విరామం తర్వాత ఫిట్నెస్ తిరిగి ఎలా పొందాలో

లాంగ్ సెలవులు ట్రిప్స్ కోసం ఒక గొప్ప సమయం, వెలుపల వెళ్ళడం, స్నేహితులతో సమావేశం. ఇది మీ ఇష్టమైన శిక్షణ మరియు ఫిట్నెస్ కొన్నిసార్లు కొన్ని వారాల కోసం రద్దు చేయబడాలి ఒక జాలి ఉంది. మీ సేవకు తిరిగి రావడం త్వరగా మరియు నొప్పిగా ఉందా? ఇది ఎక్కువగా తరగతిలోని విరామం యొక్క పొడవు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సో క్లాస్వర్క్లో మీ సాధారణ భౌతిక రూపాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేయాలో, మళ్లీ శిక్షణ పొందడం ఎలా?

ఇక మీరు బ్రేక్ ముందు నిశ్చితార్థం మరియు తక్కువ సమయం మిగిలిపోయింది, సులభంగా రూపం తిరిగి ఉంటుంది. సంవత్సరాల్లో శిక్షణ పొందిన వారు, ప్రతిరోజూ రెండు వారాల విరామం గమనించి ఉండరు. అయితే, మీరు ఎక్కువగా ఫిట్నెస్ మనోవేగంతో కాదు, మీరు క్రమంగా క్రీడకు తిరిగి రావలసి ఉంటుంది. మరియు ఇది కండరాల నొప్పికి సంబంధించినది కాదు: హృదయాలు బరువు నుండి వేరు చేస్తాయి. అందువల్ల బలం మరియు వశ్యత కన్నా ఎక్కువ ఓర్పు రేట్లు వస్తాయి. మరియు మరోవైపు కొవ్వు దహన వ్యాయామం కోసం ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. అన్ని తరువాత, సెలవులు తర్వాత మీరు విరామ సమయంలో పొందారు ఏమి విసరడానికి హాల్ వచ్చి. మీ మార్గం కార్డియో జోన్లో ఉంటుంది, ఇక్కడ అదే ఓర్పు శిక్షణ వెళుతుంది. మీరు వారితో చాలా దూరంగా వెళ్ళి ఉంటే, సమస్యలు మీరు వేచి ఉంచడానికి కాదు. విరామం రెండు వారాలు కాదు, కానీ 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నప్పుడు నేను ఏమి చెప్పగలను? సో మీరు సరిగ్గా క్రీడ తిరిగి ఎలా వెళ్ళాలి?

2-4 వారాలలో బ్రేక్ 7-10 రోజుల పనిలేకుండా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు 3-5% తగ్గుతుంది, మూడు లేదా నాలుగు వారాలలో ఇది 10% తగ్గుతుంది. అందువల్ల, కొవ్వును మండించే అంశాలు తిరిగి వెళ్లండి: పల్స్ సెషన్ల సమయంలో సాధారణ కంటే 10 బీట్స్ తక్కువగా ఉండాలి మరియు శిక్షణ కూడా ఉండాలి - 10 నిమిషాలు తక్కువ. ఇతర మాటల్లో చెప్పాలంటే, బ్రేక్ ముందు మీరు ఒక గంటకు నృత్యం లేదా ఈతకు ఉపయోగించినప్పుడు మరియు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140 బీట్స్ ఉంది, ఇప్పుడు ఈ శిక్షణ 130 బీట్ల వద్ద పల్స్ తో 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. సాధారణంగా, మీరు వ్యాయామం యొక్క శిక్షణ సమయాన్ని మరియు తీవ్రతను పెంచాలి, శిక్షణలో రెండవ వారంలో హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, తద్వారా మీరు ఇప్పటికే మూడో మూడవ రిథమ్లో పాల్గొనవచ్చు. విరామం తర్వాత మొదటి రెండు వారాలలో, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను మినహాయించండి: జంపింగ్ తాడు, వేగంగా నడుస్తున్న, ఏరోబిక్స్, హెచ్చుతగ్గులతో డ్యాన్స్. మరియు మీ భావాలను చూడండి: తరగతులు మరియు వెంటనే వెంటనే పల్స్ లో ఆకస్మిక మార్పులు, మైకము, బలహీనత - శిక్షణ సులభతరం మరియు తక్కువ చేయడానికి అడుగుతుంది ఇది శరీరం మునిగిపోవడం కోసం చెల్లుబాటు అయ్యే కారణం. బరువులు శిక్షణ కోసం, అప్పుడు సర్దుబాట్లు చేయలేము. అయితే, మీరు గరిష్ట బరువులు (మీరు వాటిని విరామం ముందు ఎంచుకున్నప్పటికీ) ఉపయోగించకూడదు - మొదటి పాఠాలు సాధారణ భారంతో చేయండి.

