1. లెగ్ పొడిగింపు. వ్యాయామం తుంటి యొక్క కండరపు కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మోకాలు సీటు యొక్క అంచుకు మించి విస్తరించడానికి తద్వారా మెషీన్ వెనుక స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. అడుగు మిగిలిన కింద కుక్కపిల్లలకు ఉంచండి. నిర్వహిస్తుంది. మీ పాదాలను అలసిపోకుండా, మీ కాళ్లను నిలబెట్టుకోండి. 4 ఖాతాల్లో కూడా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
1 వ విధానం:
14-18 కిలోల బరువులతో 8-12 పునరావృత్తులు.
2 వ విధానం:
23-27 కిలోల బరువుతో 4-6 పునరావృత్తులు. అప్పుడు భారం 4-9 కిలోల ద్వారా తగ్గిస్తుంది మరియు పూర్తి కండరాల అలసట వరకు పలు పునరావృతాలను జరుపుతారు.
2. లెగ్ వంచి. వ్యాయామం hamstrings యొక్క కండరములు బలపడుతూ. సిమ్యులేటర్ యొక్క సీటు సర్దుబాటు చేయండి కాబట్టి మీరు నేరుగా కాళ్ళతో కూర్చుని ఉన్నప్పుడు, లెగ్ రెస్ట్ మీద చీలమండలు ఉంటాయి. పరిమితి మోకాలు పైన పండ్లు అంతటా ఉండాలి. పత్రికా నిఠారుగా. వద్ద 4 గణనలు 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోకాలు వంగి. అప్పుడు 4 ఖాతాలకు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
1 వ విధానం:
23-32 కిలోల బరువుతో 8-12 పునరావృత్తులు.
2 వ విధానం:
32-41 కిలోల బరువుతో 4-6 పునరావృత్తులు. అప్పుడు ప్రతి 3-4 పునరావృత్తులు 9 కిలోల బరువుతో భారం తగ్గిస్తాయి - పూర్తి కండరాల అలసట వరకు.
కార్యక్రమం
ఆపరేషన్ సూత్రం. ఈ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. వారు అదే సమయంలో అనేక కండరాలు పని మరియు త్వరగా వాటిని బలోపేతం. మీరు మొదటి పాఠం తర్వాత అనుభూతి చెందుతారు, మరియు మీరు చూస్తారు - 2-3 వారాలలో. వెచ్చని / తటాలున వేయు. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి 5 నిమిషాల తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. ముగింపులో అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలను లాగండి, ప్రతి సెకన్ను 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఎంత తరచుగా. ఈ సంక్లిష్టంగా 2-3 సార్లు ఒక వారం చేయండి. శిక్షణ మిగిలిన రోజుల పాటు ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి.
విధానాలు / పునరావృత్తులు
ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 2 సెట్లు చేయండి. మొదటి "సన్నాహక" విధానంలో, రెండవ కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ఉండాలి. గరిష్ట భారం తో రెండవ ప్రారంభం, ఆపై, కండరాలు అలసిపోయినప్పుడు, భారం తగ్గించి మరికొన్ని పునరావృత్తులు జరుపుతాయి. కొన్ని సందర్భాల్లో, రెండవ పద్ధతిలో, మీరు కండరాలను పూర్తిగా కడగడానికి భారం తగ్గిస్తారు.
పేస్
ఫలితాలను వేగంగా పొందడానికి, మీరు అన్ని కదలికలను నెమ్మదిగా చేయవలసి ఉంటుంది. ఇది మరింత కండర ఫైబర్స్ పని చేస్తుంది, మరియు మీ శరీరాన్ని అనుభవించడానికి మీరు నేర్చుకుంటారు. విధానాలకు మధ్య, కింది విధానాన్ని తీసివేయండి లేదా సర్దుబాటు చేయండి.
3. పరిహారం తో పుల్లింగ్. వ్యాయామం తిరిగి ఎగువ మరియు మధ్య భాగాల కండరాలను బలపరుస్తుంది. సిమ్యులేటర్ యొక్క పాయింట్ కు మోకాలు. ఉన్నత పట్టు తో నిర్వహిస్తుంది గ్రహించి. చేతులు నేరుగా ఉంటాయి. స్కపులా తరలించు, వెనుక భాగంలోని కండరాలను "సేకరించి", 4 టాబ్ల ద్వారా నడుముకు మోచేతికి లాగడం, ఛాతీ పైకి లాగడం. 4 ఖాతాల ద్వారా ప్రారంభ స్థానంకు తిరిగి వెళ్ళు. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదుర్కొంటున్న విధంగా, సమాంతరమైన హ్యాండిల్లను పట్టుకోవడం ద్వారా రెండో పద్ధతి నిర్వహించడం.
1 వ విధానం:
శరీర బరువులో 50-60% పరిహారంతో 8-12 పునరావృత్తులు.
2 వ విధానం:
శరీర బరువులో 50-60% పరిహారంతో 8-12 పునరావృత్తులు.
