న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్, పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయంలో పోషక ప్రవర్తన యొక్క ప్రయోగశాల డైరెక్టర్, బాగా తెలిసిన పోషకాహార నిపుణుడు బార్బరా రోల్స్ సంతృప్త ప్రక్రియ అధ్యయనం మరియు ఊబకాయం యొక్క ఆకలి మరియు అభివృద్ధి దాని ప్రభావం గురించి 20 సంవత్సరాలు గడిపాడు. ఆమె పరిశోధన ఆధారంగా, ఆమె సొంత ఆహార పద్ధతిని - వాల్యూమ్ట్రిక్స్ (ఆంగ్ల వాల్యూమ్ - వాల్యూమ్ నుండి) అభివృద్ధి చేసింది. డాక్టర్ రోల్స్ దాని ప్రభావాన్ని వివరిస్తుంది: "ఆహారాన్ని ఎంపిక చేసుకోవడం ద్వారా తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉండటం ద్వారా, మీరు తింటారు మొత్తం పెరుగుతుంది, కానీ అదే సమయంలో మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు."
కేలరీ సాంద్రత
2011 నాటి అమెరికన్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో బార్బరా రోల్స్ ప్రచురించిన అధ్యయనం ప్రకారం, తినడానికి ముందు స్నాక్స్ తినే వ్యక్తులు, వాటిలో 25%, 360 కే.సి.కె. అంటే, మనం తినే ఆహారం, మేము ఆకలిని అరికట్టేంత వేగంగా మరియు తక్కువ కేలరీలను మనం పొందుతాము. భోజనమైన తరువాత మనం పోవడం వల్ల ఆనందకరమైన భావన కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మనకు కొనసాగుతున్న అటువంటి ఆహారాన్ని కట్టుకునే అవకాశం ఉంది. ఈ సందర్భంలో, ఇది మీ ఇష్టమైన వంటకాలు పరిత్యజించిన పూర్తిగా అవసరం లేదు. మీరు కొలత మాత్రమే తెలుసుకోవాలి. ఘనపరిమాణంలో ఈ కొలత కేలరీ సాంద్రత యొక్క సూచిక, అనగా, ఉత్పత్తి యొక్క 100 గ్రాముల (కే.సి.ఎల్ / గ్రా) కు సంబంధించిన కేలరీల మొత్తం. ఇక్కడ ఒక సాధారణ ఉదాహరణ. ఒక కప్పు raisins లో 434 కిలో కేలరీలు, మరియు ఒక కప్పు ద్రాక్షలో - మాత్రమే 104 kcal, ఇది రైసిన్ ద్రాక్ష కంటే అధిక సాంద్రత కలిగి ఉంది: 0.6 వ్యతిరేకంగా 2.6. దీని అర్థం ఏమిటి? ఫ్రెష్ బెర్రీలు ఎండిపోయిన వాటి కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ సంఖ్యలో నష్టం లేకుండా తినవచ్చు.
ఆహార అంశాలు
ఒక ఉత్పత్తి యొక్క కేలరీలు సాంద్రత ప్రభావితం 3 కారకాలు: నీరు, ఫైబర్, కొవ్వు.
నీరు ప్రధాన భాగం. ఇది ఆహార పరిమాణాన్ని ఇస్తుంది మరియు అందుచే కేలరీలు ఉండవు. ఉదాహరణకి, ద్రాక్షపండు నీటిలో 90%, పండు యొక్క సగం లో (1 భాగం), కేవలం 39 కిలో కేలరీలు; క్యారట్లు - 88%, క్యారెట్లు సగం కప్పు - ఇది కేవలం 25 కిలో కేలరీలు మాత్రమే. సూప్లు, పండ్లు, కూరగాయలు: ఘనపరిమాణాల ఆధారంగా కేవలం ఒక ద్రవ మరియు తేమ ఆహారంలో అధికంగా ఉంటుంది.
CELL - ఆహారం వాల్యూమ్ను మాత్రమే ఇస్తుంది, కానీ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, అనగా ఇది కేలరీలను కనీసం ఒక పూర్తిస్థాయి మరియు ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇస్తుంది. మీకు తెలిసిన, ఫైబర్ అదే కూరగాయలు మరియు పండ్లు, అలాగే తృణధాన్యాలు లో ధనిక.
