చివరగా మీరు అదనపు బరువు వదిలించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారు. మీరు మొదలు పెట్టవలసిన మొదటి విషయం ఆహారం, ఎందుకంటే మీరు కొన్ని ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని మినహాయించి లేదా పరిమితం చేస్తే, మీరు బరువు కోల్పోతారు. ప్రధాన ప్రశ్న బరువును కోల్పోవడానికి రోజుకు అవసరమైన అనేక కేలరీలు అవసరమవుతాయి మరియు మీకు అవసరమైన భారీ ఆహారం నుండి ఎలా ఎంచుకోవాలి?
రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమవుతాయి?
Nutritionists సూచించారు ఏ మార్గం ఆదర్శ ఉంది. ఏ ఆహారం లో ప్రధాన విషయం మరియు బరువు కోల్పోతారు, మరియు సాధించిన ఫలితంగా ఉంచడానికి. బరువు కోల్పోయే క్రమంలో, మీరు కుడి తినడానికి అవసరం మరియు ఈ కోసం మీరు కేలరీలు తినే అవసరం ఎంత తెలుసుకోవాలి. మేము కేలరీల పట్టికలను ఉపయోగిస్తాము మరియు వినియోగించిన కేలరీలన్నింటినీ కనుగొనండి. రోజువారీ రేషన్ను లెక్కించేటప్పుడు రోజుకు 2 నుండి 4 వేల కిలో కేలరీలు అధిక బరువు కలిగి ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులలో.
బరువు కోల్పోవటానికి, రోజుకు 1000 నుండి 1400 కేలరీలు అవసరమవుతుంది మరియు ఎక్కువ సంఖ్యలో ఫిగర్ తేడా ఉంటుంది, డైట్ గమనించినట్లయితే, మరియు ప్రతి రోజు మీరు 1800-2000 కిలోలరీలు తినేస్తే, బరువు కోల్పోలేవు. బరువును కోల్పోయే క్రమంలో ఎన్ని కేలరీలు అవసరమవుతాయో లెక్కించేందుకు, మీరు క్రింద ఉన్న ఫార్ములా ద్వారా రోజుకు వినియోగించే శక్తిని గుర్తించి, అదనపు బరువును కోల్పోవడం ఎంతగానో తెలుసుకోవచ్చు. ఇంధన వ్యయాలలో పని మరియు విశ్రాంతి సమయములో వినియోగించే శక్తి, అదేవిధంగా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయటానికి గడిపిన శక్తి.
మీరు మంచం లో ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం ఒక సాధారణ ఉష్ణోగ్రత మరియు అబద్ధం ఒక గదిలో ఉన్నప్పుడు, మిగిలిన వద్ద శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన సూచించే నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తి మొత్తం. మహిళలకు, ఈ శక్తి 0.91 కిలో కేలరీలు / 1 కిలోల / గం.
ఉదాహరణకు, మీ బరువు 63 కేజీల వరకు బరువు కోల్పోవాలని కోరుకుంటున్నాను. ప్రధాన మార్పిడి 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. కార్యక్రమంలో, కార్యాలయంలో పని చేస్తున్నప్పుడు శక్తి వ్యయాలను కవర్ చేయడానికి శక్తిని ఖర్చు చేస్తే 26% ప్రాథమిక మార్పిడిలో ఉండాలి. ప్రధాన మార్పిడి 1361 kcal ఉంటే, అప్పుడు నిశ్చల పని, 365 kcal అవసరమవుతుంది. ఎనిమిది గంటల పని రోజుతో తక్కువ భౌతిక లోడ్ (ప్రోగ్రామర్లు, అకౌంటెంట్లు, కాషియర్లు) వద్ద, 1000 కిలో కేలరీలు అవసరం.
మిగిలిన సమయంలో ఖర్చులు - క్రీడలు, ఇంట్లో పని, విశ్రాంతి.
60 కిలోల బరువు కలిగిన వ్యక్తి శక్తిని వినియోగిస్తాడు
కార్యకలాపాలు kcal / h రకాలు
- స్లీప్ 50
- 190 వాకింగ్
- గృహకార్యాలయం 120-240
- (క్లీనింగ్, వంటలలో వాషింగ్, ఇస్త్రీ)
- ఒక పుస్తకాన్ని బిగ్గరగా పఠించడం 90
- మిగిలిన 65
- పడవలో బోటింగ్ 150-360
- 360 రన్నింగ్
- ఫాస్ట్ వాకింగ్ 300
- స్కీయింగ్ 240
- రింక్లో స్కేటింగ్ 180-600
- నదిలో నడక 180-400
మా శరీరం ఆహారం తినే మరియు జీర్ణం శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వులని విచ్ఛిన్నం చేయటానికి ప్రోటీన్లు శరీరంచే శోషించబడతాయి, మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాల జీర్ణం కావాలంటే, 10 రెట్లు తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. మిశ్రమ ఆహారంతో జీర్ణక్రియ యొక్క తీవ్రత బేసల్ జీవక్రియ రేటులో 6.5%, మా ఉదాహరణలో, రోజుకు 88 కిలోల ఖనిజాలు వినియోగిస్తాయి. ఇప్పుడు మీ బరువు 63 కిలోల బరువు కావాలంటే ఎంత బరువు కోల్పోతున్నామో ఇప్పుడు మీ శరీర బరువు 75 కిలోల బరువు కావాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిశ్శబ్ద ఎనిమిది గంటల ఉద్యోగం, మరియు మిగిలిన మిగిలిన 16 గంటల మీరు ఖర్చు:
- = 65kcal = 3 = 195 కిలో కేసు,
- ఒక కలలో మీకు 8 గంటలు = 50 కిలోల x 8 = 400 కిలోల,
- నెమ్మదిగా నడకలో 2 గంటలు పడుతుంది - 190 కిలో కేసు * 2 = 380 కిలో కేలరీలు,
- ఇంట్లో పని చేయడానికి 3 గంటలు పడుతుంది = 120 కిలో కేసు * 3 = 360 కిలో కేలరీలు,
- మొత్తం ఖర్చు = 1335 kcal.
అందువలన, మీ కోసం రోజువారీ క్యాలరీ ఉంటుంది:
+1335 kcal (16 గంటలు మిగిలిన) + 88 kcal (జీర్ణం మీద వ్యయం చేయబడినది) = 3149 కిలో కేలరీలు.
అందువల్ల రోజుకు కేలరీలు 3149 కేలరీలు తినడానికి ఎంత అవసరమో స్పష్టంగా ఉంది. ఈ మొత్తం కిలో కేలరీలు 63 కిలోగ్రాముల సాధారణ బరువు కలిగివుంటే, అది స్థిరంగా ఉంటుంది, అయితే మీరు బరువు కోల్పోతారు కనుక మీరు ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించాలి.