- మానవులకు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు గురించి;
- మీరు ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని మినహాయించి ఉంటే, లేదా ప్రోటీన్తో ఆహారాన్ని తిరగడానికి, ఏమి చేయాలి?
- బరువు ద్వారా ప్రోటీన్ బరువు లెక్కించేందుకు ఎలా;
- ఏ ఉత్పత్తులు అత్యంత ప్రోటీన్ (టేబుల్);
- ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం చేయలేని ఉత్పత్తులు;
- slimming కోసం సుమారు మెను.
ప్రోటీన్ ఉపయోగకరంగా ఉందా?
శరీరానికి ప్రధాన నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్. ఇవి కణాలు మరియు DNA నిర్మాణంలో పాల్గొనే చిన్న ఇటుక-అణువులు, ఎంజైమ్ల ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తాయి, చర్మం యొక్క స్థితిస్థాపకత (కొల్లాజెన్), టాక్సిన్స్ మరియు బ్యాక్టీరియా, శరీరం ద్వారా ఆక్సిజన్ (హేమోగ్లోబిన్) బదిలీ మరియు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలకు విచ్ఛిన్నం అవుతాయి. మరియు ఇది ఒక ప్రోటీన్ ఒక వ్యక్తికి ఏది ఉపయోగపడుతుంది అనేదాని యొక్క చిన్న జాబితా మాత్రమే.
అథ్లెట్లకు, ప్రోటీన్ కండర కణజాలం నిర్మాణంలో సహాయపడుతుంది, బరువు కోల్పోవడం మరింత సున్నితమైన జీర్ణక్రియను అందిస్తుంది, ఇది మరింత శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. చికెన్ ఫిల్లెట్ల సమ్మేళనంపై, శరీరం 10-12% శక్తిని ఖర్చుచేస్తుంది, కేక్లో 5% మాత్రమే ఉంటుంది.
ఒక వ్యక్తి కోసం ప్రోటీన్ యొక్క అపాయకరం కాని సాధారణ తీసుకోవడం అంటే ఏమిటి?
దీర్ఘకాలిక కొరత మరియు శరీరంలోని ప్రోటీన్ యొక్క అతిశయోక్తి రెండూ మానవ ఆరోగ్యంపై చెడు ప్రభావం చూపుతాయి.
కొరత:
- చర్మ స్థితిస్థాపకత నష్టం (cellulite, కధనాన్ని మార్కులు, looseness);
- క్షీణించిన కండరాల పెరుగుదల, క్షీణత (ప్రోటీన్లో దృఢమైన పరిమితి కండరాల కుదించుకు దారి తీస్తుంది, ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ అనోరెక్సియా మందులు);
- గోళ్ళ నష్టము, జుట్టు నష్టం;
- గుండె యొక్క వాస్కులర్ టోన్ క్షీణత, వాల్యులర్ మరియు గుండె యొక్క కండరాల ఉపకరణం.
ఎక్సెస్:
- ప్రోటీన్ బ్రేక్డౌన్ యొక్క ఉత్పత్తుల ద్వారా కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల యొక్క విషప్రయోగం (విషప్రక్రియ);
- కడుపుతో సమస్యలు;
- కాలేయం యొక్క ఊబకాయం (కొవ్వు హెపాటోసిస్);
- హార్ట్ సమస్యలు.
ప్రోటీన్తో ఇది జోక్ కు మంచిది కాదు: మీ స్వంత అభీష్టానుసారం రోజువారీ రేటును తగ్గించడం లేదా పెంచకండి.
బరువు ద్వారా ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ మొత్తాన్ని ఎలా లెక్కించాలి?
రోజువారీ ప్రోటీన్ రేటు లెక్కిస్తోంది చాలా సులభం.
ఒక నిశ్చల జీవనశైలి కోసం - బరువు 1 కేజీలకు 1 గ్రా ప్రోటీన్;
తక్కువ-సూచించే కోసం - బరువుకు 1.5 కిలోల ప్రోటీన్ బరువు;
ఒక చురుకుగా జీవనశైలి మరియు బరువు పొందటానికి కోరుకుంది - బరువు 1 కేజీలకు 2-2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్.
కానీ అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు మొత్తం రోజువారీ తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ 15-20% ఉన్నారు కాదు.
ప్రోటీన్ యొక్క 1 గ్రాలో 4 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను లెక్కించేందుకు, 4 ద్వారా ప్రోటీన్ (గ్రాముల) మొత్తంను పెంచండి.
బరువు కోల్పోవడం కేలరీలు లెక్కించడానికి ఎలా, ఇక్కడ చదవండి.
ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల జాబితా
ప్రోటీన్ ఆహారాల యొక్క నిజమైన మాంసం నాయకులు చికెన్, దూడ మాంస మరియు టర్కీ మాంసం. తదుపరి మత్స్య, చేప మరియు కోడి గుడ్లను వస్తాయి. వారి లేకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క రోజువారీ ఆహారాన్ని ఊహించలేము. మీరు పాలు త్రాగడానికి కాదు, కాటేజ్ చీజ్ తినడం లేదు, కానీ మాంసం లేదా చేపల 150 గ్రాములు - అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల పంపిణీదారులు - కేవలం అవసరం.
తృణధాన్యాలు మరియు గింజలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు, కానీ ఇవి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు చెందినవి. వాటిలో అమైనో ఆమ్లాల కంటెంట్ అనేక రెట్లు తక్కువగా ఉంటుంది. జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ను 60/40% తో కలిపితే, అప్పుడు శరీరాన్ని అత్యంత ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలతో నింపుతారు.
మార్గం ద్వారా, ఒక ప్రోటీన్ ఇండెక్స్ తో మాకరోనీ 100 g ప్రతి 11 g కంటే ఎక్కువ కూరగాయల ప్రోటీన్ సమానంగా ఉంటుంది. కొనుగోలు సంకోచించకండి.
ఏ ఆహారాలు సాయంత్రం ప్రోటీన్ ఆహారం లో ఉన్నాయి? తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు పండ్లు కొంచెం - ఒక గొప్ప ఆలస్యంగా విందు.
బరువు నష్టం, పట్టికలు కోసం ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు
భోజనం కోసం, ప్రోటీన్ యొక్క 10 నుండి 15 గ్రాముల డిన్నర్ కోసం మరియు ప్రోటీన్ యొక్క 5 నుండి 10 గ్రాముల అల్పాహారం కోసం 12-15 గ్రాముల అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్తో ఆహారాలు తినండి.
మీ ఆహారం విభిన్నంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉందని నిర్ధారించడానికి, మేము డకన్ యొక్క ఆహారం కోసం "100 ప్రోటీన్ ఆహారాలు" జాబితాను అందిస్తున్నాము.
క్రింది పట్టికలు ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ విషయాన్ని అలాగే వంద పాల మరియు మాంసం ఉత్పత్తుల యొక్క కేలరీల విషయాన్ని చూపిస్తాయి.
ఈ పట్టిక కూరగాయల ప్రోటీన్తో TOP-12 ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంది.
| ఉత్పత్తి పేరు | ప్రోటీన్లు, g | కొవ్వులు, g | పిండిపదార్ధాలు, గ్రా | 100 g, kcal కి శక్తి విలువ |
| గోధుమ | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| వోట్మీల్ | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| వరి | 7 | 1 | 74 | 333 |
| బుక్వీట్ | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| వైట్ బీన్స్ | 7.0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| పప్పు | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| అక్రోట్లను | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| వేరుశెనగ | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| రై | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| మొక్కజొన్న | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| బటానీలు | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| సోయాబీన్ | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఒక రోజు కోసం మెను
ఉదయం:
- పాలు న వోట్మీల్ + 1/3 అరటి - 150 గ్రాములు;
- కాటేజ్ చీజ్ 1% + raisins + 1 tsp. ఫైబర్ - 150 గ్రాములు;
- తేనె తో ఆపిల్-వోట్మీల్ పాన్కేక్లు - 3-4 PC లు.
చిరుతిండి: పండు లేదా కూరగాయల సలాడ్
లంచ్: (100 గ్రాముల భాగాలు)
- బుక్వీట్ + ఒక జంట కోసం చికెన్ డ్రమ్ స్టిక్ + సౌర్క్క్రాట్;
- తక్కువ కొవ్వు రసం మీద ముత్య / బియ్యం సూప్ + బ్లాక్ రొట్టె నుండి తాగడానికి;
- బంగాళదుంపలు లేకుండా కూరగాయల వంటకం + వెల్లుల్లి సాస్ లో చికెన్ ఫిల్లెట్ (150-200 గ్రా) బ్లాక్ బ్రెడ్ స్లైస్ + స్లైస్.
చిరుతిండి : పండు లేదా కూరగాయల సలాడ్
డిన్నర్: (100 గ్రాముల సేర్విన్గ్స్)
- ఒక జంట కోసం లీన్ చేప, కూరగాయలు నింపబడి;
- కూరగాయల కాసేరోల్లో ఆహారం;
- సోర్ క్రీం 15% మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లతో కాటేజ్ చీజ్.