నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, అకాల మరణం 27% తగ్గిపోవడానికి, 20 నిముషాలు 3 వారాలు సాధించటానికి సరిపోతుంది. మీరు ఈ అంశంలో ఇచ్చిన అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు గోల్డెన్ జూబ్లీ కాలానికి 50% వరకు జీవించే అవకాశాన్ని పెంచవచ్చు. మీరు వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట లాభం పొందగలిగే విధంగా మేము కార్డియో మరియు శక్తి లోడ్ పంపిణీ చేసాము. వ్యాయామశాలలో మహిళల వ్యాయామాల సంక్లిష్టత, కార్డియో-ఆపరేషన్లు మీరు మరింత ఆకర్షణీయమైన మరియు యువతకు సహాయపడతాయి!
తరగతి షెడ్యూల్: కార్డియో శస్త్రచికిత్స తర్వాత, ఈ క్రమంలో అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ సంక్లిష్టాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత మీరు మీ కండరాలలో అనుభూతి చెందే బలాన్ని జోడించండి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని పటిష్టం చేయలేరని గ్రహించవచ్చు, కానీ మీ రోజువారీ వ్యవహారాలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు సులభంగా, మెట్లపై నడిచి సంచులు (మరియు పిల్లలు!) తీసుకుని, ప్రమాదవశాత్తు గాయాలు మరియు గాయాలు భయం లేకుండా, గృహకార్యాల చేయండి.
నేను ఎంత శిక్షణ పొందాలి?
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్తో కలిపి, అమెరికన్ మెడిసిన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు నుండి కనీసం 1 విధానాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా కనీసం రెండు రోజులు ప్రధాన కండర సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం అని అంచనా వేశారు. మీరు సమయం ఉంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామం 2-3 సెట్లు చేయవచ్చు. 6o సెకన్ల కదలికల మధ్య విశ్రాంతి.
- బెంచ్ ప్రెస్ తో ప్రీస్ట్
కాళ్ళు, పిరుదులు, వెనుక మరియు భుజం నడుమ పని కండరాలు. నిలబడి, మీ కాళ్ళు మీ భుజాల కన్నా విస్తృతమైనవి, మధ్యలో శరీర దీపమును తీసుకొని, మీ చేతులను మీ పండ్ల ముందు ఉంచాలి, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. వెన్నెముక యొక్క సహజ బెండ్ను ఉంచుకుని, సగం కూర్చోండి. అప్పుడు క్రింద కూర్చుని (శరీరం బరువు heels న వస్తాయి ఉండాలి) మరియు ఏకకాలంలో భుజాలు కు బాడీబోర్డు పెంచడానికి, elbows ముందుకు "లుక్", అరచేతులు. పిరుదులు వడపోత, త్వరగా నిఠారుగా, అప్పుడు మీ తల పైన శరీరం-బిల్డర్ పైకి గట్టిగా గట్టిగా కౌగిలించు - ఒక పునరావృతం. ఒక ఖాతాకు పట్టుకోండి. ప్రారంభంలో తిరిగి వెళ్లి 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- బంతి మీద చేతులు పెంచడం
ఛాతీ యొక్క కండరాలు, భుజం నడుము మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్లు పని. బంతిని మధ్యలో, భుజాలపై తలపై భుజాలు - ఫీడ్ బాల్ మీద dumbbells మరియు అబద్ధం తీసుకోండి. మీ భుజాల వెడల్పు మీద మీ అడుగుల ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ ముందు అరచేతులు "చూడండి" ప్రతి ఇతర వద్ద మీ చేతులు కత్తిరించండి. అదే సమయంలో, కుడి మోచేయిని వంగి, కుడి భుజంపై డంబ్బెల్ను తీసుకురండి మరియు భుజం స్థాయికి మీ ఎడమ చేతిని తగ్గించండి, మోచేయి కొద్దిగా వంగి, అరచేతి పైకి కనిపిస్తుంది. 1 ఖాతాకు పట్టుకోండి, అప్పుడు మీ చేతులతో రొమ్ము మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయడానికి ముందు వైపులా మార్చండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది. దీన్ని 6 సార్లు చేయండి.