4. చేతులు వంచి. వ్యాయామం కండరపుష్టిని బలపరుస్తుంది. భుజాల యొక్క వెడల్పులో తక్కువ పట్టుతో ఒక జిగ్జాగ్ గ్రిఫ్ఫిన్తో ఒక చిన్న బార్ను తీసుకోండి. నేరుగా నిలబడండి. స్ట్రెయిట్ కాళ్ళు కాకుండా భుజం వెడల్పు ఉన్నాయి. పత్రికా నిఠారుగా. మీ ఛాతీ నిఠారుగా మరియు మీ భుజాలు తగ్గించండి. బార్ తో చేతులు ఉచితంగా తగ్గించబడ్డాయి. స్కపులా తరలించు. మీ మోచేతులు తరలించడానికి, మీ చేతులు వంచు మరియు మీ భుజాలకు బార్ పెంచడానికి లేదు 4 బిల్లులు. మణికట్టును వండుకోకండి. 4 ఖాతాల ద్వారా ప్రారంభ స్థానంకు తిరిగి వెళ్ళు.
1 వ విధానం:
8-12 పునరావృత్తులు 9-14 కిలోల బరువు కలిగిన చిన్న బార్ తో.
2 వ విధానం:
6-10 పునరావృత్తులు 11-18 కిలోల బరువు కలిగిన చిన్న బార్ తో.
5. చేతులు పొడిగింపు. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ను బలపరుస్తుంది. ఎగువ కేబుల్ ట్రాక్షన్ బ్లాక్ యొక్క క్రాస్ బార్ ను పై అరచేతులతో తీసుకోండి. యంత్రాన్ని 1-2 దశలను వేరు చేయండి. తిరిగి నేరుగా ఉంది. దూరంగా కాళ్ళు భుజం వెడల్పు, మోకాలు కొద్దిగా బెంట్. 90 ° కోణంలో మీ మోచేతులు బెండ్. భుజాలపై ఉన్న చేతులు వైపులా ఒత్తిడి చేస్తాయి. పత్రికా నిఠారుగా. మీ మణికట్టును మీ మణికట్టు పైకి లేకు 0 డా 4 కౌ 0 ట్స్లో నిఠారుగా పెట్టుకో 0 డి. 4 ఖాతాల ద్వారా ప్రారంభ స్థానంకు తిరిగి వెళ్ళు.
1 వ విధానం:
14-18 కిలోల బరువులతో 8-12 పునరావృత్తులు.
2 వ విధానం:
గరిష్ట భారం తో 5 పునరావృత్తులు, అప్పుడు 10-15 - తక్కువ 9 కిలోల బరువుతో. శరీరం స్థిరంగా ఉండాలి, మరియు భుజాలు తగ్గించబడాలి.
6. వైస్ లో తిరోగమన ట్విస్టింగ్. వ్యాయామం పత్రికా కండరాలను బలపరుస్తుంది. హాంగింగ్ కోసం మీ చేతులను ఉంచండి. మీ మోచేతులు బెండ్. మీ తల పైన అతుకులు ఆలింగనం. మీ ఛాతీ నిఠారుగా మరియు మీ భుజాలు తగ్గించండి. హిప్ మరియు మోకాలి కీళ్ళు లో మూలలు 90 ° కాబట్టి తద్వారా మీరు ముందు మీ కాళ్లు బెండ్. పత్రికా బిగించడం మరియు మీ ఛాతీకి మీ మోకాలు లాగండి. స్వింగ్ లేదు: ఉద్యమం చిన్న మరియు ఖచ్చితమైన ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 1 వ మరియు 2 వ విధానాలు: 6-12 పునరావృత్తులు. బలం వ్యాయామాలు ధన్యవాదాలు, మీరు మాత్రమే మీ కండరములు అభివృద్ధి, కానీ ఒత్తిడి అధిగమించడానికి మాత్రమే.
గొప్ప భారంతో చేయండి, మరియు మీరు త్వరగా కనిపించే ఫలితాలు పొందుతారు. శక్తితో కండరాలను అందించండి. మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీ ప్రయత్నాలు వృధా చేయబడతాయి. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జూలియా ఫెల్డ్మాన్ వివరించినట్లుగా, ప్రముఖమైన ప్రోటీన్ ఆహారాలు కండరాల మాస్ని నిర్మించటానికి సహాయపడతాయి, కానీ అవి చాలాకాలం కట్టుబడి ఉండవు. అందువల్ల, 55% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 25% కొవ్వు కలిగి ఉండటం వల్ల మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఇతర రకాల భౌతిక చర్యలతో బరువు శిక్షణని కలుపుకోండి. ఈ సంక్లిష్టానికి అత్యుత్తమ సంపూరకము, Pilates తరగతులు, అలాగే యోగ మరియు స్విమ్మింగ్ వంటివి, ఎందుకంటే అవి శరీర కండరాల సంతులనం మరియు సౌష్టవంని అందిస్తాయి. కార్డియో అదనపు కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో సహాయం చేస్తుంది, అభివృద్ధి చెందిన కండరాల ఫలితంగా మరింతగా కనిపిస్తుంది.