ఇప్పటికే గత శతాబ్దానికి చెందిన సెల్యులోజ్ 70 లో సన్నని శరీరం కోసం కీలక అంశం అని పిలుస్తారు. సెల్యులోజ్ సమృద్ధిగా ఒక ఆహారం ఒక ఖచ్చితమైన ఫలితం ఇస్తుంది - బరువు సాధారణీకరణ సులభం. అదనంగా, ఇది కొంతకాలం తర్వాత మరెన్నడూ ఎక్కువ కూడదు. ఆరోగ్యం యొక్క సాధారణ స్థితి కూడా అభివృద్ధి చెందుతోంది. ఊబకాయం నుండి డిచ్ఛార్జ్ శారీరక స్థాయిలలో 4 నుండి 6 నెలల వరకు జరుగుతుంది. ఈ సమయంలో, చాలామంది వేగంగా బరువు కోల్పోయే ఆలోచనతో ఆకర్షించబడ్డారు మరియు F- డైట్ మారథాన్లను అద్భుతమైన మరియు స్వల్పకాల ప్రభావంలోకి మార్చింది. అత్యంత విచిత్రమైన మరియు క్రూరమైన ఆహారపదార్థాలు అనుభవించిన అభిరుచి కలిగి - వాటిలో చాలా మృదువైన శరీరం యొక్క శత్రువులను ప్రకటించబడ్డాయి. కొన్ని దేశాల్లో, కార్బోహైడ్రేట్ల, ప్రోటీన్ లేదా కొవ్వు వాడకాన్ని నిషేధించాలని నిషేధించబడింది. చాలామంది నేడు వారు మాత్రమే అధిక బరువు నుండి మినహాయింపు ఉండకూడదు, కానీ వారి ఆరోగ్య కోల్పోతారు లేదు. ఉపవాసం లేకుండా మరియు బరువు యొక్క "రీబౌండింగ్" గరిష్ట సౌకర్యం స్వాగతించబడింది, కూరగాయల ఫైబర్ లో గొప్ప F- ఆహారం, గ్రహించడం అనుమతిస్తుంది.
ఏ ఆహార ఫైబర్ మంచిది?
ఉత్తమ ఆహార నుండి ఫైబర్ ఉంటాయి - ముఖ్యంగా, సహజ మూలం పదార్థాలు. అవి విత్తనాలు మరియు ధాన్యాలు, లేదా వాటి బయటి పొరలలో ఉన్న మొక్కల అంతర కణాలు. వారు శుభ్రం చేసినప్పుడు ఈ పదార్ధాలు పోతాయి. అందువలన, కూరగాయల ఫైబర్ కలిగిన ముడి ఆహార ఉత్పత్తులు మరింత ఉపయోగకరంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి. ఆహార ఫైబర్ యొక్క ఒక లక్షణం ఏమిటంటే శరీరం పూర్తిగా వాటిని ప్రాసెస్ చేయదు. అందువల్ల ఫైబర్ యొక్క చాలా కాలం పాటు ఆహారం నుండి తొలగించబడింది. ఇది "పనికిరాని స్థూల మలినాలు" అని పొరపాటుగా భావిస్తారు, ఇది కేవలం కడుపుని లోడ్ చేసి, జీర్ణక్రియను కష్టతరం చేస్తుంది. నేడు, వ్యతిరేక నిరూపించబడింది - కూరగాయల ఫైబర్ తో సమృద్ధిగా ఆహార, జీర్ణక్రియ మెరుగుపరుస్తుంది మరియు స్లాగ్ తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, అదనపు బరువు ఉపశమనం.
