Dumbbells తో కాంప్లెక్స్ వ్యాయామాలు చాలా సులభం.
ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలకు వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి.
2 విధానాలకు మొదటి వ్యాయామం 10-20 సార్లు చేయాలి. కాళ్లు కొంచెం మోకాలు వద్ద వంగి భుజాల యొక్క వెడల్పు మీద ఉంచండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని డౌన్ మరియు అరచేతులు లోపలికి తగ్గించండి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని బెండ్ చేసి, మీ భుజానికి డంబెల్ లాగండి, బ్రష్ తెరుచుకోవడంతో, డంబెల్ భుజం సమాంతరంగా ఉంటుంది. చేతికి తిరిగి మరియు. మొదలైనవి, మరోవైపు పునరావృతం.
రెండో వ్యాయామం 2 విధానాలకు 8-12 సార్లు జరుగుతుంది. కాళ్ళు భుజాల యొక్క వెడల్పులో మోకాలు-లోతైనవి, డంబెల్స్ తో రెండు చేతులు. మోచేతులు (అరచేతి లోపలి) లో మీ చేతులను బెండ్, 90 కిలోల కోణంలో మీ చేతులను పెంచండి. నెమ్మదిగా మీ తలపై మీ చేతులను పెంచుకోండి, మణికట్టులో వాటిని వేయకుండా మరియు మీ మోచేతులు నిఠారుగా లేకుందా. I.p.
మూడవ వ్యాయామం 8-12 సార్లు 2 విధానాలు నిర్వహిస్తారు. అడుగుల స్థానం అదే, చేతులు dumbbells తో శరీరం పాటు వేయడం ఉంటాయి. మోచేతులు (కొద్దిగా) లో మీ చేతులు బెండ్, చాలా నెమ్మదిగా వైపులా భుజం స్థాయి వాటిని వంగి. నెమ్మదిగా i.p.
నాలుగవ వ్యాయామం కూడా 8-12 సార్లు 2 విధానాలను నిర్వహిస్తుంది. ముందుకు మీ చేతులు రోల్ మరియు మీ ఛాతీ పైన dumbbells తో మీ చేతులు నిఠారుగా. మోచేతులు మీ చేతులు బెండ్ మరియు బెంచ్ మీ నడుము నొక్కడం, వాటిని వేరుగా వ్యాప్తి. భుజాలు నేల సమాంతరంగా ఉండాలి.
చివరి వ్యాయామం 10 సార్లు 2 సార్లు జరుగుతుంది. కాళ్ళు ఒక భుజం వెడల్పు కాకుండా ఒక చేతిలో ఒక డంబ్బెల్ లో ఉంటాయి. మీ మోకాలుతో ముందుకు వంగి, నేల వెనుకకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఒక బెంట్ చేతితో, మీ మోకాళ్లపై మొగ్గు. డబ్ల్బెల్తో చేతితో మోచేయి తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ స్థానం నుండి, సహాయక చేతిని భుజం స్థాయికి తరలించి, కొంచెం తిరిగి. I.p.
తరువాతి దశ తిరిగి కోసం వ్యాయామాలు ఉంటుంది.
బల్లపై మీ కడుపుతో మూసివేసి, మీ కాళ్ళను మూసివేయడం మరియు సాగదీయడం. డ్రమ్బెల్లతో హ్యాండ్ వేరుగా వ్యాప్తి చెందుతుంది మరియు అంతస్తులో ఉంచండి. అదే సమయంలో రెండు చేతులను పెంచండి. ఇది రెండు విధానాలను 10 సార్లు చేయడానికి అవసరం.
ఈ వ్యాయామం ప్రతి చేతితో 10 సార్లు చేయండి. మద్దతు కోసం ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ పడుతుంది. ఒక చేతిలో ఒక డంబెల్ తీసుకొని, బెంచ్ యొక్క స్థానానికి వ్యతిరేకంగా రెండవ లీన్ (కుర్చీ). అంతస్తు వరకు ఒక డంబ్బెల్ డ్రాప్తో చేయి. నెమ్మదిగా మోచేయి వెనక్కి లాగడం, ఛాతీకి డంబెల్ లాగడం. నెమ్మదిగా i.p.
మూడవ వ్యాయామం 8-12 సార్లు 2 సెట్లలో జరుగుతుంది. Dumbbells టేక్ మరియు నిటారుగా స్టాండ్. చేతులు వేరుగా వ్యాప్తి చెందుతాయి, అరచేతులను ముందుకు తిప్పండి. మీ ఛాతీకి డంబెల్స్ను మోసగించి, మోచేతులపై మీ చేతులను బెండు. మోచేతులు తక్కువగా ఉండవు, చేతులు నేలకు సమాంతరంగా ఉంటాయి.
కింది వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి. I. పే - బెంచ్ అంతటా వెనుకకు నెట్టండి, డంబెల్ తో చేతులు కలుపుకుని ఛాతీ ముందు నిటారుగా ఉంటుంది. మీ తల వెనుక నెమ్మదిగా డంబెల్స్తో మీ చేతులను తక్కువగా, ఫీల్డ్ యొక్క స్థాయికి తగ్గించండి.
ఈ క్లిష్టమైన చివరి వ్యాయామం, 5 సార్లు చేస్తాయి.
మీరు మీ వెనుకభాగం, నేలపై కాళ్ళు, మోకాలు వద్ద బెంట్ ఉంటాయి. మీ ఛాతీ చేతులకు ముందే డంబెబుల్స్తో నిఠారుగా పెట్టుకోండి. మేము ఖాతాలో చేస్తాము:
- ఒకసారి - ఒక నేరుగా చేతి తల నుండి దూరంగా తీసుకున్న, రెండవ తొడ డౌన్ వెళ్తాడు;
- రెండు - మరియు అవుట్ చేతులు. etc.;
- మూడు - అలాగే "ఒక", కానీ చేతులు మారుతున్న;
- నాలుగు చేతులు మరియు అవుట్. n.
ముగింపు లో, మేము నడుము మరియు ఉదరం కండరాలు కోసం వ్యాయామాలు చేస్తారు.
స్టాండ్ అప్, నేరుగా మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు తో, నేరుగా. ముందుకు తిప్పండి, ఫ్లోర్ తక్కువ dumbbells తో చేతులు. శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు మరియు కుడివైపుకి తిరగండి, వెనుకవైపు నేరుగా ఉంటుంది. ప్రతి దిశలో 20 మలుపులు జరుపుము.
భుజాలు వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. నేరుగా నిలబడండి. మరొక వైపు బెల్ట్ మీద ఒక చేతి - ఒక డంబెల్. ప్రెస్లో ఒత్తిడికి లోతైన వాలులు నిర్వహించండి. పెల్విస్ తరలించబడదు. వేర్వేరు దిశల్లో ఇంక్లైన్ 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.