మగ లేన్ల సమస్య తరచుగా స్త్రీలింగ పరిపూర్ణతకు గురవుతుంది. గైస్ హార్డ్ రైలు, ఒక కూర్చొని రిఫ్రిజిరేటర్ సగం తినడానికి, కానీ మంచి లేదు. క్యాచ్ ఏమిటి? ఒక వ్యక్తికి బరువు పెరగడం ఎంత త్వరగా మరియు fattening కాదు? మేము మొదటి నుండి శరీర బరువును నియమించడానికి ఉద్దేశపూర్వక చర్యల పూర్తి మార్గదర్శినిని అందిస్తున్నాము.
ఎందుకు కండరాలు పెరగవు? మనిషి యొక్క సన్నని కారణాలు
సమస్య పరిష్కారానికి ముందు, దాని మూలాన్ని కనుగొనండి. ఫిట్నెస్ కేంద్రాల్లో శిక్షకుల అభ్యాసాన్ని చూపిస్తే, సరైన కండర ద్రవ్యరాశి నియామకాన్ని నిరోధిస్తున్న అత్యంత సాధారణ దోషం తప్పుడు ఆహారం. మెరుగైన పోషణ గురించి మరింత సమాచారం, మీరు దిగువ సమాచారాన్ని కనుగొంటారు. తదుపరి విపత్తు పొరపాటు - రోజువారీ ఎప్పటికప్పుడు, నిద్ర లేకపోవడం. మరియు ముఖ్యంగా, చేతి, వివిధ వ్యాధులు బయటకు పొందండి. 10 మందిలో 2 మంది మరియు వారు ఎండోక్రిన్ గ్రంథులు, కాలేయం లేదా కడుపు పని సమస్యలతో బాధపడుతున్నారని వారికి తెలియదు, ఇవి వినియోగించిన ఆహారాన్ని తప్పుగా పంపిణీ చేస్తాయి. మీరు చాలా సన్నగా మరియు సేర్విన్గ్స్ "రెండు కోసం" స్థలం నుండి బరువును తరలించకపోతే - వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు పరీక్షలు తీసుకోండి. బహుశా మీరు అబ్బాయిలు ఈ జంట పడిపోయింది? లేన్నెస్ కారణాల్లో ఒకటి, జన్యు సిద్ధత మరియు శరీర రకం - ఎక్టోమార్ఫ్ రకం గమనించడానికి విఫలమవ్వకూడదు. శుభవార్త: అన్ని సమస్యలు పరిష్కరించబడతాయి! మరియు ఇప్పుడు మనం వివరాలు ప్రతి పాయింట్ లో నివసించు ఉంటుంది ...
శరీర బరువును ఎలా పొందాలో ఎంత వేగంగా: కండరాల పెరుగుదలకు పోషణ గురించి ప్రతిదీ
ఆహారం ప్లాన్ ఎలా త్వరగా ఒక మనిషి తిరిగి? మొదటి దశ: ఆరోగ్యవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సరైన భావన. ప్రతి రోజు మాంసంతో వేయించిన బంగాళాదుంపల పాన్ తినడం ద్వారా, బరువును బడ్జె చేయదు, లేదా కొవ్వు కావలసిన కండరాలకు బదులుగా కనిపిస్తుంది. శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్య నిష్పత్తిలో నుండి మాత్రమే వస్తుందని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అదే సమయంలో, శరీరంలోని జీవక్రియను క్రమబద్ధీకరించడానికి ప్రతిరోజూ ఆహారం మరియు శిక్షకులు ఒక టేబుల్ వద్ద కూర్చుని సూచించారు. మీరే సరైన పోషకాలను సరిగ్గా లెక్కించండి. ఆహారం యొక్క రోజువారీ కేలరీలను లెక్కించడానికి సూత్రాలు ఉన్నాయి, BJU మరియు కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రోటీన్ల నిష్పత్తిలో కొన్ని రేఖాచిత్రాలను గణించడం, తద్వారా శరీర బరువు పెరుగుతుంది.
కేలరీలు లెక్కించడం
కేలరీల లెక్కింపులో కనీస లోపం హరిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా చేత ఇవ్వబడింది, ఇక్కడ మీరు బరువు, ఎత్తు మరియు వయస్సును ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి మరియు అన్ని సాధారణ గణితలను చేర్చండి.
66 + (13.7 x బరువు) + (5 x ఎత్తు) - (6.8 x వయస్సు) = మంచి ఆరోగ్యాన్ని మరియు శరీర సాధారణ పనితీరును నిర్వహించడానికి కేలరీల సంఖ్య.
సెంటీమీటర్లలో కిలోగ్రాముల, మరియు పెరుగుదల ప్రత్యామ్నాయం. వయస్సు ప్రస్తుత, పూర్తి సంవత్సరాలు సూచిస్తుంది.
మీరు 22 సంవత్సరాల వయస్సులో 65 కిలోల బరువు కలిగిన 185 సెం.మీ అని అనుకుందాం. మాకు లభిస్తుంది: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 కిలో కేలస్ / రోజు
ఇప్పుడు, ఫలితం సంఖ్య - 1731.9 మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ నిష్పత్తిలో గుణించడం:
- లేజీ, మరియు ఒక రోజు మీరు కంప్యూటర్ గేమ్స్ ప్లే ఫ్లై - 1,2
- 1.3 లో రెండుసార్లు మీరు ప్రెస్కు ఒక పద్ధతిని చేస్తారు - 1.3
- మీరు 3-5 రోజులు గడుపుతారు - 1.5
- వ్యాయామాల వ్యాయామంతో వ్యాయామం చేయకుండా లేదా సుదూర దూరం 24/7 - 1.7-1.9
మా కల్పిత పాత్ర క్రమానుగతంగా squats, squeezes మరియు పంపులు ప్రెస్ అనుకుందాం - మేము 1.3 యొక్క ఒక గుణకం పడుతుంది మరియు కేలరీ ద్వారా గుణిస్తారు.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - రోజుకు చాలా కేలరీలు తినడం, మీరు బరువు కోల్పోరు, మీరు కొవ్వు పెరుగుతుంది. కానీ మా లక్ష్యం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.
ఒక సన్నని గై బరువు పొందేందుకు, మీరు 1.5-2 సార్లు రోజుకు తీసుకునే కేలరీలు పెంచాలి, కానీ ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క చట్టాలు ప్రకారం. అనగా, రోజుకు రోజుకు ఆహారం తీసుకోవలసిన మొత్తం మొత్తం: 65-70% ప్రోటీన్, 10-15% కొవ్వు, 20-25% కార్బోహైడ్రేట్లు. వ్యక్తి చాలా సన్నగా ఉంటే, మరియు పక్కటెముకలు T- షర్టు ద్వారా కుట్టిన, అప్పుడు మేము 60-65% ద్వారా కార్బోహైడ్రేట్ల పెంచుతుంది, కొవ్వులు మారకుండా, ప్రోటీన్లు 25-30% ఉన్నాయి.
బరువు యొక్క మొదటి లాభం కనిపించినప్పుడు, ఆహారం యొక్క డబుల్ కేలోరిక్ కంటెంట్ను తగ్గిస్తే మొత్తం క్యాలరీ, ఖాతా భౌతిక చర్య తీసుకోవడం 20-30% కన్నా కన్నా ఎక్కువ. వాస్తవానికి, అది 800 నుండి 800 కిలోమీటర్ల కిలోమీటర్ల పైన ఉండాలి, అది ఉండాలి. గైడ్ పోషణ ప్రణాళిక మరియు ఇక్కడ BJU యొక్క తప్పు అంచనా.
బరువును సంపాదించడానికి ఏమి తినడం
సహజ మూలం యొక్క 100% ఉపయోగకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు:
- నట్స్ మరియు వేరుశెనగ (మసాలా లేకుండా, సాల్టెడ్ కాదు)
- పైన్ గింజలు
- పాస్తా "నుటేల్ల"
- మెత్తని బంగాళాదుంపల రూపంలో బంగాళాదుంపలు, "యూనిఫారంలో" (వేయించిన కారణంగా పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు వాడకం ఉపయోగపడదు, మీరు వేయించిన ఆహార పదార్థాల మీద కూర్చుని, BJU యొక్క రోజువారీ ప్రమాణంలో ఉంచరాదు)
- తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా
- పంది మరియు గొడ్డు మాంసం, కొవ్వు తో మృదువైన
- కొవ్వు పాలు: సోర్ క్రీం 25-30%, కెఫిర్ మరియు రైజెన్క, 4-5%, పెరుగు, వెన్న, కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
- అవోకాడో
- ఆలివ్ నూనె
- చేదు కృష్ణ చాక్లెట్
- పాలు ఇంటి
మరికొన్ని జీవితం-హక్స్, త్వరగా మనిషిని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడుతుంది:
- ఆహారం త్రాగవద్దు మరియు అరగంట కొరకు భోజనం ముందు త్రాగవద్దు - కడుపు మరింత ఆహారాన్ని పొందనివ్వు
- పాలు నీటితో భర్తీ చేయండి. మీరు త్రాగటానికి కావలసినప్పుడు, బదులుగా నీటితో పాలు ప్రయత్నించండి
- మాంసం మరియు టమోటా తో గంజి - - చికెన్, పుట్టగొడుగులు, జున్ను మరియు సలాడ్ "ఆలివర్" తో అద్భుతమైన, బంగాళాదుంపలు - హానికరమైన మాంసం మరియు టమోటా తో గంజి: ఒక ప్లేట్ లో కంటే ఎక్కువ 3 ఉత్పత్తులు కలపాలి లేదు.
- పాలు లేదా క్రీమ్తో కాఫీని త్రాగాలి
శిక్షణకు ముందు తప్పనిసరిగా ఉంది!
