పిరుదులు మరియు పత్రికా బిగించి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి

ఒక అందంగా, చక్కని మహిళ యొక్క కడుపు కంటే మరింత అందంగా ఉంటుంది? మరియు మీరు దానిపై "ఘనాల" చూడటం అవసరం కాదు, ఇది ఒక సాగే, బిగుతైన ప్రెస్ కలిగి సరిపోతుంది. మేము ఈ విధంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాం? మీరు పిరుదులు మరియు పత్రికా బిగించి మీరు ఏమి వ్యాయామాలు చూపుతుంది.

మీకు తెలుసా:

- ఉదర పత్రికా పంపు, అది నడుము మరియు పిరుదులు యొక్క కండరములు శిక్షణ అవసరం;

- అందుబాటులో అదనపు పౌండ్లు నడుము ప్రాంతంలో ఉన్నాయి, కాబట్టి స్వింగ్ ప్రెస్ మొదలు ముందు ఏరోబిక్స్ (ఉదయం నడుస్తున్న, ఒక వ్యాయామం బైక్) చేయాలి;

- పిరుదులు మరియు ప్రెస్ లాగడం ప్రారంభించండి సాధారణ వ్యాయామంతో ఉండాలి. ఉదాహరణకు: నేలపై పడుకుని, చేతులు చాపు, మరియు మీ కాళ్లను ఎత్తండి, మోకాళ్లపై వేయకుండా; నేలకి లంబంగా, ఆపై, మళ్లీ వంపు లేకుండా, కుడివైపు వికర్ణంగా వాటిని తిప్పండి, ఆపై ఎడమ చేతిలో;

- అది అలాంటి రోజుకు 100 వ్యాయామాలు చేయడానికి ఎటువంటి అర్ధమే లేదు, ప్రధాన విషయం సరిగ్గా చేయాలని ఉంది;

- మీరు పిరుదులు మరియు పత్రికా పైకి లాగండి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు తక్కువ తిరిగి ఒక బర్నింగ్ అనుభూతి భావిస్తే, ఆపడానికి మరియు కొద్దిగా విశ్రాంతి;

- మీరు ఒక పూర్తిగా flat బొడ్డు కావాలా, మీరు తక్కువ కడుపులో ఉన్న కండరాలను స్వింగ్ చేయాలి;

- శిక్షణ యొక్క ఫలితాలు మీరు కనీసం 2 నెలల తర్వాత చూస్తారు. కానీ ఫలితం సాధించడానికి మీరు కనీసం 3 సార్లు ఒక వారం నిమగ్నమవ్వాలి.

ప్రెస్ యొక్క అంతర్గత కండరాలు

ఆదర్శ కడుపు సాధించడానికి ప్రెస్ యొక్క అంతర్గత కండరాలను పని చేయడం చాలా సులభం కాదు. మరియు అంతర్గత కండరాలు ఉపయోగించడానికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులు అనుసరించడానికి సరిపోతుంది. మొదటిది , వ్యాయామంలో వ్యాయామం " బొడ్డులో డ్రాయింగ్ " - ఇది విలోమ కండరంతో ఉంటుంది. , మీ తుంటి మీ చేతులు ఉంచండి ఆవిరైపో, వీలైతే గట్టి మీ కడుపు లాగండి, కౌంట్ 4 మరియు నెమ్మదిగా విశ్రాంతి. 100 సార్లు ప్రారంభించండి. రెండవది , ప్రముఖ కండరాలు గురించి మర్చిపోతే లేదు - అవి తొడ లోపల ఉన్నాయి. వారు పని చేసినప్పుడు, ఉదరం మరియు అడ్డ కండరాల అంతర్గత కదిలే కండరాలు అదే సమయంలో ప్రయాసకు ఉంటాయి. అందువల్ల, ప్రెస్లో వ్యాయామాలు జరుపుతున్నప్పుడు, మీ మోకాలు గట్టిగా గట్టిగా కదిలించండి. మీరు మీ మోకాలు మధ్య ఒక చిన్న దట్టమైన దిండు లేదా ఒక వైద్య బంతి మధ్య చిటికెడు చేయవచ్చు. మూడవదిగా , మీరు గ్లూటల్ కండరాలు సక్రియం చేయాలి. వారి తగ్గింపు కూడా ఉదరం యొక్క అడ్డ కండరములు శిక్షణ. ఈ విషయంలో ప్రెస్కు సంబంధించిన వ్యాయామాలు గట్టి పిరుదులుతో చేయాలి.

కాంప్లెక్స్ "7"

వ్యాయామాల క్రమం మారదు. ప్రతి రిపీట్ 10 సార్లు. వారంలో రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. ప్రెస్, పిరుదులు మరియు తొడలు యొక్క కండరాల ఉద్రిక్తత గురించి మర్చిపోవద్దు.

