శిక్షణ ప్రణాళిక
కడుపు కండరాలు మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా, రెండు లేదా మూడు సార్లు ఒక వారం సంక్లిష్టంగా జరుపుము. వ్యాయామం ప్రారంభం ముందు, కనీసం ఐదు నిమిషాలు ఆడడము. సమయం లభ్యతపై ఆధారపడి, ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు క్లిష్టమైన పునరావృతం చేయండి. మీరు అవసరం: dumbbells 2-4 కిలోల, exertube, షాక్ శోషక, యోగా మత్ మరియు fitball.
స్క్వేట్లు మరియు సాగదీయడం
నిటారుగా, భుజాల కంటే కొంచెం కాళ్ళు నిలబడి, మీ చేతులతో మీ చేతులతో ఒకరికొకరు చేరుకుంటాయి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు చతికలబడు లోకి మునిగిపోతుంది. నేలమీద చేతులు పెట్టడంతో, వీలైనంతగా ఆవిరైపోయి ముందుకు సాగండి. తొడలు మరియు దూడలను వెనుక కండరాల ఒత్తిడి అనుభూతి. పీల్చుకోండి మరియు పీడన స్థానానికి తిరిగి, మీ తలపై చేతులు. ఆవిరైపో మరియు పెరుగుదల. 4 పునరావృత్తులు జరుపుము.
పుష్-అప్ పుష్-అప్స్
ఛాతీ, చేతులు మరియు కండరములు-స్టెబిలైజర్లు పని కండరాలు. మోకాలు మరియు చేతుల్లో ఉద్ఘాటనతో బార్ యొక్క భంగిమను తీసుకోండి, భుజాల కంటే కొంచెం విస్తృతమైన ఆయుధాలు ఉంటాయి. ఎడమ చేతి యొక్క మోచేయి ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటుంది, మరియు కుడివైపు, వైపుకు చాలా పడుతుంది, ఫ్లోర్ డౌన్ వెళ్ళండి. పుష్ అప్ అమలు. 5 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు చేతులు స్థానం మార్చండి. మొత్తం సెట్ మళ్ళీ మళ్ళీ చెయ్యండి.
ట్రైనింగ్ చేతులతో బ్యాక్లాష్
పిరుదులు, కాళ్లు, భుజాలు మరియు కండరాల-స్టెబిలిజర్స్ యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మోచేయి వద్ద కుడి చేతి వంగి భుజంపై బరువు తీసుకుని, అరచేతిని శరీరానికి పంపుతుంది. ఎడమ భుజం శరీరంలో, అరచేతికి అరచేతిని తగ్గిస్తుంది. మీ ఎడమ పాదం వెనుక ఒక నిశ్శబ్దం చేయండి, ఏకకాలంలో మీ కుడి భుజం పైకి లాగడం, మరియు పక్కపక్కనే. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 5 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత కాళ్ళు మరియు చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. మళ్లీ సెట్ను పునరావృతం చేయండి.
డైరెక్ట్ డ్రాఫ్ట్
కాళ్ళు కండరాలు, పిరుదులు మరియు వెన్నుముక పని. రెండు మీటర్ల ఎత్తులో మీరు ముందు కదలిక లేని వస్తువు కోసం ఎక్సర్బ్యూబ్ని హుక్ చేయండి. ప్రక్షేపకం యొక్క హెల్ట్ని పట్టుకోండి, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి మరియు కొద్దిగా వైపులా వ్యాపించి (ఈ విధంగా, లాటిన్ అక్షరం "వి" లో చేతులు "డ్రా"), అరచేతులు అంతస్తులోకి మారిపోతాయి. చతురస్రాకారంలోకి వెళ్ళు. రిబ్బన్ను లాగడం, వెనుకకు తరలించండి. స్థిరమైన హేమల్ శరీరాన్ని పట్టుకొని, చేతులు నేరుగా పట్టుకొని, పిరుసుకు చేరుకునేటట్లు చేస్తాయి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.
