వ్యాయామం సమయంలో సరైన పోషకాహారం

శిక్షణ రోజున చిన్న ఆహారపు మాయలు ఆరోగ్యకరమైన ఆరోగ్య స్థితిని నిర్వహించటానికి మరియు మీరే సగం ఆహారంతో కూడిన రాష్ట్రానికి తీసుకురాకుండా బరువు కోల్పోతారు. శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషకాహారం - మా వ్యాసం విషయం.

సాధారణ పరంగా

చాలా కోచ్లు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 1,5-2 గంటల తినకూడదని సూచించారు - ఈ సమయంలో కడుపు ఆహారం నుండి ఉపశమనం పొందింది. మినహాయింపు మాత్రమే ఉదయం తరగతులు: మీరు పని ముందు వెచ్చని వెళ్లి ఉంటే, శిక్షణ ముందు 20 నిమిషాలు అల్పాహారం ఆపిల్, అరటి లేదా పెరుగు కలిగి. ఇది ఖాళీ కడుపులో పాల్గొనడం సాధ్యం కాదు: మీరు పాడే వరకు జీవక్రియ "మేల్కొనదు", అనగా కొలనులో లేదా వ్యాయామంలో స్టేడియం వద్ద మీ ప్రయత్నాలు వ్యర్థం అవుతుందని అర్థం. (ఒక మినహాయింపు ఉదయం యోగ, గురు వాదనలు, ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది). మీరు సమయం లో మాత్రమే తినడానికి అవసరం, కానీ కూడా సరిగ్గా మర్చిపోవద్దు! వ్యాయామం చేయడానికి ముందు ఆకలితో హానికరం, కానీ డంప్ కు కడుపు పూరించడానికి, వెంటనే ట్రెడ్మిల్ మీద తింటారు ప్రతిదీ "rastrusit" ఒప్పుకోలేము! సాధారణ నియమం ఇది: తక్కువ సమయం ముగియడానికి ముందు మిగిలి ఉంది. సులభంగా మీ ఆహారం ఉండాలి. మునుపటి శిక్షణా భోజనం కంటే ఎక్కువ 400 కిలో కేలరీలు తినకూడదు.

అక్కడికక్కడే - పానీయం!

గ్యాస్ లేకుండా 0.5-0.6 లీటర్ల నీటిని త్రాగడానికి తరగతులకు ఒక గంట ముందుగా వాడండి. ఒక మూత్రవిసర్జన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నందున, శిక్షణ రోజులలో కాఫీ త్రాగడానికి సిఫారసు చేయబడదు. శరీరం మరియు అందువలన చెమట కలిగి - ఎందుకు మరింత ద్రవం కోల్పోతారు చేయడానికి? అదనంగా, ఆల్కహాల్ వంటి కాఫీ, రక్త ప్రసరణను ప్రభావితం చేస్తుంది - ఇది రక్త నాళాలకు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. గ్రీన్ టీ మరొక విషయం: ఇది శరీరాన్ని టోన్లు మాత్రమే కాకుండా, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, రక్తనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు శరీరాన్ని చైతన్యం చేస్తుంది. శిక్షణకు ముందు అర్ధ గంటకు ఒక సువాసన పానీయం యొక్క ఒక కప్పు మీ సంతోషాన్ని జోడిస్తుంది మరియు మీ ఉత్తమ ఇవ్వాలని మీకు సహాయం చేస్తుంది! తరగతుల సమయంలో, కొన్ని పానీయాలు నీటిని తీసుకోవడానికి అంతరాయాలను తీసుకోవటానికి సంకోచించవద్దు. శరీర జీవక్రియ వేగవంతం చేస్తుంది, శరీరం యొక్క దిగువ నుండి బయోమాస్ యొక్క "ట్రైనింగ్" ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు త్వరగా తొలగించడానికి శరీరానికి ద్రవం అవసరమవుతుంది. అదనంగా, నీటి లేకుండా, జీవక్రియ, ఇది ఊపందుకుంది, త్వరగా మళ్ళీ నెమ్మదిగా ఉంటుంది, మరియు అన్ని ప్రయత్నాలు naught కు వస్తాయి.

శిక్షణకు ముందు

అల్పాహారం కోసం ఎండిన పండ్లతో గంజి నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండే గ్లూకోజ్ సరఫరాకు హామీని ఇస్తుంది, ఇది అన్ని కండరాల ఉత్పాదక పనులకు అవసరమైన హృదయంతో సహా అవసరం. మధ్యాహ్నం తగినంత ప్రోటీన్ ఆహారం పొందడానికి ప్రయత్నించండి. పని కండరాలు నుండి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు పొందుతాయి. అయితే, అది overdo లేదు, అందిస్తున్న చిన్న ఉండాలి! మాంసకృత్తి యొక్క ఓవర్బండన్స్ కడుపులో బరువును కలిగించేది - తర్వాత దశ-ఏరోబిక్స్ లేదా లాంబ్ జంప్, బంగాళాదుంపల సంచి వంటిది. బెర్రీస్, పండ్లు, కొద్దిగా నల్ల చాక్లెట్ - రోజువారీ రేషన్ విలీనం చేయడానికి మీరే ఆనందం నిరాకరించవద్దు - ఈ యమ్మీలు మానసిక స్థితిని పెంచుకోవడమే కాకుండా, సాధారణంగా యువ మరియు అందం కోసం పిలుస్తారు సహజ అనామ్లజనకాలు కూడా కలిగి ఉంటాయి! సరళమైన కార్బోహైడ్రేట్లను సాధారణమైనవిగా మార్చడానికి టెంప్టేషన్లో ఇవ్వు, అది స్వీట్లు! ఈ నుండి మీరు ఉత్తమ బరువు కోల్పోరు, మరియు చెత్త వద్ద ... మీరు నిర్లక్ష్యంగా ఏడవ చెమట వరకు శిక్షణ వాస్తవం లేకుండా, ప్రతికూల కిలోగ్రాముల పొందుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత

మీరు గుర్తుంచుకోవడం, మీరు మాత్రమే 1.5-2 గంటల తర్వాత fiznagruzka తర్వాత భోజనం పొందండి. ఈ సమయంలో, జీవక్రియ పెరిగింది, వేడి కండరాలు ఇంధన అవసరం మరియు, అది కనుగొనకుండా, కొవ్వు దుకాణాలు బర్న్. మీరు మోసగించాల్సిన అవసరం లేని అమానుష ఆకలిని అనుభవించటం మొదలుపెడుతున్నది: స్నానపు నీటిని త్రాగడం, ఉద్యానవనంలో తాజా గాలిని పీల్చుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి ... 20-30 నిమిషాల తర్వాత మీరు "ఛాతీపై" తాజాగా ఒత్తిడి చేయబడిన రసంలో, క్రాన్బెర్రీ, ద్రాక్ష, క్యారట్-ఆపిల్ లేదా ద్రాక్షపండు. ఇది శరీరం నుండి సేకరించారు బయోమాసిక్ తొలగించడానికి మరియు బలం పునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కొద్ది గంటల తర్వాత ఏమి తినాలి? ఇది నిద్రకు ముందు ఎంత సమయం మిగిలి ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రోజు మొదటి సగం లో మీరు సలాడ్, గార్నిష్ (ఆదర్శంగా - అభినందించి త్రాగుట లేదా బియ్యం) తో 150 ఉడికించి ఉడికించిన మాంసం ఒక చిన్న ముక్క మిమ్మల్ని సంతోషించిన, ఒక పూర్తి విందు కలిగి ఉంటుంది.

రోజు రెండవ సగం లో, మీరు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ లేదా కాటేజ్ చీజ్ యొక్క 150 గ్రాముల ఒక గాజు మిమ్మల్ని పరిమితం ఉంటుంది. ప్రోటీన్ తప్పనిసరిగా ఆహారంలో ఉండాలి: శారీరక శ్రమ అమైనో ఆమ్లాల నిల్వను తగ్గిస్తుంది మరియు ఇది ప్రోటీన్ నుండి మాత్రమే భర్తీ చేయవచ్చు. ఆహారం నుండి పోస్ట్-శిక్షణ కాలంలో కఫీన్ (టీ, కాఫీ, కోకో, చాక్లెట్) మినహాయించటానికి ఉత్తమం: ఇది ఇన్సులిన్ యొక్క పనితో జోక్యం చేసుకుంటుంది, అంటే గ్లైకోజెన్ రిజర్వ్ను భర్తీ చేయకుండా మరియు కండరాలను "రీలోడ్ చేయడం" నుండి శరీరాన్ని నిరోధిస్తుంది.

నమూనా ఫిట్నెస్ డే మెనూ

శక్తి శిక్షణ

సాధారణ పిండిపదార్ధాలు, వేయించిన మరియు కొవ్వును వదిలివేయి. తరగతులు ముందు (1 గంటకు): 200 గ్రా తాజా కూరగాయల సలాడ్ లేదా కూరగాయల వంటకం యొక్క చిన్న భాగం. తరువాత (40 నిమిషాల తరువాత): ఒక కేబుల్ kefir, ఒక ప్రోటీన్ కాక్టైల్ లేదా తాజా పండ్ల రసం. రోజువారీ మెన్యు యొక్క మొత్తం కెలోరీ విలువ: 2 000-2 500 కిలో కేలరీలు.

సాగదీయడం (యోగ, పైలేట్స్, సాగతీత)

సెల్యులోజ్తో మెనుని వృద్ధి చేసుకోండి, అన్ని హార్డ్-టు-డైజెస్ట్ ఉత్పత్తులు (మాంసం, గుడ్లు, జున్ను) మినహాయించాలి. తరగతులు ముందు: బ్రాండు బ్రెడ్ ముక్క తో సలాడ్ లేదా కూరగాయల సూప్ యొక్క 200 గ్రాముల. తరువాత: బెర్రీలు, పండు మరియు బెర్రీ స్మూతీస్ (ఇది తక్కువ కొవ్వు పాలు కలిపి అవకాశం ఉంది). మొత్తం శక్తి విలువ: 1,500 కిలో కేలరీలు.