కొవ్వులు అత్యధిక కేలరీల సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి: 1 గ్రా కి 9 కిలో కేలరీలు ఇది ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే రెండు రెట్లు అధికంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, వెన్న 1 teaspoon బ్రోకలీ 2 కప్పులు వంటి అనేక కేలరీలు కలిగి ఉంది.
క్యాలరీ సాంద్రత యొక్క రోజువారీ జీవిత సూచికలో ఉపయోగించడం చాలా సులభం. ఇది కొన్ని ఉత్పత్తుల ఎంపికకు సూచనగా ఉపయోగపడుతుంది. ఆహారం, దీని శక్తి విలువ బరువు కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది (0.6 కి కేలరీలు సాంద్రత), పరిమితులు లేకుండా ఆహారం లో చేర్చవచ్చు: ఈ కూరగాయలు మరియు పండ్లు మెజారిటీ ఉంది. క్యాలరీ సాంద్రత 0.6 నుండి 1.5 ఉంటే, అటువంటి ఆహారాలు ఉంటుంది, కానీ ఒక సహేతుకమైన మొత్తం, అతిగా తినకుండా లేకుండా - ఈ ధాన్యాలు, లీన్ మాంసం, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వర్తిస్తుంది. స్టడీస్ మీరు 100 గ్రాలకు (60 కంటే ఎక్కువ కిలోల కంటే ఎక్కువ క్యాలరీ సాంద్రత కలిగిన ఆహార పదార్థాలను తినడం చేస్తే) (అదనపు భాగాల పరిమాణంతో సంబంధం లేకుండా) అదనపు బరువు తగ్గిపోతుంది. మీరు 100 కేజీలకు 60 నుండి 150 కిలో కేలరీలు సాంద్రత కలిగిన ఆహారాన్ని తినవచ్చు మరియు శారీరక శ్రమ మరియు జీవక్రియ రేటును బట్టి, అదే సమయంలో బరువు కోల్పోతారు లేదా బరువు తగ్గించుకోవచ్చు. కానీ కేలరీలు ఎక్కువ భాగం కన్నా ఎక్కువ సార్లు (150 kcal / 100 g యొక్క సాంద్రత కలిగిన): జున్ను, కొవ్వు మాంసం, రొట్టె, స్వీట్లు - మీరు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఈ "దట్టమైన" ఆహారం పరిమితంగా ఉండాలి మరియు తక్కువ కాలరీ సాంద్రత కలిగిన పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం ద్వారా పరిహారం చేయాలి. డాక్టర్ రోల్స్ ఆహారం యొక్క మొత్తం రోజువారీ కెలోరీలను పర్యవేక్షించాలని సూచించింది. ఇది వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మించకూడదు: 26-50 సంవత్సరాలలో 21-25 సంవత్సరాల 2 వేల కిలో కేలరీలు, 1.8 వేల కిలో కేలరీలు, 51 + - 1.6 వేల కె.కె.లు.
డైలీ వాల్యుమెట్రిక్ మెను:
- అల్పాహారం: ముయెస్లీ లేదా తృణధాన్యాలు (చెడిపోయిన పాలు లేదా నీటితో) పండు / బెర్రీస్ తో, రోజులో మొదటి మరియు ప్రధాన భోజనంలో సగం ఉండాలి.
- రెండవ అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, కొన్ని పండు మరియు జున్ను ముక్క.
- లంచ్: కూరగాయల లీన్ సూప్, లీన్ మాంసం మరియు కూరగాయలు, పొయ్యిలో లేదా ఉడికించిన.
- డిన్నర్: ఉదాహరణకు, అడవి బియ్యం మరియు తక్కువ కాలరీల సాంద్రతతో ఉడికిస్తారు కాని పిండిపదార్ధ కూరగాయలు, వారు అలంకరించు యొక్క సాధారణ భాగంలో సగం స్థానంలో ఉండాలి.
