ఇంట్లో డంబెల్లు ఒక పూజ్యమైన వ్యక్తి మరియు ఉక్కు కండరాలకు మొదటి అడుగు. మొత్తం శరీరం మీద మహిళలకు డంబెల్స్ తో వ్యాయామాలు అధ్యయనం చేద్దాం. నాకు నమ్మకం, మా శిక్షణలు మీరు స్క్వార్జెనెగర్ కాదు, కానీ కండరాలు బలోపేతం మరియు ఫిగర్ రూపాంతరం చేస్తుంది. మీరు ఇష్టపడతారు!
త్వరిత గైడ్: ఎలా మహిళలకు ఒక డంబెల్ ఎంచుకోవడానికి
శిక్షణ యొక్క ప్రభావము పూర్తిగా డంబెల్స్ యొక్క బరువు మీదే సరైనదేనని ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన స్పోర్ట్స్ పరికరాలను ఎంచుకోవడానికి మరియు డబ్బును దూరం చేయకుండా, క్రింది చిట్కాలను ఉపయోగించండి:
- భారీ కొనుగోలు లేదు. బిగినర్స్ తరచుగా మరింత dumbbells ఎంచుకోవడం తప్పు, మరియు అప్పుడు సామాన్యమైన వారితో పని కాదు.
- ఆదర్శ బరువు ఎంచుకోండి. కొనుగోలు ముందు అర్థం చేసుకోవడానికి, మీ పని బరువు ఏమి, అధునాతన మార్గాలతో రైలు. నీరు లేదా ఇసుక కింద నీటితో లీటరు లేదా లీటరు నీటిని పోయాలి మరియు వైపుకు చేతులు తొలగించటానికి 20 సార్లు చేస్తాయి. వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మరియు 15 వ పునరావృత వద్ద మీ చేతులు పడిపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి, అప్పుడు ఈ బరువు 1-1.5 కేజీలు.
- కానీ 0.5 కిలోల ఎందుకు తీసుకోకూడదు, నాకు చాలా కష్టం? ఎవరూ కనీస బరువుతో శిక్షణను నిషేధిస్తుంది, కానీ అలాంటి వ్యాయామాలు యొక్క ప్రభావము ఒకటి నుండి రెండు వారాలకు పడిపోతుంది. 1-1,5 kg ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఆదర్శ బరువు.
- ధ్వంసమయ్యే లేదా ప్రసారం చేయాలా? ఏమి కొనుగోలు, అది నీదే. శరీరంలోని వేర్వేరు భాగాలను వేరొక బరువు కలిగి ఉండటం, మరియు ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత శరీరానికి ఎక్కువ బరువు అవసరమవుతుంది కాబట్టి మీరు నిశ్చితంగా ఉండాలంటే, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ మంచివి. ఇటువంటి dumbbells యొక్క మైనస్ ధర, తారాగణం కంటే ఖర్చు రెండు మూడు రెట్లు ఎక్కువ.
- ఐరన్ లేదా ప్లాస్టిక్? మళ్ళీ, ఇది రుచి, రంగు మరియు పర్స్ యొక్క విషయం. ఐరన్ దిగులుగా మరియు ఖరీదైన, ప్లాస్టిక్ లేదా రబ్బర్ - హృదయపూర్వకంగా, రంగురంగుల మరియు చౌకగా కనిపిస్తోంది. మీరు డబ్బు ఆదా చేయాలనుకుంటే, ప్రముఖ క్రీడా బ్రాండ్ల నుండి డంబెల్లను కొనుగోలు చేయవద్దు. వారు బ్రాండ్ కంటే మెరుగ్గా ఉన్నారు.
చిట్కాలు మరియు మహిళలకు వ్యాయామాలు: సరిగా dumbbells తో మీ చేతులు మరియు ఛాతీ స్వింగ్ ఎలా
మేము మహిళలు కోసం dumbbells మాత్రమే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు కైవసం చేసుకుంది, మీరు తరగతులు ఒక వారం తర్వాత చూస్తారు ఇది ఫలితంగా.
