ఓర్పు శిక్షణ శరీర విభాగాలు మరియు అధిక టెంపో లో పని కోసం ఇది సిద్ధం. సులభంగా చాలు, మేము భారీ లోడ్ ఒక శ్రావ్యంగా లయ పని కండరాలు, ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె అభ్యాసంచెయ్యి. ఓర్పు శిక్షణ అనేది చాలా శక్తిని కలుగజేస్తుంది - ఇది కొవ్వులని కాల్చేస్తుంది - బరువును కోల్పోయేలా అవి ఎందుకు కీలకమైనవి. హృదయం మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న ఓర్పును శిక్షణ కోసం చాలా సముదాయాలు ఉన్నాయి, వాటిలో మీరే ఓరియంట్ కష్టం. వ్యాసంలో, ముఖ్యంగా వయస్సు మరియు శరీర భాగాలకు చెందిన మహిళలకు ముఖ్యంగా ఓటింగ్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడండి.
ఓర్పు శిక్షణ రకాలు మరియు లక్షణాలు
ఏరోబిక్ ఏకరీతి నిరంతర వ్యాయామాలు
ఏరోబిక్ నిరంతర వ్యాయామాల విలక్షణ ప్రతినిధి నడుస్తుంది. ఇది ఎప్పటికప్పుడు ఉత్తమ మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే ఏరోబిక్ వ్యాయామం. శోషిత ఆక్సిజన్ యొక్క ఆక్సీకరణ-తగ్గింపు ప్రతిచర్యల కారణంగా శక్తిని భర్తీ చేయడమే గాలి వ్యాయామాల సారాంశం.
శిక్షణ ఇవ్వని వ్యక్తుల జీవి శ్వాస ద్వారా మాత్రమే సరైన శక్తి ఖర్చులను నిర్ధారించలేదు, అందువల్ల వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్ నుండి అవసరమైన కిలోజౌల్స్ ఉత్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది - ఇది శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేయడానికి కొవ్వు నిల్వలను కరిగిస్తుంది. ఇది వేగంగా నడుస్తున్న సమయంలో బరువు తగ్గడానికి కారణం.
ఇటువంటి శిక్షణ యొక్క సగటు బరువు 15-30 నిమిషాలు ఉండాలి. పర్యవసానంగా, సగటు వేగంతో 15 నిమిషాల కన్నా తక్కువ వ్యవధిలో నడుస్తుంది, వాస్తవానికి అసమర్థమైనది. బలహీన యూనిఫామ్ లోడ్ 1 నుండి 3 గంటల వరకు ఉండాలి - అథ్లెటిక్ వాకింగ్, నెమ్మదిగా జాగింగ్. వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళిక కోసం ఈ సూచికలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి.
వేరియబుల్ నిరంతర వ్యాయామాలు
వేరియబుల్ నిరంతర వ్యాయామాలు త్వరితంగా కండరాల, గుండె మరియు శ్వాసకోశ ఓర్పు, అలాగే క్రమశిక్షణను అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఉద్యమం యొక్క ఈ లయలో బరువు తగ్గడం సులభం.
చాలా తరచుగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చూడండి. ఉదాహరణకు, గరిష్ట వేగంతో 100 మీటర్ల పరుగు, తరువాత నెమ్మదిగా వెళ్లండి. మళ్ళీ, ఒకే దూరాన్ని మరియు విశ్రాంతిని అమలు చేయండి, ఒక జాగ్గా మారడం. విరామం కార్డియోతో సహనంతో ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఈ రకమైన గందరగోళానికి గురికాదు.
నిరంతర శిక్షణ యొక్క వేరియబుల్స్ యొక్క అర్ధాన్ని, "నేను చేయలేను" ద్వారా కేటాయించిన పనిని సాధించడానికి, బలమైన-ఇష్టపూర్వక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడం. విజయం కోసం భరించే తెలుసుకోండి. శిక్షణ ప్రారంభంలో ముందు, మీరు, ఉదాహరణకు, బార్ ఉంచండి - గరిష్ట వేగంతో 1 కిలోమీటర్ల దూరం. క్షణాలలో శిక్షణను బ్రేక్ చేయండి మరియు శరీరం గరిష్ట లోడ్లో పనిచేస్తున్నప్పుడు వాటిలో ఉన్నవాటిని మాత్రమే పరిగణించండి. మిగిలిన సమయంలో ఆపడానికి అసాధ్యం కాదు.
