న్యూ ఇయర్ వేడుక తరువాత, అది మీ జాగ్రత్తగా ఉండు సమయం. మీరు అలసటతో కూడిన ఫిట్నెస్ కార్యక్రమాలు వస్తే, మీరు బ్యారీస్ బూట్క్యాంప్ అనే ఒక వినూత్న శిక్షణాశ్రమాన్ని అందిస్తారు, ఇందులో అనేక హాలీవుడ్ నటులు వెర్రి ఉన్నాయి. కాబట్టి శీతాకాలపు నిద్రాణస్థితి నుంచి బయటపడండి, ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి!
కాబట్టి, శిక్షణ వ్యవస్థ బారీ యొక్క Bootcamp తో పరిచయం పొందడానికి. మీకు తెలియకపోతే, బూట్ క్యాంప్ ఆర్మీ శిక్షణలో ఎలిఫెంట్ బాలేరినాగా చేయగల సామర్ధ్యంతో నిస్సందేహంగా ఇంటెన్సివ్ మరియు సమర్థవంతమైన పని. మరియు బారి జే - ఫిట్నెస్ గురు, అతను తన సొంత సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేసి నిజమైన సంస్కృతిగా చేసాడు - అతను న్యూయార్క్ నుండి లాస్ ఏంజిల్స్కు వెళ్ళినప్పుడు అతను హాలీవుడ్ కొండలను జయించాడు. వ్యవస్థ కోసం మేము ఉదాహరణకు, మీరు అమండా సెయ్ ఫ్రిడ్, జెస్సికా బీల్, కేటీ హోమ్స్ మరియు జెస్సికా ఆల్బా. ఇక్కడ ప్రతిదీ ఉంది - తీవ్రమైన నడుస్తున్న, క్లిష్టమైన శక్తి మరియు స్థిర నిలుపుదల, శ్వాస, చెమట, వణుకుతున్న చేతులు మరియు కాళ్ళు, మరియు, కోర్సు యొక్క శీఘ్ర ఫలితాలు పడగొట్టాడు.
ముందుగా, సూత్రం గుర్తుంచుకోండి: కార్యక్రమం మాత్రమే మొదటి దశ. ఇది మూడు వారాలు చిత్రీకరించబడింది, వీటిలో ప్రతి దాని బరువు మరియు వ్యాయామాలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. కానీ భయపడకండి, అంతిమంగా మీరు బాగా అర్హులైన బహుమతిని అందుకుంటారు: క్రమంగా మీ శరీరం హాలీవుడ్ ప్రమాణాలను చేరుస్తుంది.
బాగా, ఒక వ్యక్తి ఒక స్టార్ మరియు సైనికుడు పని సిద్ధంగా? అప్పుడు ముందుకు సాగండి!
చాలా ఎక్కువ పునరావృత కార్యక్రమాలపై ఆధారపడి అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు కాకుండా, మొదట సెట్ చేయబడి, ఇక్కడ పేర్కొన్న సమయానికి గరిష్టంగా చేయడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి. సూత్రంలో పునరావృతమవుతుంది, మీరు లెక్కించలేరు. మీరు వీలయినంత వేగంగా వెళ్లి, స్టాప్వాచ్ యొక్క సిగ్నల్ వద్ద ఆపండి. ఒక వారంలో రెండు లేదా మూడు శిక్షణలు ఖర్చు చేస్తాయి.
వారం 1. పునాది వేసాయి
ఈ సమయంలో, మీరు మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని ఎత్తండి, ప్రత్యేకించి ఓర్పుపై కష్టపడి పనిచేసిన తరువాత, శిక్షణ సమయంలో ఎక్కువ కొవ్వును బర్న్ చేయటం మరియు గణనీయంగా మెరుగుపరచడం మొదలవుతుంది.
దశ 1. రన్నింగ్
వ్యవధి - 3 నిమిషాలు
6 km / h వేగంతో ట్రాక్పై పని చేయండి.
దశ 2. శక్తి వ్యాయామాలు
స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్
వ్యవధి - 1 నిమిషం.
