మీరు సోమవారం నుండి శుక్రవారం వరకు నిర్వహించాల్సిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని మేము మీకు అందిస్తాము. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడుతుంది ఒక సాధారణ కార్యక్రమం. ఈ కార్యక్రమం సులభంగా కావలసిన ఫలితాలను సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
"మేము మా వెన్నుముకలను పట్టుకొని ఉన్నాము." మేము కడుపుని "అవ్ట్" చేయకూడదనే ప్రయత్నం చేస్తాము మరియు ఎల్లప్పుడూ కఠినతరం అవుతుంది.
- భోజనం సమయంలో, పూర్తిగా ఆహార నమలు.
గ్యాస్ లేకుండా మినరల్ వాటర్ కంటే మెరుగైన ఒక రోజు కనీసం ఒకటిన్నర లీటర్ల ద్రవం.
Exhales మరియు శ్వాసలు లోతైన మరియు దీర్ఘ ఉండాలి, అది రోజులో నాడీ టెన్షన్ ఉపశమనానికి మరియు ఏ ఒత్తిడి తట్టుకోలేని సహాయం చేస్తుంది.
ఈ కార్యక్రమం కొన్ని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది
- ఇది స్పష్టమైన సమయం ఆదా అవుతుంది.
- పూర్తిగా ఈ కార్యక్రమం అనుసరించండి సాధ్యమే, మరియు మీరు సంక్లిష్టంగా క్లిష్టతరం, ఆ లేదా ఇతర వ్యాయామాలు మార్చడానికి, మీరు మరింత సమర్థవంతంగా భావిస్తున్న ఆ వ్యాయామాలు ఎంచుకోవచ్చు.
- చాలా వ్యాయామాలు వెనుకవైపు పడుతున్నాయి, అన్ని జాగ్రత్తలు ఇక్కడ గమనించబడతాయి. మీకు మీ వెనుక సమస్య ఉంటే, మీరు ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్ను ఉపయోగించవచ్చు.
- మీరు ప్రాంతం కంటే ఎక్కువ 2 చదరపు మీటర్ల అవసరం.
- ఈ వ్యాయామాలు ఏదైనా సరైన సమయములో చేయవచ్చు.
సోమవారం
1. "అబద్ధం" స్థానం తీసుకోండి. గడ్డం ఛాతీకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. కాళ్లు మోకాలు లో వంగి, పిరుదులు దూరం నుండి దూరం వరకు ఉంటాయి. ఎడమ చేతి యొక్క వేళ్లు యొక్క చిట్కాలు తో, మేము ఎడమ కాలు యొక్క మడమ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కుడి చేతితో పునరావృతం, మేము కుడి కాలు కోసం చేరుకుంటాము. అరచేతులు ఎదుర్కోవాలి. వ్యాయామం పునరావృతం, ప్రతి చేతికి కనీసం 6 సార్లు. ఈ వ్యాయామం గాయం భయపడకుండా అన్ని కడుపు కండరాలు వేడెక్కుతుంది.
చేయవలసిన అవసరం లేదు:
సమర్థవంతమైన డైనమిక్ ఉద్యమాలు - "మాహి."
సరైన శ్వాస: చేతి మడమ తాకినప్పుడు మేము చాలా క్షణంలో ఆవిరైపో.
2. "అబద్ధం" స్థానంలో, మీ కాళ్ళను పెంచుకోండి, మీ మోకాళ్ళను కొంచెంగా వండుతారు. మీ అడుగుల క్రాస్. ఎడమ వైపున, మధ్యలో, కుడి వైపుకు, మూడు దిశలలో మన ముఖం వైపుగా మా కాళ్ళు వంగిపోతాము. మేము నేల నడుముని నొక్కండి. చేతులు డౌన్ అరచేతులు తో విస్తరించి. తల ఒక ప్రశాంత స్థానంలో నేలపై ఉంది. ప్రతి దిశలో వ్యాయామం కనీసం 9 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా హఠాత్తుగా కదలికలను తప్పించటం.
చేయవలసిన అవసరం లేదు:
మేము ఉపరితలం నుండి శరీరాన్ని వేరుచేసినప్పుడు, నేలపై నుండి మా భుజాలను ముక్కలు చేయకూడదు.
సరైన శ్వాస:
శరీరం కాళ్ళకు చేరుకున్నప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.
3. "అబద్ధం" స్థానం లో మేము తల వెనుక మా చేతులు చాలు మరియు మా వేళ్లు క్రాస్ చేస్తుంది. మేము మోచేతులలో మా చేతులను వంగి, వాటిని పైకెత్తుటకు ప్రయత్నించము, వాటిని నేలకు సమాంతరంగా ఉంచుతాము. కుడి కాలు మోకాలికి వంగి ఉంటుంది. మేము ఎడమ కాలు నిలువుగా ఎత్తండి, కాని అది వంచకు. శరీరాన్ని పెంచుకోండి, నేల నుండి నడుముని ముక్కలు చేయకండి. ఈ స్థితిలో, మేము ముఖానికి నేరుగా లెగ్ను సమీపిస్తాము, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. 20 పునరావృత్తులు - ఎవరైనా ఒక మంచి భౌతిక తయారీని కలిగి ఉంటే, మేము ప్రతి కాలికి కనీసం 12 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
అవసరం లేదు
అధిక శక్తి వినియోగంతో కట్టుబడి ఉండగల గట్టి, పదునైన కదలికలను నివారించండి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కోల్పోతారు.
సరైన శ్వాస:
మనం మా కాళ్ళను ముఖం వైపు తీసుకున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.
4. "అబద్ధం" స్థానం తీసుకుందాం. కొన్ని భ్రమణ కదలికలతో మెడను రిలాక్స్ చేయండి. ఈ అవసరం మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత తలెత్తవచ్చు. మేము నేరుగా కాళ్లు పైకెత్తుతాము. చేతులు "క్రాస్" తో చేతులు వ్యాపించాయి. కాళ్ళు కింది విధంగా వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాయి - ఒక లెగ్ చాలా కాలం ఉంటుంది, నిటారుగా ఉంటుంది, స్థిరపడుతుంది. మేము ఫ్లోర్ కు కఠినంగా లీన్లను నొక్కండి, పిరుదులను కొంచెం పెంచండి.
ఇతర అడుగు మొదటి చుట్టూ వృత్తాకార కదలికలను వివరిస్తుంది. ప్రతి కాలు కోసం 12 కదలికలను పునరావృతం చేద్దాం. ఈ ఉదర కండరాలు కోసం రూపొందించబడింది ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. చాలా త్వరగా ప్రభావం సాధించింది. మేము ఉదర పత్రికా కండరాలు బలోపేతం లక్ష్యంగా ఇవి వ్యాయామాలు సహాయంతో కండరాలను వేడెక్కడం తర్వాత దీన్ని.
అవసరం లేదు
పెద్ద ఎత్తున ఉద్యమం, ఇటువంటి కదలికలు సంతులనం నష్టాన్ని రేకెత్తిస్తాయి, అప్పుడు మీరు ఇతర కండరాలను ఉపయోగించి అనేక అనవసరమైన కదలికలను తయారు చేసుకోవాలి.
కుడి శ్వాస
మేము వృత్తాకార కదలికల సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మేము ముందుకు ఊపిరి, మరియు మేము తిరిగి ఆవిరైపోతాము.
మంగళవారం
మేము మాట్లాడటం మరియు కేలరీల గురించి చదువుతాము. ఇది నిజంగా ఏమిటి?
కేలరీ అనేది ఏ ఉత్పత్తి అయినా దానిలోనే శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. శరీర జీవితంలో అవసరమైన శక్తి వనరులు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. సమతుల్య పోషకాలతో కార్బోహైడ్రేట్లు 55 లేదా 60% కొవ్వులు, 25 లేదా 30% ప్రోటీన్లకు, 15% శరీర శక్తి అవసరాలకు మద్దతు ఇవ్వాలి. ముఖ్యమైన విధులు నిర్వహించడానికి: కండరాల టోన్ను నిర్వహించడం, మూత్రపిండాలు పని చేయడం, గుండె, శ్వాసక్రియ చేయడం, శరీరం కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది. మహిళలకు, మీరు రోజుకు 1300 కేలరీలు అవసరం మరియు పురుషులు నియమానికి 1600 కిలోల వరకు సరిపోతారు. మన 0 ఎలా 0 టి ప్రాముఖ్యమైన కార్యకలాపాల్లో చేస్తున్నామో, శరీర 0 కేలరీలను ఉపయోగిస్తు 0 ది.
