వ్యాయామం 1
వివరణ:
డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు అత్యంత కాంపాక్ట్ "గుండ్రని" స్థానంలో ఉండటం అవసరం. ఇక్కడ కీ ప్రేరణ, ప్రేరేపిత శక్తి. నెమ్మదిగా మీరు తిరిగి వెళ్లండి, జడత్వం యొక్క తక్కువ ప్రమాదం. ప్రతి వెన్నుపూస అంతస్తులో ఎలా వస్తుంది అనేదానిని మీరు భావిస్తే, మీరు జిలాట్పై స్వరపరిచినట్లుగానే. ఉదర కండరాలలో లాగి, రోల్స్ సమయంలో తల మరియు మెడకు మద్దతు అవసరం గుర్తుంచుకోండి. ఎల్బోస్ వైపులా విడాకులు తీసుకోవాలి. తల వ్యాయామం సమయంలో ముందుకు వెనుకకు తరలించకూడదు. మీ తలపై మీ మోకాలుకు లాగండి మరియు ఈ స్థానంలో లాక్ చేయండి. మెడకు దూరంగా వెళ్లవద్దు; భుజం బ్లేడ్స్ యొక్క స్థావరంపై ఆపండి. మీ భుజాలను ఎత్తివేయవద్దు. సంక్లిష్టంగా, మీ మోకాలు మధ్య మీ తల ఉంచడం మరియు మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకోవడం ప్రయత్నించండి, బదులుగా షిన్లకు పట్టుకోవడం.
వ్యాయామం 2
వివరణ:
ఈతలో మధ్యలో కూర్చుని, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటుంది. కుడి కాలు యొక్క లెగ్ గ్రహించి, మీ ఛాతీకి తీసుకురావడం, మీ చీలమండపై మీ కుడి చేతిని ఉంచడం మరియు మీ మోకాలికి ఎడమవైపున (ఇది హిప్కి లెగ్ కు సంబంధించి సరియైన స్థానంగా ఉంటుంది). వీలు లేకుండా మీ వెనుకకు రోల్ చేయండి. మీరు ముందు రెండవ లెగ్ పుల్ మరియు ఫ్లోర్ తిరిగి ఒక గట్టిగా సరిపోయే నిర్ధారిస్తుంది ఒక కోణం వద్ద బరువు మీద నొక్కి ఉంచండి. పీల్చే, వెన్నెముకకు కడుపుని గీయండి. మోచేతులు వైపులా విడాకులు తీసుకోవాలి, ఛాన్ ఛాతీ వరకు ఉంచి ఉండాలి. మీరు అంతస్తులో లంగరు పెట్టినట్లు ఆలోచించండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై, కాళ్ళు మరియు చేతుల స్థానమును మార్చండి, బాహ్య భుజము చీలమండకు మరియు లోపలి భాగము - మోకాలికి వెళుతుంది. హిప్ ఉమ్మడి నుండి దూరంగా మీ లెగ్ను లాక్కొని, మీ శరీరం యొక్క కేంద్రంతో సమలేఖనం చేయండి. వ్యాయామం యొక్క ఐదు నుండి పది పునరావృత్తులు చేయండి, అప్పుడు రెండు కాళ్ళు కండరాలు సాగదీయటానికి సిద్ధం ఛాతీ, రెండు బెంట్ కాళ్లు పుల్ అప్.