- ఉద్యమంతో పుష్-అప్స్
ఆర్మ్ కండరాలు మరియు స్టెబిలిజర్స్ పని. డౌన్ ఫిట్బాల్ ముఖం మీద డౌన్ త్రో మరియు ముందుకు ఆయుధాలు న పాస్ - షిన్లు బంతి పైన ఉన్నాయి కాబట్టి, భుజాల వెడల్పు మీ చేతులు చాలు. తల నుండి కాలి వరకు మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి మీ పండ్లు ఎత్తండి. ఈ స్థితిని సాధించిన తరువాత, మీ మోచేతులు వంగి, శరీరాన్ని నేలకి తీసుకురండి. ఆ తరువాత, మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు తిరిగి మీ చేతుల్లో నడిచి - తద్వారా పండ్లు సరిపోతాయి. తరువాత మళ్ళీ ముందుకు వెళ్లండి. కాబట్టి, వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి.
- డైనమిక్ చర్మాన్ని
కాళ్ళు కండరాలు, పిరుదులు మరియు కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు పని. స్టాండ్ అప్, వేరుగా అడుగుల భుజం వెడల్పు, మీ వెనుక ఒక శరీరం parvis చాలు మరియు మీ భుజాలు, ముందుకు "లుక్" చేతులు కంటే మీ చేతులు కొద్దిగా విస్తృతంగా ఉంచండి. మీ వెనుకవైపు నిలబడి, కుడివైపు అడుగు ముందుకు అడుగు, మోకాలికి - షిన్ పై చేయి. మీ కుడి పాదంతో నొక్కండి మరియు వెనుకబడిన దశను చేయండి - ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది. 1 ఖాతా మరియు పునరావృతం కోసం పట్టుకోండి. 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత మీ కాళ్ళను మార్చుకోండి.
తగినంత సమయం లేదు?
ఈ వ్యాయామం పూర్తి వ్యాయామంగా తిరగండి, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కార్డియో-లోడింగ్ యొక్క 2 నిమిషాలు జోడించడం (మోడరేట్ నుండి అధిక-తీవ్రత కలిగిన చర్య). 10-15 నిమిషాల మధ్యస్థ కార్డియోతో ఎక్స్ప్రెస్ సెషన్ను పూర్తి చేయండి.
- సైడ్ లాట్
పిరుదులు మరియు కండరాల-స్టెబిలైజర్లు యొక్క కండరాలు పని. కుడి వైపున వేయండి - కాళ్లు నేరుగా, మీ మీద సాక్స్లతో. మీ ఎడమ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు కుడి తొడ మీద ఉంచండి. కుడి చేయి యొక్క మోచేయి భుజము క్రింద ఖచ్చితంగా ఉంచుతారు మరియు పైకి ఎత్తండి, కుడి ముంజేయి మీద వాలు. మీ తుంటిని పెంచండి మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాలను కత్తిరించండి - తల నుండి కాలికి కింది శరీరానికి ఒక సరళ రేఖ ఉంటుంది. కండరాల శక్తితో, శరీరాన్ని ఇప్పటికీ ఉంచండి, కుడి భుజంపై పడకండి. ఎడమ లెగ్ ను తుంటి స్థాయికి పెంచండి. లెగ్ దిగువ (పండ్లు పెరిగాయి) మరియు పునరావృతం. 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీ కాళ్ళను మార్చండి.
- ఫిట్ బాల్ మీద ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామం
ట్రైసెప్స్ మరియు కండరాల స్టెబిలైజర్లు పనిచేస్తాయి. ఫిట్ బాల్ మీద కూర్చుని, మోకాలు వంగి, అంతస్తులో అడుగులు, అరచేతులు పక్కన ఉన్న బంతిని పట్టుకుంటాయి. మీ మోకాళ్ళను పైకెత్తి, మీ తుంటిని పైకెత్తి, కొంచం ముందుకు కదిలించి, బంతి నుండి మరింత దూరంగా అడుగులను తరలించండి - మీ కాళ్ళు, బరువు కదలిక మరియు మరింత తీవ్ర బరువు. మీ మోచేతులు బెండ్ మరియు నేల మీ పండ్లు తక్కువ. అప్పుడు మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా, 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి.
- షాక్ శోషక బెల్ట్ తో పొడిగింపు
పిరుదులు యొక్క కండరాలు, తిరిగి, ముందు తొడ మరియు కండరపుష్టి పని. షాక్ శోషక యొక్క పట్టును పట్టుకోండి, అరచేతుల లోపలి భాగంలో మీ చేతులను ఉంచండి మరియు టేప్ మధ్యలో నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతను నిలుపుకున్నప్పుడు, 45-90 డిగ్రీల కోణంలో శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పండి. టేప్ చాలా వదులుగా ఉంటే, అది ఉద్రిక్తత అనిపిస్తుంది వరకు అది లాగండి. మీ మోచేతులు బెండ్ మరియు బ్రష్లు వైపులా లాగండి. మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ పిరుదులను అలసిపోయేటప్పుడు, నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి వెళ్లండి. మీ చేతులను తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. మొత్తంగా, 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి.