- స్నాక్స్: ఆహార పెరుగు, తక్కువ కొవ్వు చీజ్, పండు, ఆహారం రొట్టె.
- పానీయాలు: మినరల్ వాటర్, గ్రీన్ టీ, తాజాగా రసాలను, పండ్ల మరియు పాలు కాక్టెయిల్స్.
- ఏ ఆహారం తీసుకోవడంతో కూరగాయలు లేదా పండ్లు తినండి. మరింత జ్యుసి, మంచి. డాక్టర్ రోల్స్ హామీ: మీరు కూరగాయల వ్యయంతో మూడుసార్లు ఖర్చు చేస్తే, మీరు ఇంకా బరువు కోల్పోతారు! అయితే, పరిమితులు లేకుండా, కూరగాయలు కొవ్వులు లేకుండా మాత్రమే తీసుకోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
- తినడానికి ముందు ... తినండి. సూప్ లేదా సలాడ్: కడుపులో ఒక మంచి ప్రదేశం పడుతుంది ఒక వంటకం ప్రారంభించండి. సూప్ ఒక సన్నని రసం మీద, కూరగాయల ఉంటుంది. సలాడ్ - భోజనం మరియు విందు కూరగాయల కోసం, అల్పాహారం కోసం - పండు.
- పూర్తి ప్లేట్ రూపాన్ని ఆనందించండి. ఈ సందర్భంలో, మెదడు వెంటనే ఆనందం యొక్క సిగ్నల్ పొందుతుంది, మరియు అక్కడ ఆనందం ఉంది, అతిగా తినడం ప్రమాదం ఉంది, volumetric సృష్టికర్త చెప్పారు.
- ప్రోటీన్ ను వదులుకోవద్దు. నీటి-సంతృప్త కూరగాయలు మరియు పండ్లు కాకుండా, ప్రోటీన్లు ఎక్కువ సంతృప్తతను అందిస్తాయి. అదనంగా, లీన్ ప్రోటీన్ ఆహారాలు అదనపు బరువు రూపాన్ని బెదిరించడం లేదు. ఆహారంలో అధిక-గ్రేడ్ ప్రోటీన్ పాత్రలో ఉదయం లేదా విందు కోసం చేపలు, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం యొక్క భాగాన్ని ఉదయం ముయెస్లీ, బీన్స్ లేదా టోఫు సలాడ్తో పాలుగా చెప్పవచ్చు.
- కాంటీన్ గ్రీన్స్, ఆకు కూరలు;
- నెక్రకమిస్టై కూరగాయలు, పండ్లు;
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.
- క్రాకర్లు మరియు చిప్స్;
- చాక్లెట్ మరియు స్వీట్లు;
- స్వీట్ రొట్టెలు;
- నట్స్ మరియు ఎండిన పండ్లు;
- మద్యం;
- వెన్న;
- కూరగాయల నూనెలు.
- నారింజ లేదా అర్ధ ద్రాక్షపండుతో అల్పాహారం ప్రారంభించండి.
- పిండి (బదులుగా వెన్న) కు పండు హిప్ పురీ జోడించండి.
- తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు లో తాజా బెర్రీలు మరియు పండ్లు ఉంచండి.
- బెర్రీ సాస్ తో తేనె భర్తీ.
- బ్రెడ్ బదులుగా మాంసఖండం జోడించడానికి కాలీఫ్లవర్ జోడించండి
- కూరగాయలు తో పాస్తా సర్వ్: బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, బీన్స్, ఆకుపచ్చ బటానీలు, గుమ్మడికాయ, మొదలైనవి
- సలాడ్లు లో పుట్టగొడుగులను ఉంచండి, గిలకొట్టిన గుడ్లు, సూప్, లోలోపల మధనపడు.
- చిరుతిండికి ఉపయోగకరమైన జంటలను చేయండి: పుచ్చకాయ ముక్క, హామ్తో చుట్టి, పాలకూర సాల్మోన్ ముక్కతో మొదలైనవి.
- సలాడ్లు మరియు శాండ్విచ్లకు పండ్లు జోడించండి: పీచు, మామిడి, మాండరిన్.