వ్యాయామం 3
వివరణ:
వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీర ఎగువ భాగాన్ని పెంచడం మరియు పూర్తిగా స్థిరంగా ఉండటం అవసరం. కడుపు కండరాలు మరియు ఛాతీ యొక్క వెనుక గోడ (మీ కడుపుపై చూడండి) ద్వారా ఈ అధిరోహణ ప్రారంభించబడాలి. మీ కడుపు అన్ని సమయం Pilates వ్యవస్థ మీద వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు "పుటాకార" ఉండాలి. అడుగుల మారినప్పుడు, వెన్నెముకలో కడుపుతో లోతుగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఎల్బోస్ వైపులా విడాకులు తీసుకోవాలి, పొత్తులు ఉదర కండరాల మరింత సమర్థవంతమైన పని కోసం తొలగించబడతాయి. మీ లెగ్ ట్రైనింగ్ అయితే, పిరుదులు గట్టిగా కౌగిలించు: ఈ స్థానం ఇంటిగ్రేట్ సహాయపడుతుంది. మెడ నుండి ట్రైనింగ్ చేయవద్దు. పొడిగించిన లెగ్ హిప్ ఉమ్మడి క్రింద కాదు, కానీ మీ వెన్నెముక ఫ్లాట్గా ఉండటానికి అటువంటి ఎత్తులో పెంచాలి. మీరు మోకాలు కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీ చేతి మీ మోకాలు కింద తీసుకుని, మరియు పైన అది చాలు లేదు. మీరు బలహీనమైన నడుము కలిగి ఉంటే, నిలువుగా పైకి లేచి, కండరాలను బలపర్చడానికి, మీరు నెమ్మదిగా చిన్న చిన్న కోణంలో నేలమీద తగ్గించవచ్చు.
వ్యాయామం 4
వివరణ:
మీ వెనుక పడుకుని, రెండు కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంచు మరియు ఛాతీ వరకు లాగండి. ముద్దలు తల మరియు మెడ లిఫ్ట్ కాకుండా వేరుగా వ్యాప్తి చెందుతాయి. స్లీపింగ్ తర్వాత ఉదయం మీరే సాగదీయడం వంటి, ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ట్రంక్ ఉపసంహరించుకోవాలని, చేతులు మీ తలపై నిఠారుగా, 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు మీ కాళ్ళు stretch. మీ శరీర గట్టిగా నేలకి పిన్ చేయబడి, కాలి కండరాలను లాగడం వంటిది, మరియు ఛాతీ నుండి మీ తలని ఎత్తకూడదు అని ఆలోచించండి. శ్వాసక్రియలో, మీ ఛాతీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగుతాయి మరియు వాటిని మీ చేతులను చుట్టుముట్టాలి. మీరు ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని గట్టిగా కదిలించుట వంటి వెన్నెముక వైపు ఉదరం కప్పివేయుము, శ్వాస పీడనం పెంచడానికి ఛాతీ మోకాలు నొక్కండి. క్రమంలో ఐదు నుండి పది సార్లు క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి, మీ భంగిమలో ప్రేరణ మరియు నిశ్వాసం సమయంలో కదలిక లేకుండా ఉండాలి. చివరికి, రెండు కాళ్ళు బలవంతంగా నిశ్శబ్దంతో అదే సమయంలో ఛాతీకి లాగండి మరియు నేరుగా లెగ్ లాగడం కొనసాగండి.
వ్యాయామం 5
వివరణ:
Pilates వ్యాయామం సమయంలో శరీరం యొక్క కేంద్ర ప్రాంతంలో పూర్తి immobility నిర్వహించడానికి అవసరం. మీ ఛాతీ నుండి మీ గడ్డం ఎత్తివేయకుండా మెడ కండరాలు నిర్వహించండి. నడుము యొక్క కండరాలకి మద్దతుగా, కాళ్ళను సాగతీసినప్పుడు, పిరుదులు మరియు తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితల వెనుకభాగాన్ని కఠినంగా నొక్కండి. స్ఫూర్తితో గీస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు సూటిగా ఉండాలి మరియు మీరు వ్యతిరేక దిశలలో (మీరు చేతులు మరియు కాళ్ళు విరుద్ధంగా, మరియు మీ ఉదర కండరాలు అంతస్తులో పిన్ చేయబడతాయి) లాగా ఉండాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళపై మీ చేతులు వేసి, మీ ఛాతీ నుండి నిశ్శబ్దం చేసుకొని ఉంటే, మీ మోచేతులు వైపులా వైపు వేయండి, ఎగువ వెనక మరియు మెడలో ఉద్రిక్తతకు ఉపశమనం కలిగించే ఒక ఆహ్లాదకరమైన సంచలనాన్ని మీరు అనుభవిస్తారు. మీ తలపై మీ చేతులు చాపినప్పుడు, నేలపై మీ తల పెట్టకండి. మీరు సున్నితమైన తక్కువ తిరిగి ఉంటే, నిటారుగా పైకి మీ కాళ్ళు నిఠారుగా, మరియు అప్పుడు మీరు మీ వెనుక కండరాలు బలోపేతం, మీరు క్రమంగా 45 డిగ్రీల నేల ఒక చిన్న కోణంలో వాటిని తగ్గిస్తుంది.
