ఆపరేషన్ సూత్రం
పత్రికా బలోపేతం చేయడానికి, మీరు గరిష్ట లోడ్తో వ్యవహరించాలి. మరుసటి రోజు మీకు కొద్దిగా కండరాల నొప్పి లేదు, అప్పుడు మీరు తగినంత పని చేయలేదు. ఈ వ్యాయామాలు కండరాలు మూడు విభిన్న కోణాల వద్ద పనిచేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో తీవ్రతరం చేయడం వలన శరీరం యొక్క బరువుగా ఉంటుంది.
కండరాల మెకానిక్స్
ప్రెస్ నేరుగా, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉన్న కండరాలు, మరియు విలోమ రూపాలను ఏర్పరుస్తుంది. జఘన ఎముక నుండి తక్కువ ఎముకలకు వెళ్ళే నేరుగా కండరాలు, ముందుకు శరీరాన్ని వంగి, రొటేట్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఇవి బాహ్య వాలుక కండరాలకు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఇవి తక్కువ ఎముకలు నుండి కటి ఎముకలకు వికర్ణంగా అమలు అవుతాయి. లోపలి ప్రక్కటెముకల నుండి తక్కువ పక్కటెముకలు వరకు వికర్ణంగా పైకి వెళ్తాయి. మిగిలిన అంతరాయం ఉన్నప్పుడు లోతైన సమాంతర అడ్డ కండరాల కండరాల ఒప్పందాలు, కానీ ఒంటరిగా పనిచేయడం దాదాపు అసాధ్యం. ఇది అంతర్గత అవయవాలు మద్దతు మరియు నిశ్వాసం లో పాల్గొంటుంది.
కోచ్ కోసం చిట్కాలు
వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ప్రతి పునరావృతమందు కటి ఎముకలు మరియు పక్కటెముకలు విధానం మరియు ఒకదాని నుండి దూరంగా ఉండటం అని ఊహించుకోండి. శ్వాసలో, ప్రెస్ కండరములు ఒప్పందం, మరియు ప్రేరణ - విడుదల. మీ కడుపు మీద అదనపు కొవ్వు వదిలించుకోవటం, మీ ఆహారం చూడటానికి మరియు తీవ్రంగా కార్డియో వ్యాయామాలు నిమగ్నం. మీ ఛాతీ ముందు, లేదా మీ కాళ్ళ మధ్య 2 కిలోల బరువున్న డంబ్బెల్ను కలిగి ఉంటే మీరు బరువు పెరుగుతుంది. మీరు బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు. కండరాలను వీలైనంతగా ఉపయోగించటానికి, మేము ఈ మూడవ వంతుల సమితిని అమలు చేయడానికి మా అన్ని సిఫార్సులను కట్టుబడి ఉండాలి.
పరికరాలు
ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి, మీరు సర్దుబాటు కోణంలో జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్ అవసరం, మరియు చాలా ఫిట్నెస్లలో లభించే ఫిట్నెస్ బాల్.
1. ట్విస్టింగ్. వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క అన్ని కండరాలను బలపరుస్తుంది. 30 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ సెట్ చెయ్యండి. ఆమె తలపై పడుకో. మీ ఛాతీ మీద మీ చేతులు నిఠారుగా చెయ్యి. ఇతర పైన ఒక అరచేతిని ఉంచండి. భుజం బ్లేడ్లు తరలించి, భుజాల నుండి వాటిని తగ్గించండి. పత్రికా వక్రీకరించు, ఆ విధంగా నడుము బల్లపై ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ప్రెస్ యొక్క కండరములు తల, భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు ఎత్తండి. కటి ఎముకలకు ఎముకలను లాగడం ద్వారా శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టండి. మీ చేతులను వంగవద్దు. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 2.5 నిమిషాలు మెలితిప్పినట్లు రిపీట్ చేయండి.
2. పొత్తికడుపు పెంచడం. వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క అన్ని కండరాలను బలపరుస్తుంది. టిల్ట్-మౌంటెడ్ హెడ్ పైకి దిగండి. అరచేతి మిగిలిన అరచేతి మిగిలిన పట్టుకోండి. కాళ్ళు కనెక్ట్ అవ్వండి మరియు సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో వాటిని ఎత్తండి. మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. పత్రికా వక్రీకరించు, ఆ విధంగా నడుము బల్లపై ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. పత్రికా కండరాలను బలోపేతం చేయండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకెత్తి, మీ పిరుదులు 6-10 సెం.మీ. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 14 పునరావృత్తులు చేయండి.
ఫిట్నెస్ బంతి వైపు సైడ్ మలుపులు. వ్యాయామం ప్రెస్ యొక్క అన్ని కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఫిట్నెస్ బంతిని వెనుకకు నెట్టండి. మోకాలు వంగి ఉంటాయి. అడుగుల భుజాల కన్నా కొంచెం పొడవుగా అడుగుల మీద అడుగులు ఉంటాయి. భుజాలు, వెనుక మరియు పిరుదులు బంతి మీద ఉంటాయి. మీ తల వెనుక మీ కుడి చేతి ఉంచండి, మరియు ఎడమ నేలపై వ్యతిరేకంగా మొగ్గు. శరీరాన్ని పెంచుకోండి, తద్వారా తక్కువ తిరిగి మరియు పిరుదులను బంతిని తాకడం ద్వారా వస్తుంది. అదే సమయంలో బెంట్ ఎడమ లెగ్ పెంచడానికి, శరీరం విప్పు మరియు ఎడమ మోకాలికి కుడి భుజం చాచు. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. మొదట మరో 25 పునరావృత్తులు జరుపుము.
మేము దీన్ని సరిగ్గా చేస్తాము
భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు దాని ఎగువ బిందువులో ఉంటాయి కనుక బంతి మీద పడటం అవసరం. అప్పుడు మీరు గరిష్ట వ్యాప్తితో ఉద్యమం చేయవచ్చు.