కాబట్టి, 10 వారాలలో, రెండు అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి, ఇందులో 76 మంది పురుషులు మరియు మహిళలు పాల్గొన్నారు. ఫలితంగా, వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలతో శక్తి శిక్షణను కలిపి, సగటున, కేవలం 19% ఎక్కువ మాత్రమే భారాన్ని మోపినవారి కంటే. సాగతీత కండరాలను మరింత హార్డీ చేస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాలు సాధించడానికి, మీరు సాగతీత మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత, కానీ బలం మరియు వశ్యత ప్రత్యామ్నాయ అభివృద్ధి ప్రతిపాదిత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అందువలన, మీరు శిక్షణ తర్వాత కండరాలు చాచు మర్చిపోరు. ఒక పెన్సిల్ లేదా పెన్ ఆర్మ్డ్ మరియు ఒక షెడ్యూల్ షెడ్యూల్ మరియు వశ్యత అభివృద్ధి కోసం ఒక వ్యాయామాల సమితిని, స్నానం సీజన్ కోసం మీరు సిద్ధం ఇది!
కార్యక్రమం
తయారీ స్థాయికి సంబంధం లేకుండా, ఈ వ్యాయామాలను చేయడం కోసం విధానాన్ని గమనించండి. ప్రతి వ్యాయామం వ్యాయామం 6 నెమ్మదిగా లెక్కించండి (నెమ్మదిగా లెక్కించండి): బరువును 2 లెక్కల ద్వారా ఎత్తండి మరియు దాన్ని 4 కి తగ్గించండి. 12 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా మీరు కండరాల అలసటను అనుభవిస్తారు. ప్రతి బలం వ్యాయామం తరువాత, కండరాలను చాచు. మద్దతు కోసం సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించి, 20 సెకన్లు ప్రతి సాగిన పట్టుకోండి. కండరాలు ఎలా వ్యాపించాలో ఫీల్ చేయండి. సాగతీత పూర్తి చేసిన తర్వాత, వెంటనే తదుపరి సిమ్యులేటర్కు వెళ్ళండి. ఇది ఏర్పాటు మరియు అది లోడ్ పడుతుంది సమయం మీ కండరాలు విశ్రాంతి చేయడానికి తగినంత ఉంటుంది. మీరు ఫిట్నెస్ లో ఒక అనుభవశూన్యుడు ఉంటే లేదా మీరు తయారీ ఒక ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి కలిగి ఉంటే, ప్రతి మూడవ సెషన్ 5% ద్వారా పనిభారం పెంచడానికి.
తరచుదనం. ఈ సంక్లిష్టంగా 2-3 సార్లు ఒక వారం చేయండి. స్టడీస్ మీ రేట్లు 10% ఎక్కువగా ఉంటుందని మీరు చూపిస్తే, మీరు 3 సార్లు ఒక వారం శిక్షణనివ్వాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో, 5-10 నిమిషాలు, ఏ కార్డియోలో సగటు తీవ్రత వద్ద వ్యాయామం. మీరు మా కార్యక్రమంలో హృదయ వ్యాయామాలతో కూడా ప్రారంభించవచ్చు.
ప్రెస్లో వ్యాయామాలు
ప్రతి వ్యాయామ ముగింపులో, సిమ్యులేటర్ (12 పునరావృత్తులు ఒక విధానం) లేదా నేలపై (ట్రంక్ యొక్క 20-25 కనబడుతుంది) మీద ఉన్న ప్రెస్పై వ్యాయామాలు చేయండి. అప్పుడు ప్రెస్ యొక్క కండరాలను చాచు: వెనుక, చేతి వెనుక ఉన్న చేతులు, నేరుగా కాళ్లు, వీలైనంత విస్తరించు.