హైపోక్సిక్ థ్రెషోల్డ్ను అధిగమించడంలో నిరంతర శిక్షణ యొక్క వేరియబుల్ యొక్క సంక్లిష్టత, అవయవాలు ఆక్సిజన్ లేకపోయినా:
- కళ్ళు ముందు గందరగోళంగా పెరుగుతుంది;
- చెవులు లో శబ్దం చేస్తుంది;
- అది మీరు కొన్ని దశలను తరువాత కూలిపోతుందని తెలుస్తుంది.
ఇవి సాధారణ దృగ్విషయం. ఏ సందర్భంలో విశ్రాంతి ఆపడానికి లేదు, అప్పుడు నిజంగా స్పృహ కోల్పోయే వరకు ఒక హార్డ్ సమయం. రికవరీ వరకు నెమ్మదిగా కొనసాగండి, లోతుగా శ్వాస మరియు తదుపరి లోడ్ చక్రం కొనసాగండి.
ఇంట్లో ఓర్పు కోసం ఇంటర్వెల్ శిక్షణ
చెమట ఒక మంచి మార్గం, కొవ్వు కోల్పోతారు, మీ శ్వాస ఆఫ్ తన్నాడు మరియు మీ వైపు నొప్పి అనుభూతి. అలవాటు లేని విరామంతో వ్యాయామం చేస్తే అది చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు చాలా ముఖ్యమైనది - వాటిని శరీరానికి అలవాటు చేసుకోవడం. శిక్షణ పొందిన శిక్షకుడు పనిచేస్తున్నందున, మిగిలిన కార్డియోల సముదాయాలు వీడియో క్లిప్లలో మాత్రమే కనిపిస్తాయి. మాకు నిజాలు, సాధారణ అమ్మాయిలు, ఒక బిట్ భిన్నంగా ఉంటాయి. అందువలన, అత్యంత క్రూరమైన కాంప్లెక్సులు ఎంచుకోండి లేదు, కండరాల శక్తి అభివృద్ధి ప్రారంభించండి, తాడు మీద ఎగరవేసినప్పుడు, ఆపై గిలియన్ Michaels నుండి దూకడం కొనసాగండి.
వాయురహిత బలం ఓర్పు శిక్షణ
రీకాల్, వాయురహిత వ్యాయామాలు శరీరం నిజానికి పని చేయకపోయినా, కానీ నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం లోడ్ అవుతుంది. వ్యాయామశాలలో అదనపు బరువుతో సాధారణ వ్యాయామాలు. శిక్షణ రకం శక్తి ఓర్పు కోసం రూపొందించబడింది - మరింత బరువును పెంచడం, బరువు తగ్గడానికి కాదు.వాయురహిత కాంప్లెక్సల్లో, శరీర గ్లూకోజ్ చీలిక చర్యల నుండి శక్తిని తీసుకుంటుంది. దీని స్టాక్ కండరాలు "తిండి" మరియు కొవ్వు పొరను ప్రభావితం చేయకుండా సరిపోతుంది. అయితే, 10 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువుతో మరియు మీరు బరువు కోల్పోతారు, కానీ "పొడి" సంఖ్య కేవలం ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు స్పోర్ట్స్ ఆహారం సహాయం చేస్తుంది.
వాయురహిత శిక్షణ చట్టం అనేది ఆవర్తకత. మీరు ఒక నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలను - సెట్లు చేయండి - ఒక్కొక్కటికి 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు. కండరాల సమూహంకు 3 నిమిషాలు సగటున 3 సెట్లు. ఉదాహరణకు, 3 పద్ధతులలో స్క్వేట్స్ - ఇది వాయురహిత వ్యాయామం. మీరు బరువు కోల్పోరు, కాని మీరు గాడిద మరియు తుంటిని పంపుతారు.
