ఆ తరువాత అది బాధాకరమైన బాధాకరమైనది కాదు, మేము ఈ 20 నిమిషాల పండుగ ఎక్స్ప్రెస్ కాంప్లెక్స్ని అభివృద్ధి చేసాము, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల టోన్ను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ గంటలు గడపవలసిన అవసరం లేదు: అన్ని తరువాత, మీరు ఇంటిలో మా కార్యక్రమం చేయవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా dumbbells ఉంది. అదనంగా, ఈ క్లిష్టమైన తెలుసుకోవడానికి - ట్రిఫ్లెస్ జంట. ఐదు వ్యాయామాలలో రెండు, ఎక్కువగా, మీరు ఇప్పటికే బాగా తెలిసిన - ఈ ఒక చేతి మరియు పుష్- ups తో బరువు యొక్క పుల్ ఉంది. మిగిలిన మూడు వ్యాయామాలు, కండరాల సమూహాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే 2-3 కదలికలను కలిగి ఉంటాయి. బహుశా వారు కూడా మీకు తెలుసు. అటువంటి మిశ్రమ కదలికలతో, మీరు సమయాలను సమయము లేకుండా, ఒకేసారి అనేక వ్యాయామాలు చేస్తారు. అదనంగా, మీరు మరింత కేలరీలు బర్న్, కండరాలు మరియు గుండె మరింత తీవ్రంగా పని బలవంతంగా. Dumbbells మరింత సమర్థవంతంగా మరియు శక్తి అనుకరణ కంటే ఎక్కువ సమయం సేవ్ ఎందుకు అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. ఉచిత రాక్లో వ్యాయామాలు చేయడం శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి ఉదర కండరాలు మరియు తక్కువ తిరిగి కండరాల ప్రమేయం అవసరం. ఇది అదనపు లోడ్ను ఇస్తుంది. కానీ వివరాలతో మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టకూడదనుకుంటున్నాము. అన్ని తరువాత, మేము మీరు ఆతురుతలో ఎలా ఉన్నాయో మాకు తెలుసు.
1. స్క్వేట్ల సమ్మేళనం, చేతులు మరియు పత్రికా వంపులు. వ్యాయామం పిరుదులు యొక్క కండరాలు, పండ్లు, కండరపు తొడుగులు, భుజం కండరాలు మరియు వెనుక భాగాల ఉపరితలం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిటారుగా, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండండి, ఆయుధాలు స్వేచ్ఛగా శరీరంలోకి దిగుతుండగా, అరచేతులు ఎదురుగా ఉంటాయి. వెన్నెముకలో తటస్థ స్థితిలో ఉండాలి అయితే, ప్రెస్ యొక్క కండరాలను వక్రీకరించండి. శరీర బరువును ముఖ్య విషయంగా బదిలీ చేసి, చర్మాన్ని తయారు చేయాలి, తద్వారా హిప్స్ అంతస్తుకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులు బెండ్ మరియు మీ భుజాలకు dumbbells లాగండి. మీ మోకాలు మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. నేరుగా మీ చేతులను నిఠారుగా మార్చు. ఈ సందర్భంలో, బ్లేడ్లు కనెక్ట్ చేయాలి. ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 8-12 పునరావృత్తులు 2-4 సెట్లు చేయండి.
2. లోతైన కంఠధ్వని యొక్క ప్రత్యామ్నాయం మరియు వైపులా పెంచడం. వ్యాయామం పండ్లు యొక్క పూర్వ మరియు పృష్ఠ ఉపరితలాలు యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది, పిరుదులు, షిన్స్, భుజాల మధ్య భాగం; శరీరం తిరిగి మరియు పత్రికా కండరాలు నిలుపుకుంటుంది. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. కుడి పాదంతో ముందుకు సాగడానికి, మోకాలికి కుడి మోకాలిని వంగడం మరియు వ్రేలాడేలా చేయండి. కుడి మోకాలి సరిగ్గా కుడి చీలమండ పైన ఉండాలి, ఎడమ మోకాలు వంగి ఉంటుంది, మడమ ఫ్లోర్ తాకే లేదు. పండ్లు నుండి ముందుకు లీన్ మరియు నేరుగా చేతులు ముందుకు లాగండి తద్వారా dumbbells కుడి షిన్ వెనుక కొద్దిగా ఉంటాయి. మీ ఎడమ పాదంతో నెట్టడం, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. అప్పుడు భుజాలు వైపులా మీ చేతులను పెంచండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు మరియు మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మరియు బ్రష్లు - మోచేతులు ఉన్న స్థాయిలో. మీ చేతులు తక్కువగా మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి, అప్పుడు మీ ఎడమ పాదంతో వ్యాయామం పునరావృతం. 8-12 పునరావృత్తులు 2-4 సెట్లు జరుపుము (రెండు పునరావృత్తులు రెండు కాళ్ళ నుండి పడ్డాయి).