రెండు రకాల ఫైబర్లు ఉన్నాయి - కరిగేవి మరియు కరగనివిగా ఉంటాయి. కరిగే (పెక్కిన్స్, హెమిసెల్యూలోసస్, రెసిన్లు, ఆల్గేనేట్) పప్పులు మరియు తృణధాన్యాలు. ప్రాథమికంగా, ఇది గోధుమ, బార్లీ, వోట్స్ మరియు వారి ఉత్పన్నాలు, సముద్రపు పాచి, కూరగాయలు మరియు పండ్లు. వారు రక్తంలో చక్కెరను పర్యవేక్షించటానికి మరియు త్వరగా నిరాశకు గురవుటకు అనుమతించే ఆహారం యొక్క శోషణను నెమ్మదిస్తారు. కరగని ఫైబర్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అపరాలు మరియు తృణధాన్యాలు, ప్రత్యేకించి బియ్యం మరియు ఊకలలో కూడా కనిపిస్తాయి. ఈ ప్రేగులు శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది, మరియు కడుపు "గడియారం వంటిది" పని చేయడానికి మొదలవుతుంది. అదనపు కొలెస్ట్రాల్ మరియు హానికరమైన విష పదార్థాల ఉత్పత్తి వేగవంతమైంది. మీరు అదనపు బరువు వదిలించుకోవాలని మరియు ఈ చేయడం అయితే ఆకలితో లేదు - మీరు మరింత కరగని ఫైబర్ తినడానికి ఉండాలి. కడుపు మరియు ప్రేగులు లో, వారు, ఒక స్పాంజితో శుభ్రం చేయు వంటి, మొత్తం స్థలాన్ని పూర్తి మరియు ఆకలి భావన తొలగించడానికి. కానీ వారు కేలరీలు కలిగి లేదు. F- ఆహారం చాలా సులభం అనుసరించండి అనుసరించండి - పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు మా తినడానికి. కానీ అది అతిశయోక్తి లేదు! క్రింద కూరగాయల ఫైబర్ లో గొప్ప ఆహారం కోసం ఉత్పత్తుల సరైన ఎంపిక ఉంది.
ఫైబర్స్ బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయం చేస్తుంది?
ఎక్కువ ఫైబర్, వ్యక్తికి వినియోగిస్తారు, అధిక బరువు ఎక్కువ నష్టం కలిగిస్తుంది. ఒక సాధారణ శరీర బరువు కలిగిన వ్యక్తి రోజుకు 19 గ్రాముల ఫైబర్ ను సగటున వినియోగిస్తాడు, ఊబకాయంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తి - మూడు రెట్లు తక్కువ. ఇది శాఖాహార ఆహార వ్యవస్థ కట్టుబడి మహిళలు మరింత సమతుల్య బరువు మరియు మంచి ఆరోగ్య కలిగి నిరూపించబడింది. F- ఆహారం కొరకు, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (ప్రస్తుతం బరువు అంచనా కోసం "బంగారు ప్రమాణం") సుమారు 21.98. పోలిక కోసం: మొక్క ఫైబర్ మాంసం ఇష్టపడతారు మరియు తక్కువ గుజ్జు తినే వారికి, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ 23.52 ఉంది. సెల్యులోజ్ యొక్క అధిక కంటెంట్ ఉన్న ఉత్పత్తులు మా దవడలు పనిచేయడానికి కారణమవుతాయి, ఎందుకంటే అవి మంచి మరియు నిరంతర నమలడం అవసరం. ఉదాహరణకు, బేకింగ్ తినడం కంటే మా నమిలే యంత్రం చేసే ప్రయత్నం 30 రెట్లు అధికంగా ఉంటుంది. చివరకు, మేము సాధారణంగా తక్కువ ఆహారం వినియోగిస్తాము. గ్యాస్ట్రిక్ రసం యొక్క ప్రభావంలో కడుపులోకి ప్రవేశించడం, సెల్యులోజ్ దాని వాల్యూమ్ను పెంచుతుంది. కడుపు పూర్తి, సంతృప్త యాక్టివేట్ రిసెప్టర్ ఇది. వ్యక్తి ఇకపై తింటుంది, మరియు శరీరం దాని సొంత కొవ్వు దుకాణాలు ప్రాసెస్ అవకాశం పొందుతాడు.
అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని చక్కెరను కాపాడుకోవటానికి సహాయపడతాయి మరియు భోజనానికి రెండు గంటల తర్వాత కూడా ఆహారాన్ని కోల్పోయేలా చూసుకోవాలి. మీ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ చేర్చండి, మరియు శారీరక శ్రమ లేకుండా రోజుకు 140 నుండి 175 కిలోల వరకు కోల్పోతారు. చాలా కేలరీలు బర్న్, మీరు ఒక 20 నిమిషాల క్రాస్ అవసరం. ప్రతి శరీరానికి, అనేక గ్రాముల ఫైబర్ బోనస్ను అందిస్తుంది - మా రోజువారీ మెను యొక్క మొత్తం శక్తి 7 కిలోల ద్వారా తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి కూరగాయల ఫైబర్ బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయం చేస్తుంది? మొదటిది, ఫైబర్స్ శరీరానికి కొవ్వులు గ్రహించే నిర్దిష్ట ఆమ్లాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది - అధిక శక్తి విలువ కలిగిన పోషకాలు (కేవలం 1 గ్రాము 9.3 కిలో కేలరీలు). రెండవది, ఫైబర్ చక్కెర శోషణను తగ్గిస్తుంది మరియు నైట్రేట్లకు ఒక అడ్డంకిని సృష్టిస్తుంది, ఆహారంతో కణాలలోకి చొచ్చుకుపోతుంది. ఫలితంగా, శరీర అది ఆహార నుండి అందుకున్న అన్ని కేలరీలు గ్రహించడం లేదు. వాటిలో కొన్ని సెల్యులోజ్తో కలిసి శరీరాన్ని విడిచిపెడతాయి. పెరుగుతున్న ఫైబర్ తీసుకోవడం బరువు మరియు ఆకలిని నియంత్రించడానికి సులభమైన మార్గం అని శాస్త్రవేత్తలు చెబుతారు. మీరు తిని తాజాగా చురుకుగా ఉంటారు. పల్ప్ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు అనేక ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్లను కలిగి ఉంటాయి - విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర జీవసంబంధ క్రియాశీల పదార్థాలు, మాకు శక్తి ఇస్తుంది.
గరిష్ట ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు ఎంత రోజుకు ఫైబర్ అవసరం? సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు 18-20 గ్రాములు ఉండాలి.
ఆహారంలో ఫైబర్ కంటెంట్ సూచిక
సరైన ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని ఫైబర్తో వృద్ధి చేయండి. అప్పుడు మీరు మీ బరువు గురించి ఆందోళన చెందనవసరం లేదు. సెల్యులోజ్ మొత్తం గ్రాములలో సూచించబడుతుంది.
పండు
150 ml నారింజ రసం - 0.5
1 నారింజ - 2
1 పియర్ - 2.2
1 పీచ్ - 2.3
1 ఆపిల్ - 2.6
స్ట్రాబెర్రీ యొక్క 1 కప్ - 2.2
ఎండుద్రాక్ష 1 గాజు - 4,2
కోరిందకాయ 1 కప్ - 7,4
1 కప్ ప్రూనే - 4.6
1 కప్ బియ్యం - 9.3
బ్రెడ్
తెలుపు రొట్టె 1 స్లైస్ - 0.5
రై బ్రెడ్ 1 స్లైస్ - 1
మొత్తం ధాన్యపు రొట్టె 1 స్లైస్ - 1.5
వరి
తెల్ల బియ్యం 1 గాజు - 1.5
1 కప్పు గోధుమ బియ్యం - 5
మొదటి కోర్సులు
వెర్మిసెల్లి తో చికెన్ సూప్ యొక్క ప్లేట్ - 1
మాంసం మరియు కూరగాయలతో సూప్ - 5
బీన్ సూప్ - 8
కూరగాయలు
1 టమోటా - 0.5
1 దోసకాయ - 0.7
1 క్యారెట్ - 3.1
బ్రోకలీ 1 కప్ - 0.75
1 కప్ కాలీఫ్లవర్ - 1.3
1 కప్ బ్రస్సెల్స్ మొలకలు - 3
2 కప్స్ పాలకూర - 2
పండు తినండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి
అందం యొక్క ఆదర్శానికి దగ్గరగా ఉండటానికి, పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు కనీసం 180 కిలో కేలరీలు తినేటట్లు సూచించబడతారు. ఉదాహరణకు, 1 ఆపిల్ + 1 నారింజ + 1 అరటి. కూడా, మీరు కూరగాయలు కనీసం 90 కిలోల అవసరం: సలాడ్ లేదా ముక్కలుగా చేసి కూరగాయలు. అంతేకాక, మొత్తం ధాన్యాలు నుండి మెనూలో 4 భాగాలను చేర్చడం అవసరం - ప్రతి 90 కేలరీలు ప్రోటీన్ 2 గ్రాములుగా ఉన్నాయి. F- డైట్ కూడా మీ ఆహారంలో వర్తించే సాధారణ పద్ధతులను అందిస్తుంది. ఈ పోషణ మార్గం సర్దుబాటు మరియు సెల్యులోజ్ ఉపయోగం పెంచడానికి సహాయం చేస్తుంది.