అవును, అవును, చాలామంది ప్రజలు ఈ విషయాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసి, మంచిది పొందలేరు, ఆపై వారు ఇంటర్నెట్ను మెరుగుపరుస్తారు, ఏమి తప్పు జరిగింది: ఒక వ్యక్తిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? వ్యాయామశాలలో తరగతులు ముందు గంట లేదా రెండు కోసం మాంసం తో గంజి ఒక భాగం తినడానికి, తప్పనిసరి లేకుండా, తప్పనిసరి. ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు శక్తి కోసం ఒక ఇంధనం. కడుపు ఒక గ్యాస్ ట్యాంక్ అని ఇమాజిన్. 5 లీటర్ల ఇంధనంపై ఎంత దూరం వెళ్తుంది?
శరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలపై నిద్ర మరియు రోజువారీ రొటీన్ ప్రభావం
నిద్ర మరియు బరువు పెరుగుట మధ్య సంబంధం ఉందా? ఇంకా ఏమి! ప్రజలు తమ నిద్రలో తిరిగి రావొచ్చని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. అందువలన, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెటిక్స్ కఠినమైన షెడ్యూల్ను కలిగి ఉంటాయి మరియు కనీసం 8 గంటలు కాల్ వద్ద 22:00 వద్ద కాల్ చేయండి. ఇది 21-23: 00 నుండి 7-9: 00 వరకు విరామం. శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా, శిక్షణ తర్వాత అద్భుతమైన పనితీరు మరియు పూర్తి పునరుద్ధరణ. రోజువారీ రొటీన్ తినడం, స్పోర్టింగ్ మరియు వినోద కార్యక్రమాలు నిర్వహించడం కోసం స్పష్టమైన పంపిణీ కోసం అవసరం. మంచి పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆహారంను విచ్ఛిన్నం చేయకూడదు మరియు అల్పాహారం / భోజనం / విందును దాటకూడదు, లేకుంటే ప్రయత్నాలు తప్పు అవుతాయి.
మీరు ఎక్టోమోఆర్ఫ్ అయితే బరువు పెరగడం ఎలా?
ప్రత్యేకమైన లీన్ పురుషులు ఒక ఎక్టోమార్ఫ్. వీరిలో బ్రూస్ లీ ఉన్నారు, దీని శరీరంలో మీరు మానవ శరీరంపై "మేము కండరాలను అధ్యయనం చేస్తాం." Ectomorphs కొవ్వు, సన్నని మరియు సన్నని ఎముకలు లేదు, ఏ కండరాలు ఉన్నాయి - మోటిమలు ఒక విలక్షణ అవగాహన. కానీ ఇది తీర్పు కాదు. Ectomorphs కోసం, సాధారణ పోషణ సరిపోదు. ఖచ్చితంగా బరువు పెరగడానికి, మీరు geyners తీసుకోవాలని, అధిక కేలరీల క్రీడలు కాక్టెయిల్స్ను, బీరు యొక్క ఈస్ట్, brutalin. ఒక ప్రొఫెషినల్ ట్రైనర్తో సంప్రదించి, ఆహార పదార్ధాలతో పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించమని వారిని అడగండి.
సన్నని పురుషులకు శిక్షణ
ఇనుప రవాణా మీ కాలింగ్. Ectomorphs కార్డియో-ఆపరేషన్స్ లో contraindicated ఉంటాయి, వారు కొవ్వు బర్న్ నుండి. అనుకరణ యంత్రాల వెంట ఒక జంట వృత్తాకార విధానాలు - కండరాల శరీరం సిద్ధంగా ఉంది. సన్నగా ఉండటానికి రూల్: 1 కిలోల బరువును పెంచండి - 10 కి పునరావృత్తులు లేదా 2 కిలోల బరువును పెంచండి. స్నానం చెయ్యడం ఒకటి కంటే ఎక్కువ వారాల పాటు ఒక బరువుతో పనిచేయదు, లేకుంటే ఉపశమనం ఉంటుంది, కానీ కండరాల పెరుగుదల లేకుండా. బరువు పెరుగుట కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని dumbbells, deadlift, barbell press, బరువుతో squats తో సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఫోటో చూడండి: అతను చేయగలిగాడు!
ఒక సన్నని వ్యక్తికి బరువును సేకరిస్తే ఒకరి శరీరం యొక్క కృషి మరియు తిరిగి విద్య ఉంటుంది. మీరు మీ మనస్సు మరియు అలవాట్లను పునర్నిర్మించడానికి సిద్ధంగా లేకపోతే, సన్నగా ఉండండి మరియు చెడ్డ జన్యుశాస్త్రం గురించి ఫిర్యాదు చేయడాన్ని కొనసాగించండి. మరియు ఈ సమయంలో, పిచ్చి ఉపశమనం తో అందమైన అబ్బాయిలు అమ్మాయిలు నుండి అభినందనలు వందల సేకరించడానికి ... ఎంపిక మీదే!