1. మేము "అబద్ధం" అనే పదమును ఊహించుకుంటాము, శరీరము చేతులు పై ఆధారపడాలి, ఇవి గట్టిగా గాయపడతాయి మరియు మోచేతుల వద్ద బెంట్ అవుతాయి. కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంచు. తిరిగి నేరుగా ఉండాలి, కొద్దిగా పైకి మీ తల పెంచడానికి. ప్రారంభకులకు వ్యాయామం, మోచేతులపై మద్దతుపై ఉన్న స్థానం స్పష్టంగా ఉద్యమాలను నియంత్రిస్తుంది. మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే, తక్కువ కడుపులో కండర ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. ఈ స్థానంలో, మరింత అడుగుల ముందుకు, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. వ్యాయామం పునరావృతం 12 సార్లు, మరియు మంచి భౌతిక శిక్షణ ఉన్నవారు - 20 సార్లు.
మీరు గర్భవతి అయితే, ఈ వ్యాయామం తొలగించబడాలి, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేసేందుకు ఇతర వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు, మీ కోసం ఇది సరిపోదు.
అవసరం లేదు
మేము ఉపరితలం నుండి మా పాదాలను ముక్కలు చేయకూడదు.
కుడి శ్వాస
కాళ్లు, వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, ఈ సమయంలో మనం గొప్ప కృషి చేస్తున్నాం.
2. "అబద్ధం" స్థానం లో మా తలలు వెనుక చేతులు మరియు తల వెనుక వాటిని క్రాస్ చేస్తాము, మేము మా వేళ్లు కట్టుబడి చేస్తాము. కాళ్ళు మోకాలు లో వంచు, మేము నేల అడుగుల నొక్కండి. కుడి మోచేయి ఎడమ మోకాలికి చేరుకుంటుంది. శరీరం యొక్క కదలికలు మా అడుగుల కదలికతో ఒక లయలో నిర్వహిస్తారు. మేము కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయితో అదే చేస్తాము. అతిచిన్న 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి సమయం ఉండకపోతే, అప్పుడు మేము ఆ పని చేస్తాము.
అవసరం లేదు
వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి కేసింగ్ను అతిగా తినవద్దు.
కుడి శ్వాస
మోచేయి మరియు మోకాలు సంపర్కంలో ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
3. "అబద్ధం" కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంచు, కొద్దిగా పుష్. మన తలల వెనుక అరచేతులను ఉంచండి, తల వెనుక భాగంలో వేళ్లు దాటుతాయి. హెడ్ అప్. అదే సమయంలో శరీరం యొక్క శరీరం పెంచడానికి మరియు ఎడమ కాలు నిఠారుగా, ముఖం దానిని దర్శకత్వం. లెట్ యొక్క కుడి పాదం అదే పునరావృతం. ప్రతి పాదంలో పునరావృత్తులు కనీస సంఖ్య 10 సార్లు, శారీరక శిక్షణ ఉన్నవారికి - 20 సార్లు.
అవసరం లేదు
మేము చాలా తీవ్రంగా కాదు. ఉద్యమాలు నెమ్మదిగా ఉండాలి, లేకపోతే ఈ వ్యాయామం యొక్క అర్థం అదృశ్యమవుతుంది.
కుడి శ్వాస
మేము లెగ్ మరియు శరీర యొక్క శంకుస్థాపన సమయంలో మేము ఆవిరైపో.