1. శరీరంలో శరీరాన్ని ఎత్తడం . బంతి మీద కూర్చుని, నేలపై మీ అడుగుల చాలు, ఒక స్థిరమైన స్థానం తీసుకోండి. మీ భుజాల వెడల్పులో మీ పాదాలను అడుగు. పిరుదులు బిగించి. మీ మోకాలు గట్టిగా తిప్పండి. అప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మీ కడుపులో డ్రా మరియు నెమ్మదిగా శరీరాన్ని తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామాల తదుపరి దశలో, శరీర ట్రైనింగ్తో మళ్లీ పీల్చడం మరియు మళ్లీ ఊపిరి ఆడటం అవసరం. అదే సమయంలో, మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులు ఉంచండి.

2. స్క్రూ . మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది. అడుగుల నేలపై ఉండాలి, తల మరియు భుజాలు కొద్దిగా పెంచింది. మీ పిరుదులపై ఒత్తిడి చేయండి మరియు మీ కడుపులో లాగండి. అప్పుడు మోకాలు కుడి వైపుకు మళ్ళించబడాలి, మరియు శరీరాన్ని పెంచాలి మరియు ఎడమ వైపుకు తిరగాలి. ఎగువ మూడు విరామాలలో పాజ్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామాలు ప్రారంభంలో, మీరు పీల్చే, మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి ఉన్నప్పుడు, మీరు శ్వాస ఉండాలి. ఫ్లోర్ నుంచి మీ వెనక్కు దూరం కాదని నిర్ధారించుకోండి. పిరుదులను మరియు ప్రెస్ను 10 సార్లు కుడి మరియు ఎడమవైపు కత్తిరించడానికి ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3. కేసును లిఫ్టింగ్ . శరీరాన్ని పైకి ఎత్తినప్పుడు, మోకాళ్ళలో కాళ్ళు బెంట్ చేయాలి, నేలపై అడుగులు వేయాలి. మీ చేతులతో వైద్య బంతిని తీసుకోండి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో (మీ ముందు) ఉంచండి. మీకు ప్రత్యేకమైన బంతిని కలిగి ఉండకపోతే, మీరు ముందు మీ చేతులు ముందుకు సాగగలరు. మీ భుజాలు మరియు తలను ఎత్తండి. నేల నుండి నడుమును విప్పుకోకండి. బంతిని దాదాపు మోకాలు చేరుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా సాధ్యమైనంత కాళ్ళలా నిటారుగా మొదలుపెడతారు. మీరు సాక్స్లను తాకినంతవరకు ముందుకు సాగండి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు నేరుగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు రివర్స్ క్రమంలో అన్ని ఉద్యమాలు పునరావృతం. వెనుక మధ్య భాగం నేల తాకినప్పుడు, మోకాలు వంగి, పాదాల పిరుదులకు లాగడం. అప్పుడు నెమ్మదిగా తిరిగి లీన్. అదే సమయంలో బ్రీత్.

4. పిరుదులు మరియు పత్రికా కట్టడాన్ని తగ్గించడం కోసం వ్యాయామం . నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను శరీర భాగంలో ఉంచండి. మీ కాళ్ళు రైజ్, మీ మోకాలు వాటిని వంగి, మీ చీలమండలు క్రాస్. మీ భుజాలు మరియు తలను ఎత్తండి. మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి పాదం యొక్క మడమ కోసం చేరుకోండి. 8-10 cm ద్వారా నేలపై కుడి చేతి రైజ్ మీరు heels అప్ లాగడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు సహాయం కాదు. నేల నుండి మీ వెనక్కి తీసుకోకండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, కానీ నేల పైన తల మరియు భుజాలు ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి ఈ వ్యాయామ తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించండి. ఇది 10 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చీలమండ యొక్క స్థానం మార్చాలి మరియు ఎడమ కాలు యొక్క మడమకి విస్తరించాలి. అడుగు వరకు సాగతీత ఉన్నప్పుడు, మీరు ఆవిరైపోయి ఉండాలి, మరియు మీరు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి ఉన్నప్పుడు, పీల్చే

" డబుల్ V ". అబద్ధం స్థానంలో, మీరు మీ మోకాలు వంగి ఉండాలి, మీ చేతులు మీ బరువు అధిగమించి బరువు పెరుగుతుండగా. మీ కాళ్ళను నేల వరకు 45 ° గా పెంచండి, ఇప్పుడు వాటిని 15 సెంటీమీటర్ల తక్కువగా ఉంచి, గట్టిగా సాక్స్లను తగ్గిస్తాయి. మళ్ళీ, 15 అడుగుల మీ అడుగుల పెంచండి మరియు మీ సాక్స్ తొలగించండి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఉద్యమం ప్రారంభం ముందు, మీరు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి ఉన్నప్పుడు, ఒక శ్వాస పడుతుంది - ఆవిరైపో.