4-10 వారాల బ్రేక్
కార్డియో జోన్లో ఉన్న తరగతులతో, ప్రతిదీ చాలా సులభం: మేము శిక్షణా సమయాన్ని తగ్గించి, గత పరిస్థితిలో మాదిరిగా లోడ్ను తగ్గించండి. అయినప్పటికీ, శిక్షణను 20 నిమిషాలు ఇప్పటికే కలిగి ఉంటుంది, మరియు పాఠం సమయంలో పల్స్ 15-20 స్ట్రోకులు తక్కువగా ఉండాలి. ఈ రీతిలో, మీరు కనీసం రెండు వారాల పాటు శిక్షణనివ్వాలి, కాని పాఠాలు నేర్చుకోవడం మంచిది: ఓర్పుని పునరుద్ధరించడానికి 7-10 శిక్షణలు అవసరం. మునుపటి పరిస్థితిలో ఉన్నట్లుగా, నడుపుట, షాక్ ఏరోబిక్స్ మరియు ఇతర అధిక-తీవ్రత లోడ్లు ఒకే విధమైన వాటిని భర్తీ చేయవలసి ఉంటుంది, ఎగరవేసినవి కాదు, కానీ దశల ద్వారా. మీ చివరి వ్యాయామం నుండి గడిచిన సమయానికి, శక్తి, చురుకుదనం మరియు వశ్యత కూడా వస్తాయి ప్రారంభమైంది. ఎనిమిది నుండి తొమ్మిది వారాల్లో పని చేయని కండరాల ఓర్పుతో (సాధారణ లోడ్ను తీసుకుపోగల హృదయం యొక్క సామర్ధ్యం మరియు కండరాల సామర్థ్యం) 30-40% తగ్గాయి. ఫోర్స్ సూచికలు 10% తగ్గుతాయి. వ్యాయామశాలలో శిక్షణ సాధారణంగా విధానాలు మరియు విశ్రాంతికి ఒక ప్రత్యామ్నాయం కనుక, పాఠం యొక్క మొత్తం వ్యవధి అవసరం లేదు, కానీ వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కొద్దిసేపు ఉంటుంది. మీ సాధారణ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ బరువు యొక్క బరువు 20% తగ్గించడం ద్వారా చేయవచ్చు. మరొక ఎంపికను సరిగ్గా సగం బరువు తగ్గించటం, కానీ కొంచెం ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పెరుగుతాయి. వ్యాయామాల సరైన పద్ధతిని పునరుద్ధరించడం పై మునుపటి పనిభారతకు వీలైనంత త్వరగా తిరిగి రావాలని కోరుకోకండి. శరీరాన్ని తిరిగి లోడ్ చేయడానికి, గాయాలు తప్పించడం మరియు ఓవర్ టైరింగును ఉపయోగించడం ఇది సహాయపడుతుంది. అటువంటి కార్యకలాపాలకు ఒక నెల తరువాత మీరు సాధారణ ప్రమాణాలకు దగ్గరగా ఉండవచ్చు.