4. "అబద్ధం" స్థానం లో, నేల సాపేక్షంగా, లంబ కోణంలో, స్ట్రాంగ్ కాళ్ళను పెంచండి. కాళ్లు తొలగిపోతాయి, తద్వారా శరీరం మరియు కాళ్ళు మధ్య కోణం పెరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, నడుము మరియు బ్యాక్ ఉపరితలం నుండి పొడవుగా ఉండాలి. మేము ఒక క్రాస్ రూపంలో చేతులు తెరుస్తాము, అరచేతులు క్రిందికి మళ్ళించబడతాయి. అప్పుడు నేరుగా కాళ్లు తో చిన్న వృత్తాకార ఉద్యమాలు ప్రారంభించండి. మొదట, సరైన పాదం అపసవ్య దిశలో మరియు ఎడమవైపున సవ్యదిశలో మరియు పక్కకు చేయండి. మేము ప్రతి దిశలో కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము. మంచి దిశలో ఉన్నవారికి ప్రతి దిశలో -15 సార్లు.
అవసరం లేదు
మేము ఏకకాలంలో వేర్వేరు విస్తరణలతో కదలలేవు, ఇది పిరుదులలో సంతులనం మరియు అనవసరమైన కండర ఉద్రిక్తత కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
కుడి శ్వాస
మా అడుగుల ముఖం దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మేము ఆవిరైపో.
బుధవారం
కడుపు కండరాలపై వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు 50 కేలరీలు ఖర్చు చేస్తే, అవి 10 కేలరీలు ఉద్యమానికి వెళ్తాయి, మరియు 40 కేలరీలు "వేడి" రూపంలో కరిగిపోతాయి. శాస్త్రీయంగా ఉంచడానికి, మేము డైనమిక్ శక్తి మీద 10 కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాము, మరియు ఉష్ణ శక్తిపై 40 కేలరీలు.
1. వ్యాయామం ఎంతో సులభం, మీరు ఎక్కువ కృషి చేయాల్సిన అవసరం లేదు. "అబద్ధం" స్థానం లో, మా కాళ్ళు పెంచడానికి మరియు మోకాలు వాటిని వంచు, ఛాతీ దగ్గరగా వాటిని తీసుకు. పొత్తికడుపును పెంచండి మరియు కడుపు నొప్పి కండరాలను కలిపి, 2 సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో చిటికెడు, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. వ్యాయామం పునరావృతం 4 లేదా 5 సార్లు.
అవసరం లేదు
ఒక నిలువు స్థానం లో వాటిని వదిలి, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా ఒక "మీట" సృష్టించు.
మేము సరిగ్గా ఊపిరి
గరిష్ట కండర ఉద్రిక్తత ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
2. "అబద్ధం" స్థానం లో మేము మా చేతులు క్రాస్ వ్యాప్తి, డౌన్ అరచేతులు. మేము పెరిగిన మరియు బెంట్ కాళ్ళు దాటి. 3 లేదా 4 సెకన్ల కడుపు కండరాలు ప్రయాసకు ఈ స్థానం నుండి, పెల్విస్ పైకి పెంచండి. అరచేతులు ఒక మద్దతుగా పనిచేస్తాయి. భుజాలు మరియు మెడ కండరాలు వక్రీకరించవద్దు. వ్యాయామం 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
అవసరం లేదు
ముఖం యొక్క దిశలో కాళ్లు తిప్పవద్దు, వాటిని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది వ్యాయామం మార్పుల అర్ధం మాత్రమే కాదు.
కుడి శ్వాస
మేము పొత్తికడుపును పెంచుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. తల నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది, కండరాల అనవసరమైన ఒత్తిడి అనుమతించవద్దు.
3. "అబద్ధం" స్థానం లో, మేము వైపులా వైపు మన చేతులు బయటికి, అరచేతులుగా తిరుగుతాము. నేలపై తల ముఖం ఉంది. క్రాస్ మరియు కొద్దిగా మోకాలు లో మీ మోకాలు వంచు, నేల నుండి వాటిని అప్ పెంచడానికి. ఈ స్థితిలో, పెల్వివ్ పైకి పైకి లేపండి, ఎడమవైపుకు మరియు కుడివైపున ఒకదానిలో ఒకదానిని ఊపుకోండి. చేతులు మద్దతుగా పనిచేస్తాయి, చేతులు దెబ్బతింటుంది. మేము ప్రతి దిశలో వ్యాయామాలు పునరావృతం 4 సార్లు, మంచి శిక్షణ ప్రజలు - 10 సార్లు.
