కూర్చొని స్థానంలో థొరాకుమ్
కండరాలను బలోపేతం చేయడం. వ్యాయామం ఛాతీ యొక్క కండరాలు మరియు భుజం యొక్క ముందు ఉపరితలం బలపడుతూ ఉంటుంది. సిమ్యులేటర్ మీద కూర్చుని, ఛాతీ నిఠారుగా, వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉండటంతో, ప్రెస్ కండరాలను విస్తరించండి. హ్యాండిళ్లను గ్రహించండి; మోచేయి శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేస్తుంది మరియు 90 ° కోణంలో బెంట్ చేయబడుతుంది. ఛాతీ నిఠారుగా ఉండాలి అయితే, మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు నిర్వహిస్తుంది అవుట్ పుష్. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. సిఫార్సు బరువులు: 15-30 కిలోలు. కండరాలను చాచు. సిమ్యులేటర్ మీద కూర్చుని, మీ ఛాతీ నిఠారుగా, వైపులా మీ చేతులు బయటకు వ్యాప్తి. ఛాతీ కండరాలు చాచు 20 సెకన్ల కడ్డీని పట్టుకోండి.
లాటరల్ పుల్
మేము బరువు నష్టం సమయంలో కండరాలు బలోపేతం. వ్యాయామం తిరిగి మధ్య భాగం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. సిమ్యులేటర్ మీద కూర్చుని, వెనుకకు కఠినంగా నొక్కి ఉంచండి. అరచేతిలో మిగిలిన మోచేయి క్రింద మీ మోచేతులు మరియు చేతులను ఉంచండి. ఒక స్థానం లో శరీరం ఉంచడానికి, మరియు మీ భుజాలు విశ్రాంతి ప్రయత్నిస్తున్న, ప్రెస్ కండరములు స్ట్రెయిన్. డౌన్ మరియు వెనుక విరామాలు. సిఫార్సు బరువులు: 15-30 కిలోలు. కండరాలను చాచు. భుజాల యొక్క వెడల్పులో సిమ్యులేటర్, స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు వద్ద స్టాండ్, మోకాలు దెబ్బతినడం లేదు. రెండు చేతులు (చేతులు నేరుగా) తో క్రాస్ బార్ పట్టుకోడానికి. మీ మోకాలు బెండ్ (తిరిగి నేరుగా). క్రాస్బార్లో పట్టుకొని, వెనుక కండరాలను కత్తిరించడానికి పిరుదులు తిరిగి తీసుకోండి. 20 సెకన్ల కడ్డీని పట్టుకోండి.
మీ చేతులను వైపులా పెంచడం
బరువు కోల్పోయేటప్పుడు మేము కండరాలను బలోపేతం చేస్తాము. వ్యాయామం భుజం యొక్క మధ్య భాగం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. సిమ్యులేటరు మీద కూర్చుని, చేతులు, మోచేతులు మరియు ఆయుధాలపై మోచేయి విశ్రాంతి పైన పట్టుకోండి, ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంది, పత్రికా కండరములు దెబ్బతిన్నాయి. మీ మెడను పీల్చుకోకుండా మీ చేతులు మీ భుజాలను పెంచండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. సిఫార్సు బరువులు: 10-30 కిలోలు. కండరాలను చాచు. భుజాల యొక్క వెడల్పులో సిమ్యులేటర్, నేరుగా కాళ్ళకు ముఖం నిలబడి, మోకాలు దెబ్బతినవు. సిమ్యులేటర్ యొక్క కుడి హ్యాండిల్తో ఎడమ చేతికి గ్రహించండి. శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిరగండి, భుజం కదలిక యొక్క మధ్య కండరాలను మరియు వెనుక భాగాన్ని అనుభూతి చేయండి. 20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, తర్వాత ఎడమ హ్యాండిల్ను మీ కుడి చేతితో పట్టుకొని సాగదీయడం పునరావృతం చేయాలి.
ఎల్బో బెండింగ్
కండరాలను బలోపేతం చేయడం. వ్యాయామం కండరపుష్టిని బలపరుస్తుంది. సిమ్యులేటర్ మీద కూర్చుని, మోకాలు వంగి ఉంటాయి, అడుగుల నేలపై నిలబడి ఉంటాయి. మోచేయి యొక్క సెంటర్కు వ్యతిరేకంగా లీన్, నేరుగా చేతులు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి. దిగువ అరచేతులతో నిర్వహిస్తుంది. భుజాల బ్లేడ్లు కనెక్ట్ అవ్వండి మరియు వాటిని క్రిందికి తగ్గించు, అప్పుడు మోచేతులు వంచు మరియు భుజాలకు చేతులు లాగండి. ముందుకు వాలు లేకుండా, నేరుగా శరీరాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. సిఫార్సు బరువులు: 7-20 కిలోలు. కండరాలను చాచు. ప్రారంభ స్థానంలో ఉండగా, బ్రష్లు నొక్కండి. హ్యాండిల్పై బ్రష్లు ఉపయోగించడంతో, కేసును కొంచెం వెనుకకు లాగండి, కండలు ఎలా విస్తరించాలో అనిపించవచ్చు. 20 సెకన్ల కడ్డీని పట్టుకోండి.
మోచేతులపై ఆయుధాల పొడిగింపు
కండరాలను బలోపేతం చేయడం. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ను బలపరుస్తుంది. సిమ్యులేటర్ మీద కూర్చుని, మోకాలు వంగి ఉంటాయి, అడుగుల నేలపై నిలబడి ఉంటాయి. స్టాప్ మధ్యలో మీ మోచేట్లను కట్టుకోండి, చేతులు గ్రహించండి, అరచేతులు లోపలికి మారినప్పుడు, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. పత్రికా కండరాలను వక్రీకరించు. మీ మోచేయిలను గట్టిగా పట్టుకోకుండా, మీ చేతులను నిఠారుగా పట్టుకుని క్రిందికి లాగడం. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. సిఫార్సు బరువులు: 7-20 కిలోలు. కండరాలను చాచు. కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీ చేతిని పైకి లాగండి, తిరిగి వంచు మరియు సీటు వెనుకకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఎల్బో కనిపిస్తోంది. 20 సెకన్ల కడ్డీని పట్టుకోండి.
వివిధ గోల్స్
మా కార్యక్రమం వారానికి ఏడు పాఠాలు కోసం రూపొందించబడింది: బలం మరియు వశ్యత మరియు నాలుగు హృదయ శిక్షణను అభివృద్ధి చేయడానికి మూడు తరగతులు. సుమారు 6.5 గంటలు మొత్తం (ప్రారంభ కార్డియో శిక్షణ కోసం తక్కువ సమయం అవసరం). మీరు మీ కోసం సెట్ చేసిన లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఈ తరగతులను నిర్వహించండి. బరువు కోల్పోవడం: బరువు శిక్షణకు ముందు హృదయనాళ వ్యాయామాలు చేయటం. బలం అభివృద్ధి: ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ. సో మీరు బరువు చాలా పని చేయవచ్చు మరియు మీరు తక్కువ అలసటతో పొందుతారు.