ఎలా ఇంట్లో ఒక పత్రికా అమ్మాయి పంపు

మీ ప్రెస్ పరిపూర్ణమైనది కాదా? కొరతగల మడతలు ఒక ఆకర్షణీయం కాని "గొంగళి" లో సేకరించబడుతున్నాయి? చింతించకండి, ప్రతిదీ సరిచేయవచ్చు! మా సిఫార్సులు అనుసరించండి, మరియు మీ నడుము మొదటి నెల కోసం 5 సెంటీమీటర్ల కోల్పోతారు. మేము 6 వ్యాయామాలు కోసం ఉదర కండరాలు అన్ని సమూహాలు పనిచేస్తుంది మరియు 450 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్స్ ఇది ఇంట్లో అమ్మాయిలు, ఒక పత్రికా పంపింగ్ కోసం ఒక కొత్త వ్యవస్థను అందిస్తాయి. క్లిష్టమైన ఏ వయస్సు పరిమితులు లేవు మరియు వేర్వేరు నిర్మాణాల కొరకు బాలికలకు సరిపోతాయి. ఫలితం: ఒక ఉపశమనం కడుపు + ఔత్సాహిక కనిపిస్తోంది వేల. కూడా మీరు ఒక ప్రెస్, ఎలా సరిగా తినడానికి మరియు పుట్టిన తర్వాత ఒక ఫ్లాట్ బొడ్డు తిరిగి ఎలా ఒక సన్నని వ్యక్తి, మద్దతు ఎలా ఒక పత్రికా పైకి, ఎలా బంగారు నియమాలు తో పరిచయం పొందడానికి ఉంటుంది.

బాలికలకు 5 బంగారు నియమాలు: ప్రభావవంతమైన తరగతులను ఎలా ప్రారంభించాలి

1. లక్ష్యం ఒక ముఖ్యమైన ప్రేరణ మరియు చోదక శక్తి. నోట్ప్యాడ్, పెన్ మరియు సెంటీమీటర్లను తీసుకోండి. పారామితులు మరియు రికార్డును అంచనా వేయండి. మరియు కావలసిన tsiferki సూచించడానికి పక్కన. గ్యాప్ సాధ్యం కాకపోయినా, మీరు లోతుగా పొరబడ్డారు. కూడా 30 అదనపు పౌండ్లు cubes ఒక సాగే కడుపు మారిపోతాయి.

2. తరగతుల చోటు ఎంపిక హౌస్ లేదా వ్యాయామం గది. మీరు ఫిగర్ చాలా పిరికి ఉంటే, మీరు మరియు ఇంట్లో ప్రెస్ యొక్క కండరములు పంపు ఉండాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం హాల్ వ్యక్తిగత శిక్షణ మరియు మానసిక అసౌకర్యం ఖర్చు.

   ఒక గదిలో లాక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఎలుక క్రింద, నీటి బాటిల్, వ్యాయామాల జాబితా, అడవికి వెళ్లి లేదా పైకప్పు వరకు వెళ్లండి. శుభ్రమైన గాలి మరియు స్పేస్ సహాయం కొవ్వు బర్న్ మరియు వ్యాయామం ఫలితంగా ప్రభావితం.

3. స్పోర్ట్స్ పరికరాలు తయారీ. హోం అంశాలు సమర్థవంతంగా నడుము మరియు వైపులా నుండి కొవ్వు తొలగించండి, 1.5-2 kg, fitball మరియు తాడు యొక్క dumbbells కొనుగోలు. జాబితా కొనుగోలు చేయడానికి అవకాశం లేదు? ఇది పట్టింపు లేదు! రెండు ప్లాస్టిక్ సీసాలు తీసుకోండి మరియు పైన నీరు పోయాలి లేదా ఇసుక / భూమి పోయాలి. ఇప్పుడు మీరు dumbbells కలిగి. మేము మరింత ముందుకు!
4. శిక్షణల డైరీ. ఇది ఒక నోట్బుక్ లేదా నోట్బుక్, ఇక్కడ వ్యాయామాలు మరియు ఆహారం తరువాతి రెండు వారాలు నిర్ణయించబడతాయి. ఒక డైరీ లేకుండా, నాకు నమ్మకం, అమ్మాయిలు విచ్ఛిన్నం, కాబట్టి విషయం ప్రాధమిక ప్రాముఖ్యత ఉంది.
5. మొదటి శిక్షణ. Dumbbells కొనుగోలు చేశారు, ఒక స్థానంలో ఎంపిక మరియు ఒక డైరీ తెచ్చింది, మరియు మొదటి శిక్షణ "తరువాత కోసం" వాయిదా? గర్ల్స్, కాబట్టి ఇది అసాధ్యం. పోస్టింగ్లలో 95% ఏమీ లేవు, కానీ జిరాఫీ పెరుగుతూనే ఉంది. మీరు ఆత్మలో బలంగా ఉన్నారా? నిరూపించండి మరియు వెంటనే మొదటి వ్యాయామం ప్రారంభించండి!