వ్యాయామం 6
వివరణ:
మీ వెనుక పడుకుని, రెండు కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంచు మరియు ఛాతీ వరకు లాగండి. ముద్దలు తల మరియు మెడ లిఫ్ట్ కాకుండా వేరుగా వ్యాప్తి చెందుతాయి. నిలువుగా పైకి కుడి కాలు లాగండి, మీ చేతులతో చీలమండ గ్రహించు, నేలపై మీరు ముందు ఎడమ కాలు లాగండి. మీ శరీర నేల మీద పదునైన పిన్ చేయబడిందని ఊహి 0 చ 0 డి, మీ తలపై ఛాతీ ను 0 డి ఎత్తకూడదు. శ్వాసక్రియలో, నేల వైపు కడుపులో మునిగిపోతుంది. ఉచ్ఛ్వాసము, డబుల్ వసంత, తల వైపు నేరుగా, పెరిగిన లెగ్ లాగండి. కత్తిరించిన కండరాలను కలిగి ఉన్నట్లుగా, ఒక నిశ్శబ్దంలో వేగంగా పొడిగించబడిన కాళ్ళ స్థితిని మార్చడం. మీ ఎడమ కాలు చీలమండ పట్టుకొను మరియు అది ఉద్యమం పునరావృతం. కారు విండ్షీల్డ్పై వైపర్స్ యొక్క లయ ఊహిస్తుంది. 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి, Pilates వ్యవస్థ యొక్క స్థానం లో రెండు కాళ్ళు నిలువుగా పైకి stretching మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచుకుని పూర్తి, అందువలన మీ నేరుగా కాళ్ళు సాగదీయడం కోసం సిద్ధం.
వ్యాయామం 7
వివరణ:
డ్రాయింగ్ మరియు కత్తెర సమయంలో, శరీరం యొక్క కేంద్ర మండలంలో పూర్తిగా నిరంతర స్థితిని కొనసాగించడం అవసరం. లయ మీ భావన మీరు ప్రతి కధనాన్ని తో springy ఉద్యమాలు ఈ వ్యాయామం డైనమిక్స్ నియంత్రించడానికి సహాయం చేయాలి. మీ చూపులు ఉదరం మీద దృష్టి పెట్టాలి, బొడ్డు సమయం పుటాకారంగా ఉండాలి. వ్యాయామం సమయంలో మీ భుజాలు అంతస్తులో పడకూడదు. అధిరోహణం తిరిగి మధ్యలో ప్రారంభం కావాలి. పెరిగిన కాలు యొక్క బరువు భుజాల మీద పడకూడదు. ఈ కోసం శక్తి వనరు ఉపయోగించండి! అలాంటి సాగదీయడం మొదటిసారి చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీ లెగ్ను కొద్దిగా తగ్గించటానికి ప్రయత్నించండి. దూడ లేదా తొడ పై పట్టుకోండి ప్రయత్నించండి. కేవలం మోకాలు కింద పట్టుకోండి లేదు! మరింత అధునాతన మార్పు: ట్రంక్ వెంట విస్తరించి చేతులతో వ్యాయామం చేయటానికి ప్రయత్నించండి. ఉద్యమం మరియు ఇంగితజ్ఞానం నియంత్రించడానికి సామర్థ్యం ఉపయోగించండి. మీరు మెడ లేదా తక్కువ తిరిగి ఉంటే, వెంటనే ఆపండి. ఇప్పుడు మేము Pilates వ్యవస్థ వ్యాయామాల ఖచ్చితమైన వివరణ తెలుసు.