ఒకటి లేదా రెండు రౌండ్లను పునరావృతం చేయండి. రెండు లేదా మూడు సార్లు ఒక వారం, అదనంగా కార్డియో ఖర్చు. మరియు గుర్తుంచుకో: cellulite వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, నిలకడ విజయానికి కీ. కాబట్టి వెనుకాడరు! దిగువ ఉదరం కోసం మనస్సాక్షి వ్యాయామాలు చేయండి.
మీరు అవసరం: 4-5.5 కిలోల శరీర బరువు, ఒక బెంచ్ (లేదా ఒక అడుగు వేదిక) మరియు ఒక టవల్.
"జంపింగ్ ప్లాంక్"
కండరాల స్టెబిలైజర్లు, చేతులు కండరాలు పని చేస్తాయి. పెల్విస్ యొక్క వెడల్పులో కాళ్ళు నిలబడండి. కూర్చోండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. జంప్ తో, తిరిగి కాళ్ళు తరలించి, బార్ యొక్క భంగిమకి వెళ్ళండి, అప్పుడు ఎడమ, కుడి, మరియు సెంటర్ తిరిగి వెళ్ళండి. ఒక జంప్ తో, కుడి మణికట్టుకు కుడి కాలికి తరలించి, ఎడమవైపు నుండి బార్ మరియు పునరావృత కదలికకు తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ కాలిని సాగతీస్తుంది, లీప్ కదలిక ముందుకు సాగుతుంది, నిలబడి, పునరావృతం అవుతుంది. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.
శరీరం-లిఫ్ట్తో బెంచ్ మీద పెరుగుతుంది
కాళ్ళు కండరాలు, పిరుదులు మరియు చేతులు పని. శరీర దీపం తీసుకొని, మీ ముందు ఉంచడం, బెంచ్ లేదా దశల వేదికను ఎదుర్కొని, దాని కుడి వైపున నిలబడి ఉండండి. ఛాతీ యొక్క ఎత్తుకి శరీరాన్ని ఎత్తండి - చేతులు నేరుగా ఉంటాయి, బ్రష్లు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, అరచేతులు సూచించబడతాయి. ఈ స్థానంలో బాడీబోర్డును పట్టుకున్నప్పుడు, వేదికపై మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వేయండి మరియు కుడి చేతి మోకాలిని పెల్విస్ ఎత్తుకు తీసుకువెళ్లండి. మీ కుడి కాలు వేయండి, కూర్చుని, స్టాండ్ అప్ చేయండి, మీ కుడి పాదం పక్కన పెట్టండి. పునఃప్రయత్నాన్ని పూర్తి చేయడానికి ఇంటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 8 పునరావృతాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, విధానాన్ని పూర్తి చేయడానికి ఇతర దిశలో (బెంచ్ యొక్క ఎడమ వైపున) వ్యాయామం చేయండి.
Bodibar తో కర్ల్
రొమ్ము కండరాలు మరియు ప్రెస్ పని. బాడీబిల్డర్ తీసుకోండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో బెంచ్ మీద లేదా అంతస్తులో ఉంటాయి. మీ ఛాతీ దగ్గర బాడీబార్ ఉంచండి, మీ భుజాల కన్నా కొంచెం విస్తృతమైన అరచేతులు మరియు ముందుకు సాగండి. Bodibar తో బెంచ్ ప్రెస్ జరుపుము, ఆపై ట్విస్ట్. అంతిమ స్థానానికి 1 ఖాతా కోసం పట్టుకోండి, ఆపై శరీరాన్ని కుడికి, ఎడమవైపుకు, వెనుకకు వెళ్లండి - మీ ఎగువ శరీరం ఒకటిగా కదలాలి. ప్రారంభ స్థానం మరియు పునరావృతం తిరిగి వెళ్ళు. 12 పునరావృత్తులు జరుపుము.
ఒక కాలు మీద స్క్వేట్లు
కాళ్ళు మరియు పిరుదులు యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. కుడి చేతి లో బాడీబోర్డు టేక్ మరియు అది నేల సమాంతరంగా కాబట్టి అది నొక్కి ఉంచండి. అడుగు లేదా బెంచ్ పక్కన నిలబడి, బరువును బదిలీ చేయండి, చేతి గడియారాన్ని బెంచ్ను తాకినప్పుడు గానీ లేదా మీరు అంత లోతుగా గానీ తిప్పడం వరకు, స్టాండ్ అప్ చేసి పునరావృతం చేయాలి. 8 పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, మరోవైపు బాడీబోర్డును మార్చండి మరియు ఎడమ పాదంతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.
రెండు-దశల పుష్-అప్లు
ఛాతీ యొక్క కండరాలు, కండరాలు-స్టెబిలైజర్లు, త్రిస్ప్ప్స్ పని. చేతులు పై దృష్టి (భుజాల క్రింద సరిగ్గా బ్రష్లు) మరియు కాలి లేదా మోకాలుతో పుష్-అప్స్ కోసం స్థానంను అంగీకరించండి. నేలకి క్రిందికి వెళ్ళు - శరీరానికి దగ్గరగా ఉన్న మోచేతులు, తరువాత నొక్కండి. ఇప్పుడు మీ అరచేతులను 5 సెం.మీ. వేయండి మరియు నేలకి క్రిందికి వెళ్ళి, ఈ సమయంలో, వైపులా మీ మోచేతులు సూచించండి. బయటకు వెళ్లి, మీ చేతులను వారి అసలు స్థానానికి మరియు పునరావృతంకు తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి పునరావృతం మీద చేతులు స్థానం మార్చడం, ఒక w-12 పుష్- ups జరుపుము.
అధిక మోకాలి లిఫ్ట్తో, బరువుతో జంపింగ్
చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు పని చేస్తాయి. మీ తలపై మీ శరీరాన్ని పెంచండి, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మీ చేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి. పెల్విస్ యొక్క ఎత్తు ముందుకు కుడి మోకాలి లాగడం, పైకి గెంతు, అప్పుడు ఎడమ పాదం మీద సగం వైపు లోకి పడుట. తదుపరి జంప్లో, ఎడమ మోకాలిని ఎత్తండి - ఇది 1 పునరావృతం అవుతుంది. చేతులు యొక్క స్థానం కీపింగ్, 10-12 సార్లు అమలు.