మొదటి వారం: క్యూబ్ ప్రెస్ కు భారీ దెబ్బ

క్రింద పట్టిక వ్యాయామాలు కేవలం ఒక సమూహం కాదు, కానీ ఇంట్లో పంపు చేయవచ్చు ఆదర్శ అమ్మాయి ప్రెస్ కోసం ఒక పూర్తిస్థాయి మాన్యువల్. పునరావృత్తులు ఎంట్రీ స్థాయికి ఎంపిక చేయబడతాయి, వ్యాయామాల క్లిష్టతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. మీరు ఎదుర్కోకపోతే లేదా చాలా కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, బరువు కోల్పోవడాన్ని కలగనివ్వండి మరియు బరువును నిలకడగా పొందడం కొనసాగించండి.

మీరు ప్రతిరోజూ 4 సార్లు వారం గడుపుతారు అని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అంతమయిన రోజులలో, కార్డియో (క్రింద దాని గురించి చదువుకోండి) లేదా 0.5-1 గంటలకు అమలు చేయండి.

మీకు ఫలితం కాదా? మీరు మీ కడుపు నుండి ఒక వారం వరకు కొవ్వును తొలగించాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు సోమరితనం లేదు, బన్నులను పెంచండి మరియు షెడ్యూల్పై ఖచ్చితంగా శిక్షణనివ్వండి.

ముఖ్యం! ఒక సాధారణ శరీర వ్యాయామంతో ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించండి మరియు తటాలున పడుటతో ముగుస్తుంది. వెచ్చని అప్ విస్మరించడం స్నాయువులు యొక్క చీలిక మరియు బెణుకు దారి తీస్తుంది, కీళ్ళు యొక్క బాధాకరమైన స్వభావం పెరుగుదల. వేడి కండరాలు - నియమం సంఖ్య 1.

ప్రెస్, వీడియోలో వ్యాయామాల కోసం వెచ్చదనం

ప్రెస్, పట్టిక మరియు బాలికలకు వ్యాయామాలు వివరణ ప్రధాన క్లిష్టమైన

వారం రోజు	వ్యాయామాలు
	అకార్డియన్	ఛాతీ యొక్క రైజ్	కత్తెర	పెల్విక్ లిఫ్ట్	కాలుకు పార్శ్వ పుపుస
సోమవారం	20	15	10-15	15	24 (ప్రతి వైపు 12)
మంగళవారం	కార్డియో / రన్నింగ్
బుధవారం	20	15-20	10-15	15	24
గురువారం	కార్డియో / రన్నింగ్
శుక్రవారం	25	20	15	15-17	30
శనివారం	కార్డియో / రన్నింగ్
ఆదివారం	25	25	15-20	20	30

ఉన్నత పత్రికా

వ్యాయామం "గర్మోష్కా". గాడిద మీద కూర్చుని, వెనుకకు ఉంటుంది, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. ఛాతీ స్థాయిలో మీరు ముందు మీ చేతులు ఉంచండి మరియు పత్రికా యొక్క మితమైన పీడనం అనుభవించడానికి 45 డిగ్రీల శరీరాన్ని తిరిగి వంచండి. మేము ఒక అకార్డియన్ గా పని ప్రారంభమవుతుంది: మోకాలు మరియు శరీరంలో కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పుల్తాయి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

చిట్కా: బరువు మీద కాళ్ళు ఉంచండి మరియు వ్యాయామంగా వ్యాయామం చేయండి. "ఎలా cubes ముందు ఒక అమ్మాయి ఒక పత్రికా పంపు?", - మీరు అడగండి. 2-3 మార్గాల్లో "గార్మోష్కా" 40-50 సార్లు పునరావృతం, మరియు ఉపశమనం 1-2 వారాలలో కనిపిస్తుంది.

"గార్మోష్కి" యొక్క లైట్ వెర్షన్

ఛాతీ యొక్క రైజ్. ఎగువ ప్రెస్కు క్లాసికల్ వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంపై పడుకొని, మీ కాళ్ళను వంగి ఉంటుంది. చేతులు మీ తల పొందండి, కానీ ఆగిపోకండి! మొండెం 30 డిగ్రీలు పెంచండి మరియు కడుపు కండరాలు వక్రీకరించు.

చిట్కా: మీ తల పట్టుకోడానికి టెంప్టేషన్ నివారించేందుకు, మీ చేతులు 5 సెం.మీ. దూరంగా ఉంచండి.

అధునాతన వస్తువులను ఉపయోగించి ఎగువ ప్రెస్కు మరో ఆసక్తికరమైన వ్యాయామం. స్టిక్కు బదులుగా, మీరు ఒక వాక్యూమ్ క్లీనర్ నుండి గొడుగు లేదా గొట్టం ఉపయోగించవచ్చు.

దిగువ ప్రెస్

వ్యాయామం "సిజర్స్". దిగువ వెనుకవైపు ఎటువంటి విక్షేపం లేనందున గట్టిగా నేలమీద మీ తిరిగి నొక్కండి. ట్రంక్ వెంట చేతులు. మీ కాళ్ళను 15 సెం.మీ.కు పెంచండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మడతలతో నేలను తాకకుండా, స్వింగ్ చేస్తారు.

చిట్కా: మీరు లోడ్ కోసం ఉపయోగించినప్పుడు, ఒక వ్యాయామం చేయండి, అది ఒక కృత్రిమ మొండెం. అప్పుడు ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు ప్రెస్ చేయబడతాయి.

పెల్విస్ యొక్క లిఫ్టింగ్. మీ వెనుక పడుకుని, మీ అడుగుల బరువు మీద ఉంచండి. సంతులనం కోసం మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి. ఇప్పుడు గాడిద మరియు నేరుగా కాళ్లు అప్ కుదుపు, "కొవ్వొత్తులు" యొక్క స్థానం దత్తత ప్రయత్నిస్తున్న. వేగవంతమైన వేగంతో ఉంచండి.

ఆబ్లిక్ ప్రెస్

కాలుకు పార్శ్వ పుపుస. భంగిమను అంగీకరించండి: మోకాలు వంగి ఉంటాయి, ట్రంక్ తలపైకి చేరుకుంటుంది. ఇప్పుడు వ్యాయామం "బైక్" లో మీ అడుగుల పని మరియు మీ మోచేతులు వ్యతిరేక మోకాలు తాకండి. వ్యాయామం చాలా బాగా వాలుగా ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం ప్రెస్, వీడియో కోసం అవరోధం

ఖచ్చితంగా, వ్యాయామాలు యొక్క ప్రాధమిక సెట్ చేసిన తర్వాత, చేయండి, అని పిలవబడే, ఒక తటాలున జరుపు. ఆమెతో, మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను తొలగించి, సాగదీయడం మరియు నెమ్మదిగా హృదయ స్పందన నెమ్మది.

ఇంట్లో 30 రోజులు ప్రెస్ ను పంపుటకు, మీ నుండి గరిష్టంగా గట్టిగా దూరం చేసి, నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలను చేయండి. ఉపశమనం రెండవ వారాల ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు తర్వాత కనిపిస్తుంది.

డెలివరీ తర్వాత ప్రెస్ స్వింగ్

Mom, మీరు ఒక వీరోచిత దస్తావేజు చేసిన మరియు ఒక చిన్న మనిషి ప్రపంచాన్ని ప్రదర్శించారు. భయంకరమైన నొప్పులు మరియు 9 నెలల బాధను ఎదుర్కొన్నాను, కానీ ఇప్పుడు మీరు ప్రెస్కు వ్యాయామాలు భయపడుతున్నారా? మీరు ఎన్నడూ ఇవ్వని యోధులు. మేము సందేహాలను తిరస్కరించాము, లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోండి మరియు విజయం సాధిస్తాము!

హాల్ కు వెళ్ళి మీ తండ్రి, బంధువులు లేదా ఒక నానీతో పిల్లలను వదిలేయా? మరియు మీరు దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు! శిశువుతో ఇంట్లో పని చేయండి. శిశువు కోసం ఒక గేమ్ లోకి వ్యాయామాలు తిరగండి. వీడియోలో, సృజనాత్మకంగా తల్లి ప్రెస్ను ఎంత త్వరగా నొక్కడం మరియు శిశువుతో ఆనందించాలో చూపిస్తుంది.

మరియు ఇక్కడ ఒక యువ తల్లి రైళ్లు ఎలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.