శిక్షణకు ముందు, సన్నాహకరంగా చేయాలని నిర్ధారించుకోండి - బరువుతో పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం! లేకపోతే, మీరు ఉడకబెట్టిన స్నాయువులు మరియు ఉమ్మడి ఉపకరణానికి ఒక గాయం పొందుతారు. మరియు ఇప్పటికీ నీటి 0.5 లీటర్ల నిల్వ, మంచి మూడ్ మరియు గొప్ప సంగీతం!
వ్యాయామాలు వేగవంతమైన కదలికలు మరియు ఫాస్ట్ జెర్క్స్ లేకుండా సగటు వేగంతో నిర్వహిస్తారు. కండరాలను గరిష్టంగా అనుభవించడానికి ప్రతి చేతి స్థానానికి 1-2 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది. అత్యవసర శిక్షణ అత్యవసర గదిలో "ఆకుపచ్చ" అథ్లెట్లు దారితీస్తుంది.
చేతులు మరియు తిరిగి కోసం కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
వ్యాయామం # 1 3v1: మోచేతులు లో చేతులు వంగుట, ముందుకు మరియు పక్కకి ఉపసంహరణ - 15-20 సార్లు
కాళ్ళు కాకుండా భుజం వెడల్పు, తిరిగి నేరుగా ఉంది. వంగవద్దు. పండ్లు న dumbbells తో చేతులు. వ్యాయామం యొక్క మొదటి భాగం: మేము ఒకేసారి మోచేతులపై మా చేతులను వంగి, వాటిని తగ్గించటం; రెండవ భాగం: బ్రూస్ మరియు ఒక హ్యూరారల్ ఉమ్మడి ఒక స్థాయిలో ఉండటంతో మేము సమాంతరంగా ఒక అంతస్తులో డంబెల్లతో ముందుకు సాగడం చేతులతో లేదా ఆయుధాలను కోల్పోతాము. లేడీస్ డౌన్ చూస్తున్నాయి. మూడవ భాగం: మేము మోడల్స్ లో బెండింగ్ లేకుండా, ఆదర్శంగా సమాన లైన్ వరకు పార్టీలు చేతులు పెంచడానికి.
జాగ్రత్తగా ఉండండి! వ్యాయామం యొక్క మూడు భాగాలు 1 సమయం, 20 మాత్రమే.
వ్యాయామం # 2 మీ చేతులు ముందుకు వెనుకకు చేస్తూ - 20 సార్లు
సగం చతికలబడు స్థానం అంగీకరించు. కాళ్ళు కాకుండా భుజం వెడల్పు, పెల్విస్ తిరిగి లాగబడుతుంది, శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది, భుజాలు తెరుచుకుంటాయి, మరియు తక్కువ తిరిగి లో కొద్దిగా విక్షేపం ఉంది. మేము నేలకి సమాంతరంగా మా చేతులను ఉంచాము, మా చేతులు క్రిందికి కనిపిస్తాయి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం లో 1-2 సెకన్లు మరియు మీ చేతులు సాధ్యమైనంత అధిక తిరిగి.
ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ సమూహానికి మహిళలకు డంబెల్స్తో ఈ వ్యాయామం. చేతి వెనుక ఉపరితలం కోసం వీలైనంత పని చేయడానికి, వెనుకవైపు, మీ బ్రొటనవేళ్లతో కొంచెం తిప్పడంతో బ్రష్ రొమ్ములని రొటేట్ చేస్తుంది.
వ్యాయామం సంఖ్య 3 ఒక లెగ్ మీద ప్రాముఖ్యతనివ్వటానికి థ్రస్ట్ డంబెల్స్ - 20 సార్లు (2х20)
ఒక ఊపిరితిత్తుల ముందుకు తీసుకొని మోకాలు మీద మీ చేతి విశ్రాంతి తీసుకోండి. తిరిగి నేరుగా ఉంది, మేము నేలపై చూడండి, చేతి dumbbell తో వేళ్ళాడుతూ. మేము చేతిని చేతికి లాగండి, సాధ్యమైనంతవరకు మోచేయిని లాగడం. ప్రతి వైపు 20 సార్లు.
వ్యాయామం మొత్తం శరీరంలో స్థిర లోడ్ ఇస్తుంది.
రొమ్ముల కొరకు డంబెల్స్తో కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
వ్యాయామం # 4 అబద్ధం చేతులు మార్పు - 20 సార్లు
మేము వెనుకవైపు పడుకుంటాం, మోకాలు వద్ద కాళ్ళు వంగి, డంబెబుల్స్ చేతిలో. ప్రత్యామ్నాయంగా, సగటు వేగంతో, నేలను తాకకుండా మేము చేతులు మారుస్తాము. పైభాగంలో హ్యాండ్ - అరచేతి పైభాగంలో చూడడం, పైభాగంలో చేతి - అరచేతిని చూడటం. చేతులు మారినప్పుడు ఆవిరైపో.
వ్యాయామం # 5 చేతులు పడుకుని - 20 సార్లు
వెనుకవైపున, కాళ్లు మోకాలు వద్ద వంగి, మోచేతులలో బ్రాండ్ చేతులు, డంబెల్స్ పట్టుకొని ఉంటాయి. మేము నేలను చేతులు తాకకుండా, ప్రత్యక్ష చేతుల తగ్గింపును, ఆపై పెంపకంను నిర్వహిస్తాము.
మీరు మీ చేతులను పెంచుతున్నప్పుడు, మోచేతులు 140-150 డిగ్రీల (ప్రత్యక్ష ఆర్మ్ 180 డిగ్రీల) వద్ద కోణం ఉంచండి, కనుక ఇది శిక్షణ పొందిన ఛాతీ యొక్క కండరాలు మరియు కీళ్ళపై అధిక లోడ్ తొలగించబడుతుంది. ఫిట్నెస్ శిక్షణ యూరి Spasokukotsky నుండి మహిళలకు dumbbells తో శక్తి శిక్షణ వీడియో చూడండి.
డంబెబల్స్ మరియు డంబెల్స్తో కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు
వ్యాయామం # 6 Deadlift + మహిళలకు dumbbells తో పిరుదుల కోసం squats - 15 సార్లు
శరీర తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం విక్షేపంతో ఉంటుంది, ట్రంక్ వెంట చేతులు. భుజాలు వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక deadlift నిర్వహించండి, ఆపై చతికలబడు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, వీడియోను చూడండి.
వ్యాయామం # 7 dumbbells తో మోకాలి నుండి లిఫ్టింగ్ + విభజన - 15-20 సార్లు
మేము మోకాళ్ళము, మన భుజాల మీద మనం డంబెల్స్ ఉంచాము, మా వెనుక భాగం కూడా. మేము మా మోకాలు నుండి లేవడము, మా ముఖ్య విషయములను నెట్టడం, మరియు చంపుట. మేము ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
బాగా, అమ్మాయిలు, ఈ శిక్షణ మీరు చాలా హార్డ్ పని చేసిన. ప్రభావం పరిష్కరించడానికి మరియు కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం మొత్తం శరీరంలో ఒక తటాలున జరుపు చేయండి. శిక్షణలో విరామాల మధ్య రూపాన్ని కోల్పోకుండా క్రమంలో, అమెరికన్ శిక్షకుడు అన్నా రెండిరర్ నుండి "మహిళల కోసం డంబెల్లతో ఛార్జింగ్" ఫిట్నెస్ వీడియోను చూడటానికి మేము ఆఫర్ చేస్తాము.
చివరకు, dumbbells లేకుండా మహిళలకు చేతులు కోసం వ్యాయామాలు గురించి కొన్ని పదాలు: వారి ప్రభావం dumbbells తో వ్యాయామాలు కంటే అనేక సార్లు తక్కువ. చేతులు వివిధ సెట్టింగులను తో పుష్ అప్స్ పాటు, ఏమీ dumbbells తో వ్యాయామాలు వంటి మీ భుజం నడుము లోడ్ చేస్తుంది. మీరు శరీరాన్ని మార్చడానికి నిర్ణయిస్తే, స్పోర్ట్స్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి.