బాలికలకు ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం

మా సిఫార్సులను అనుసరించి, మీరు బర్న్ చేసిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, జీవక్రియ వేగవంతం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. ప్రదర్శన కోసం సిద్ధం చేయండి. ఇప్పుడు అనేక నగరాల్లో పోటీలు ఏరోబిక్స్లో జరుగుతాయి. వాటిలో పాల్గొనడానికి దరఖాస్తు చేసుకోండి మరియు వెంటనే ఫిట్నెస్లో పాల్గొనడానికి శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహకం ఉంటుంది. బాలికలకు ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం మీరు అవసరం ఏమి కేవలం ఉంది!

"ప్రత్యేక" శిక్షణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు సాధారణంగా అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేస్తే, సంక్లిష్టతను విచ్ఛిన్నం చేయండి. దిగువ - ఒక రోజు, ఎగువ శరీరం, ఇతర అంకితం. కాబట్టి మీరు కండరాల ప్రతి సమూహాన్ని తీవ్రంగా పని చేయవచ్చు. ఎత్తుపైకి పైకి కలుపుకోండి. వీధిలో వ్యాయామం చేయడం, సమీపంలోని ఒక కొండను కనుగొని, గరిష్టంగా 80% హృదయ స్పందన రేటులో 3-5 నిమిషాలలో ఎక్కండి. వ్యాయామశాలలో, సరైన కోణం వంపుతో ఒక ట్రెడ్మిల్ దీనికి సరిపోతుంది. 2-3 "ఎత్తుపైకి" వెళ్లండి, అప్పుడు వారి సంఖ్యను 5 కి పెంచుతారు. ప్రతి 2 ° కు కోణంలో కోణం పెరగడంతో, క్యాలరీ వినియోగం 25% పెరుగుతుంది మరియు కార్డియో ఓర్పు గణనీయంగా పెరుగుతుంది. వారానికి 1 "పర్వత" శిక్షణతో ప్రారంభించండి. కాలానుగుణాన్ని ఉపయోగించండి. విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు క్రమంగా మార్చండి. మొదటి 2 వారాలు, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-12 పునరావృత్తులు, తరువాతి 2 వారాల నుండి 1 విధానాన్ని అనుసరిస్తాయి - 8-10 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు, తర్వాత 6-8 పునరావృత్తులు మరియు చివరికి 3-5 పునరావృత్తులు 4. పునరావృత్తులు తగ్గించడం, బరువు తగ్గడం. ఒక కార్యక్రమంలో నిరంతరం నిమగ్నమైన వారు, స్తబ్దత కాలం 4-6 నెలలలో వస్తుంది. కాలానుగుణంగా వర్తించేవారు, వారి శారీరక రూపాన్ని మెరుగుపరుచుకోరు. గుండె రేటు మానిటర్తో తీవ్రతను పర్యవేక్షించండి. హృదయ స్పందన శరీరం యొక్క పనితీరును ఒక అద్భుతమైన సూచికగా చెప్పవచ్చు. అనుకుందాం, 1 నిమిషానికి మీరు సాధారణంగా 10 నిమిషాల్లో పల్స్తో - 135 బీట్స్ నిమిషానికి పంపుతారు. ఇదే సమయంలో పల్స్ రేటు వద్ద 6 వారాల తరువాత, మీరు ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించారు. అందువల్ల, మీ భౌతిక రూపం మెరుగైంది, మరియు శరీర ఇప్పుడు పెరిగిన లోడ్తో సులభంగా కలుస్తుంది.

ప్రాక్టీస్ "స్టెప్" క్లాస్. కండరాలు అలసిపోయేలా చేయడానికి బరువైన 10 పునరావృత్తులు చేయండి. బరువు తగ్గడం 10-20%, విరామం లేకుండా 2-4 పునరావృత్తులు చేయండి. 8 వారాల సెషన్లలో, దీనిలో లోతైన కండర ఫైబర్లు ఉంటాయి, కండరాల బలం 40% వేగంగా పెరుగుతుంది. కానీ గాయాలు నివారించేందుకు, ఇది 4 వారాల విరామం చేయడానికి ఈ సమయంలో ఉంది. విరామం కార్డియో శిక్షణను జోడించండి. అంకితమైన 2 సెషన్లు 30-60 సెకనుల చురుకుదనంతో చురుకుగా "విశ్రాంతి" తో కూడి ఉంటుంది, దీని వ్యవధి 3 రెట్లు ఎక్కువ. మొదటి పెరుగుదల సమయం, వారు అదే మారింది వరకు రెండవ కట్ వ్యవధి. 1 km / h వేగంతో వేగం పెరుగుతుంటే, శక్తి వినియోగం 12% పెరుగుతుంది. దీనర్థం 5 కిలోమీటర్ల వేగంతో గరిష్టంగా 60 కిలోల బరువుతో 225 కిలోమీటర్ల బరువును, మరియు 6 కిమీ / గం - 252 కె.కె. వేగంతో బరువును కలిగి ఉన్న స్త్రీ.

మీ రోజులను ప్లాన్ చేయండి. ఈ విజయం యొక్క ముఖ్యమైన అంశం. ఫలితాలను మెరుగుపరుచుకునే క్రీడల గమనించే వ్యక్తులు, వారు బరువు పెంచుతారు. మరియు మీరు సరసన చేయవలసిన అవసరం ఉంది: ఒక breather పడుతుంది. ప్రతి వారం అది రోజు (ఫిట్నెస్ నుండి) 1-2 రోజుల ఆఫ్ ఏర్పాట్లు అవసరం. భారం పెంచండి. అదనపు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంపొందించడానికి భయపడి, మీరు తక్కువ భారంతో పని చేస్తారా? అయితే, మీరు ఈ విధంగా ఎప్పటికీ విజయం సాధించరు. పురోగతి లేకపోవటం వల్ల కండరాలు నిర్దిష్ట బరువుకు అలవాటు పడతాయి. మీరు 12 పునరావృతాలను సులభంగా నిర్వహించినట్లయితే, భారం పెంచుకోండి, తద్వారా రెండో విధానం కష్టంతో ఇవ్వబడుతుంది. మరియు కండరాల ఒక పర్వత లోకి తిరుగులేని బయపడకండి: మహిళలు ఈ కోసం చాలా తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ కలిగి. ఒక ఫిట్నెస్ డైరీ నిర్వహించండి. అతను వ్యాయామాలు అలసట మరియు గాయం కారణం కావచ్చు మీరు చెప్పండి చేస్తుంది. కార్డియో వ్యాయామం తరువాత, సమయం, దూరం, వేగం, సెషన్ రకం, బోధకుడు యొక్క పేరు రికార్డు. శక్తి తరువాత - పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు సంఖ్య, బరువు యొక్క పరిమాణం. జాగింగ్ మార్గాన్ని మార్చండి. ఒక సుందరమైన రహదారి త్వరగా లేదా తరువాత మీరు విసుగు చెంది ఉంటాడు. సరళమైన విషయం ఏమిటంటే సరదా దిశలో లేదా రోజు యొక్క మరొక సమయంలో సాధారణ మార్గం వెంట నడుపడం. వ్యాయామాలు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. వేర్వేరు కోణాల నుండి కండరాలను పని చేస్తే, మీరు వేర్వేరు ఫైబర్స్ను ఉపయోగించుకుంటారు మరియు వారి అభివృద్ధిని ఉత్తేజితం చేస్తారు. ప్రత్యామ్నాయంగా, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ యొక్క ఛాతీ ప్రెస్ ఒక సమాంతర బెంచ్లో ఇదే విధమైన వ్యాయామంతో ఉంటుంది, కాని ఒక బెంచ్ మీద లేదా క్రిందికి వంగి ఉంటుంది. డంబెబల్స్కు బదులుగా, భారం తీసుకుని, "బటర్ఫ్లై" తో బెంచ్ని మార్చండి లేదా కేబుల్ ట్రాక్షన్ సిమ్యులేటర్ పై పని చేయండి. శిక్షణ నుండి సహాయం కోసం అడగండి. 1-2 పాఠాలు కోసం, అతను పురోగతిని నిరోధిస్తుంది మరియు మీ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సులభంగా ఏమి చేయగలడు. బహుశా మీరు టెక్నిక్ను లింప్ చేస్తారు. ఉదాహరణకు, కండల మీద వ్యాయామాలు చేస్తూ, నడుము మీద మీ మోచేతులపై ఆధారపడతారు, ఎందుకంటే లోడ్ సగం తగ్గిపోతుంది. సహాయకుడితో శక్తి వ్యాయామాలు జరుపుము. కండరాలు 10 వ పునరుక్తి మీద అలసిపోతాయి, ఆపై మరొక స్నేహితురాలు లేదా కోచ్తో మరొక 3-5 పునరావృత్తులు (మీరు మీరే మద్దతు ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఒక సిమ్యులేటర్ లేదా బార్) చేస్తే, ఒక భారం సెట్ చెయ్యండి లేదా తీసుకోండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం కష్టంగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి.

స్పోర్ట్స్ క్లబ్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. మీరు బహిరంగంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ పైన ఉండాలని కోరుకుంటారు. మీరు కష్టం శిక్షణ మరియు ఫలితాలు మెరుగుపరచడానికి ప్రారంభమవుతుంది. టెంపో తగ్గించండి. ప్రారంభ ఖాతాలలో 4 ఖాతాలు తిరిగి, 10 ఖాతాలకు ప్రయత్నం చేయండి. 4-6 పునరావృత్తులు నుండి 1 విధానాన్ని అనుసరించండి. శిక్షణ కోసం 10 వారాల పాటు సంప్రదాయ శిక్షణ కంటే 2 రెట్లు వేగవంతమైన కండరాల శక్తిని పెంచుకోవడం సాధ్యమవుతుంది: 2 ఖాతాలకు ప్రయత్నం, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి - 4 ఖాతాలకు. గుణాత్మక లీపు అవసరమైతే ఈ తీవ్రమైన మరియు దుర్భరమైన అంశాలు శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చబడాలి. ఒక సమూహంలో పని చేయండి. కొన్నిసార్లు మనం మన అభిమాన పరికరాలతో చాలా అటాచ్ చేస్తాము మరియు తరువాతి ఏరోబిక్స్ గదిలో ఏమి జరుగుతుందో ఆసక్తితో ఉండదు. మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు. మీరు ట్రెడ్మిల్ లేదా స్టెప్పర్ గురించి సంతోషంగా లేరని భావిస్తే, ఒక సమూహ సమావేశానికి హాజరు కావడానికి ప్రయత్నించండి. సంస్థలో, సంగీతం, మీరు బోధకుడు యొక్క ఆదేశాల పనితీరు లో అన్ని ఉత్తమ ఇస్తుంది. మరియు కొంతకాలం తర్వాత, హఠాత్తుగా మీ కండరాలు మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనడానికి, ఇది ఉనికి కూడా అనుమానం లేదు. ముందు అలసట తో రైలు. మొదట, నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై వ్యాయామాలను జరపడం, ఆపై విరామం లేకుండా - అదనంగా అనేక కండరాల సమూహాలను కలిపే ఒక వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, క్వాడ్రిస్ప్లను తీవ్రంగా పని చేయడానికి, తొడ ఉపరితలం కోసం సిమ్యులేటరులో కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేస్తాయి, దీని తర్వాత బెంచ్ ప్రెస్ కోసం సిమ్యులేటర్లో పలు రిపీట్స్ ఉన్నాయి. ఈ శిక్షణతో చాలా కండరాల ఫైబర్లు పాల్గొంటాయి. యోగా తరగతులు లేదా Pilates శిక్షణ హాజరు. వారు శరీరం కొత్త పనిలో పనిచేయటానికి బలవంతం అవుతారు, ఇది సాధారణ శిక్షణను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, squats చేయడం, మీరు సమర్థవంతంగా ప్రెస్ మరియు నడుము బలమైన కండరాలు శరీరం ధన్యవాదాలు స్థిరీకరించేందుకు. కాబట్టి, మీరు చాలా భారంతో వ్యవహరించవచ్చు. ప్రముఖ స్థలంలో క్రీడల లక్ష్యాల జాబితాను ఉంచండి. రిఫ్రిజిరేటర్ తలుపుకు జోడించు, హాలులో లేదా బాత్రూంలో అద్దంకు లేదా కంప్యూటర్ మానిటర్ కోసం స్ప్లాష్ స్క్రీన్లోకి ప్రవేశించండి. ఇది మీకు ఫిట్నెస్ వైఖరిని కాపాడుకోవడమే కాదు, మంచి ఫలితాలను సాధించటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.