ఇంట్లో గ్లూటెస్ కండరాలు పంప్ ఎలా, ఇక్కడ చదవండి

మేము ఉదరం నుండి కొవ్వు తొలగించండి: సరైన పోషకాహారం + కార్డియో

తీపి తినడానికి లేదు, సోడా త్రాగడానికి లేదు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడానికి లేదు, yummies మరియు కొవ్వు ఆహారాలు గురించి ఎప్పటికీ మర్చిపోతే! భయపడ్డాను? నిరాశ భయాలు, బరువు కోల్పోవటానికి మీ మనస్సుని మార్చు వరకు. ఆహారాలు మరియు సరైన పోషకాల సమయంలో హానికరమైన ఆహారాలు తినడం సాధ్యమే, కానీ కేవలం 12 గంటల వరకు మరియు వారానికి ఒకసారి. కడుపు యొక్క సెలవు కోసం ఒక రోజు ఎంచుకోండి మరియు మీ ఇష్టమైన రుచికరమైన (మోడరేషన్లో!) విలాసమైన.

బాలికలకు సరైన పోషకాహారం పోషకాహార అంశాలు మరియు విటమిన్లు కోసం సమతుల్య రోజువారీ ఆహారం. జీవక్రియ వేగవంతం, కొవ్వులు విడిపోతుంది, స్లాగ్ను తొలగిస్తుంది మరియు అన్ని సూక్ష్మ మరియు మాక్రో అంశాలతో శరీరాన్ని పూర్తిగా సరఫరా చేస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహార అలవాట్లు:

1. నిరాహారదీక్ష లేదు! ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో చిన్న భాగాలు కోసం 5-6 సార్లు రోజుకు తినాలి.
2. నిమ్మరసంతో వెచ్చని నీటితో ఒక గ్లాసుతో ప్రారంభించండి. 15 నిమిషాల తరువాత, పాలు లో వోట్మీల్ లేదా బుక్వీట్ తృణధాన్యాలు + తేనె యొక్క ఒక స్పూన్ ఫుల్ మరియు ఎండిన పండ్ల యొక్క కొన్ని. హృదయపూర్వక అల్పాహారం తప్పనిసరి.
3. కూరగాయల సలాడ్, పండు, ప్రోటీన్: 3-4 గంటల వ్యవధిలో చిరుతిండి.
4. లంచ్ సుమారు 350-400 గ్రాములు. తృణధాన్యాలు, ఉడికించిన మాంసం, చేపలు, కూరగాయల సలాడ్లు మరియు రై బ్రెడ్ ముక్కలు.
5. రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. సోడా, టీ మరియు రసాలను చేయకండి, కాని శుభ్రమైన నీటిని శుద్ధి చేయండి. నీటిని ఎలా త్రాగుతుందో తెలుసుకోవడానికి, మొదట కప్లో నిమ్మకాయ ముక్కను ఉంచండి.
6. తినడానికి ముందు, ఒక గాజు నీరు త్రాగడానికి, కానీ భోజనం సమయంలో మీరు త్రాగడానికి కాదు. 20-30 నిమిషాలు తర్వాత మాత్రమే.
7. 18:00 తర్వాత మీరు తిని తినవచ్చు! ఇవి సోర్-పాలు కాని కొవ్వు ఉత్పత్తులు, చేపలు లేదా కూరగాయలు. చివరి భోజనం 3 నిముషాల ముందు, తరువాత నిమ్మ మరియు తేనె తో మాత్రమే నీరు.

కొవ్వు, సరైన పోషకాహారం మరియు ప్రెస్ కోసం శిక్షణ తగినంత కాదు. ప్రధాన కొవ్వు బర్నర్ కార్డియో, ఇది సమయంలో శరీరం చురుకుగా శక్తి వినియోగిస్తుంది మరియు 2 సార్లు కొవ్వు కొట్టివేస్తుంది. కార్డియో లేకుండా ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు మాత్రమే కండరాలను పెంచుతాయి, కానీ గొంగళి పురుగుల మడతలు దూరంగా ఉండవు. మీరు పాచికలు వరకు పంప్ నొక్కండి, కానీ వారు, అయ్యో, కడుపులో కొవ్వు పొర వెనుక కనిపిస్తుంది కాదు.

శిక్షణ ఫలితాల పట్టిక

శిక్షణ రకం	ఏమి పనిచేస్తుంది	ఫలితంగా	యాక్టివ్ కొవ్వు బర్నింగ్
ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు	కడుపు కండరాలు	కొవ్వు పొర క్రింద ప్రెస్ మరియు ఉపశమనం యొక్క క్యూబ్స్	NO
కార్డియో వర్కౌట్	మొత్తం శరీరం	వేగవంతమైన బరువు మరియు వాల్యూమ్ తగ్గింపు	YES

బాలికలకు సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాల వీడియో

మీరు ఇంట్లో ఒక పత్రికా అమ్మాయి పంప్ ఎలా నేర్చుకున్నాడు. ప్రయత్నించండి మరియు ఇవ్వాలని లేదు. ఒక అందమైన వ్యక్తి మా లక్ష్యం!