వృత్తి కార్యక్రమం
బేసిస్. వెచ్చని- up యొక్క 2-3 నిమిషాలు ప్రారంభించండి: శీఘ్ర దశ వంటి లేదా మా క్లిష్టమైన కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి, కానీ dumbbells లేకుండా. తరగతి తరువాత, 20-30 సెకన్లు ప్రతి సాగిన పట్టుకొని, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లాగండి. ఎలా ఒక భారం ఎంచుకోవడానికి. మీరు రెండు నుండి 7 కిలోల బరువు కలిగిన డంబెల్స్ యొక్క అనేక జతల అవసరం. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీరు ఒక భారం ఎన్నుకోవాలి, దీనిలో మీరు దాన్ని చేయటానికి కష్టంగా ఉంటుందని కనుగొంటారు, కానీ మీరు అన్ని పునరావృతాలను సరిగ్గా చేయగలరు. మిశ్రమ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అనేక కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి కాబట్టి, మీరు సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తున్నట్లయితే, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయాలి. ఇతర మాటలలో, మీరు 7 కిలోల బరువుతో ఉన్న డంబెల్లతో కూర్చుని, మీ చేతులను వంచి, 5 కిలోల బరువుతో కూర్చొని ఉంటే, అప్పుడు మీరు స్క్వాట్ ల కలయిక, 5 కిలోల డంబెల్స్తో చేతులు పట్టుకోవాలి. కాబట్టి, ప్రతి వ్యాయామంలో, బరువు కలిగివుండే కండరాల సమూహాల బలహీనమైనది. కండరాలను బలోపేతం చేయడం. ఈ సంక్లిష్టంగా 2-3 సార్లు ఒక వారం చేయండి, తరగతుల మధ్య కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ లక్ష్యం 2-4 సెట్ల 8-12 పునరావృత్తులు చేయటం, సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడం. (20 నిమిషాలు కవర్ చేయడానికి, 2 సెట్లు చేయండి) ఇది మీ కోసం సులభం అయితే, ప్రతి పద్ధతిలో పునరావృత్తులు సంఖ్య 15 కి పెంచండి లేదా భారం పెరుగుతుంది. బాగా, మీరు తరగతులకు సమయం లేకపోతే, వారానికి ఒకసారి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు నుండి 1 పద్ధతిని అనుసరించండి. విజయానికి మార్గం. మీరు కండరాలను బలోపేతం చేసినప్పుడు, భారం పెంచుతుంది. స్తబ్దత మరియు విసుగును నివారించడానికి, ప్రతి 4-6 వారాలకు ప్రోగ్రామ్ను మార్చండి. దీనిని చేయటానికి, మీరు మొదటి మూడు వ్యాయామాలు (కలిపి) వేరు చేయవచ్చు. (ఉదాహరణకు, వ్యాయామం 1 లో, మీరు మొదట 2-2 సెట్లు 8-12 సిట్-అప్లను తయారు చేస్తారు - అదే చేతులు వంచి, అదే తర్వాత - అదే సంఖ్యలో ఒత్తిళ్లు.) లేదా కొన్ని వారాల తర్వాత, మరొక శక్తి సంక్లిష్టంగా వెళ్లండి, నెలలో మరలా పని చేయండి ఈ వ్యాయామాలకు తిరిగి వెళ్ళు.
3. స్థానం నుండి డెడ్లైఫ్ మరియు సీతాకోకచిలుక వంగి ఉంటాయి. వ్యాయామం తొడల వెనక కండరాలను, పిరుదులు, భుజాల వెనక మరియు తిరిగి వెనుకకు బలపడుతూ ఉంటుంది. భుజాల యొక్క వెడల్పు, కాళ్ళు, ముక్కులు ఎదురుగా ఉన్న డంబ్లెలతో ఉన్న చేతులు ఉంచండి. పత్రికా కండరాలను బిగించి, స్కాపులా ను తొలగించండి. తటస్థ స్థానం లో వెన్నెముక పట్టుకొని ఉండగా, మీరు తొడల వెనుక కండరాలు ఎలా విస్తరించాలో వరకు ముందుకు లీన్. అప్పుడు కొద్దిగా మీ మోకాలు వంచు, scapula కనెక్ట్ మరియు ఒక "సీతాకోకచిలుక" తయారు: వైపులా మీ చేతులు పెంచడానికి, కొద్దిగా వంగి elbows. పిరుదులు యొక్క కండరాలు బిగించి, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. 8-12 పునరావృత్తులు 2-4 సెట్లు చేయండి.
4. ఒక చేతితో త్రోసిపుచ్చండి. వ్యాయామం వెనుక మధ్యలో ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది, భుజాల వెనుక భాగం మరియు కొంతవరకు కండరపుష్టిని పెంచుతుంది. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ అడుగుల వెడల్పు మీ అడుగుల ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు తీసుకొని, నిశ్శబ్దంలోకి ప్రవేశించండి. బెంట్ ఎడమ కాలు యొక్క తొడ మీద మోచేయి వద్ద ఎడమ చేతి వంగి ఉంచండి. శరీర ఎగువ భాగం అంతస్తులో దాదాపుగా సమాంతరంగా ఉంటుంది కాబట్టి వీలైనంత తక్కువగా లీన్ చేయండి. కుడి చేయి స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడుతుంది, అరచేతి లోపల కనిపిస్తుంది. తల, మెడ, వెనుక మరియు పండ్లు ఒకటి లైన్ కాబట్టి పత్రికా బిగించి. భుజాల బ్లేడ్లు కనెక్ట్ అవ్వండి, వెనుక కండరాలు వక్రీకరించు మరియు కృషి కుడి మోచేతిని తిరిగి లాగండి మరియు తద్వారా డంబెల్ నడుము స్థాయిలో ఉంటుంది. మీ చేతిని నిఠారుగా చేసి, 8-12 సార్లు పీల్చండి. ప్రతి చేతిలో 8-12 పునరావృత్తులు 2-4 సెట్లు చేయండి (కాళ్ళు మార్చడం మర్చిపోవద్దు).
త్వరగా మరింత కేలరీలు బర్న్ ఎలా
ఒక రాయి తో రెండు పక్షులు చంపడానికి, అంటే, ఒక చిన్న సమయం లో గరిష్టంగా కేలరీలు బర్న్, మీరు, మీ కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాలు ఒక superintensive క్లిష్టమైన మీ శిక్షణ మారిన చేయవచ్చు. కింది కార్యక్రమాలను ఎన్నుకోండి, లేదా కండరాలను ఉపయోగించకుండా ఉపయోగించకుండా ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు పనులు చేయండి.
ప్రోగ్రామ్ 1
ఒక 5 నిమిషాల వెచ్చని-అప్ తరువాత, ఈ క్రమంలో dumbbells తో ప్రతి వ్యాయామం 10-12 పునరావృత్తులు నుండి 1 విధానం అనుసరించండి. ఇది ఒక చక్రం. మీడియం లేదా అధిక తీవ్రతతో 3-5 నిమిషాలు, వ్యాయామం కార్డియో వ్యాయామాలు (జాబితా నుండి ఏదైనా వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం) వ్యాయామం చేయటానికి, బలం శిక్షణ తర్వాత విరామం తీసుకోవద్దు. ఆ తరువాత, అంతరాయం లేకుండా, బలం వ్యాయామాలు మరొక చక్రం నిర్వహించడానికి, మరియు - 3-5 నిమిషాలు కార్డియో వ్యాయామాలు. సమయం అనుమతిస్తుంది ఉంటే, మళ్ళీ ఈ కార్యక్రమం పునరావృతం. వ్యాయామ ముగింపులో, కండరాలను చాచు.
ప్రోగ్రామ్ 2
5 నిమిషాల సన్నాహక ప్రారంభించండి. అప్పుడు అన్ని బలం వ్యాయామాలు 1 విధానం అనుసరించండి, 1 నిమిషం కోసం వాటిని ప్రతి తర్వాత కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం. ఇది ఒక చక్రం. ఈ చక్రం ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామ ముగింపులో, కండరాలను చాచు. కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాయామాలు
• స్థానంలో జంప్స్: కాళ్లు వేరుగా - కలిసి కాళ్ళు.
• ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాలు పైకెత్తుట.
దశలకి ఎదగడం (అడుగు ఎత్తు లేదా బెంచ్ 15-25 సెం.మీ ఉండాలి).
జంపింగ్ తాడు.
• ఏ హృదయములోనైనా క్లాసులు: ఒక స్థిర బైక్, ఒక "కదిలే నిచ్చెన", ఒక దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షణ లేదా ట్రెడ్మిల్.