్కన ఉన్న ప్లాట్ఫాంలో ఒక చేతి వైపు మొగ్గు. మీ బెల్ట్ మీద మీ సెకండ్ హ్యాండ్ ఉంచండి. శరీరం యొక్క బరువు కుడి కాలు, ఎడమ వంపుకి బదిలీ చేయబడుతుంది. శ్వాసలో, కాలికి పెరుగుతుంది. స్ఫూర్తి న, పడుట. వ్యాయామం చేయండి 50 సార్లు, అప్పుడు మీ పాదం మార్చండి మరియు మీ ఎడమ పాదంలో పెరుగుదల పునరావృతం. వ్యాయామంగా కనీసం 3 విధానాలు చేయండి. కండ కండరాలు పని. ఏ సందర్భంలోనూ ఈ వ్యాయామం పెద్ద సంఖ్యలో దూడలతో ప్రజలను ప్రదర్శించలేదు.

ఛాతీకి ఎక్స్పాండర్ను లాగడం

IP - సగం లో ఎక్స్పాండర్ అప్ భాగాల్లో, రెండు చేతులతో నిర్వహిస్తుంది గ్రహించి, మరియు మధ్యలో మీ అడుగుల తో నిలబడటానికి. శ్వాసక్రియలో, వైపులా మోచేతులు విలీనం చేసి, బ్రష్లను సోలార్ ప్లక్సస్ స్థాయికి లాగండి. అప్పుడు, పీల్చడం మీద, IP కు సజావుగా తిరిగి వెనువెంటనే మీ ఛాతీని మళ్ళీ మీ ఛాతీకి లాగడం ప్రారంభించండి. భుజాలను ఎత్తివేయవద్దు. 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి. ముందుగా, పసుపు హ్యాండిల్స్ లేదా 2.5 కిలోల బరువుతో ఎక్స్పాండర్తో వ్యవహరించండి. మీరు మీ భుజాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే, మరింత వ్యర్ధాలతో ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించండి. భుజం కండరాలు పని. వ్యాయామం సమయంలో మణికట్టు ఉమ్మడి వంగి ఉండకూడదు.

లెగ్ పెంచడం, ఫిట్ బాల్ మీద పడి

IP - మీ మోకాలు మీద డౌన్ పొందండి. మీ ఎడమ చేతితో ఫిట్ బాల్ ను ఎక్కండి మరియు పక్కకి పడుకోండి. శరీరానికి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునేందుకు కుడి పాదం పక్కన పెట్టాలి. మీ హిప్ను వడపోత, నేల నుండి మీ కుడి పాదం తింటుంది. ఇది అధిక పెంచడానికి లేదు, బొటనవేలు మరియు నేల మధ్య దూరం 15-20 సెం.మీ. ఉండాలి.

శరీరంలోని కాలి తో లెగ్ పెంచడం

ఎడమ వైపున మత్లో ఐపి-లైగెట్. ఎడమ కాలు నేల మీద పడుతోంది; కుడి, మోకాలు వద్ద బెంట్, నేలపై నిలబడి, సంతులనం కొనసాగించటానికి సహాయం. ఎడమ కాలు యొక్క పాదాల మధ్యలో శరీర-బార్ యొక్క ఒక ముగింపును ఉంచండి మరియు కుడి చేతితో ఇతర ముగింపుని నొక్కి ఉంచండి, తద్వారా శరీర-బార్ రోల్ చేయదు. హిప్ పని ఎలా కండరాలు అనుభూతి, మీ ఎడమ కాలు అప్ రైజ్. అధిరోహణ 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి, తరువాత తిరగండి మరియు మీ కుడి కాలితో వ్యాయామం అనుసరించండి. తొడ లోపలి ఉపరితల కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి. పని కాలు బొటనవేలు గుంట, కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

చేతులు పొడిగింపు

ఎత్తులో I.P.- అబద్ధం. శరీర బార్ని నేరుగా, ఇరుకైన పట్టుతో తీసుకోండి. ఛాతీ పైన మీ చేతులు నిఠారుగా. కడుపులో పుల్, దశల వేదికపై పటిష్టమైన నడుముని నొక్కండి. పీల్చే, మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి: లేకపోతే మీరు భుజం ఉమ్మడి దెబ్బతింటుంది. శ్వాసక్రియలో, ఐపికి తిరిగి రావడం ప్రారంభంలో, ఈ వ్యాయామం కోసం ఒక తేలికపాటి శరీర-బార్ లేదా డంబెల్లను తీసుకోవడం మంచిది. ఛాతీ కండరము పనిచేస్తుంది. భుజం కీళ్ళలో సంచలనాలకు శ్రద్ద, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి.