ప్రారంభకులకు ఫిట్నెస్

ఏ ప్రమాదకరమైన వ్యాయామం కావచ్చు? ఆ పాదాలకు కెటిల్బెల్ తగ్గుతుందా ... మరియు శరీరం లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చనే వాస్తవం, మీరు ఆలోచించలేదా?

ఒక సంవత్సరం ఇప్పుడు, మీరు వ్యాయామశాలలో మార్గం మర్చిపోయి, లేదా కేవలం మూడు నెలల సోమరితనం గా, అది పట్టింపు లేదు, ఆరోగ్యం వ్రాస్తూ. రెండు సందర్భాల్లో, మీరు ఫిట్నెస్ లో ఒక అనుభవశూన్యుడు ఉన్నాయి. మీరే తగినంతగా అంచనా వేయడానికి, ఒక స్పోర్ట్స్ డాక్టరులో ముందుగా ఇది ఒక వ్యక్తి పరీక్షకు సరియైనదిగా ఉంటుంది.

10 కేసుల్లో 7 లో, ఫిట్నెస్ కేంద్రానికి నూతనంగా పోరాడడానికి ఆసక్తిగా ఉంది, కానీ అతని హృదయనాళ వ్యవస్థ శిక్షణ పొందలేదు. అందువలన, మొదట మీరు వెలోగోర్మోమీటర్లో కార్డియో పరీక్ష చేయవలసి ఉంటుంది, తక్కువ బరువు, మధ్యస్థ లేదా అధిక - మరియు, తగిన రీతిలో, తగిన శిక్షణను మరియు శిక్షణను ఎంచుకోవడానికి - ఓర్పు స్థాయిని నిర్ణయించండి.

మంచి ఓర్పు వారసత్వంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది కార్డియోవెర్షన్ ద్వారా కూడా మెరుగుపడగలదు: నడుస్తున్నది, మరియు ఇది నిషేధితమైతే, ఒక దీర్ఘవృత్తాకర శిక్షకుడు లేదా ట్రెడ్మిల్, తక్కువ-ప్రభావం ఎరోబిక్స్, వాటర్ ఏరోబిక్స్ల మీద నడుస్తుంది. పది నిమిషాలు కావలసినంత వ్యాయామం 50 నిమిషాలు: 10 నిమిషాలు - వెచ్చని- up, 30 నిమిషాలు - ప్రధాన వ్యాయామాలు మరియు 15 నిమిషాలు - ఒక తటాలున జరుపు, సమయంలో పల్స్ calms డౌన్. కాబట్టి 1,5-2 నెలల, మరియు మీరు తరగతులు మిస్ లేకపోతే, ఓర్పు మెరుగుపరుస్తుంది, క్రీడలు అవకాశాలు విస్తరించేందుకు.

హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ను ఉపయోగించి హృదయ స్పందన రేటు (HR) పర్యవేక్షిస్తుంది - వ్యక్తిగత లేదా అంతర్నిర్మిత సిమ్యులేటర్. శిక్షణ సమయంలో అది ఆమోదయోగ్యం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, టెంపోని తగ్గిస్తుంది లేదా కొన్ని బరువు తగ్గించే కారకాలను తొలగించండి.


కార్వోనెన్ సూత్రం ప్రకారం హృదయ స్పందన రేటు గణన

అబద్ధం మరియు సడలించింది, "మిగిలిన పల్స్" కౌంట్. సూత్రాలకు అనుగుణంగా హృదయ స్పందన రేటు యొక్క మినహాయింపు పరిమితిని నిర్ణయించండి:

తక్కువ ఓర్పు కోసం - (220 వయస్సు - మిగిలిన పల్స్) x 0.65 + మిగిలిన పల్స్;
సగటు ఓర్పు కోసం - (220 వయస్సు - మిగిలిన పల్స్) x 0.75 + మిగిలిన పల్స్.


దాచిన రక్తపోటు

అధిక బరువున్న ఒక వ్యక్తి వ్యాయామశాలకు వస్తాడు. ఇది కనిపిస్తుంది మరియు సాధారణ అనుభూతి, మరియు సైకిల్ ఎర్గోమీటర్ పరీక్ష సగటు, ఓర్పు చూపుతుంది ... అది ఏ అడ్డంకులు ఉన్నాయి అనిపించవచ్చు. కానీ మేము కార్డియోలో పరీక్ష లోడ్ తర్వాత రక్తపోటు కొలిచేందుకు మరియు 160/95 mm Hg పొందండి. కళ. ఇది లోడ్ కు ప్రతిస్పందనగా పిలవబడే హైపెర్టోనిక్ రకం, మరియు ఈ సందర్భంలో, ఆధునిక ఓర్పుతో స్పోర్ట్స్ వాదనలు ఒక అనుభవశూన్యుడు స్థాయికి పరిమితం కావాలి అని వైద్యులు హెచ్చరిస్తున్నారు.

2 నెలల శిక్షణ తర్వాత, ఒక వ్యక్తి అనేక కిలోగ్రాముల కోల్పోయే అవకాశం ఉంది, ఒత్తిడి సాధారణమైంది, మరియు లోడ్ పెరుగుతుంది. 2 వారాల లోపల లోడ్ కావడానికి ముందు మరియు తరువాత రక్తపోటును పర్యవేక్షిస్తుంది. బహుశా, కార్డియాలజిస్ట్ వద్ద పరీక్ష కూడా అవసరం.


గుత్తా-పెర్చా తొలగుట

మీరు ట్రెడ్మిల్ లో ఉన్నారు. మీరు వికారంగా మీ ఫుట్ చెయ్యి మరియు - ఓహ్! ఇది నొప్పిని అధిగమించడానికి, ఇంటికి చేరడానికి మాత్రమే ఉంది. మీరు స్తబ్ధతలకు ధోరణి కలిగినా, లేదంటే, స్నాయువు యొక్క పరిస్థితి ఏమిటి అని ముందుగా తెలుసుకున్న ఈ సమస్యను మీరు నిరోధించవచ్చు.


వశ్యత పరీక్ష

ఇతర చేతితో మీకు సహాయం చేయకుండా, ముంజేయి యొక్క అంతర్గత ఉపరితలంపై గరిష్టంగా బ్రెంట్ యొక్క బ్రొటనని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, దూరం 7-10 సెం.మీ. కంటే తక్కువ 7 సెం.మీ. లేదా ఒక వేలు ముంజేయిని తాకినట్లయితే, మృదు స్నాయువులు ఉన్నాయి.

మృదువైన స్నాయువులతో, గాయాలు ప్రమాదం పెరుగుతుంది, అస్థిరతలు, స్నాయువులను చీలిపోవడం, వెన్నెముక యొక్క మైక్రోట్రామా ఉన్నాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు సమయంలో, బార్ తో వ్యాయామాలు, తాళాలు ధరిస్తారు, ఒక పరుగులో ఒక ప్రత్యేక నడుస్తున్న బూట్లు ఉపయోగించండి. మైక్రోట్రాములను నివారించటానికి మరియు స్నాయువులను చీల్చుకోవటానికి, వ్యాయామాలు సాగదీయడం లేదా నీటితో మాత్రమే. మరియు మంచి ఆకారం లో ఒక కండరాల ఎముక యొక్క కృత్రిమ కీళ్ళ తొట్టి సృష్టించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి తప్పకుండా - ఇది మీరు గాయాలు నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి చేస్తుంది.


వెన్నెముక కోసం మైక్రోహాజర్స్


"మైక్రో", కోర్సు, చిన్నది, చిన్నది. కానీ మొదటి చూపులో మాత్రమే. సుదీర్ఘమైన, వెన్నెముక మరియు కీళ్ల యొక్క సాధారణ సూక్ష్మక్రిమి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారితీస్తుంది: osteochondrosis, osteoarthrosis మరియు ఇతరులు.

నేను ఏమి చేయాలి? లోడ్ కు అలవాటు లేని కండరాలు బలంగా ఉండడానికి వరకు వేచి ఉండండి. మంచం మీద పడి కాదు, కోర్సు. ఏరోబిక్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ నృత్యాలతో ప్రారంభించకూడదు, కానీ ఈతతో (ప్రాధాన్యంగా బ్రెస్ట్స్ట్రోక్ లేదా వెనుకవైపు), ఆక్వా ఏరోబిక్స్, పైలెట్స్తో ప్రారంభించండి. శక్తి వ్యాయామాలు ఒక చిన్న బరువుతో మాత్రమే జరపాలి - ఉదాహరణకు, 0.5 కిలోల dumbbells తో, మీ వెన్ను లేదా కడుపు మీద పడి, వెన్నెముక నిలువు లోడ్లు మినహాయించాలని. బరువు తగ్గింపు క్రమంగా పెరుగుతుంది.