అవసరం లేదు
మేము కాళ్ళు ప్రతి వంపు వద్ద నేల ఆఫ్ భుజాలు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మేము వైపులా లోతైన కోరికలు దూరంగా.
కుడి శ్వాస
కాళ్ళు నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మనం ఆవిరైపోనివ్వండి.
4. "అబద్ధం" స్థానం లో, మెడ విశ్రాంతి మరియు మా చేతులు బయటకు విస్తరించడానికి వీలు. స్ట్రెయిట్ కాళ్లు నిలువుగా లేపుతాయి, అడుగులు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి. వక్రీకరించవద్దు. చిన్న మరియు తేలికపాటి కదలికలతో, మేము మా కాళ్ళను ముఖం వరకు వంగిపోయాము. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. అభ్యాసం 15 సార్లు పునరావృతం చెయ్యనివ్వండి, మంచి తయారీతో ఉన్న ప్రజలకు 2 సార్లు 12 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
అవసరం లేదు
ఒక పెద్ద వ్యాప్తితో ఉన్న వాలు, ఇది అలసటను కలిగించవచ్చు, ఉద్యమాలను నియంత్రించడానికి మరియు అవసరమయ్యే స్టాప్ అవసరమవుతుంది.
కుడి శ్వాస
ప్రతిసారీ కాళ్ళు నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ఉంచుతాయి.
గురువారం
మా శరీరం, పర్యావరణానికి శరీర ఉష్ణోగ్రతకి అనుగుణంగా 200 కేలరీలు గడుపుతుంది. ముఖ్యమైన విధులు నిర్వహించడానికి, గురించి 1300 కేలరీలు వృధా. ఆహారం సుమారు 150 కేలరీలు, మరియు కండరాల పని కోసం ప్రతిరోజూ 500 నుండి 550 కేలరీలు వరకు గడుపుతారు. ఈ అన్ని రోజువారీ వినియోగం 2000 నుండి 2200 కేలరీలు అనుగుణంగా.
1. ఈ వ్యాయామం అందరికీ తెలిసినది. అంతస్తులో "కూర్చొని" స్థానం లో మేము మా చేతులను తిరిగి తీసుకొని వెనుకకు వంగి, మా మోకాలు కొంచెం పెట్టి, శరీరానికి వాటిని ఆకర్షిస్తాయి, కాళ్ళు అంతస్తుకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు అడుగుల కాలి వేయాలి. ఆయుధాలపై రిలయన్స్, తిరిగి నేరుగా. ఈ స్థితిలో, మనం శరీరాన్ని మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి నుండి తొలగిస్తాము, అప్పుడు వాటిని మనం తీసుకురండి. వ్యాయామం 12 సార్లు పునరావృతం చెయ్యనివ్వండి.
ఇది చేయవలసిన అవసరం లేదు
శరీర లేకుండా కాళ్ళు బిగించి. అలాంటి కదలికలు ప్రభావం చూపవు, కాబట్టి కడుపు ప్రెస్ యొక్క కండరాలు ప్రమేయం ఉండవు.
మేము సరిగ్గా ఊపిరి
కాళ్ళు శరీరానికి లాగబడినప్పుడు ఊపిరిపోతుంది.
2. కాళ్ళు క్రాస్ మరియు నిఠారుగా. "అబద్ధం" స్థానం లో మేము మా కాళ్లను నేలకి లంబంగా పెంచాము, అరచేతులతో పక్కపక్కనే మేము చేతులు చాపుతున్నాము. తల నేలపై ఉంది, ముఖం పైకి మారినది. మనం కాళ్ళను లాగండి. ఈ స్థితిలో, మేము మా కాళ్ళను దాటవేస్తాము. ఒక సౌకర్యవంతమైన లయలో వ్యాయామం 20 నుంచి 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
అవసరం లేదు
చాలా పదునైన కదలికలు, మీరు సంతులనం కోల్పోతారు, మరియు పొత్తికడుపు యొక్క స్థానం మార్చబడుతుంది.
కుడి శ్వాస
మేము దాటుతున్న సమయంలో ఆవిరైపోతాము.
3. "కూర్చొని" స్థానం లో, మనము తిరిగి వంగి మరియు చేతి యొక్క అరచేతిలో మొగ్గుని చేద్దాము, చేతులు మోచేతుల వద్ద బెంట్ చేయాలి. మోకాలు వద్ద బెంట్ కాళ్లు కాళ్ళు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి, మేము మమ్మల్ని కాలి వేసుకుంటాం. ఈ స్థితిలో మేము మా కాళ్లను వంగిపోతాము మరియు వాటికి అంతరాయం కలిగించాము, మనం వాటిని ఎడమ వైపుకు మరియు కుడి వైపుకు మళ్ళించాము. అదే సమయంలో, శరీరాన్ని తొలగించకుండా, కాళ్ళను తీసివేసి కాళ్ళను వంగి, శరీరాన్ని ఎత్తండి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వదలండి. వ్యాయామం పునరావృతం 12 సార్లు, మరియు మీరు ఒక మంచి శిక్షణ ఉంటే - 20 సార్లు.
అవసరం లేదు
అడుగుల ఉద్యమం అనుగుణంగా భుజాలు రొటేట్ లేదు. భుజాలు సరిచేయాలి.
కుడి శ్వాస
శరీర మరియు కాళ్ళు కలిసి వచ్చినప్పుడు మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.
4. "అబద్ధం" స్థానం లో, చేతులు వైపులా వ్యాపించి ఉన్నప్పుడు, అరచేతులు క్రిందికి మళ్ళించబడుతున్నాయి, మేము మా కాళ్లను పెంచాము మరియు మా వైపున కేప్లను లాగండి. మేము స్థిరమైన స్థితిలో ఒక లెగ్ను ఉంచుతాము, మరొక కాలు వైపుకు తొలగించబడి, ఆరంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం సులువుగా ఉంటే, మేము వ్యాప్తి పెంచుతుంది. ప్రతి అడుగు వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం, మరియు మీరు భౌతికంగా సిద్ధం ఉంటే - 8 సార్లు.
దీన్ని చేయవద్దు
చురుకుదైన కాలు దాని అసలు స్థితికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు కుదుపు కదలికలను, కటి భాగంను సులభతరం చేయడానికి.
కుడి శ్వాస
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఆవిరైపోతుంది.
శుక్రవారం
1. "అబద్ధం" స్థానం లో, తల వెనుక భాగంలో మన చేతులను ఉంచి, మోచేతుల వద్ద వంచు మరియు తల వెనుక భాగంలో క్రాస్ చేస్తాము. మన తలలు మన చేతుల్లో ఉంచుతాము. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు నిలువుగా లేపుతాము, మనం కాలి వేళ్ళతో లాగండి. మేము చూస్తాము. ముఖానికి నేరుగా మలుపు తీసుకోండి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై శరీరాన్ని ఎత్తండి. అన్ని ఉద్యమాలు నెమ్మదిగా ఉన్నాయి. మేము శరీరం మరియు కాళ్ళ కోసం 5 సార్లు, మరియు శారీరక శిక్షణ పొందినవారికి 10 సార్లు - పునరావృతం చేస్తాము.
అవసరం లేదు
స్వీపింగ్ మరియు బలమైన ఉద్యమాలు.
మేము సరిగ్గా ఊపిరి
కాళ్ళు కదులుతున్నప్పుడు మేము ఆవిరైపోతాము.
2. "అబద్ధం" స్థానం లో, నిలువుగా కాళ్ళు పెంచండి మరియు బొటనవేలు లాగండి. చేతులు వైపులా వ్యాపించి, చేతులు తిరుగుతాయి. మేము ఒక కాలి స్థిరమైన స్థానంలో ఉంచుతాము, మరియు ఇతర అడుగుల ముఖంను చేరుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంది, చిన్న వక్రతలు తయారు చేస్తాయి. అప్పుడు మనము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. 20 నిమిషాలు - మంచి తయారీ ఉన్నవారికి మేము ప్రతి కాలి 10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము .
అవసరం లేదు
ముఖం చేరుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మీరు క్రియాశీల లెగ్ వంగలేరు.
మేము సరిగ్గా ఊపిరి
చురుకుగా కాలు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఆవిరైపోతుంది.
3. నేలపై "కూర్చొని" స్థానం తీసుకుందాం. మేము మోచేతులపై కొంచెం బెంట్ చేతుల్లో మొగ్గుని, వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు సంతులనం ఉంచడానికి వాటిని తిరిగి తీసుకువెళ్లండి. భుజాలు సూటిగా ఉంటాయి. ముఖానికి దగ్గరగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, ఆపై ఒక చిన్న "ఎనిమిది" డ్రా ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, దీన్ని 5 సార్లు సాధారణ "ఎనిమిది" గా గీయండి మరియు మిగిలిన 5 "వ్యతిరేక దిశలో ఎనిమిది. మంచి శారీరక శిక్షణ ఉన్నవారు 10 సార్లు "ఎనిమిది" చేస్తారు.
అవసరం లేదు
మీరు ఎనిమిది మందిని పూర్తి చేసేటప్పుడు జెర్క్.
మేము సరిగ్గా ఊపిరి
కాళ్లు ఏకకాల ట్రైనింగ్తో ఊపిరి పీల్చడం జరుగుతుంది.
4. "అబద్ధం" స్థానంలో, తిరిగి వెనుకకు నేలపై, తలపై తల, అరచేతులు తగ్గించబడతాయి, మరియు చేతులు వ్యాప్తి చెందుతాయి. నిలువుగా మీ కాళ్ళు పెంచండి. మేము ఎడమ కాలు వంగి, స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచాము. కుడి వృత్తం మేము చిన్న సర్కిల్లను వివరిస్తుంది, ప్రతి వృత్తాకార చలనం తర్వాత మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి చేస్తాము. వ్యాయామం ప్రతి దిశలో ఎనిమిది సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
అవసరం లేదు
ఇతర పాదాలకు సంబంధించి లెగ్ని గట్టిగా వండుతారు. ఈ పరిస్థితి మీరు సరైన వ్యాయామం చేయటానికి అనుమతించదు.
మేము సరిగ్గా ఊపిరి
ఊపిరి, అప్పుడు అడుగు ముఖం దగ్గరగా సాధ్యమైనంత ఉన్నప్పుడు.
ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఒక భ్రమ కాదు, కానీ ఫలితంగా మీరు కోసం పోరాడాలి అవసరం. రోజువారీ పని మాత్రమే దానికి దారి తీస్తుంది. ఇది చేయటానికి, మీరు రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది, సోమరితనంతో మరియు రేపు వ్యాయామాలు వాయిదా వేయకుండా. ఇది తగినంతగా లేకపోతే మీరు వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉన్నారా అనేదానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మీరు మీ ఆహారంని పరిమితం చేయాలి, మరింత కూరగాయలు మరియు పళ్లను ఆహారంలోకి తీసుకురావాలి. ఖచ్చితంగా రొట్టె తిరస్కరించే లేదు, మీరు క్రాకర్లు రూపంలో ఉపయోగించవచ్చు. మీరు చాలా వాటిని తినరాదు, అందువలన మీరు అదనపు కేలరీలు తినరు.
తరచుగా ఒత్తిడిని ఊబకాయం కారణం, మీరు ఒక ఫ్లాట్ టమ్మీ పొందుటకు కావాలా ఒత్తిడితో పరిస్థితులు నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి. నిరంతరం మీ ఫ్లాట్ అందమైన కడుపు ఉంటుంది ఏమి గురించి, శిక్షణ అనుకుంటున్నాను, మరియు అతను ఏ విధమైన విశ్వాసం అతను మీరు తెస్తుంది. మృదువైన మరియు సొగసైన వ్యక్తికి మార్గంలో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో నిలకడగా ఉండకండి.