- సెల్యులోజ్తో శాండ్విచ్. గుర్తుంచుకో: వెన్నతో ఉన్న రొట్టె (లేదా వనస్పతి) కూరగాయల ఫైబర్ను కలిగి ఉండదు. కానీ 1 teaspoon యొక్క వేరుశెనగ వెన్న సెల్యులోజ్ 0.7 గ్రా కలిగి ఉంది. సాధారణ నూనెతో వాటిని భర్తీ చేయండి.
"పండ్లు మొత్తం తినాలి." 200 ml నారింజ రసంలో 0.4 గ్రా ఫైబర్ మరియు సగటు నారింజ - 7 రెట్లు ఎక్కువ (2.7 గ్రా) కలిగి ఉంటుంది. వీలైతే, పనికిరాని పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి, ఎందుకంటే వాటి పై తొక్క ఉపయోగకరమైన ఆహార ఫైబర్ యొక్క అత్యధిక మొత్తంలో ఉంటుంది. మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన పానీయం సిద్ధం చేయాలనుకుంటే - మేక్స్ తాజా బెర్రీలు లేదా పండు యొక్క ముక్కలు కోరిందకాయ పెరుగుతో. ఒక అద్భుతమైన భోజనానికి అదనంగా, మీరు ఫైబర్ యొక్క 5.8 గ్రాముల స్టాక్ పొందుతారు.
- బీన్స్ బంగాళదుంపలు పునఃస్థాపించుము. శరీర అవసరాల పరంగా అలంకరించు పై పురీ బీన్స్ మరింత ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయి. ఇది సుమారుగా 1.5 గ్రాముల నుండి 4 గ్రాముల ఫైబర్, unrefined బంగాళాదుంపలలో కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది ఆయన ఆమోదయోగ్యమైనది. మీరు బంగాళదుంపలను శుభ్రం చేసిన తర్వాత, మీరు చాలా సార్లు ఫైబర్ స్థాయిని తగ్గించవచ్చు.
- భోజనం మధ్య, కాయలు, కాదు చిప్స్ తింటాయి. కాయలు 28 గ్రాములు (బాదం, వేరుశెనగాల గురించి) ఫైబర్ 2 గ్రాములు కలిగి ఉంటాయి. చిప్స్ నుండి ఫైబర్ అదే మొత్తం పొందడానికి, మీరు వాటిని 3 కిలోల తినడానికి అవసరం.
- ఒక పెరుగు ద్వారా మీ అల్పాహారం పెంచండి. మీరు మీ ఇష్టమైన పండ్లలో కొన్నింటిని దానిలో ఉంచినట్లయితే - ప్రోటీన్ యొక్క 1 గ్రాతో మీ ఆహారాన్ని మెరుగుపరుస్తాం.
- ముయెస్లీకి పండు జోడించండి. మ్యుసిలీలో కూడా సెల్యులోజ్తో సమృద్ధంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వాటిని పండ్ల ముక్కలతో భర్తీ చేస్తే, ప్రతి 25 గ్రాములకి మీరు అదనపు 2.4 గ్రాముల ఫైబర్ను ఇస్తుంది, కాని ప్రామాణిక 0.75 గ్రా.
సిఫార్సు చేసిన మెను
అల్పాహారం
- ఫ్రూట్ సలాడ్: 1 ఆపిల్, 1 పీచు, 1 కప్ తక్కువ కొవ్వు పాలు, 2 టీస్పూన్లు ఆయిల్ flaxseed.
- చెడిపోయిన పాలు మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ కొన్ని తో మొక్కజొన్న రేకులు 50 గ్రా.
- నీటిలో వోట్మీల్ 45 గ్రాముల, 1 ఆపిల్ మరియు 250 గ్రా స్ట్రాబెర్రీస్, అరటి మరియు పాలు మిశ్రమం 0.5% కొవ్వు తో.
- హామ్ మరియు అరటి తో రొట్టె 2 ముక్కలు.
- ప్రూనే మరియు ఊక యొక్క 75 గ్రా, వెన్న మరియు జామ్ 1 టీస్పూన్.
భోజనం
- బంగాళాదుంపల 150 గ్రాములు వండని, మరియు సముద్రపు కాలే యొక్క 200 గ్రాములు.
- జంట మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, 2 tablespoons సల్సా, చికెన్ ముక్కలు మరియు 2 టమాటాలు ప్రతి రొట్టె 150 g క్యారెట్లు.