పొత్తికడుపు కన్నా కొంచెం విస్తృతమైన మీ కాళ్ళు వేయండి మరియు భుజాలకు దింబ్బలు (5 కిలోల ప్రతి) లాగండి. మీ తుంటిని తిరిగి తీసుకొని సగం తిరిగాడు, నేల నుండి మీ కాళ్లను ముక్కలు చేయకండి మరియు తక్కువ వెనుకకు వంగవద్దు.
మీ కాళ్ళు నిఠారుగా నిలబెట్టుకోండి మరియు కదలికను కొనసాగిస్తూ, మీ తలపై ఉన్న డంబెల్స్ను పుష్. మీ భుజాలకు డంబెల్లను తిరిగి ఇవ్వండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. చివరి 10 సెకన్లు మీ పైన ఉన్న డంబెల్స్ను నొక్కడం లేదు, కేవలం స్క్వాట్లను మాత్రమే చేస్తాయి, భుజాలపై షెల్లను పట్టుకోండి.
కండరాలకు డంబెల్స్ లిఫ్టింగ్
వ్యవధి - 2 నిమిషాలు.
పొత్తికడుపు కన్నా కొంచెం విస్తృతమైన మీ కాళ్ళను వేయండి, డంబెల్స్ (4 కిలోల బరువు) తీసుకొని మీ చేతులను మీ నుండి దూరంగా తిరగండి. మీ చేతులు బెండ్ మరియు భుజాలకు సజావుగా పెంకులు పెంచుతాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్ళీ చెయ్యండి. చివరి 20 సెకన్లు పూర్తి వ్యాప్తి లో కాదు వ్యాయామం చేస్తాయి, కానీ సగం మాత్రమే.
దశ 3. వాలుతో నడుపుతుంది
వ్యవధి - 3 నిమిషాలు.
6 km / h వేగం వేయండి. ట్రాక్ యొక్క కోణం ప్రతి నిమిషం మార్చబడాలి: 1 వ నిమిషంలో - 2%, 2 వ నిమిషంలో - 4%, 3 వ నిమిషంలో - 6%.
దశ 4. శక్తి వ్యాయామాలు
ఫ్రంట్ స్ట్రిప్.
వ్యవధి: కాలం గడుస్తున్నంత వరకు. పట్టుకోండి!
మీ కాళ్ళు నిలబెట్టడం, మీ కాళ్ళతో నిటారుగా ఉంచడం, మీ శరీరానికి అనుగుణంగా లాగడం, ముందరిపైన దృష్టి పెడతాయి. మీ తలను హింసించవద్దు, మీ తుంటిని వంగవద్దు మరియు మీ కడుపు లాగండి. సాధ్యమైనంతవరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. బ్రీత్ సింపుల్గా మరియు అప్పుడప్పుడూ (ఆగారు లేకుండా).
వీక్ 2. లోడ్ వేగం మరియు వ్యవధి పెంచండి
రెండవ ఏడు రోజుల వారం మీరు సాధారణ కంఫర్ట్ జోన్ బయటకు మీరు మరియు కీర్తి కోసం పని చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించారు.
దశ 1. రన్నింగ్
వ్యవధి - 4 నిమిషాలు.
క్రింది సూచనలను అనుసరించి అమలు చేయండి. వేగం చూడండి.
- 1 నిమిషం - 6.5 km / h
- 2 నిముషం - 8 కిమీ / గం
- 3 వ నిమిషంలో - 6.5 km / h
- 4 వ నిమిషంలో - 8,5 కిమీ / గం.
కండల పెరుగుదలతో తిరిగి దాడులు
వ్యవధి - 2 నిమిషాలు.
ఒక dumbbell టేక్ (4 కిలోల ప్రతి), మీ తిరిగి నిఠారుగా మరియు నడుము యొక్క వెడల్పు మీ అడుగుల చాలు.