మెడ జాగ్రత్త తీసుకోండి! మీరు మీ తల (అనేక మంది వంటిది) ను ఊపడం సాధ్యం కాదు, ఎడమ వైపున, కుడివైపు, వెనుకకు, ముందుకు సాగుతుంది. నెమ్మదిగా, నెమ్మదిగా, గర్భాశయ వెన్నుపూసను గాయపరిచేందుకు కాదు. కూడా పత్రికా వణుకు, మెడ గురించి మర్చిపోతే లేదు: మీ తల తో వంచి ప్రయత్నిస్తున్న, మీ చేతులతో అది లాగండి లేదు, కానీ కేవలం మీ తల వెనుక మీ వేళ్లు కట్టాలి; కాళ్ళు కడుపు కండరాల శక్తిని పెంచుతాయి, మరియు మెడ కాదు.

మరియు ఇంకా - మరియు ఇది ఒక జోక్ కాదు - సులభంగా వద్ద చిరునవ్వు పాఠాలు సమయంలో చాలా ముఖ్యం! ఈ సాధారణ చర్య గర్భాశయ వెన్నెముకను సడలిస్తుంది. విరుద్ధంగా సంపీడన పెదవులు, నుదిటి తలలు మరియు తెల్లటి దంతాలు, విరుద్దంగా, అసంకల్పిత కండర ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతాయి. సో మరింత తరచుగా చిరునవ్వు!


బిగినర్స్ బ్యాక్ కోసం ప్రమాదకర కదలికలు

► ఏకకాల ముందుకు వంపుతో తిరిగి భ్రమణం;
► ఏకకాలంలో వైపుకు తిరగడంతో గురుత్వాకర్షణ ఎత్తివేయడం;
► బరువులతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పండి మరియు ఈ స్థానం నుండి నిటారుగా చేయండి (ఇప్పటికే దెబ్బతిన్నట్లయితే, ఒకదానికొకటి సంబంధించి వెన్నుపూస యొక్క మార్పు కూడా సాధ్యమవుతుంది);
► వెన్నెముక మీద ఏ అక్షం లోడ్ - వైద్యులు బార్ చాలా ఇష్టం లేదు ఏమీ కాదు.

అంతిమంగా, ప్రతిఒక్కరికీ సాధారణ సిఫార్సు: అనవసరమైన లోడ్లు మానుకోండి.

అధిక ప్రయత్నాలు ఒక వైద్యం ప్రభావాన్ని అందించవు, కాని, దీనికి విరుద్ధంగా, రోగనిరోధకతను తగ్గిస్తాయి. తరగతుల సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించడం కష్టం కాదు.


మాట్లాడే పరీక్ష

తమాషా, కానీ ఖచ్చితమైన. శిక్షణ సమయంలో మీరు "ఒక అడవి చెట్టు జన్మించాడు", మరియు మీరు ప్రతి 3 పదాలు లో శ్వాస కోరుకుంటున్నారు "పాట లో పాడటానికి, రెండు పదబంధాలు ఉచ్చరించు చేయగలరు ఉంటే - ప్రతిదీ జరిమానా ఉంది. మీరు ప్రతి ఒక్కరూ న చౌక్ను ఉంటే - లోడ్ తగ్గించడానికి.


నొప్పి పరీక్ష

శిక్షణ తర్వాత మరుసటి ఉదయం, మీరు కండరాల నొప్పి కోసం ప్రపంచం దెబ్బతీసే లేకుండా, ప్రశాంతంగా బెడ్ నుంచి బయటపడాలి. ఈ నొప్పిలో మంచిది ఏమీ లేదు: ఇది 80% మంది కండర ఫైబర్స్ యొక్క మైక్రోట్రామాస్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, మరియు చాలా మంది ప్రజలు భావిస్తున్నట్లు లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడటంతో కాదు. తదుపరి సారి వేడెక్కేకొద్ది, చిన్న లోడ్ను ఎంచుకోండి. మంచి సంకేతం అంటే 48 గంటల తర్వాత మీరు తదుపరి తరగతిని ప్రారంభిస్తారు మరియు మీరు హాని చేయరు.

శిక్షణ మైకము, ఊపిరితనపు భావన, పిరుదులపై, చల్లని చెమట రూపాన్ని, మీ కళ్ళకు ముందు ఎగురుతూ, 100 కంటే ఎక్కువ బీట్స్ తో పల్స్ తో నిలిపివేయబడుతుంది. min (కూడా సుదీర్ఘ విశ్రాంతి సమయంలో), రక్తపోటులో గణనీయమైన పెరుగుదల లేదా ప్రారంభ ఒత్తిడిలో 25% క్షీణత.