10 వారాలలో బ్రేక్ - సగం ఏడాది
ఏది మీ గత ఫిట్నెస్ విజయాలు, ఇప్పుడు మీ స్థాయి అనుభవశూన్యుడు కు పడిపోయింది. త్వరగా టైప్ చేయబడిన కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడే ఎక్స్ప్రెస్ శిక్షణలు ఏదీ కాదు, ఇప్పుడు మీరు దానిని కూడా కావాలని కాదు. అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, ఒక మాజీ ఫిట్నెస్ ప్రియురాలిలో ఆరు నెలలు ఇనాక్టివిటీ తర్వాత, హృదయ మరియు కండరాల ఓర్పు విలువలు ఏ శిక్షణకు ముందు ఉన్న విలువలకు తిరిగి వచ్చాయి. శిక్షణ సమయంలో శిక్షణ పొందిన బలం కేవలం 10-20% మాత్రమే. దీని ప్రకారం, కొవ్వు-దహన సెషన్లు అన్ని ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడిన వాటిలో మొదలవుతాయి: నడక, ఈత, ప్రారంభకులకు పాఠాలు, తేలికపాటి ఫిట్నెస్ మొదలైనవి. బరువులు శక్తి జోన్ లో మొదటి శిక్షణ సుమారు ఉండాలి: అన్ని కండర సమూహాలు పని సర్కిల్ చుట్టూ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తాయి, - ఒకటి లేదా రెండు విధానాలు, కాంతి బరువులు ప్రారంభించి. సెషన్లో, మొదటగా, అమలు యొక్క సరైన సాంకేతికత మర్చిపోయారు వాస్తవం దృష్టి. లేకపోతే, కింది విధానాలలో తేలికగా బరువు జోడించండి. కాబట్టి మీరు మొదటి నెల శిక్షణ కోసం మీ భారంని ఎంచుకుంటారు. ఏదైనా వ్యాయామం, ఉన్నా, హృదయ లేదా శక్తిని పూర్తి చేసేందుకు ప్రయత్నించకండి. ఏదైనా సందర్భంలో, అప్రమత్తంగా అలసట అనేది షెడ్యూల్కు ముందు శిక్షణను నిలిపివేయడానికి కారణం. "నేను సాధ్యం కాదు" ద్వారా పూర్తి భౌతిక రూపం పునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేయదు, కానీ అనేక వారాల కోసం క్రీడ మోడ్ నుండి తన్నాడు చేయవచ్చు. కానీ తారు యొక్క ఈ బారెల్ మధ్య తేనె యొక్క స్పూన్ ఫుల్ ఉంది: ఆరు నెలలు తర్వాత మీరు అనుభవశూన్యుడు వలె శిక్షణ పొందడం ప్రారంభమవుతుంది, రూపం పునరుద్ధరించడం మొదటి నుండి దానిని సృష్టించడం కాదు. నిజమైన పురోగామిల కంటే మీ పురోగతి చాలా వేగంగా వెళ్తుంది. మీరు రెండు లేదా మూడు కొవ్వు బర్నింగ్ (కార్డియో) తక్కువ తీవ్రత శిక్షణలు మరియు వారానికి ఒకటి లేదా రెండు బలాలు పొందడానికి తద్వారా షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు, మునుపటి స్థాయి చేరుకోవడానికి, మీరు గురించి 8-10 వారాలు అవసరం. కోర్సు యొక్క, మీరు లోడ్ బలవంతం లేదు మరియు గాయపడ్డారు లేదు.

అర్ధ సంవత్సరం లో బ్రేక్
పరిస్థితి మునుపటి సందర్భంలో సుమారు అదే ఉంది. మునుపటి శక్తి నుండి, కానీ బలం నుండి మాత్రమే మిగిలి ఉంది. అంతేకాక, శరీరం ఇప్పటికే ఫిట్నెస్ ఏమి మర్చిపోయారు, మరియు మొదటి ఒకటి లేదా రెండు నెలల పాఠాలు, మళ్ళీ పాలన అది అభ్యాసం ఉంటుంది. ఈ కాలం తరువాత మాత్రమే మీరు రూపం పునరుద్ధరణ చేయవచ్చు, శిక్షణ మరియు బరువు యొక్క కాల వ్యవధిని పెంచుతుంది.