మీ కుడి కదలికను ఒక పెద్ద అడుగు వెనక్కి తీసుకొని, ఎగిరిపోవు. అదే సమయంలో, మీ చేతులు వంచు మరియు మీ భుజాలు dumbbells పెంచడానికి. కుడి మోకాలి అంతస్తును తాకాలి, కాని దానిపై నిలబడాలి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఇది ఒక పునరావృతం. వ్యాయామం యొక్క దిగువ భాగంలో 10 సెకన్లపాటు స్తంభింపచేయండి, మీ కాళ్ళను చర్మాన్ని ఉంచడం, మరియు మీ చేతులు మీరు నేరుగా (నోటీసు) కోణాన్ని చేరుకోవడానికి వరకు మోచేతులు వద్ద బెంట్ అవుతాయి. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మీరు మొదటి నిమిషం చివరికి తొడలు మరియు చేతుల్లో మండే అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. ఫీల్? ఇప్పుడు మీ లెగ్ మార్చండి మరియు మరొక నిమిషం ఆనందించండి.
నేల నుండి పుష్-అప్స్
వ్యవధి - 5 నిమిషాలు (అవును, మేము పొరపాటు కాదు). మీ భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద మీ చేతులు ఉంచడం, మిగిలిన సమయంలో నిలబడండి. మీ కాళ్ళతో శరీరాన్ని ఉంచండి.
మీ చేతులు బెండ్ మరియు వీలైనంత ఫ్లోర్ దగ్గరగా మీ మొండెం తక్కువ. మీ చేతులను స్ట్రెయిట్ చేసి, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, పునరావృతం. మోకాళ్ళలో బిగినర్స్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. అనుభవం - 10 సెకన్ల ముగింపులో అపీన్ స్థానంలో నిలబడండి.
దశ 3. ఎత్తుపైకి రన్నింగ్
వ్యవధి - 4 నిమిషాలు.
ట్రెడ్మిల్ యొక్క వంపు మరియు వేగం సర్దుబాటు చేయడానికి డేటాను గుర్తుంచుకో.
- 1 నిమిషం - వాలు 4% - వేగం 6.5 km / h
- 2 వ నిమిషము - వాలు 8% - వేగం 6.5 km / h
- 3 వ నిమిషంలో - వాలు 4% - వేగం 6.5 km / h
- 4 వ నిమిషంలో - వాలు 0% - వేగం 7,5 కిమీ / గం.
Dumbbells యొక్క ప్రత్యామ్నాయ ట్రాక్షన్ తో ప్లాంక్ వ్యవధి - 1 నిమిషం.
ఐదు కిలోగ్రాముల డ్రమ్బల్లపై మీ అరచేతిని వెంబడిస్తూ పడుకుని ఉన్న సమయంలో నిలబడండి. శరీరంతో ఉన్న కాళ్ళు ఒక వరుసలో విస్తరించి ఉంటాయి, చేతులు భుజాల కన్నా కొంచెం విస్తృతమైనవి, గుండ్లు బారెల్లు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
ప్రత్యామ్నాయంగా, ఛాతీ వైపుకు డంబెల్లను లాగండి. పొత్తికడుపు కండరాలను ఉద్రిక్తతలో ఉంచండి మరియు కటి ప్రాంతంలోని భ్రమణాలని అనుమతించకూడదు. ఆపకుండా, ఒక నిమిషం వ్యాయామం చేయండి.
వీక్ 3. పరిమితికి సత్తువ
ఈ దశకు చేరుకున్న తరువాత, మీ భౌతిక రూపంలో స్పష్టమైన మార్పులను మీరు తప్పక అనుభవించాలి. ఇప్పుడు అది మరింత గింజలను బిగించి మరియు జీవక్రియను పోగొట్టుకునే సమయం - అత్యంత క్రియాశీల అంశాలు.
దశ 1. రన్నింగ్
వ్యవధి - 7 నిమిషాలు.
మీ పని ఈ సమయంలో సాధ్యమైనంత అమలు చేయడం. ఒక చెడ్డ మైలురాయి - 1.5 కిలోమీటర్లు.
దశ 2. శక్తి వ్యాయామాలు
బెంచ్ ప్రెస్ తో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్
వ్యవధి -3 నిమిషాలు.
దశల వేదిక లేదా బెంచ్ మీద ఎడమ పాదం ఉంచండి, అంతస్తులో కుడి పాదం (అడుగుల మధ్య దూరం భుజాల యొక్క వెడల్పుకు సమానం). చేతిలో 5 కిలోల బరువు లో డంబెబల్స్ తీసుకొని వాటిని భుజాలకు ఎత్తండి. ఇప్పుడు కూర్చోండి, పెల్విస్ తిరిగి తీసుకొని.