- సాస్ తో durum గోధుమ నుండి మాకరోనీ 200 గ్రా మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్ 150 గ్రా.
- బీన్స్ మరియు మృదువైన చీజ్లు మూడు రకాలు నుండి 200 గ్రాముల సలాడ్.
విందు
- ఆకుపచ్చ బీన్ వంటకం యొక్క 200 గ్రా మరియు ఫ్రూట్ సలాడ్ 150 గ్రా.
- నిమ్మ తో కోడె యొక్క 150 గ్రాముల, కాపెర్లు 1.5 టీస్పూన్లు, గోధుమ బియ్యం 50 గ్రాముల.
- టోఫుతో వేయించిన కూరగాయల 300 గ్రాములు.
- టమాటో సాస్ తో డ్యూరు గోధుమ నుండి మాకరోనీ 75 గ్రాములు మరియు ఉడికించిన వంకాయ యొక్క 200 గ్రాములు.
- 80 గ్రాముల గోధుమ బియ్యం మరియు కాయధాన్యాలు యొక్క 200 గ్రాములు మరియు మొలకలతో కూరగాయల సలాడ్.
మొక్క ఫైబర్ యొక్క 12 ప్లూసులు
1. బయోట్రిక్ యాసిడ్ వంటి యాంటీటమ్యులర్ పదార్ధాలను రూపొందించడానికి సహాయపడే, పాలిప్స్ మరియు కోలన్ క్యాన్సర్ సంభవిస్తుంది.
2. ఇది మహిళల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్ అభివృద్ధిని ఎదుర్కుంటుంది మరియు పురుషులు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ను ఎదుర్కుంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఆక్సిడైజ్డ్ పిలే ఆమ్లాలు మరియు ఈస్ట్రోజెన్లు మరియు ఆండ్రోజెన్ పదార్ధాలను మిళితం చేస్తుంది.
పిత్తాశయంలో రాళ్ళు ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.
4. కాలేయపు పనితీరుని సరిగా సరిచేస్తుంది.
5. ప్రేగులు పని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు "సోమరితనం ప్రేగు" యొక్క సిండ్రోమ్ నిరోధిస్తుంది - ఇది మలబద్ధకం కోసం ఒక నివారణ ప్రభావం.
6. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల శోషణ ఆలస్యం చేయడం ద్వారా రకం 2 మధుమేహం అభివృద్ధి చెందడానికి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
7. చాలా విషపూరితమైన పదార్ధాల శరీరం నుండి తప్పించుకునేలా చేస్తుంది: స్లాగ్లు, భారీ లోహాలు, రేడియోన్క్లైడ్లు.
8. బీఫిడోబాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది - మంచి జీర్ణక్రియ అవసరమైన సహాయకులు.
9. జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల యొక్క ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల నుంచి రక్షణ కల్పిస్తుంది.
10. గుండె సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. రోజువారీ 6 గ్రాలకు కూడా సెల్యులోజ్ ఉపయోగం పెరుగుతుంది 25% గుండెపోటుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
11. ప్యాంక్రియా యొక్క సరైన పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది.
12. రక్తనాళాల గోడలలో కొలెస్ట్రాల్ చేరడం నిరోధిస్తుంది, మరియు అవి సాగేవి.
ఫైబర్ గురించి ఐదు వాస్తవాలు
1. జనాభాలో 80% మంది ఆహారం ద్వారా తగినంత ఫైబర్ను పొందరు.
ఒక ఆపిల్ రసం తినడం కంటే 11 రెట్లు ఎక్కువ ఫైబర్ పొందుతారు.
మీ అల్పాహారం ఫైబర్లో అధికంగా ఉంటే, తదుపరి భోజనం 175 కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది.
4. ఈ రోజుల్లో, 18-35 సంవత్సరముల వయస్సు ఉన్న స్త్రీలలో పాత వ్యక్తుల కంటే తక్కువ పల్ప్ ఉన్న వారి మెనూలో ఉన్నాయి.
5. మా పూర్వీకులు కనీసం 35 గ్రాముల ఫైబర్ రోజుకు ఉపయోగించారు. వారు ప్రధానంగా గింజలు, తృణధాన్యాలు మరియు పండ్లు నుండి వచ్చింది. నేడు, మాకు పథ్యపు ఫైబర్ ప్రధాన వనరులు పండ్లు.