- మోకాలు లో కాళ్లు పొడిగింపు
కండరాలను బలోపేతం చేయడం. వ్యాయామం తొడ ఉపరితలం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. సీటు వెనుకవైపు మీ వెనుక కూర్చుని, రోలర్ కింద చీలమండ, మీ అడుగుల సడలించింది, మీ సాక్స్ లాగండి లేదు. స్థిరత్వానికి, నిర్వహిస్తుంది. మీ మోకాళ్ళను వంపు లేకుండా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. సిఫార్సు బరువులు: 10-30 కిలోలు. కండరాలను చాచు. ఒక అడుగు దూరంలో యంత్రం మీ వెనుక స్టాండ్, ఒక మోకాలు వంచు మరియు రోలర్ మీ ఫుట్ ఉంచండి. కొద్దిసేపు మోకరికి, లెగ్కు మద్దతు ఇస్తాయి. కడుపు కండరాలు బిగించి. శరీరాన్ని నేరుగా పట్టుకోండి, కోకిఫ్స్ నేలవైపు చూస్తుంది. కటి కండరాలను గట్టిగా కదిలించి ముందుకు సాగాలి, తద్వారా తొడ యొక్క తొడ ఉపరితల కండరాలు మరియు తొడ యొక్క రంధ్రాల కండరములు ఎలా విస్తరించాలో మీరు భావిస్తారు. అవసరమైతే, కొంచెం ఎక్కువ కండరాలను కత్తిరించడానికి సహాయక లెగ్ వంగి ఉంటుంది. 20 సెకన్ల కడ్డీని పట్టుకోండి, తర్వాత ఇతర లెగ్తో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
- కూర్చొని స్థానం లో మోకాలు లో కాళ్లు బెండింగ్
కండరాలను బలోపేతం చేయడం. వ్యాయామం తొడ వెనుక భాగంలోని కండరాలను బలపరుస్తుంది. సిమ్యులేటర్, కాళ్ళు నేరుగా, రోలర్ చీలమండ కింద కూర్చుని. స్థిరత్వానికి, నిర్వహిస్తుంది. ప్రెస్ యొక్క కండరకాలు వక్రీకరించు మరియు ఛాతీ నిఠారుగా. మీ వెనుక మరియు తుంటి సీటుపై నొక్కి ఉంచడం, వీలైనంతగా మీ మోకాళ్ళను పెంచుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. సిఫార్సు బరువులు: 15-35 కిలోల. కండరాలను చాచు. ప్రారంభ స్థానం నుండి, పండ్లు నుండి ముందుకు లీన్ మరియు కాళ్లు కాలి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెన్నునొప్పి ఉంచండి, మీ తల ముందుకు వదలకండి. తొడ సాగిన కన్నా తక్కువ కండరాలను మరియు వెనుక భాగాన్ని ఫీల్ చేయండి. 20 సెకన్ల కడ్డీని పట్టుకోండి.
- ఫుట్ ప్రెస్
కండరాలను బలోపేతం చేయడం. వ్యాయామం పిరుదుల యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది, తొడ తొడుగు మరియు వెనుక ఉపరితలాలను పెంచుతుంది. సిమ్యులేటర్ యొక్క బెంచ్ మీద పడి. మీ మోకాలు మరియు పండ్లు 90 ° లోపు కోణంలో వంగి ఉంటాయి కాబట్టి మీ పాదాలను స్టాప్లో ఉంచండి. దీనిని చేయటానికి, మీరు బెంచ్ యొక్క స్థితిని సర్దుబాటు చేయాలి. నిర్వహిస్తుంది. ఛాతీ నిఠారుగా, వెన్నెముక తటస్థ స్థితికి తద్వారా, పత్రికా కండరాలను చాచు. మీ మడమల వంగి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా లేకుండా, మీ కాళ్ళు నిఠారుగా చేయండి. నెమ్మదిగా 90 ° కోణంలో మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం. సిఫార్సు బరువులు: 5-50 కిలోలు.
- కండరాలను చాచు
ఫ్యూజ్ మీద వ్యాయామం. గడువు మీద కాళ్ళు. భుజాల వైపులా మోకాలు వేరు మరియు లోపలి తొడల కండరాలను చాచు. 20 సెకన్లు పట్టుకోండి.