మొట్టమొదటి నెలలో 30-40 నిమిషాలు తక్కువ-తీవ్రత కార్డియో శిక్షణను (నిమిషానికి పల్స్ 110-125 బీట్స్) రెండు నుంచి మూడు సార్లు వారానికి ఒకసారి కేటాయించాలి. వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, మృదువైన ఫిట్నెస్ మీరు కోరుకునే అన్ని. సంక్లిష్ట సమన్వయంతో డ్యాన్స్, స్టెప్-ఏరోబిక్స్ మరియు తరగతులు వాయిదా వేయడం ఉత్తమం: సమన్వయ, వశ్యత మరియు సమతుల్య భావం మీరు కూడా గుర్తించదగ్గ బలహీనపడింది. ఈజీ కార్డియో కొంచెం కొవ్వు మరియు నీటితో నడపడానికి మరియు లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ సమయంలో శక్తి శిక్షణ మాత్రమే 10-15 నిమిషాల రూపంలో ఉనికిలో ఉంటే లేదా కార్డియో తర్వాత లేదా ఉదయం వ్యాయామం రూపంలో ఉండే వ్యాయామం. అనుకరణ మరియు బరువులు, మీ స్వంత శరీర బరువుతో పని చేయవద్దు. మోకాలు నుండి లేదా పైకి దూకడం, పైకి దూకడం, పైకి దూకడం, నేలపై ఉన్న ప్రెస్లో మెలితిప్పినట్లు, వివిధ కండరాల సమూహాల ఉమ్మడి పనిని పునరుద్ధరించడానికి శరీరానికి సహాయపడతాయి.

రెండవ నెల. ఇది సాధారణ కార్డియోను 50-60 నిమిషాలకు విస్తరించడానికి మరియు డబుల్బెల్లతో సరళమైన వ్యాయామాలు, అనుకరణ యంత్రాలపై తేలికపాటి బరువుతో వ్యాయామం చేయడం వారంలో ఒక్కో ప్రత్యేక శిక్షణని వేరు చేయాలనేది విలువైనదే. మీ స్వంత శరీరం లేదా ఉచిత బరువులు (dumbbells, మెడ బార్) యొక్క బరువుతో వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత అనుకరణలకు (భారం సరిగ్గా ఉన్నట్లు) వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం.

మూడవ-నాలుగో నెలలు. ఇప్పుడు క్రమంగా సాధారణ నమూనా తిరిగి. కానీ అదే సమయంలో కార్డియో-శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణలో సమస్యలను పరిచయం చేయవద్దు. సే, మీ కొవ్వు బర్నింగ్ లోడ్ మరింత తీవ్రమైన లేదా ఎక్కువ మారింది ఉంటే, కొన్ని వారాల కోసం బరువు యొక్క బరువు పెరుగుదల వాయిదా, మరియు ఇదే విధంగా విరుద్ధంగా.

ఒక సంవత్సరం కన్నా ఎక్కువ బ్రేక్
మీరు ఒకసారి ఒక ఆధునిక ఫిట్నెస్ ప్రేమికుడు అని మర్చిపో. మునుపటి పరిస్థితి నుండి వచ్చిన పథకం మీ కోసం పనిచేయదు: ఇక్కడ ఫారమ్ని తిరిగి పునరుద్ధరించడం లేదు, కాని మొదటి నుండి రెండు లేదా మూడు సార్లు సాధారణ పాఠాలు ఎంచుకోవడం. బహుశా మీ కండర జ్ఞాపకశక్తి త్వరగా మేల్కొంటుంది, మరియు కొన్ని నెలల తరువాత మీరు పైన చెప్పిన పథకం ప్రకారం ఓర్పు, పద్దతి మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడం ప్రారంభించగలుగుతారు. కానీ పాత కార్యక్రమం తిరిగి దృష్టి కాదు, కానీ కొత్త పద్ధతులు ఉపయోగించి, సామరస్యం కోసం పోరాడటానికి కాదు. అన్ని తరువాత, మీరు హాల్ లో కనిపించని అన్ని సమయం, ఏదో మీరు ఫిట్నెస్ పాల్గొనడానికి అనుమతించలేదు: బహుశా ఒక వ్యాధి, ఒక కొత్త ఉద్యోగం లేదా ఒక పిల్లల పుట్టిన. జీవిత చరిత్ర యొక్క అన్ని వాస్తవాలు మీ శారీరక మరియు నైతిక పరిస్థితిని ప్రభావితం చేయలేవు. రెండవ సారి ఒకే నదిలో ప్రవేశించవద్దు. ఫిట్నెస్ పరీక్ష ద్వారా మంచిది, మీ కోసం తగిన పనిభారాలు మరియు కార్యకలాపాలను గుర్తించండి - మరియు వెళ్ళండి!