ఇంట్లో ఉత్తమ ఓర్పు శిక్షణ
రోప్ గెంతు
క్లాసిక్స్ ఒక రన్. తదుపరి ప్రసిద్ధ శిక్షణ తాడుతో జంపింగ్ ఉంది. బాగా, వేగవంతమైన వేగంతో 50 కన్నా ఎక్కువ సార్లు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. అవును, ఇప్పటికే 30 వ పునరావృతంలో, నాలుక భుజంపై ఉరితీస్తుంది. Skalka - ఈ ప్రతి అమ్మాయి ఒక అందమైన వ్యక్తి కోసం కొనుగోలు చేయాలి ఏమిటి. వేర్వేరు రేట్లు వద్ద ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతులు 50 మరియు 100 సార్లు, మరియు నడుము ఒక వారం లో వేగంగా తగ్గుతుంది.
ఫాస్ట్ వాకింగ్
ప్రతిరోజూ, 30 నిమిషాలు MP3 ప్లేయర్తో ఒక నడక కోసం కేటాయించారు. ఇది శారీరక శ్రమ కోసం సులభమైన తయారీ. మీరు గతంలో ఒక నిశ్చల జీవనశైలి మరియు మంచి నాణ్యత కొవ్వు దారితీసింది ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా.
కొండ మీద రేసెస్
పరమాద్భుతం రైలు పేలుడు శక్తి, గుండె, శ్వాస మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు. వంపుతిరిగిన రహదారిని కనుగొనండి లేదా కొండకు ఎక్కండి మరియు 50 మీటర్ల వరకు ఎక్కి, ప్రతి ప్రయత్నం చేస్తుంది. నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా సాగి, మళ్లీ నడపండి. అలసట వరకు పునరావృతం విధానాలు. కొన్ని సీప్స్ కోసం వాలుపై నీరు మరియు పానీయం తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
మెట్లు
మెట్లు మా ప్రతిదీ. మేము దశలను చూడండి - మేము మెట్లు పైకి వెళ్తాము. ఏ ఎలివేటర్లు, ఎస్కలేటర్లు మరియు ఏటవాలు మార్గాలు లేవు. కొండ మీద కంటే మెట్లు పై నడుస్తూ ఉంటాయి. స్టేడియం అధిక భాగం ట్రిబ్యూన్ తో దాని వైపు ఉంటే, అది సందర్శించడానికి సమయం. ఒక అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయ - ఎత్తైన భవనంలో మెట్లు ఒక విమాన. ముందుగా, తగినంత 9-12 అంతస్తులు ఉన్నాయి.
ఆల్టర్నేటింగ్ స్క్వేట్స్ అండ్ పుష్-అప్స్
వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ లోడ్ యొక్క మిశ్రమం కండరాల శిక్షణ మరియు శ్వాస సంబంధిత ఓర్పు. 10 నిమిషాలు మేము పంప్ మరియు గాడిద, మరియు చేతులు, మరియు పత్రికా.
- 15 సిట్-అప్స్ + 10 పుష్-అప్స్
- విశ్రాంతి 30 సెకన్లు
- 20 సిట్-అప్స్ + 10 పుష్-అప్స్
- 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
- 25 సిట్-అప్స్ + 15 పుష్-అప్స్
- 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
- 25 సిట్-అప్స్ + 15 పుష్-అప్స్
శరీరాన్ని సోమరితనం రూపంలోకి తీసుకురావడానికి ఇది త్వరిత మార్గం. వ్యాయామాలు సాగవు, మేము మంచి వేగంతో చేస్తాము. మీ చేతుల్లోని పరిమితికి మీరు కొట్టలేరు, మీ మోకాళ్లపైకి దూరం చేయవచ్చు. మీరు ఈ ఓర్పు శిక్షణలో అన్ని విధానాలు మరియు పరిమాణాన్ని చేయవలసి ఉంటుంది. లేకపోతే, బొడ్డుపై "జీవబృందం" మరియు ఊపిరిపోయే పోప్ ఎక్కడైనా వెళ్లవు.