ఫిట్నెస్ మరియు ఆహారం కలయికకు ఉత్తమ ఫలితాలను ఇచ్చింది, మీరు భవిష్యత్ కార్యకలాపాలు గురించి ఆలోచించడం అవసరం మరియు ఖచ్చితంగా ప్రణాళిక అనుసరించండి. సాధారణంగా ఈ ప్రయోజనాల కోసం, ఫిట్నెస్ క్లబ్ వద్ద వ్యక్తిగత శిక్షణ చిట్కాలు అవసరమవుతాయి. కానీ మీరు మా కన్సల్టెంట్ సంకలనం చేసిన కార్యక్రమంలో పని చేయవచ్చు. శరీర పనితీరు కోసం శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత చాలా ముఖ్యమైనది. ఏ స్పోర్ట్స్ క్లబ్కు రావటానికి సంకోచించకండి - మరియు మీరు కోచ్తో వ్యక్తిగత పని అవసరం లేదు! "ఫిట్నెస్ డైట్" యొక్క కుడి కలయిక అంటే రోజుకు 800-1200 కేలరీలు తినడం, వ్యాయామం 30 నిమిషాలు మరియు రోజు మొత్తం కార్డియో కనీసం 20 నిమిషాలు తినడం. అదే సమయంలో, ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా, మీరు 2 వారాలలో 5 కిలోల వరకు కోల్పోతారు. మీరు క్రమంగా పౌండ్లను కోల్పోతున్నారని గుర్తుంచుకోండి: ప్రారంభంలో, ఈ ప్రక్రియ త్వరగా వెళ్తుంది, తరువాత నెమ్మదిగా ఉంటుంది. మా కార్యక్రమం కృతజ్ఞతలు మీరు కేవలం కొవ్వు చేరడం లేదు, కానీ కూడా కండరాల మాస్ ఉంచడానికి ఎందుకంటే ఆకస్మిక బరువు నష్టం, ఉండదు. శ్రద్ధ దయచేసి! ఆహారం రెండు వారాలపాటు రూపొందించబడింది, మీరు ఎక్కువ కాలం అది కట్టుబడి ఉండకూడదు. రెండు వారాల తరువాత, సరైన ఆహారపదార్ధాల యొక్క ప్రాథమిక నియమాల గురించి మర్చిపోకుండా ఉండగా, సాధారణ ఉత్పత్తులకు ఆహారాన్ని జోడించండి. బరువుకు సాధారణంగా ఉండిపోయింది, తెలుపు, పిండి, తీపి సోడా నుండి తీపి, కాల్చిన మరియు పొగబెట్టిన ఉత్పత్తులు. సరైన పోషణకు బదిలీకి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ శరీరం యొక్క ఖచ్చితమైన ఆకారాన్ని మాత్రమే పొందరు, కానీ మీ జీర్ణవ్యవస్థ మొత్తాన్ని మెరుగుపరుస్తారు. క్రమంగా, మీరు మీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు గురించి మర్చిపోతే, మరియు శరీరం యొక్క నిరోధకత జలుబు మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు నాటకీయంగా పెరుగుతుంది. ఏవైనా సందర్భాలలో, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, డాక్టర్ను సంప్రదించండి. ఒక మంచి ఫిట్నెస్ క్లబ్లో, శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడు తప్పనిసరిగా మిమ్మల్ని పరిశీలించేవాడు. మీకు తీవ్రమైన అనారోగ్యం ఉంటే, హాజరుకావాల్సిన వైద్యుడి సంప్రదింపులు అవసరం! మొదటి వారంలో, వ్యాయామాలు చేయండి, మీ స్వంత భావాలను జాగ్రత్తగా వినండి. క్రెప్చర్ ఖచ్చితంగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఇది తదుపరి వ్యాయామం వాయిదా ఒక అవసరం లేదు!
1. పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్
మీ మోచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉన్నాయి కాబట్టి అన్ని ఫోర్లు స్టాండ్. హిప్ సమాంతరంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మరియు తొడతో షిన్ ఎల్లప్పుడూ లంబ కోణంతో ఉంటుంది. ప్రతి గమనికకు 20 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.
2. బాటమ్ ప్రెస్
మీ వెనుకభాగం, కాళ్లు మోకాళ్ళలో వంగి, భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద ఉంచండి. శ్వాసక్రియలో, మీ కాళ్ళు పెంచండి. నడుము వంగి ఉండదని నిర్ధారించుకోండి. నెమ్మదిగా మీ కాళ్లు తగ్గిస్తాయి. పత్రికా కండరాలలో అవసరమైన ఉద్రిక్తతకు వాటిని త్రో చేయకండి. పూర్తి 3 విధానాలు 15-20 సార్లు.
3. కండలు ఏర్పరుస్తాయి
నేరుగా నిలబడి, ఒక చేతితో ఒక డంబెల్ తీసుకోండి. మీ తలపై నిలువుగా పైకి లేపండి. తలపై ఒక డంబెల్ తో మీ చేతితో సజావుగా ప్రారంభించండి. మోచేయి 90 ° కోణంలో బెంట్ చేయాలి. మీ భుజం నేరుగా పట్టుకోండి. శరీర కాలం, వ్యాయామం సమయంలో వైపు మొగ్గు లేదు! ప్రతి చేతి కోసం 12-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
ఎగువ ప్రెస్
తన వెనుక మోకాళ్లపై నేల మీద మోకాళ్ళు పెట్టడం జరిగింది. అంతస్తులో కఠినమైన లీన్లను విప్పు. నిలువుగా పైకి మీ చేతులను పెంచండి. నెమ్మదిగా మీ తల పెంచండి, అప్పుడు నేల ఆఫ్ మీ భుజం బ్లేడ్లు కూల్చివేసి. నడుము కోసం చూడండి: ఇది సాగదు. నెమ్మదిగా మునిగిపోతుంది. పూర్తి 3 విధానాలు 15-20 సార్లు.
ట్రెడ్మిల్పై కార్డియో
ట్రెడ్మిల్పై వేడెక్కడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి. లోడ్ యొక్క తీవ్రతను సరిగ్గా లెక్కించటం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ సమయంలో మీరు స్థిరమైన పల్స్ ఉండాలి. ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించండి: (220 - మీ వయస్సు) x 0.6. నడుస్తున్న రన్ లో సహా, మీరు జీవక్రియ వేగవంతం మరియు ఎక్కువ సమయం కోసం జీవక్రియ ఉప్పెన పొడిగించేందుకు ఉంటుంది. మీరు కూడా ఒక కలలో బరువు కోల్పోతారు!
6. తిరిగి బలపడుతూ
మీ వెనుక భాగంలో, కాళ్ళు మోకాలు వద్ద వంగి, భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద ఉంచండి. ట్రంక్ వెంట చేతులు కలుపుతాయి. గ్లూటల్ కండరాల ప్రయత్నంతో, క్రమంగా శరీర పైకి ఎత్తండి. తిరిగి నెమ్మదిగా నేల ఆఫ్ చీల్చివేయు, వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూస. మెడను అధికం చేయవద్దని క్రమంలో, భుజం బ్లేడ్లు అంతస్తులోనే ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. 3 రెట్లు 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
7. ఫుట్ ప్రెస్
నిలకడగా పట్టుకోవడం కోసం 45 ° కోణంలో ఒక బెంచ్ ప్రెస్కు బెంచ్ బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ భుజాల కన్నా విస్తృతమైన వేదికపై మీ పాదాలను ఉంచండి. పత్రికా వక్రీకరించు, ఫ్యూజ్ నుండి వేదిక తొలగించండి మరియు కాళ్ళు నిఠారుగా. మోకాలు వెతకాలి. FE తిరిగి తొడల మరియు పిరుదులు యొక్క కండరములు బలోపేతం. పూర్తి 3 విధానాలు 15-20 సార్లు.
8. చేతులు ఉపశమనం మీద పని
నేరుగా స్టాంప్, డంబ్బెల్ చేతులు వేలాడదీయడంతో. మీ మోచేతులు ఒక లంబ కోణం ఏర్పాటు వరకు మీ చేతులను పెంచుకోండి. ముందుగా, మీరు 2 కిలోల భారంతో 3 కిలోల బరువు కలిగివుండే డంబ్బెల్కు భారం వస్తుంది.
రెండవ వారంలో ఈ కార్యక్రమం లోడ్ పెరుగుతుంది. మీరు బహుశా ఇప్పటికే మీ శరీర మరింత ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు కోసం సిద్ధంగా ఉంది అని భావిస్తున్నాను.
1. సన్నని తుంటి
ఫుట్ సిమ్యులేటర్ మీద కూర్చుని, మరింత స్థిరమైన ఫిక్సింగ్ కోసం, హ్యాండ్ రిల్ల్స్ యొక్క శ్రద్ధ వహించండి. తొడ యొక్క adductor కండరాలు ప్రయత్నంతో కలిసి మీ కాళ్ళు లీన్. 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను పూర్తి చేయండి.
2. ఆదర్శ స్పిన్
సిమ్యులేటర్ మీద నవ్వు. శరీర కాలం ఉండాలి మరియు ఒక సరళంగా లైన్ లో విస్తరించి ఉండాలి. మీ చేతులను పైకి మరియు మీ తల వెనుకకు పెంచండి, కానీ మీ వేళ్లు గ్రహించకండి. శాంతముగా డౌన్ వస్తాయి. మీ శరీరం 90 ° కోణాన్ని ఏర్పాటు చేయాలి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. పూర్తి 3 పద్ధతులు 12-15 సార్లు.
త్రిస్ప్లకు పొడిగింపు
సిమ్యులేటర్ యొక్క బ్లాక్ ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్ మరియు తాడు యొక్క చివరలను పట్టుకోండి. మీ మొండెం వాటిని దగ్గరగా తీసుకొని, ఒక లంబ కోణం వద్ద మోచేయి. బాహుబల శక్తితో, మీ చేతులను నిఠారుగా, మీ పక్కకి బ్లాక్ తగ్గించడం. 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను పూర్తి చేయండి.
4. తల కోసం లంబ ట్రాక్షన్
సిమ్యులేటర్ "నిలువు బ్లాక్" లో కూర్చుని. మీ అరచేతులు 10-20 సెం.మీ. మీ భుజాల కన్నా విస్తృతమైనవి కనుక మీ చేతులతో బ్లాక్ తీసుకోండి. భుజం బ్లేడ్లు వీలైనంత కట్ చేయబడతాయని నిర్ధారించుకోండి, అనగా అవి కలిసిపోతాయి. వైపులా మీ మోచేతులు తీసుకోవద్దు. పూర్తి 3 పద్ధతులు 12-15 సార్లు.
5. బొడ్డు మోడల్
ఫైట్బాల్ మీద పడు, కుడి కోణంలో మీ మోకాలు వంగి, భుజాల వెడల్పు అడుగులు. మీరు ముందు మీ చేతులు నిఠారుగా మరియు ప్రెస్ ఒత్తిడి, నేల శరీరం సమాంతరంగా. ప్రెస్ యొక్క ప్రయత్నంతో, మీ తల, మెడ మరియు భుజం బ్లేడును పెంచండి. పూర్తి 3 విధానాలు 20 సార్లు ప్రతి.
6. తక్కువ ప్రెస్ ద్వారా పని
అతని వెనుకభాగంపై నడుము, నడుము అంతస్తుకి కఠినంగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీ అడుగుల ఫిట్ బాల్ ను తిప్పండి. నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలోకి ఎత్తండి. బంతి కుదించుము మరియు మీరు తొడల లోపల పని చేస్తారు. 3 సార్లు 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
7. లెగ్ ఉపసంహరించుట
కుడి పాదంలో, తక్కువ బ్లాక్ కఫ్ ఉంచండి. కౌంటర్ నేరుగా నిలబడి, handrails పట్టుకుంటారు. శరీరాన్ని ఇప్పటికీ పట్టుకున్నప్పుడు నేరుగా కుడి కాలు తిరిగి తీసుకోండి. పిరుదులు లో ఉద్రిక్తత ఫీల్. మొదటిదాని తరువాత మరొకదానికి 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
8. హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం లెగ్ బెండ్
మోకాళ్లపై వ్రేలాడదీయకుండా, అబద్ధం చేయటానికి సిమ్యులేటర్పై నవ్వు, మరియు రోలర్ ముఖ్య విషయంగా కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ కేసులో కేసు దృఢముగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. పిరుదులు యొక్క ప్రయత్నంతో మరియు తొడల వెనక భాగంలో మెత్తని పెంచుకోండి. పూర్తి 3 విధానాలు 15-18 సార్లు.