"బుద్ధ"
IP - నిటారుగా, పాదాల వెడల్పు వద్ద అడుగులు, ట్రంక్ వెంట చేతులు. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. భుజాల వెడల్పు వేరుగా మీ కాళ్ళను వేరు చేయండి. ఒక చిన్న ముందుకు పెల్విస్, కాళ్ళు పిరుదులు మరియు కండరములు వక్రీకరించు. మీ చేతులను పెంచుకోండి మరియు అరచేతులలో చేరండి, మీ వేళ్ళ పై చిట్కాలను చూస్తూ, భుజాలు మరియు ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ఛాతీ, చేతులు కండరాలు బిగించి, సాధ్యమైనంత కఠినంగా అరచేతులను పిండి వేయండి. ప్రేరణతో, I.P.
కాలు వెనుకకు లాగడం
నిశ్వాసము ముందు, అన్ని ఫోర్లు నిలబడి, మీ ముంజేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయి కాబట్టి అంతస్తులో మీ ముంజేతులు తగ్గుతాయి. కుడి కాలు వెనక్కి లాగి, బొటనవేలుపై చాలు. మీరు శ్వాసను ఆలస్యం చేస్తే, మీ పిరుదులను వీలైనంతగా వక్రీకరించండి మరియు నేల నుండి మీ కుడి పాదం కూల్చివేయండి. లుక్ నేల దర్శకత్వం. పీల్చడం తరువాత, పిరుదులను విశ్రాంతిగా, మీ కుడి కాలుతో ఫ్లోర్ తాకే. కుడి పాదం కోసం రెండుసార్లు మరోసారి వ్యాయామం చేసి, లెగ్ ను మార్చండి. తిరిగి గాయం నివారించేందుకు, పత్రికా కండరాలు అన్ని సమయం కాలం నిర్ధారించుకోండి: కంచె తాడు ద్వారా పాస్ విస్తరించింది ఒక భావన ఉండాలి.
"పడవ"
IP - కూర్చోవడం. వీలైనంత విస్తారంగా వ్యాప్తి చెందుతున్న కాళ్లు, వెనుక భాగంలో విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. మీ శ్వాసను నొక్కి, నడుము వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ చేతిని మీ ముందు ఉంచాలి. మృదువుగా ముందుకు శరీరం యొక్క బరువు మోసుకెళ్ళే, వేళ్లు, రగ్గు కు వ్రేలాడటం ద్వారా అంటిపెట్టుకుని యుండు, ఫ్లోర్ వైపు లీన్. రష్ లేదు: పెరిటోనియం చిటికెడు అవకాశం ఉంది. 8 సెకన్లు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. ప్రేరణ మీద, విశ్రాంతి మరియు IP తిరిగి, మళ్ళీ మీ వెనుకవైపు నేలపై మీ అరచేతులు పెట్టటం. వ్యాయామం మూడు సార్లు మరలా చేయండి. మీరు కుర్చీలో కాళ్ళ మీద చేతులు తీసుకుంటే, ప్రారంభకులకు ఇది సులభంగా ఉంటుంది. మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని కాళ్ళకు లాగండి. తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలం యొక్క కండరాలను విస్తరించింది.
పోప్లైలైట్ స్నాయువులను సాగదీయడం
IP - కూర్చొని, కలిసి కాళ్ళు, వెనుకకు, చేతులు వెనుకబడినవి. శ్వాస మూడు దశలను జరుపుము, మరియు నాల్గవ, మీ చేతులతో కాళ్ళు లేదా పాదాలను గ్రహించండి మరియు నెమ్మదిగా, చేతులు సహాయం, మీ మోకాళ్ళకు శరీరాన్ని లాగండి. మీ పాదాలను నేరుగా ఉంచండి. వ్యాయామం సమయంలో, మీరు ముందు చూడండి. ప్రేరణలో, నేను తిరిగి చేరుకోండి మూడు విధానాలను నిర్వహించండి. ఈ మీరు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం మరియు మోకాలు టోపీ కింద flabbiness తొలగించడానికి అనుమతించే మాత్రమే వ్యాయామం. వెనుక కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని.
"Sedco"
పీల్చడం తరువాత, భంగిమను మార్చు. అన్ని ఫోర్లు న స్టాండ్, మీ భుజాల వెడల్పు మీ మోకాలు మరియు చేతులు చాలు. మీ తల కింద, మీ కళ్ళు నేలపై చూస్తున్నాయి. నేరుగా కుడి కాలు తొలగించి, కుర్చీ యొక్క అంచు యొక్క పాదం వైపు తాకే. కాలు నేల సమాంతరంగా ఉంటుంది, శరీరం ఎడమవైపుకి వదలకూడదు. మీరు వైపు గుంట లాగండి, తొడ సాగిన అంతర్గత ఉపరితల కండరాలు అనుభూతి. శ్వాస ఆలస్యం అయితే, తలపై గుంటను లాగడానికి ప్రయత్నించండి. తిరిగి స్థిరంగా ఉంటుంది. మీ గురించి, ఎనిమిది కౌంట్ మరియు, పీల్చడం న, మీ అడుగు నేల తక్కువ. మొదట లెగ్ 15-20 సెం.మీ.ను ఎత్తండి, ప్రతి కాలు మీద మూడు విధానాలను నిర్వహించండి. తొడ లోపలి ఉపరితల కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి.
పెరుగుదల
IP - ఎడమ వైపున పడుకుని, శరీరం ఒక పంక్తిని ఏర్పరుస్తుంది. మోచేతి వద్ద మీ ఎడమ చేతి బెంట్ తో, తల మద్దతు, మీరు ముందు కుడి చాలు, మోచేయి వద్ద వంచు మరియు శరీరం యొక్క బరువు బదిలీ. మీ శ్వాసను నొక్కి, మీ కుడి కాలిని పెంచుకోండి మరియు కొద్దిగా తిరిగి లాగండి. అప్పుడు కొంచెం తక్కువగా చేసి దాన్ని ఎత్తివేసేందుకు మళ్ళీ ప్రయత్నించండి - మొదటిసారి కన్నా ఎక్కువ. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, గర్భాశయ విభాగం బలహీనపడదు, తలపై చేయి తలపై ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఎలా సరిగ్గా చేస్తారో, కండరాలు ప్రేరేపించబడతాయి: స్వారీ కధలలో ఉద్రిక్తత కనిపించాలి. మీరు పీల్చే చేయాలనుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలను తగ్గించండి. పాదం యొక్క రెండుసార్లు మరల మరల మరల మరల మరల మరల మరల మరల మరలండి. ఈ వ్యాయామం మీరు పండ్లు కొవ్వు వదిలించుకోవటం సహాయం చేస్తుంది. తొడ బాహ్య ఉపరితల కండరాలు పనిచేస్తున్నాయి.
కర్లింగ్
IP - మీ వెనుక పడుకుని, మోకాలు వద్ద కాళ్ళు బెండ్, అడుగుల పూర్తిగా నేలపై నిలబడి, తల కింద చేతులు, మోచేతులు వైపులా గురిపెట్టి. తల కింద, మీరు ఒక చిన్న దిండు ఉంచవచ్చు. శ్వాస తరువాత, 8 సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను నొక్కి ఉంచి, ప్రెస్ యొక్క కండరాలను దెబ్బతీస్తుంది, నేల నుండి స్కపులా ఆఫ్ వేయండి. శరీర ఎగువ భాగంలో నేరుగా కండరాలతో మాత్రమే పెరుగుతుంది - మీ చేతులతో సహాయం చేయవద్దు, మెడ మీద నొక్కండి. పీల్చడం మీద నెమ్మదిగా ఫ్లోర్ కు మునిగిపోతుంది: మొదట తక్కువ తిరిగి, తర్వాత భుజాలు, తరువాత స్కపుల్ ను నొక్కండి. శ్వాసలో ఆలస్యంతో చేయబడిన ట్విటింగ్, ప్రెస్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, కడుపు మీద కొవ్వు రెట్లు కు వీడ్కోలు కూడా సహాయపడుతుంది. స్ట్రైట్ పొత్తికడుపు కండరము పనిచేస్తుంది.
"జంతికలు"
IP - కూర్చోవడం. కాళ్ళు ముందుకు, చేతులు మద్దతు, తిరిగి సెట్, వేళ్లు చిట్కాలు తమను నుండి దూరంగా దర్శకత్వం ఉంటాయి. ఊపిరి పీల్చునప్పుడు, లెగ్ లెగ్, మోకాలి వద్ద బెంట్, కుడి కాలు మీద ఉంచండి. మీ కుడి చేతితో, మీ ఎడమ కాలు మోకాలి పట్టుకోండి మరియు, మీరు మీ శ్వాసను కలిగి ఉంటే, కుడి భుజంపైకి లాగండి ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిరగండి. ఈ స్థానాన్ని 8 సెకన్ల వరకు తీసుకోండి, అప్పుడు విశ్రాంతి తరువాత IP కు తిరిగి వస్తుంది. "ప్రెటెండర్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఉదరం యొక్క గ్లూటెస్ మరియు ఏటవాలు కండరాలలో కధనాన్ని అనుభవిస్తారు. గ్లూటల్ కండరములు, నేరుగా మరియు ఏటవాలు ఉదర కండరాలు పని.
"బ్రిడ్జ్"
IP - తన వెనుక పడి, కాళ్లు మోకాలు వద్ద బెంట్, చేతులు ట్రంక్ పాటు ఉంటాయి, అరచేతులు నేల ఒత్తిడి. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, పిరుదులు యొక్క కండరాలు వక్రీకరించు మరియు నెమ్మదిగా ఫ్లోర్ ఆఫ్ పొత్తికడుపు ముక్కలు. మోకాలు నుండి ఛాతీ వరకు శరీరం ఒక సరళ రేఖ ఏర్పాటు కాబట్టి 20-25 సెం.మీ. అది రైజ్. గ్లూటల్ కండరాలను సడలించడం లేకుండా, మరియు మీ నేలను ఫ్లోర్ ఆఫ్ ట్రైనింగ్ లేకుండా, హిప్స్ తగ్గించడానికి మరియు విలీనం చేయడాన్ని ప్రారంభించండి. పీల్చడం మీద, ఐపికి తిరిగి వస్తాయి.ఈ సందర్భంలో, పెల్వివిని పెదవిని ఎత్తివేయవద్దు, 8 గ్లూటెరల్ కండరాలు కాని ప్రెస్ యొక్క కండరము పని చేస్తుంది. వ్యాయామం మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి. వెనుక కండరాలు, ప్రెస్, పిరుదులు మరియు తొడ యొక్క ముందు ఉపరితలం పనిచేస్తున్నాయి. మేము వశ్యత మరియు బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు క్లిష్టమైన అందం కోసం పోరాటంలో మీరు సహాయం చేస్తుందని ఆశిస్తున్నాము.