ట్విస్టింగ్ తో లాటరల్ డెడ్
కాళ్ళు, పిరుదులు, ఛాతీ, చేతులు మరియు కండర-స్టెబిలిజర్స్ కండరాలు పని చేస్తాయి. నిటారుగా, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, ప్రతి ఇతర సమాంతరంగా అడుగులు. మీ చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని ఛాతీ వద్ద పట్టుకోండి, అరచేతులు ఒకదానితో ఒకటి మోపబడతాయి, మోచేతులు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. కుడి మోకాలు వికర్ణంగా కుడి చేతికి వికర్ణంగా ఎడమ చేతి లాగడం, కుడి మోకాలి మరియు ముందుకు లీన్ బెండ్. మీ ఎడమ చేతితో ఒక కిక్ చేస్తున్నప్పుడు, పైకి ఎక్కండి మరియు ఎడమకు తిరగండి, అరచేతి ఫ్లోర్ వైపుకు చేరుకుంటుంది. మళ్ళీ, దాడి జరుపుము. 5 సార్లు పునరావృతం మరియు వైపు మార్చండి.
జంప్
కాళ్ళు, పండ్లు మరియు కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని కండరాలు. మీ భుజాల కన్నా మీ పాదాలను విస్తృతంగా ఉంచండి మరియు చతురస్రాకారంలోకి మునిగిపోతుంది. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ముందు మీ చేతులు ఉంచండి: elbows బెంట్, అరచేతులు ఒక పిడికిలి లోకి సేకరించిన ఉంటాయి. కుడివైపు వెనుకకు లాగడం మరియు బరువు మీద పట్టుకుని ఉండగా, కొద్దిగా దిగువకు వెనక్కి వెళ్లి, ఎడమ కాలుకు ముందుకు వెళ్లండి. చతికలబడు మరియు పునరావృతం తిరిగి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము మరియు పాదం మార్చండి. వ్యాయామం చాలా సులభం అనిపిస్తే (గత పునరావృత్తులు మీరు ప్రశాంతంగా శ్వాస), 3-4 కిలోల బరువు కలిగిన వైద్య బంతి లేదా డంబ్బెల్ ను తీసుకోండి.
ట్రైసెప్స్ కు పొడిగింపు
ట్రైసెప్స్ మరియు కండరాల స్టెబిలైజర్లు పనిచేస్తాయి. ఫ్లోర్ నుండి 30-50 సెం.మీ. ఎత్తులో మీరు ముందు ఉన్న స్థిరమైన వస్తువు కోసం ఎక్సర్బ్యుబేని సెక్యూర్ చేయండి. బ్రష్లు మరియు కాలి మీద ఉద్ఘాటనతో బార్ యొక్క భంగిమను తీసుకోండి. కుడి చేతిలో ఉన్న ఎక్సర్బ్యుబ్ యొక్క హ్యాండిల్ని పట్టుకోండి: మోచేయి వంగి ఉంది, ముంజేయి శరీరంలో ఉంది, టేప్ విస్తరించి ఉంది. లైన్ లో మీ పండ్లు మరియు భుజాలు హోల్డింగ్, మీ కుడి చేతి తిరిగి పడుతుంది. మళ్ళీ మోచేయి బెండ్ మరియు ఉద్యమం పునరావృతం. 5 పునరావృత్తులు జరుపుము మరియు వైపు మార్చండి.
ఫైట్ బాల్ మీద వంతెన
తొడ కండరాలు మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్లు పనిచేస్తాయి. తుంటి చుట్టూ ఉన్న టేప్-షాక్ శోషరాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, మీ తల మరియు పైభాగం వెనుక భాగంలో, సరిగ్గా బంతి మధ్యలో ఉంటాయి. వేరుగా మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు ఉంచండి. టేప్ యొక్క ఉద్రిక్తతను అధిగమించి కాళ్ళతో ఒక మోకాళ్ళలో మీ మోకాలు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఛాతీ స్థాయి వద్ద అతని ముందు భాగంలో ఆయుధాలు దారి, వేళ్లు ట్విస్ట్. కదలికల కదలికను వదిలివేసి, ఎడమవైపుకు పోగులను చేస్తాయి. ప్రారంభ స్థానం మరియు కుడివైపు పునరావృత ఉద్యమం తిరిగి. ఇది ఒక సెట్ను చేస్తుంది. 6 పునరావృత్తులు జరుపుము.