6. సిజర్స్ . సరైన కాళ్ళలో వరుస కాళ్ళను పెంచండి. మీ భుజాలు మరియు తలలను ఎత్తండి, తరువాత మీ షిన్లతో మీ షిన్లను తిరగండి. లెఫ్ట్ పామ్ లెగ్ లెగ్ పాటు స్లయిడ్ ఉండాలి, ఎడమ కాలు దిగువ. మీ కుడి చేతి నేరుగా తిరిగి తీసుకోండి. లెగ్ చాలా తక్కువగా తగ్గించబడదు - ఒక విక్షేపం తక్కువ వెనుక భాగంలో ఏర్పడుతుంది. ప్రతి దిశలో ఒక "కత్తెర" 10 సార్లు, ప్రత్యామ్నాయ కదలికలను జరుపుము. ఆవిరైపో - మీరు మీ లెగ్ మరియు ఆర్మ్ తగ్గించినప్పుడు, పీల్చే - పునరావృత్తులు మధ్య.

7. బిర్చ్ . మీ చేతులతో పొత్తికడుపుకి సహాయపడే "బిర్చ్" చేయండి, మోచేతులు అంతస్తులో నిరోధిస్తాయి. అరచేతి అంతస్తులో ఉంచి, మీ కాళ్ళను తలక్రిందులుగా చేస్తారు. లేఖ V తో కాళ్ళు వ్యాప్తి. వెన్నుపూస వెనుక వెన్నుపూస, నేల మీ తిరిగి తగ్గించడానికి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. తక్కువ తిరిగి నొప్పి ఉంటే వ్యాయామం చేయడం సాధ్యం కాదు. మీరు మీ చేతులను తగ్గించి, మీ తల వెనుక మీ పాదాలను పొందినప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము జరుగుతుంది. ఆవిరైపో - మీరు మీ కాళ్ళను జాతికి మరియు తక్కువగా ఉంచుకొనేటప్పుడు.

కరాటే-ఏరోబిక్స్

ఏరోబిక్స్ ఈ దిశలో మన దేశంలో మరింత ప్రజాదరణ పొందింది. కారాట్-ఏరోబిక్స్ సమన్వయతను మెరుగుపరుస్తుంది ఉద్యమాలు మరియు సాధారణ సహనం ప్రోత్సహిస్తుంది, శ్వాస వ్యవస్థ, గుండె శక్తివంతం. పిరుదులు మరియు పత్రికా బిగుతులకు దోహదం చేస్తున్న వ్యక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఒక బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో ఇది ఉత్తమం. శ్రద్ధ దయచేసి! ఇది భౌతికంగా శిక్షణ పొందిన ప్రజలకు మాత్రమే సరిపోతుంది. కరాటే-ఏరోబిక్స్ యొక్క కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము అందిస్తున్నాము:

1. శత్రువు యొక్క సంగ్రహణను అనుకరించడానికి మరియు మోకాలికి అతనిని కొట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. దృఢముగా మొదటి ఒకటి, తరువాత ఇతర అడుగు, వరకు సంగీతం తో. ఇది మీ మోకాలిని పెంచుకోవడమే కాదు, సమ్మె చేస్తే, శక్తితో చేయాలనేది చాలా ముఖ్యం. పక్కకి, వెనుకకు, వెనుకకు పునరావృతం చేయండి. కానీ మరోసారి శరీరం వక్రీకరించే లేదు.

2. మీ భుజాల వెడల్పు మీద మీ అడుగుల వేసి, మీ మోకాలు సగం బెంట్గా ఉంటాయి. చేతులు పిడికిలిని మరియు ట్రంక్కి నొక్కండి. అరచేయిని తిరిగినప్పుడు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తే, ముందుకు పంచ్ చేయండి. మీరు అలసిపోయేంత వరకు, ఎడమ వైపున, కుడి చేతితో పునరావృతం చేయండి. 2 నిమిషాల తర్వాత మరియు అలసిపోతుంది ఉంటే, కాంతి dumbbells మరియు పునరావృతం తీయటానికి.

3. కాళ్ళు సగం మార్గం బెండ్, ఒక వైపు కొద్దిగా, ముఖం వద్ద ఒక రక్షిత భంగిమలో మీ చేతులు చాలు. ఒక కిక్ ఉంచండి: ఒక పదునైన ఉద్యమం తో, ఒక నేరుగా లెగ్, వెనుకబడి అని ఒక త్రో. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి వెళ్ళి మీ కాళ్ళు మార్చండి. త్వరగా నిరంతరం కాళ్లు మారుతూ, స్ట్రోక్స్ వరుస నిర్వహించడానికి.

4. కాళ్ళు కండరాలు సాగదీయడం. మొదటి వద్ద, మీ మోకాలు మీద నిలబడటానికి, చేతి పిరుదుకి రెండవ లెగ్ యొక్క అడుగు బిగించి, 3 సెకన్ల స్తంభింప. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 2-3 సార్లు, మీ లెగ్ మార్చండి. అప్పుడు మీ మోకాలిపై నిలబడండి మరియు మీరు ముందు ఉన్న ఇతర లెగ్ లాగండి, మోకాలిలో నిటారుగా చేసి, మడమ ముందుకు పెట్టండి. ప్రతి కాలు కోసం 5-7 సార్లు.

ఇప్పుడు మీరు పిరుదులు మరియు పత్రికా బిగించి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు తెలుసు, ఇంట్లో అద్భుతమైన ఫలితాలు సాధించవచ్చు.