- క్లాసిక్
కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. మీ భుజాల కన్నా మీ అడుగుల వెడల్పు ఉంచండి మరియు సగం చతికలబడు లోకి మునిగిపోతుంది. వైపులా హోల్డింగ్ చేతులు లేదా బ్యాలెన్స్ కోసం కొంచెం ట్రైనింగ్, ఫ్లోర్ నుండి మీ ఎడమ కాలు కూల్చివేసి. ఏర్పాటు సంతులనం కలిగి, ముందుకు కుడి పాదంలో ఒక జంప్ మరియు ఎడమ ఒక చిన్న చేయండి. అప్పుడు అదే అడుగు ముందుకు మరియు కుడి. 8-12 zigzag హెచ్చుతగ్గుల జరుపుము, అప్పుడు తిరగండి, మీ కాళ్ళు మార్చడానికి మరియు వ్యతిరేక దిశలో జంపింగ్ మొదలు. హృదయవాహక వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి నేరుగా గుండె పనితో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. క్రమం తప్పకుండా వాటిని నిర్వర్తించడం, మీరు తక్కువ రక్తపోటు, "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ యొక్క కంటెంట్ను పెంచుతుంది మరియు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన స్థాయిని తగ్గిస్తుంది మరియు అందువలన హృదయ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్న బోలు ఎముకల వ్యాధి, రకం 2 డయాబెటిస్ మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల అవకాశాలు తగ్గిస్తాయి.
- ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలో
ఒక వారం ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు, సగటు తీవ్రత యొక్క కనీసం సగం ఒక గంట హృదయ శిక్షణ ఖర్చు (వ్యాయామాలు సమయంలో మీరు మాట్లాడగలరు, కానీ పాడే లేదు!). ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఒక 10 నిమిషాల అధిక తీవ్రత వ్యాయామం (కనీసం మీరు శ్వాస తీసుకోవటానికి మరియు సంభాషణను కొనసాగించలేనప్పుడు) కనీసం 3 సార్లు వారానికి ఎంచుకోవచ్చు. ఆరోగ్యానికి గరిష్ట లాభం పొందడానికి, నిపుణులు ఆధునిక మరియు అధిక తీవ్రత లోడ్ మరియు శిక్షణ సమయాన్ని పెంచుకోవడానికి సలహా ఇస్తారు (పైన చెప్పిన సిఫార్సులు తక్కువగా ఉన్నాయి). సూచించిన క్రమంలో ఎంచుకున్న సంక్లిష్టతను నిర్వహించండి (ఏ రకం కార్డియోయో అనుకూలంగా ఉంటుంది: సైకిల్, నడుస్తున్న, వాకింగ్, స్టెప్), ఈ వారంలోని రోజుల్లో లోడ్ను పంపిణీ చేయడానికి మీకు ఇది సహాయం చేస్తుంది.
డబుల్ కార్యాచరణ
కేలరీలు బర్నింగ్ కంటే పైన ఉన్న పథకాలు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఎక్కువ. మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే లేదా క్రొత్త వాటిని నియమించకుండా ఉండాలని కోరుకుంటే, మరింత ఆధునిక స్థాయికి వెళ్లండి. మీరు కనీసం 60-90 నిమిషాల కార్డు-లోడ్ (మీడియం నుండి అధిక తీవ్రత) వారానికి 5-6 సార్లు అవసరం. వీక్లీ, మీరు వ్యాయామాలు 300-450 నిమిషాలు ఇవ్వాలి. హార్డ్ పని లాగా ఉంటుందో? కాదు. కనిపించే ఫలితం పొందడానికి, వేర్వేరు వ్యక్తులకు వేర్వేరు స్థాయి పనిభారం అవసరం. ఉత్తమ ఫలితం సహేతుకమైన ఆహారంతో కూడిన శిక్షణ యొక్క కలయిక. మీరు తినే తక్కువ కేలరీలు, మీరు వాటిని బర్న్ అవసరం తక్కువ సమయం.