మీ కాళ్ళు నిఠారుగా మరియు వేదికపైకి ఎక్కి, మీ కుడి పాదం పక్కన పెట్టి, మీ పిరుదులు మరియు పార్శ్వ కడుపు కండరాలు బాధాకరంగా ఉంటాయి. వెంటనే వెంటనే, మీ తల పైన dumbbells నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్ళీ చెయ్యండి. ఈ వ్యాయామం పల్స్ను తీవ్ర ఎత్తులకి పెంచుతుంది, కానీ అదనంగా వల్కలం మరియు తొడల కండరాలను కూడా లోడ్ చేస్తుంది. 90 సెకన్లలో పునరావృత్తులు గరిష్టంగా చేయండి, తరువాత మీ పాదం మార్చండి మరియు ఇతర వైపు అదే చేయండి.
దశ 3. మళ్లీ అమలు చేయండి
వ్యవధి - 8 నిమిషాలు.
మొత్తం కార్యక్రమం నుండి అమలులో ఉన్న వ్యాయామం యొక్క అత్యంత క్లిష్టమైన వైవిధ్యం. మీరు కలుస్తారు: చురుకుగా మిగిలిన విరామాలు - వాకింగ్, సమర్థవంతమైన విరామం శిక్షణ లోకి సాధారణ నడుస్తున్న టర్నింగ్; స్టేడియం లేదా కేవలం వీధి ట్రాక్ - గణనీయంగా ఒక సాధారణ ఉపరితలంపై సాంకేతికత మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది ఇది సున్నా పక్షపాత వద్ద ఒక హృదయపూర్వకంగా కాంటర్, చివరకు, కొండ అమలు, మరింత కేలరీలు బర్నింగ్ మరియు.
- 1 నిమిషం - వాలు 12% - వేగం 6 కిమీ / గం
- 2 వ నిమిషము - వాలు 0% - వేగం 8 కిమీ / గం
- 3 వ నిమిషంలో - ప్రశాంతత వాకింగ్
- 4 వ నిమిషంలో - వాలు 10% - వేగం 6,5 కిమీ / గం
- 5 వ వంతు - వాలు 0% - వేగం 8,5 కిమీ / గం
- 6 వ నిమిషంలో - ప్రశాంతత వాకింగ్
- 7 వ నిమిషంలో - వాలు 8% - వేగం 7 కిమీ / గం
- 8 వ నిమిషంలో - వాలు 0% - వేగం 9 కిమీ / గం.
అంతస్తులో పడటం మరియు క్రింది అన్ని వ్యాయామాలలో (అవి కడుపు కండరాలు కొట్టడం) పూర్తి అయ్యేలా చేస్తాయి. నిరంతరం మరియు ఆపకుండా ప్రతిదీ చేయండి.
కుడి వైపున సైడ్ బార్
వ్యవధి - 30 సెకన్లు.
నేలపై తన కుడి ముంజేతిని ఉంచడం, తన వైపున పడుకో. మోచేయి భుజం కీలు కింద ఉండాలి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మరొకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. ఇప్పుడు నేల ఆఫ్ పెల్విస్ ముక్కలు మరియు శరీర లైన్ లో మీ కాళ్లు సాగవు - పట్టు.
రాక్ అధిరోహకుడు
వ్యవధి -30 సెకన్లు.
అబద్ధం సమయంలో నిలబడటానికి.
వేగంగా నడుస్తున్నట్లుగా, మీ భుజాలకు మీ మోకాలు త్వరగా లాగండి: మీరు ఒక లీపుతో మీ కాళ్ళను మార్చుకుంటూ, నేలపై నిలబడి నిలబడి మీరు ముందు నిలిపివేస్తారు. పెల్విస్ను పైకి ఎత్తకూడదని ప్రయత్నించండి.
కుడి వైపున సైడ్ బార్
వ్యవధి - 30 సెకన్లు.
రాక్ అధిరోహకుడు
వ్యవధి - 30 సెకన్లు.
ఫ్రంట్ స్ట్రిప్
వ్యవధి: మీరు ఉన్నంత కాలం, పట్టుకోండి!